Vilka livsmedel innehåller C-vitamin

Under studien identifierades de viktigaste vitaminerna, vars brist leder till en betydande försämring av välbefinnandet. Bekanta dig med egenskaperna och kännetecknen för intaget av livsmedel som är rika på värdefulla mineraler kommer att skapa gynnsamma förhållanden för att vitala system fungerar normalt.

Vi berättar vidare om vilka livsmedel som innehåller vilka vitaminer och i vilken mängd, hur de påverkar kroppen och mycket mer..

Allmän innehållsförteckning för produkter:

Vitamin A (Retinol)

Avser spårelementens fettlösliga form. För att öka kvaliteten på matsmältningen rekommenderas det att använda en viss mängd fettinnehållande produkter i beräkningen: 1 kg vikt - 0,7 -1 gram fett.

Spårelementets effekt på kroppen:

  1. Positiv effekt på det visuella organets funktion.
  2. Normaliserar proteinproduktion.
  3. Saktar ner åldringsprocessen.
  4. Deltar i bildandet av benvävnad och tänder.
  5. Ökar immuniteten, dödar infektiösa bakterier.
  6. Normaliserar metaboliska funktioner.
  7. Påverkar produktionen av steroidhormoner.
  8. Det påverkar restaurering av epitelvävnad.
  9. Det skapar förutsättningar för utvecklingen av embryot, bidrar till fostrets viktökning.

Värderbart mineral i tillräckliga mängder innehåller de vanligaste produkterna:

  • morot;
  • aprikos;
  • pumpa;
  • spenat;
  • persilja (gröna);
  • Torsk lever;
  • fiskfett;
  • mjölk (hel);
  • kräm;
  • Smör);
  • ägg (äggulor);

Det dagliga intaget av vitamin är:

  • för kvinnor, 700 mcg;
  • för män, 900 mcg;

Vitaminbrist leder till följande störningar i kroppen:

  1. Synskada på grund av låg tårproduktion som smörjmedel.
  2. Förstörelse av epitelskiktet, som skyddar enskilda organ.
  3. Sakta ner.
  4. Minskad immunitet.

B-vitaminer

Grupp B består av följande användbara spårelement:

  • tiamin (Bl);
  • riboflavin (B2);
  • nikotinsyra (B3);
  • pantotensyra (B5);
  • pyridoxin (B6);
  • biotin (B7);
  • folsyra (B9);
  • kobalamin (B12);

Mikroelement av grupp B är av stor betydelse för kroppen, eftersom nästan ingen process kan klara sig utan dessa organiska föreningar.

Bland de viktigaste:

  1. Nervsystemets funktion normaliseras som ett resultat av bildandet av glukoskolhydrater med hög molekylvikt med deltagande av vitamin B.
  2. Förbättra funktionen i mag-tarmkanalen.
  3. Metabolisk optimering.
  4. Positiva effekter på syn och leverfunktion.

Organiska föreningar i grupp B ingår i produkterna:

  • grodd vete, lever, havregryn, bönor, potatis, torkad frukt (B1);
  • bovete, ris, havregryn, nötter, gröna grönsaker (B2);
  • hårdost, dadlar, tomater, nötter, sorrel, persilja (B3);
  • svamp, gröna ärtor, valnötter, kli, blomkål, broccoli (B5);
  • bananer, körsbär, jordgubbar, fisk, kött, äggula (B6);
  • kål, baljväxter, rödbetor, gröna blad, jäst (B9);
  • kött av djur och fåglar;

Den dagliga konsumtionshastigheten för spårelement i grupp B bestäms av syftet:

  1. För att normalisera nervsystemet, 1,7 mg B1.
  2. För metabolisk process av celler 2 mg B2.
  3. För att förbättra matsmältningssystemet 20 mg B3.
  4. För att stärka immuniteten 2 mg B6.
  5. För benmärgsceller, 3 mcg B12.

Brist på spårelement kan påverka arbetet negativt:

  • centrala nervsystemet;
  • psyke;
  • utbytesfunktioner;
  • matsmältningssystemet;
  • synorgan;

Med en brist på B-mineraler uppträder symtom:

  • yrsel;
  • irritabilitet;
  • sömnstörning;
  • viktminskning;
  • andningssvårigheter osv.;

C-vitamin

Även spädbarn känner till askorbinsyra. När de diagnostiserar en liten förkylning, är det första de börjar äta mer citrus, rik på mineralinnehåll. Att fylla i framtiden kommer inte att lyckas, kroppen kan inte samla den.

Därför rekommenderas regelbunden användning av mat som innehåller ett helande mineral.

Funktionerna hos organiska föreningar i kroppen är mångfacetterade:

  1. Som den mest effektiva antioxidanten främjar cellförnyelse och hämmar åldrande.
  2. Normaliserar mängden kolesterol i blodet.
  3. Förbättrar vaskulär hälsa.
  4. Stärker immunförsvaret.
  5. Energiserar, ger styrka.
  6. I kombination med andra element normaliserar det blodkoagulation..
  7. Främjar bättre smältbarhet av järn och kalcium.
  8. Lindrar stress under stress.

Källor till ett helande mineral kan vara:

  • Röd paprika;
  • svarta vinbär;
  • jordgubbar;
  • citrus;
  • nypon;
  • Rönn;
  • nässla;
  • mynta;
  • granbarr;
  • havtorn och andra;

Den dagliga hastigheten för den organiska föreningen är 90-100 mg. Den maximala dosen för förvärringar av sjukdomar når 200 mg / dag.

En mikroelementbrist i kroppen kan provocera:

  • minskning av skyddsfunktioner;
  • skörbjugg;
  • minskning i ton;
  • minnesskada;
  • blödning;
  • en betydande minskning av aptiten, kraftig viktminskning;
  • utvecklingen av anemi;
  • svullnad i lederna osv.;

D-vitamin (kolecalciferol)

Det enda vitaminet med en dubbelverkan. Det har en effekt på kroppen som ett mineral och som ett hormon. Det bildas i vävnader från levande organismer under påverkan av ultraviolett strålning..

Med deltagande av kolecalciferol sker följande processer:

  1. Kontrollerar nivån av fosfor och kalcium (oorganiska element).
  2. Med aktivt deltagande av vitamin kalcium förbättras absorptionen.
  3. Stimulerar benväxt och utveckling.
  4. Deltar i metaboliska processer.
  5. Förhindrar utveckling av ärftliga sjukdomar.
  6. Hjälper med att absorbera magnesium.
  7. Det är en av komponenterna i komplexet som används i förebyggande åtgärder inom onkologi..
  8. Normaliserar blodtrycket.

För att fylla på kroppen med ett värdefullt mineral rekommenderas det att regelbundet äta mat som är rik på vitamin D-innehåll:

  • mjölk och derivat;
  • ägg
  • torsklever, nötkött;
  • fiskfett;
  • nässla;
  • persilja (gröna);
  • jäst;
  • svamp;

Dagligt mikronäringsämne:

  • för vuxna 3-5 mcg;
  • för barn 2-10 mcg;
  • för gravida och ammande mödrar 10 mcg;

En mikronäringsbrist i kroppen kan orsaka allvarliga sjukdomar: mjukning av benvävnad, raket.

Om följande symtom uppstår, bör du rådfråga en läkare för råd:

  • brännande i struphuvudet och i munnen;
  • nedsatt syn;
  • sömnstörningar;
  • plötslig viktminskning, inte motiverat med användning av dieter;

E-vitamin (tokoferolacetat)

Mineral tillhör gruppen antioxidanter. Det är fettlösligt, vilket tyder på en kombination med fettinnehållande produkter. En kost rik på tokoferol används i en hälsosam kost.

Funktionerna av vitamin E i människokroppen:

  1. Påverkar reproduktiv aktivitet.
  2. Förbättrar blodcirkulationen.
  3. Lindrar smärta vid premenstruellt syndrom.
  4. Förhindrar anemi.
  5. Förbättrar vaskulär hälsa.
  6. Hämmar bildningen av fria radikaler.
  7. Förhindrar blodproppar.
  8. Skapar andra mineraler mot förstörelse, förbättrar deras absorption.

Handlingen av ett värdefullt spårelement kan inte slutföras med vissa funktioner. Han deltar verkligen i nästan alla biologiska processer.

Följande produkter är källor till tokoferol:

  • gröna grönsaker;
  • nötter
  • vegetabiliska oljor (orraffinerade);
  • äggula;
  • kött, lever;
  • hård ost;
  • bönor;
  • kiwi;
  • havreflingor osv.;

Det dagliga intaget av tokoferol är 10-15 mg. För gravida och ammande mödrar ökas dosen två gånger.

En brist på vitamin E i kroppen kan provocera ett antal störningar:

  • sänka hemoglobin i blodet;
  • muskeldystrofi;
  • infertilitet;
  • levernekros;
  • degeneration av ryggmärgen osv.;

Vitaminer tillhör organiska föreningar med låg molekylvikt som säkerställer normalisering av kroppens metaboliska funktioner, biosyntes av tarmfloraen, utvecklingen av organ och andra lika viktiga kemiska processer.

De mest värdefulla spårämnena finns i färska livsmedel. Naturliga komponenter ökar näringsämnets nedbrytbarhet avsevärt. Det dagliga intaget av ett visst vitamin eller komplex är lätt att hitta i hälsosamma livsmedel och kompensera för bristen..

C-vitamin: vad det är och vad det äts med

Sedan barndomen har C-vitamin blivit en viktig del av människans dagliga kost. Nästan alla har hört talas om detta substans mirakulösa egenskaper, som kan besegra förkylningen, lindra obehagliga symtom på influensa, "öka" immuniteten och återställa vitalitet och utmärkt hälsa. Därför är hösten-vårsäsongen alla typer av citrus och andra naturliga källor till askorbinsyra så populära..

Man bör dock tänka på fullskalig vitaminisering av kroppen, inte bara under demi-säsongen, när risken för att plocka upp viruset är mycket högre: C-vitaminets funktioner är inte begränsade till att upprätthålla immunitet - detta ämne spelar en viktig roll för att säkerställa normala biologiska processer som är ansvariga för fullskalig vital aktivitet. Det är därför en hälsosam kost rik på askorbinsyra är viktig när som helst på året..

Vad är vitamin C för och vad är det för?

Vikten av C-vitamin har forskare och läkare uppskattat långt innan dess upptäckt. Trots att det för första gången var det möjligt att isolera askorbinsyra först 1928, sedan mitten av XIX-talet fanns det en outtalad credo bland seglare och resenärer - att konsumera apelsiner och citrusjuice dagligen. Utan att ens veta vilka livsmedel som innehåller C-vitamin, fyllde de intuitivt kroppens behov. Det var tack vare en sådan diet att de kunde besegra skörbjugg - en extremt farlig sjukdom som kunde leda till döden. Senare fick denna observation vetenskaplig motivering: 1932 fanns studier som bekräftade effektiviteten av C-vitamin mot skörbjugg. Och även om denna sjukdom nästan sjunkit i glömska, kallas askorbinsyra fortfarande det anti-zingotiska vitaminet..

Från tidpunkten för upptäckten till i dag har många vetenskapliga studier ägnats åt egenskaperna hos askorbinsyra. Det verkar som om forskare länge har bestämt sig för vad C-vitamin är och vad det äts med, men hittills har studierna bekräftat fler och mer användbara egenskaper hos detta ämne. Den används regelbundet inte bara inom medicin, utan också i skönhetsindustrin, eftersom funktionerna hos en så bekant och bekant askorbinsyra verkligen är obegränsade.

Ren C-vitamin i sig är en komplex organisk förening. I utseende skiljer det sig inte mycket från den välkända apotekformen som släpps i form av ett vitt pulver med söt och sur smak. Emellertid är naturlig askorbinsyra mycket mer användbar, eftersom den lätt och smärtfritt absorberas utan att orsaka allergier, hypervitaminos och andra "samtidigt" symtom som ingår i farmakologisk terapi. Att veta vad som behövs och var C-vitamin innehåller kommer det inte att vara svårt att korrekt sammanställa en fullständig meny och förse kroppen med alla nödvändiga ämnen.

Anti-zingotiskt vitamin avser vattenlösliga ämnen. Det samlas praktiskt taget inte i kroppen, därför bör intaget av askorbinsyra i kosten vara regelbundet och tillräckligt. Men den här egenskapen har också en baksida av myntet: hypervitaminos C är ganska sällsynt - i de flesta fall elimineras överskott av vitamin A naturligt. Undantaget är att ta medicinering av vitaminet - i detta fall är regelbunden användning av höga doser fylld med obehagliga konsekvenser.

Askorbinsyra är inte särskilt resistent mot yttre faktorer, den förstörs lätt vid höga temperaturer och långvarig lagring, särskilt i öppet solljus. Därför anses en råmatdiet vara den mest berikade C-vitamin - om den inte behandlas korrekt kan till och med den mest förstärkta produkten förvandlas till en värdelös "ballast". Dessutom observeras en minskning i koncentrationen av detta vitamin med felaktig avfrostning av förfrysta vegetabiliska livsmedel. I detta fall är långsam tining mycket värre än chock: det är bättre att placera frysta kuber med grönsaker i kokande vatten i några sekunder - så förlusten av vitaminer blir minimal. Genom att följa dessa enkla regler kan du undvika en brist på C-vitamin, överleva smärtfritt bristen på säsongsmässiga källor med askorbinsyra, upprätthålla en ideal vitaminstatus och ge kroppen allt som behövs för normal funktion.

C-vitaminfunktioner

  1. Den mest kända är egenskapen hos det anti-zingotiska vitaminet för att stödja immunsystemet. Det förbättrar kroppens skyddande reserver, stärker immunsvaret och hjälper till att motstå patogena virus och bakterier. Dessutom minskar C-vitamin risken för komplikationer vid redan utvecklade förkylningar, lindrar symptomen på inflammatoriska reaktioner och är en obligatorisk deltagare i rehabiliteringsterapi..
  2. Askorbinsyra är en av de mest kända och kraftfulla antioxidanter som finns i naturen. Ämnet avlägsnar effektivt fria radikaler som bildas i kroppen, vilket bibehåller dess ungdom och produktivitet. På grund av denna egenskap används C-vitamin aktivt inom skönhetsområdet - naturlig kosmetika med askorbisk föryngrar huden, gör den mjukare och tonad. Men med en korrekt utformad diet är det inte nödvändigt med det extra intaget av ett ämne genom huden - dess utseende kommer fortfarande att vara på sin höjd.
  3. Livsmedel C-vitamin som finns dagligen på bordet har en positiv effekt på nervsystemets tillstånd. Sådan vitaminterapi hjälper kroppen att bättre hantera stress, motstå hög psykologisk stress och motstå depression..
  4. Full energiutbyte är också omöjligt utan askorbinsyra. Detta ämne är involverat i bildandet av karnitin, vilket i sin tur har en positiv effekt på normal ämnesomsättning. På grund av denna egenskap tros det att C-vitamin bidrar till viktminskning. Detta är delvis sant, eftersom med normal metabolism minskas övervikt gradvis. Detta betyder emellertid inte att det dagliga intaget av C-vitamin bör överskridas i hopp om att påskynda processen att gå ner i vikt - detta tillvägagångssätt kommer att leda till allvarliga hälsoproblem och på inget sätt hjälpa till att bli av med onödiga kilogram. Lägg din diet helt enkelt i ordning och berikar den med naturliga källor till askorbinsyra - och problemet kommer gradvis att lösas av sig själv.
  5. Det anti-zingotiska vitaminet är indirekt involverat i processerna för hematopoies. Utan den är normal absorption av järn omöjlig, och därför upprätthållande av hemoglobin på rätt nivå. Med brist på vitamin C blir kärlen ömtåliga, så risken för blödning ökar flera gånger.

De väsentliga funktionerna i vitamin C slutar inte där, eftersom denna lista är praktiskt taget outtömlig. Detta ämne påskyndar eliminering av toxiska föreningar av tungmetaller, normaliserar endokrin funktion, förhindrar bildning av kolesterol vaskulära plack, ökar förmågan att assimilera andra vitaminer. Hittills har studier framgångsrikt genomförts som kopplar C-vitamin med förebyggande av cancer i matsmältningsorganen och könsorganen. Därför måste växtprodukter som är källan till detta supernyttiga ämne helt enkelt vara närvarande på bordet i tillräckliga mängder dagligen!

Vilka livsmedel innehåller C-vitamin

Askorbinsyra fungerar som en oumbärlig deltagare i många viktiga processer som förekommer i kroppen, men tyvärr kan den inte ackumuleras eller syntetiseras oberoende. Därför bör livsmedel med C-vitamin som anges i tabellen konsumeras regelbundet..

Produkt, 100 gMängden C-vitamin, i mgProdukt, 100 gMängden C-vitamin, i mg
Roshöns torkadupp till 1500Hallon25
röd paprika250Rädisatjugo
Svart vinbär250Rovatjugo
Pepparrot100-200Melontjugo
Grön peppar125Gurkafemton
Blomkål75Salladfemton
Ängssyra60lingonfemton
jordgubbar60Körsbärfemton
RädisafemtioTranbärfemton
apelsinerfemtioZucchini10
citronerfemtioaprikoser10
vitkål40bananer10
Krusbär40persikor10
röda vinbär40Morot8
Röda tomater35Päron8
SpenattrettioPlommon8
mandarinertrettioVattenmelon7
Äpplen AntonovkatrettioÄggplanta5
Grönlök27Granat5
Gröna ärtor25blåbär5
Potatisar25Druva4

Det är värt att notera att dessa siffror är standard - i de flesta fall kommer innehållet av askorbinsyra i produkter att variera beroende på den speciella sorten, tillväxtplatsen och andra yttre faktorer. Dessutom förstörs en del av ämnet under värmebehandling och lagring av produkter, vilket innebär att den dagliga normen för C-vitamin inte kan beräknas grundligt endast från dessa indikatorer - i vilket fall som helst finns det ett fel som är nästan omöjligt att förutse. Men den här listan hjälper dig att navigera i olika rätter och fokusera på de som innehåller den högsta mängden anti-zingotiskt vitamin.

Vad orsakar vitamin C-brist

Hypovitaminosis C är ganska vanligt, särskilt i barndomen. Det främsta skälet till detta är undernäring, otillräcklig konsumtion av färsk frukt och grönsaker. I detta fall kan justering av menyn vara ganska kapabel att lösa problemet. Men det finns fall då bristen på askorbinsyra i kroppen är endogen. Detta innebär att ämnet som tas emot i tillräckliga mängder inte kan absorberas helt. Med denna form av hypovitaminos bör du kontakta en specialist så snart som möjligt för att ta reda på orsakerna till sjukdomen och framgångsrikt eliminera dem.

Att erkänna en brist på vitamin C är ganska enkelt - redan i de inledande stadierna manifesteras detta tillstånd med många symtom:

  • frekventa luftvägsinfektioner som uppstår med hög feber och efterföljande komplikationer;
  • ökad känslighet och blödning i munslemhinnan, försämring av tänderna tills deras fullständiga förlust;
  • nedsatt syn;
  • uppträdande av blåmärken och blåmärken utan uppenbar orsak, åderbråck och bildandet av spindelårer;
  • långvarig sårläkning, magsår och ökad hudkänslighet;
  • konstant omotiverad trötthet, sömnlöshet, irritabilitet, förlust av styrka och andra symtom på ett deprimerat tillstånd;
  • utseendet på övervikt, även med en normal balanserad diet;
  • minskad hudton och slapp, utseendet på ansiktsrynkor som inte är ålders lämpliga;
  • smärta i lederna, särskilt med träning.

Om du har åtminstone några av de angivna symptomen, bör du definitivt granska din meny och välja till förmån för berikade livsmedel. När du vet vilka livsmedel som innehåller C-vitamin kan du enkelt kompensera för en tillfällig brist och förhindra försämring. Det är emellertid inte värt att försena: bara två till tre månader utan askorbinsyra leder till utveckling av vitaminbrist, åtföljt av mycket allvarligare symtom.

Dagligt intag av C-vitamin

För att förhindra hypo- och vitaminbrist räcker det att följa de godkända rekommendationerna från specialister angående mängden askorbinsyra i den dagliga kosten. Denna indikator beror på ålder, kön, livsstil och bostad. För att bestämma det rekommenderade vitaminbehovet måste du använda tabellen.

KategoriÅlderOptimalt intag, mg
Spädbarnupp till 6 månadertrettio
från 6 månader till ett år35
Barn (oavsett kön)1-3 år40
4-10 år45
Män11-14 år gammalfemtio
15 år och äldre60
Kvinnor11-14 år gammalfemtio
15 år och äldre60
Gravid kvinna70
Kvinnor under amning95

Baserat på dessa siffror och data om vad som behövs och var vitamin C finns, är det lätt att beräkna att bara ett par apelsiner eller 3-4 små äpplen hjälper till att undvika obehagliga symtom på hypovitaminos. Ett sådant tillägg till menyn gör att du kan känna dig vaken och aktiv hela dagen, öka kroppens energireserver och hjälpa till att motstå infektioner.

Är hypervitaminos C möjligt och varför är det farligt?

Teoretiskt kan hypervitaminos C inte uteslutas - även om dess naturliga konsumtion inte kan orsaka ett sådant tillstånd, åtföljs ibland kontrollerad läkemedel av symtom som är karakteristiska för ett överskott av askorbinsyra i kroppen. Dessa inkluderar:

  • matsmältningssjukdom: illamående, halsbränna, kräkningar, lös avföring, spastisk smärta;
  • ofta huvudvärk;
  • sömnstörning;
  • njurstenbildning.

För att inte möta sådana manifestationer av hypervitaminos räcker det att komma ihåg att måttlighet är viktig i allt, och till och med den mest användbara substansen i stora mängder förvandlas till gift.

Information om vad C-vitamin är och vad det äts med är oerhört viktigt för alla som vill upprätthålla och öka sin hälsa, att förbli en energisk och aktiv person under hela livet. En brist på C-vitamin, såväl som ett överskott av det, kan provocera många störningar i vitala funktioner i kroppen, orsaka farliga symtom och i slutändan leda till allvarliga sjukdomar, av vilka några är irreversibla. Det är därför det är nödvändigt att noggrant planera din kost, inklusive säsongsbetonade frukt och grönsaker, och om de är frånvarande, försök att fylla underskottet med frysta livsmedel och örtinfusioner med C-vitamin.

5 livsmedel med det högsta C-vitamininnehållet

C-vitamin eller askorbinsyra är den viktigaste antioxidanten som är ansvarig för hälsan och normal funktion i nästan alla kroppssystem. Det tar bort gifter, skyddar celler från skador och stärker immunförsvaret. Lägg till dessa 5 livsmedel i din kost för att undvika vitamin C-brist..

Blomkål

Blomkål underskattas tydligt på många sätt. Den innehåller en enorm dos C-vitamin, viktiga mineraler och spårämnen. Förutom att förstärka immuniteten ger det förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar, förbättrar hjärnfunktionen och hudtillstånd. Blomställningar kan ångas hela eller mosas, gräddsoppa och till och med pizza.

I motsats till vad man tror är det inte alls att apelsin är mästare i C-vitamin i frukt. Mängden C-vitamin i kiwi är nästan dubbelt så mycket som orange och en och en halv gånger i citron. Kiwi är bra för frukost (i form av en smoothie, med yoghurt eller en skiva ost), och en särskilt mogen frukt kan ersätta en efterrätt.

Citrus

Kiwi kan vara rekordhållaren för mängden C-vitamin, men ljusa, saftiga citrusfrukter bör inte heller skrivas av. Det viktigaste är att komma ihåg att de flesta av de gynnsamma ämnena finns i fruktens skal och i vita "filmer", som vi älskar att ta bort från massan. Apelsin och grapefrukt kan vara ett utmärkt tillskott till frukost eller ett fullständigt mellanmål, och zesten kan gnides i te eller sallad - välsmakande och hälsosam.

Broccoli

Bara en halv kopp kokt broccoli ger nästan 60% av det dagliga intaget av C-vitamin. Dessutom är gröna blommor rika på vitamin A, E, flera B-vitaminer, kalium, kalcium, magnesium och zink. Lägg broccoli i din dagliga kost, och trevliga förändringar, både externa och interna, kommer inte att hålla dig vänta.

Persilja

Persilja är en av de mest användbara typerna av greener. Den innehåller en stor mängd järn, vilket C-vitamin hjälper till att absorbera bättre. Således får du inte bara förstärkt immunitet, utan också de positiva effekterna av järn på blod och hjärtfunktion. Persilja kan inte bara tillsättas som en smaksättning, utan också tillagas av den fullständiga rätter: det finns många recept för gräddsoppor, hummus och potatismos baserat på det.