Snabba kolhydrater

Många människor som försöker bli av med extra kilo rusar från det ena till det andra och försöker på sig alla möjliga nyfångna dieter. I många av dem är det strängt förbjudet att äta snabba kolhydrater och hävdar att de säkert kommer att deponeras på sidorna eller i andra problemområden. Är det verkligen så? Vad tycker experterna? Vi kommer också att överväga andra frågor om detta ämne mer detaljerat i den här artikeln..

Vad är enkla (snabba) kolhydrater? Produkt tabell och lista

Med ”snabbt” menar vi enkla kolhydrater som enkelt kan bearbetas av kroppen. De behöver bara några minuter för att sönderdelas i enkla molekyler, komma in i blodet, förse kroppen med en laddning av styrka, energi. Hastigheten för sådana processer bestäms av det glykemiska indexet: ju högre det är, desto mindre tid spenderar kroppen på bearbetning.

Du kan hitta det glykemiska indexvärdet i motsvarande tabeller, på grundval av vilken en daglig diet för viktminskning eller upprätthållande av den aktuella vikten också kan sammanställas. Men innan du fortsätter med analysen av specifika livsmedel är det viktigt att undersöka frågorna om vad som är det glykemiska indexet, vilken effekt har snabba kolhydrater och är det värt att lägga dem till kosten i princip.

Snabba och långsamma kolhydrater - vad är skillnaden?

Kolhydrater är komplexa kemiska föreningar som är viktiga komponenter i cellerna. Efter struktur och struktur är de indelade i två stora grupper:

  • Snabb (eller enkel). Nedbrytningshastigheten, assimilering av sådana kolhydrater är mycket högre än långsam. De kommer lätt in i blodomloppet, men känslan av fullhet ersätts snabbt av en känsla av hunger på grund av ett kraftigt hopp i insulin. Dessa inkluderar produkter som innehåller glukos, fruktos, laktos, sackaros eller maltos. Dessa är mjöl, konfekt, socker, kolsyrade drycker, alkohol.
  • Långsam (eller komplex). De kännetecknas av en låg assimilationshastighet: kroppen kan ta upp till fyra timmar att smälta mat som innehåller sådana kolhydrater. Under hela denna tid känner en person full. För detta kallas de också för "lång" eller "lång". Denna grupp inkluderar produkter som innehåller stärkelse, fiber eller pektin, glykogen. Dessa är fullkornspannmål, bröd, pasta, grönsaker, osötad frukt, grönsaker, köttprodukter.

När man sammanställer en diet rekommenderas det att fokusera på långsamma kolhydrater. De ger en lång känsla av fullhet, välbefinnande, en laddning av livlighet, energi. Men ge inte upp snabba kolhydrater alls, eftersom det kan leda till nedbrytningar. Näringsläkare tillåter tillskott till din favorit men "skadliga" livsmedel, förutsatt att 85-90% är hälsosam mat.

Glykemiskt index

Under det glykemiska indexet (GI) förstår graden av assimilering av människokroppen av kolhydrater från livsmedel. Denna definition kom från medicin i slutet av seklet. Det introducerades av en dietist från University of Canada, David J. A. Jenkins. Han försökte ta reda på vilken typ av mat som är bäst för personer med diabetes. För detta ändamål utvecklade han sin egen klassificering av produkter, med fokus på hur nivån av blodglukos förändras efter deras användning. Resultaten av detta arbete presenterades i artikeln "Glykemiskt index för livsmedelsprodukter: fysiologisk grund för kolhydratmetabolismen".

I sitt arbete förklarade Dr. David Jenkins hur mängden kolhydrater i mat är relaterad till en persons välbefinnande. En normal nivå av blodsocker bidrar till en ökning av energi: en person känner sig vaken, ökad prestanda och koncentration. Ett kraftigt hopp i socker, liksom dess minskning - kan orsaka nedbrytning.

Det visar sig att människokroppen ständigt måste hålla nivån av insulin i blodet - detta är en garanti för god hälsa, en laddning av styrka, energi. Dessutom måste spikar i socker undvikas. I detta avseende utvecklades en 100-punkts glycemic index skala, enligt vilken alla produkter är villkorat uppdelade i tre kategorier:

  • med ett lågt glykemiskt index - under 55 enheter;
  • med ett genomsnitt - från 55 till 70;
  • hög - över 70.

Vid beredningen av kosten är det önskvärt att föredra mestadels produkter med ett lågt glykemiskt index. De ger en lång känsla av fullhet, välbefinnande..

Hur kan man förstå utan tabeller att produkten tillhör kategorin lågt glykemiskt index? Det finns tre regler:

  • Cellulosa. Ju mer kost, växtfiber - desto lägre är GI.
  • Proteiner och fetter: ju mer de är, desto lägre är GI-värdet.
  • Brist på värmebehandling: höga temperaturer förstör växtfibrer, så frukt och grönsaker är bättre att äta färskt.

Men var inte rädd för snabba kolhydrater med hög GI, uteslut dem helt från kosten. De kan också ge några fördelar, det viktigaste är måttlighet och strikt kontroll av delar..

Betydelsen av snabba kolhydrater i kosten

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människor. Men produkter med högt glykemiskt index ger endast en tillfällig effekt, som ersätts av en minskning i styrka, en försämring av koncentrationen. Trots detta kan kroppen i vissa fall behöva snabba kolhydrater för att snabbt återvinna energi. Så till exempel mat med ett GI-värde över 70:

  • hjälper till att hantera olika mentala arbeten, aktivera hjärnan;
  • bidrar till påfyllning av glykogenreserver;
  • deltar i cellulär metabolism;
  • förbättrar humöret, kämpar med depressivt humör;
  • kontrollerar syntesen av hormoner, främjar produktionen av dopamin och serotonin, som påverkar humöret;
  • blockera gifter och skadliga ämnen från miljön.

Dessutom är snabba kolhydrater med högt glykemiskt index nödvändiga för personer som regelbundet besöker gymmet, föredrar högintensiva träningspass. De ger kroppen "snabb" energi, ökar uthålligheten.

Fördelarna och skadorna av kolhydrater

Den största fördelen kommer från komplexa, långsamma kolhydrater. Produkter som innehåller dem är som regel också rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och aminosyror. Allt detta är nödvändigt för människokroppen att utföra olika metaboliska processer, funktioner:

  • Påfyllning av energireserver. Du bör veta att kolhydrater endast utför denna funktion när du arbetar tillsammans med proteiner och fetter. Det är därför det är viktigt att följa "plattningsregeln", för att säkerställa att produkterna kombineras med varandra. För att göra detta måste du följa principerna för korrekt, hälsosam kost. Ingen kost kan tillräckligt förse kroppen med näringsämnen..
  • Förbättra det centrala nervsystemet. Hjärncells funktion beror till stor del på mängden glukos. Om det räcker, mår en person bra, och med en kraftig minskning av den observeras nedgång, frånvaro, svårighet uppträder i form av yrsel, dåsighet.
  • En ökning av muskelvävnad. Muskeltillväxt beror på protein med deltagande av kolhydrater. Om blodglukosnivån är otillräcklig inträffar cellförstörelse, metaboliska processer avtar.
  • Reglering av mag-tarmkanalen. Långsamma kolhydrater är för det mesta rika på fiber och växtfiber, som inte smälts, inte bryts ned av enzymer. De hjälper till att rena tarmarna, skapa gynnsamma förutsättningar för tillväxt av gynnsamma bakterier.

Kolhydrater spelar en mycket viktig roll i kroppen. Därför kan du inte i något fall utesluta dem från kosten, enligt vad som krävs av olika dieter.

Hur många kolhydrater behöver vi?

Normen för kolhydrater i kosten beror på kön, ålder, aktivitetsnivå och andra individuella egenskaper hos en person. Så, till exempel, en man som leder en normal livsstil, utan träning, behöver cirka 200-250 gram per dag, och en kvinna - bara 150-200. Deras brist kan orsaka svaghet, apati, trötthet och överskott kan leda till en uppsättning extra kilo. Den ungefärliga dagliga hastigheten visas i tabellen.

Vikt 50-55 kgVikt 60-65 kgVikt 70-75 kgVikt 80-85 kg
Män
Bantning165170175185
Viktunderhåll220235245265
Massvinst280295310320
Kvinnor
Bantning110140160170
Viktunderhåll140160190210
Massvinst190240250260

För att bestämma, utan vikter och andra enheter, hur mycket kolhydrater du behöver äta, kan du använda "plattningsregeln":

  • hälften av skålen bör falla på gröna och icke-stärkelsefulla grönsaker;
  • en fjärdedel - för protein;
  • resten är för stärkelsefulla grönsaker.

En sådan del ger en känsla av mättnad under lång tid, ger kroppen den nödvändiga energin, medan den inte orsakar ett hopp i insulin i blodet. Denna princip gäller för alla grundläggande måltider: frukost, lunch, middag.

Vilka livsmedel är snabba kolhydrater: en lista över livsmedel

Smältbara kolhydrater kan inkluderas i små portioner. Tänk på hela listan över produkter där de finns:

  • bakverk, bageri och konfektyr: vitt bröd, kakor, kakor, rostat bröd och rostat bröd, kex, kex;
  • spannmål: vitt ris, snabb havregryn, hirs, majsgryn, gryn;
  • choklad, marmelad, marshmallows, godis, godis, våfflor, glass;
  • glaserade ostmassa;
  • mjukvete pasta;
  • vete, ris, majs mjöl;
  • frukostflingor;
  • söt granola med nötter och russin;
  • grönsaker: kokta morötter, rovor, selleri, pastinät, kokt majs, zucchini, squash, pumpa;
  • squashkaviar;
  • socker, stärkelse, honung;
  • kondenserad mjölk;
  • ris eller vete nudlar;
  • potatis: stekt, bakad, pommes frites;
  • konserverade frukter: aprikoser, persikor, ananas;
  • torkad frukt: dadlar, russin, torkade aprikoser, torkade persikor, aprikoser och päron;
  • alkohol, inklusive öl;
  • glukossirap;
  • söta frukter: banan, mogen vattenmelon, druvor;
  • kolsyrade drycker med socker;
  • kompott;
  • söta juice.

Men det rekommenderas att inte bara fokusera på denna lista utan också på indikatorn för det glykemiska indexet.

Tabell över snabba kolhydrater i livsmedel med högt glykemiskt index (över 70 enheter)

ProduktGlykemiskt indexMängden kolhydrater per 100 gram produkt
Alkohol (genomsnitt)1160-50
Vattenmelon1028
Konserverad aprikos9067
Lång limpa eller vitt bröd13552
Hamburgerbullar87femtio
svensk888
baljväxter799
Bakning, konfekt, kakor (genomsnitt)10270
Glukossirap11477
Cola, andra kolsyrade söta drycker10012
Potatis: stekt, kokt, pommes frites9427
Stärkelse9484
Kracker8168
Kokt majs7623
Squash745
Squashkaviar749
semolina7474
Kompott71femton
brunt socker7097
Konserverade frukter7068-75
Risnudlar9084
klubbor7998
Honung8981
Pasta8974
Vetemjöl8772
Rismjöl7881
Majsmjöl7074
Kokta morötter845
Müsli är söt7965
Kondenserad mjölk7956
Glass7023
Öl1150-53
Palsternacka979
Konserverade persikor9267
Squash755
Kaka7576
Hirs7176
vitt ris9077
Rova846
Glaserad ostmassa7010
Juicen748
crackers7472
Selleri863
Socker100100
skålar10045
Pumpa755
datum14573
Mjölkchoklad7067-83
Chokladgodisar7073

Tabell över snabba kolhydrater i livsmedel med ett genomsnittligt glykemiskt index (55 - 70 enheter)

ProduktGlykemiskt indexMängden kolhydrater per 100 gram produkt
En ananas67tretton
Banan6023
Druva4117
ärtor657
Melon658
Russin6472
fikon6414
Socker & frukt yoghurt589
Majs6623
Torkade aprikoser6566
Potatisar63sexton
Kaffe med socker eller te607
Stuvad kompott59femton
Rå morötter648
Mango51femton
Majonnäs613
Papaya59tretton
Spira vete6342
Opolerat ris6573
Gräddfil564
Ost5914
Beta649
Fullkornsbröd66femtio
Hercules flingor6768

Snabba kolhydrater och sport

Som redan nämnts finns det svårt att smälta och lätt att smälta kolhydrater som får sina namn efter hur mycket kroppen bearbetar. Inom idrottsnäring finns det regler för hur och när man ska använda dessa typer av produkter med fysisk aktivitet av varierande intensitet.

Långsamma kolhydrater rekommenderas att konsumeras två till tre timmar före träning. De kommer att ge ett stabilt, enhetligt flöde av energi, som kommer att pågå till slutet av lektionen i hallen.

Snabba kolhydrater rekommenderas att konsumeras inom en halvtimme efter träningen, medan det så kallade "kolhydratfönstret" varar. Vad är det för? Saken är att kroppen efter intensiva belastningar behöver styrka för att återställa, fylla på mängden glykogen i muskelvävnaden, som förstörs under träningsprocessen.

Portionsstorleken ska vara liten, cirka 100 gram. Det är inte nödvändigt att äta villkorliga "dåliga", "skadliga" produkter, till exempel snabbmat eller konfekt. Några torkade frukter, en liten banan eller annan söt frukt, en portion vit ris eller pasta - det är riktigt bra.

Expertutlåtande

Ta inte snabba kolhydrater som något hemskt, vilket medför extra kilo och hälsoproblem. Övervikt kan uppstå på grund av olika skäl, och för det mesta är de psykologiska, vilket inte kan lösas genom att ändra dieten eftersom det är det - deras konsekvens och inte tvärtom. Först får en person stress, sedan reagerar han smärtsamt på honom, och sedan, i komfort, äter mycket. Ingen är någonsin säker mot problem, det är omöjligt att bli av med dem. Därför är mittlänken i denna "överätande kedja" föremål för korrigering: reaktionen mot dem, som leder en person till köket till kylen, till en stor eller shawarma. Detta är aktivitetsområdet för en psykoterapeut, specialist på viktminskning. Det var han, med sina argument och frågor, som var den första som kom i vägen för att lägga till extra kilo till dig. Tja, och då, på det hela taget - naturligtvis för hälsa, glädje och skönhet, är det komplexa arbetet för en psykolog, näringsläkare, fitnessinstruktör och ibland en kosmetolog viktigt.

Långsamma kolhydrater för viktminskning: produkttabell

Effektiviteten för varje viktminskningsmetod beror på en balanserad diet. Brist på långsamma kolhydrater minskar prestanda och ton. Underskottet är särskilt akut under styrketräning.

Vad är långsamma kolhydrater

Dessa ämnen avser polysackarider. När man interagerar med vatten bildas monosackarider av dem - enkla sockerarter. I kroppen utför de strukturella, reserv- och andra funktioner. Många viktiga processer inträffar när de deltar..

Omvandlingsgraden för sackarider återspeglar det glykemiska indexet (GI).

En låg indikator betyder att kolhydratet absorberas gradvis. Det finns flera långsamma sockerarter:

  • stärkelse - bryts gradvis ner i matsmältningskanalen utan att provocera insulinbrist;
  • glykogen - omvandlas av levern, fungerar som en energireserv.
  • fiber - delvis absorberad, stimulerar en ökad separering av gallan, ger en känsla av mättnad;
  • inulin - en biprodukt av fruktosnedbrytning, som används som sötningsmedel för diabetiker.

Komplexa kolhydrater för viktminskning

Använd snabba och långsamma sackarider bör vara rimliga. Det rekommenderas att kombinera deras mottagning med träning. Långsamma (komplexa) kolhydrater består av långa molekylkedjor med många enkla sackarider. En sådan komposition är karakteristisk för glykogen, stärkelse. Komplexa kolhydrater i livsmedel smälts långsamt och håller energipotentialen konstant.

Som ett resultat känner man inte hunger. På grund av långsamma sockerarter minskar det dagliga kaloriinnehållet, processen för fettförbränning påskyndas. De nämnda effekterna är nyckeln till framgångsrik viktminskning. Komplex socker rekommenderas före träning. Enkelt lätt att smälta - efter.

Komplex kolhydratbord

Fullkornsbröd, fullkornspasta innehåller många friska sockerarter. Majs, potatis innehåller också dem, men har en hög GI. De hjälper definitivt inte att gå ner i vikt. Bovete, havregryn och korn smälts långsamt, varför de rekommenderas för viktminskning. Polysackarider saknas i sådana produkter:

  • kött, fjäderfä;
  • mejeriprodukter;
  • fisk och skaldjur.

frukt

Läckra söta frukter är rika på glukos, vilket är nödvändigt för näring av hjärnceller. Frukter innehåller också pektin, en polysackarid som binder och tar bort gifter från kroppen. Bananer, vattenmeloner, ananas har hög GI, därför rekommenderas inte under viktminskning. Det är användbart att inkludera äpplen, plommon i kosten. Tabell över kolhydrater i frukt:

Långsam och snabb kolhydratmatlista, dietdiagram

Om du ställer frågan, vilket näringsämne som är den viktigaste energikällan, kommer svaret att vara kolhydrater. Fetter och proteiner fungerar också som ett "bränsle" för kroppen, men med vissa funktioner. Den energi som krävs för att bearbeta proteiner och fetter måste spendera betydligt mer än för kolhydrater. Låt oss titta mer på kolhydraternas roll för människokroppen..

Typer av kolhydrater.

Det finns snabba och långsamma kolhydrater, deras skillnad i hastigheten på assimilering. Långsamt måste tas innan träning, så att de kommer att ge energi under hela idrottens varaktighet. En snabb - efter avslutad träning (inom 30 minuter).

Detta mönster beror på behovet av vår kropp att återställa resurserna som användes på träning. Till exempel återställs glykogen endast med snabba kolhydrater och långsamma absorberas under lång tid, och musklerna får inte rätt komponent i tid.

Efter träningsprocessen kommer en liten dos snabba kolhydrater (100-150 gr.) Att hjälpa dig återställa din förbrukade energi och väcka "hunger". Denna del är tillräckligt så att processen för omvandling av socker till fett inte aktiveras, och om vi, efter att ha ätit, mättade vår diet med proteiner, kommer kroppen att börja använda sina egna reserver - subkutant fett. Så här ser idealisk näring ut under träningsdagarna..

Snabba kolhydratprodukter.

Det finns en lista med produkter med ett stort antal snabba kolhydrater, men du behöver inte helt utesluta dem från kosten, för även bland proteinkomponenterna (i form av ett sporttillskott) finns det en liten mängd kolhydrater. Så här är en lista över livsmedel med mycket kolhydrater:

  • grönsaker med en stor del av stärkelse;
  • socker;
  • mjölprodukter (brunt bröd gäller inte här);
  • höga sockerdrycker.
  1. potatisrätter (stekning, matlagning, pommes frites, stewing);
  2. soppor som inte kräver lång tillagning;
  3. fruktjuicer, läsk och drycker utan gas med mycket socker;
  4. frukt med en söt smak (bananer, vattenmeloner, druvor);
  5. honung;
  6. olika grönsaker (majskorn, rovor, selleri (rot), morötter);
  7. kakor och andra bakverk (söta rullar, bröd tillverkat av vitt eller grått mjöl, baglar, riskakor, kex, munkar);
  8. siraper.

Förresten, det glykemiska indexet för dessa livsmedelsalternativ är minst 69 enheter. Detta är en betydande nivå som påverkar mängden socker i blodet (glukos).

Långsamma kolhydrater har ett lägre glykemiskt index, vilket inte så mycket påverkar mängden glukos i blodet. Man får dock inte glömma att livsmedel som innehåller snabba kolhydrater har olika egenskaper. Stekt potatis har till exempel ett index på 95 enheter och bröd tillverkat av vitt mjöl - endast 70 enheter.

Alkoholhaltiga drycker är också ett snabbt kolhydrat. I synnerhet har öl ett glykemiskt index på 110 enheter..

För dig som vill gå ner i vikt finns det en tabell:

ProduktGlykemiskt index
Potatisar80-95
frukt63-100
Honung89
Drycker, juice65-75
Mjölprodukter65-95
Godis (våfflor, kakor)75-80
Grönsaker65-100
Mat som inte kräver lång matlagning66-93

Denna information låter dig navigera genom att välja rätt mat. Du behöver bara komma ihåg att om du väljer en produkt som finns tillgänglig i den här tabellen bör du ta hänsyn till dess glykemiska index, det kommer att ligga i det presenterade siffrorna.

Det rekommenderas att konsumera mindre snabba kolhydrater och använda dem endast om det behövs (i slutet av träningsprocessen). Annars kommer livsmedel med ett stort antal snabba kolhydrater att bidra till uppkomsten av överskott av kroppsvikt..

Lista över långsamma kolhydrater.

Det finns speciallistor och tabeller över alternativ för produkter med långsamma kolhydrater som bidrar till viktminskning (har ett lågt glykemiskt index).

Här är en detaljerad lista:

  1. Dillgrönsaker, basilika, sallad.
  2. Alla baljväxter inklusive soja.
  3. Gröt gjord av spannmål. Havregryn, korn och hirs föredras. Och semulina har ett högt glykemiskt index, så det är bättre att inte använda det.
  4. Durumvete pasta.
  5. Bröd med låg kvalitet.
  6. Frukter som innehåller lite fruktos (kiwi, äpple, körsbär, mandarin). Du måste veta att torkad frukt har ett högre (vanligtvis 10-15 enheter) glykemiskt index jämfört med färska motsvarigheter. Och även denna nivå blir högre under värmebehandlingen. Därför är det bättre att äta frukt i sin vanliga form. Fruktsaft och färskpressad också (även om socker inte tillsätts) på grund av brist på fiber, har ett index nära den övre gränsen.
  7. Bär (plommon, körsbär, tranbär).
  8. Påfyllningsfri naturlig yoghurt.
  9. svamp.
  10. Nötter, choklad (mängden kakaobönor i den bör överstiga 75%), solrosfrön. Dessa livsmedel anses vara höga i kalorier, men kroppen bryts ned ganska långsamt..
  11. Grönsaker (lök, kål, purjolök, zucchini, tomater, spenat, lagerblad, peppar).
  12. Papaya, sötpotatis (sötpotatis), mango, majs, persimmon. Dessa livsmedel har de högsta glykemiska indexen bland alla långsamma kolhydrater. Därför måste de användas mycket noggrant.

Många som läser den information som beskrivs ovan kommer troligtvis att ha en fråga:

Kommer det att finnas en betydande förändring i listan över livsmedel som köps i butiker?

Här kan du svara på att allt kommer att bero på det specifika fallet. Det är nödvändigt att ta till snabba kolhydrater efter mycket fysisk aktivitet. Annars kommer det att uppdelas. Därför bör du i denna situation äta mat vars glykemiska index är högt. De kommer att bli tillräckligt snabbt och kompensera för förlorad styrka. Men människor som leder en inaktiv livsstil, eller personer som vill bli av med övervikt, bör helt eliminera dem, eller minska dessa produkter ganska starkt och göra sin egen diet baserad på långsamma kolhydrater. Man bör komma ihåg att det slutliga beslutet bör fattas av den behandlande läkaren och / eller näringsläkaren. Bäst, var frisk!

Långsamma kolhydrater: lista över källmat, glykemiska indextabeller, hur man använder dem i viktminskning

Vad är långsamma kolhydrater? Lista över produkter, bantningstabell, källor. Fördelarna och skadorna med långsamma kolhydrater. Postulat av korrekt näring. Diet "Week".

Många hörde förmodligen att för viktminskning är det nödvändigt att ta bort kolhydrater från din diet. Men inte alla vet att det är omöjligt att helt överge deras användning. Vilka kolhydrater är användbara och hur man känner igen dem, rekommenderar experter.

Vad är långsamma kolhydrater??

En lista med produkter, ett bantningsbord, specialiserade menyer är viktiga komponenter i inte bara diet utan också rätt näring. Men innan du sammanställer din diet är det värt att utforska saken djupare
varför människor från lite mat, till synes inte-näringsrika, blir bättre och vice versa. Saken är att maten består av lätt smältbara komponenter och de som långsamt "absorberas". Vi kommer att prata om det senare. Långsamma eller komplexa kolhydrater är extremt användbara för att gå ner i vikt. De kan tillfredsställa hunger under lång tid, eftersom de startar komplexa processer i människokroppen som tar mycket tid. Samtidigt förblir sockernivån stabil, energi förbrukas jämnt.

Begreppet glykemiskt index (GI) hjälper till att känna igen komplexa kolhydrater. Denna indikator låter dig bestämma hur en viss produkt påverkar förändringen i blodsocker. För överviktiga personer är det lämpligt att inkludera livsmedel med en GI på mindre än 40 enheter i kosten. Bestäm GI för produkter som hjälper tabellen:

Vilka är fördelarna med långsamma kolhydrater?

Till att börja med är det värt att förstå frågan varför en person blir fet. Sanningen är att kroppen bearbetar överskott av socker till fetter, som lagras i problemområden. Detta är det speciella med metabolism i människokroppen. Om en person är hungrig, snacks han ofta godis. Som ett resultat kommer en massa kalorier in i kroppen, som kroppen bearbetar och förvandlas till energi. Och på grund av överskottet av socker frigörs mycket insulin. Han är involverad i assimilering av mat, men å andra sidan provoserar dess överskott på kort tid hunger.

Men socker, omvandlat till fett, kan inte längre användas, det deponeras i fett och kommer endast ut i "nödläge", vilket är svårt och farligt att uppnå. Därför är det värt att kontrollera matens kvalitet och göra dieten mer balanserad. Attraktiva långsamma kolhydrater är att deras nedbrytning och assimilering kräver minst 2,5 timmar. Som ett resultat orsakar de inte sockerspänningar, och energi spenderas omedelbart på vardagliga aktiviteter.

Typer och källor för långsamma kolhydrater

Vi kommer inte att ge en lista över produkter i bantningstabellen. Men tänk på vilka komplexa kolhydrater som finns i maten som ofta händer på vårt bord. Det finns många sorter av dem. Den:

Experter rekommenderar att göra en diet på ett sådant sätt att hälften av den dagliga kosten är kolhydrater.
Källor till långsamma kolhydrater är:

  1. Stora mängder stärkelse finns i spannmål (bovete, korn, havre), baljväxter och pasta. Den upprätthåller aktivt monosackaridnivåerna i blodet och vänder långsamt till glukos.
  2. Kroppen kan få glykogen från fläsk- eller nötlever. Dess kvantitet är hög i skaldjur, jäst..
  3. Insulin är en polysackarid, den finns i kronärtskocka och cikoria. Det är nödvändigt för diabetiker.
  4. Fiber är en viktig komponent i näringen trots att den inte smälts. Innehåller i baljväxter och nötter. Det hjälper till att rena matsmältningskanalen, ta bort gifter, gifter, gifter och förfallsprodukter från kroppen. Fiber ökar gallesekretionen, vilket ökar känslan av fullhet.

Hur man konsumerar kolhydrater under träningen?

Tränare rekommenderas att ta långsamma kolhydrater innan fysisk aktivitet påbörjas. Långsamma kolhydrater gör att du kan förse kroppen jämnt med energi under hela belastningen, vilket ökar uthålligheten och förbränner fett snabbare.

Råd! Det rekommenderas att ta komplexa kolhydrater 1 timme innan kursstart. En enda dos är 40 gram. Och efter klasserna kan du äta snabba kolhydrater.

De serveringsstorlekar som används bör också beaktas. Naturligtvis måste intaget av kolhydrater motsvara den energi som används. Om du överskrider antalet mottagna kalorier fungerar det gamla scenariot och överskottet av socker går igen i fettavlagringar. Det antas att intensiv mental aktivitet kan likställas med god fysisk aktivitet.

Långsamma kolhydrater för viktminskning

Det finns många sätt att gå ner i vikt. Gör till exempel en lista med produkter och håll dig fast vid den, eller hitta ett specialiserat bord och följ dets råd. Det finns rent proteindieter som starkt begränsar kolhydratintaget. Men de är inte för användbara, du kan inte helt överge dem. Brist på kolhydrater i kosten är förfulgt med en försämring av humör, utseendet på obehag.

Det är viktigt att inte ge upp kolhydrater, utan att ersätta de "dåliga" med "goda" snabba kolhydrater. För viktminskning måste du bara minska mängden mat och noga överväga de livsmedel som utgör kosten. Vissa av dem kan helt enkelt ersättas med användbara för viktminskning..

Snacks bör också planeras klokt. Vanligtvis används godis och smörgåsar för dem, men de måste överges om en diet planeras. Som mellanmål bör du använda färska grönsaker och frukter, nötter.

Om en person gillar att hänga sig med pasta kan de ändras till havregryn, bovete och rått ris. Potatismos kan ersättas med grönsaksgryta, och istället för bullar ska du äta fullkornsbröd.

Rätt frukost för dig som vill gå ner i vikt

När man organiserar måltider för dem som går ner i vikt bör man uppmärksamma rätt frukost. Den första måltiden bör vara den tätaste. Det är bättre att inkludera spannmål med mjölk i morgonmenyn. Ett bra alternativ är bovete eller pärlkorn..

Råd! För beredning av spannmål är det värt att välja spannmål med skal, snarare än bearbetade korn. De har ett lägre glykemiskt index..

Gröt kan smaksättas med en bit olja, eftersom fullständig uteslutning av fetter från menyn kommer att leda till försämrad absorption av fettlösliga fetter. Och med fetter får kroppen fleromättade syror, som inte syntetiseras i kroppen och endast kommer från utsidan. För att inte störa metaboliska processer är det nödvändigt att tillsätta olja i maten. En tesked olivolja undviker torr hud.

Du kan laga din favoritomelett. Men som fyllmedel är det värt att inte använda grönsaker eller korv eller bacon. Och dricker på morgonen och under dagen för att dricka bara osötad.

Kosta på spannmål "Vecka" för att bli av med kroppsfett

Utbredda långsamma kolhydrater i kosten. Vitt känd kost på spannmål, där du kan använda nästan vilket spannmål som helst, med undantag av gryn. I spannmål kan du lägga till ost med låg fetthalt, torkad frukt, färska bär och frukt, honung.

Kärnan i "Veckans" diet är att äta en typ av gröt varje dag. Till exempel:

  • Måndag - hirs;
  • Tisdag - havremjöl;
  • Onsdag - hirs;
  • Torsdag - celler;
  • Fredag ​​- pärlkorn;
  • Lördag - ris.

På söndagen kan allt spannmål som du väljer eller en blandning av spannmål användas. Gröt bereds enligt följande regler:

  1. Gröt kokas bara på vatten.
  2. Inget salt tillsatt.
  3. Du kan äta gröt i obegränsade mängder.
  4. Från dieten några dagar innan dieten börjar tas alla skadliga livsmedel (kryddig och stekt mat, snabbmat, alkoholhaltiga drycker) bort.

Hur man gör en långsam kolhydratförstärkare?

Vad det är? Detta är en cocktail av produkter baserade på komplexa kolhydrater. För att inte göra ett misstag när du väljer produkter, använd färdiga recept först. Vilken sort? Till exempel berättar den glada killen i videon i detalj):

Bantningsbord

På den här plattan är de flesta GI-värden för mat. Notera! (Klickbar)

Långsamma kolhydrater - ett verkligt fynd för att gå ner i vikt. De ger kroppen energi, medan detta inte lagras i form av fetter. Gör en lista över dina favoritmatar, rita ett bantningsbord och du kommer aldrig att ha viktproblem! Detta gör det möjligt att skapa en välsmakande och varierad meny för varje dag, samtidigt som du inte är rädd för din figur!

Lista över komplexa kolhydratprodukter

Låt oss analysera vilka typer av komplexa kolhydrater är + gör en tabell

    30 april 2019

Komplexa kolhydrater är en viktig del av kosten. De smälts långsamt av kroppen, ger en lång känsla av mättnad och leder inte till ett hopp i insulin i blodet.

Att känna till listan över komplexa kolhydratprodukter kan förbättra kvaliteten på din kost avsevärt.

Komplexa kolhydrater i durumvete

Komplexa kolhydrater är indelade i flera typer:

  • Stärkelse
    Det produceras av alla växter. I kroppen förvandlas det till glukos och ger energi under hela dagen. Innehålls i potatis, bovete, ärtor.
  • Cellulosa
    Dessa är fibrer som tar bort gifter och gifter, förbättrar matsmältningskanalen. Fiber finns i stora mängder i spannmål, grönsaker, frukt och nötter..
  • Glykogen
    Det samlas i form av energireserver. Innehåller lever, fisk och slaktbiprodukter.
  • Pektin
    Sänker blodsockret och kolesterolet. De är rika på tång, bär, plommon, aprikoser, aubergine och rödbetor.

Lista över livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater:

  • Spannmål med fullkorn
    Bovete, havregryn, brunt ris, quinoa är komplexa kolhydrater som ger oss energi för hela dagen. Dessa produkter har ett lågt glykemiskt index och hjälper därför viktminskningsprocessen..
  • Grönsaker, gröna, frukter
    Kål, tomater, lök, spenat, paprika, zucchini, granatäpple och citron. Alla av dem innehåller långsamma kolhydrater och vitaminer som kroppen behöver..
  • Nötter och bönor
    Om du äter dem får du mycket energi och omega-3-fettsyror. De minskar också risken för typ 2-diabetes..

Nötter innehåller komplexa kolhydrater

Fördelarna med komplexa kolhydrater

De är nödvändiga för hjärnans, nervsystemets, metaboliska processer och ger mättnad under lång tid. Det är därför listan med komplexa kolhydratmat ska vara till hands för frukost..

Komplexa kolhydratproduktstabell

Kli
Mysli
Bovete
Durumvete pasta
Majs
Gröt
rågbröd
Vildris
Korn
bönor
Kikärtor
ärtor
linser
Kål
Pumpa
Äggplanta
Äpplena
päron
Grapefrukt
gurkor
Selleri
Beta
Spannmålbröd

Genom att följa denna lista med komplexa kolhydrater kan du enkelt skapa en meny för korrekt näring..
Kom ihåg att de har en gynnsam effekt på din kropp och din figur. Dessutom förbättrar dessa produkter ämnesomsättningen, hjärnfunktionen och är användbara för att gå ner i vikt. Lycka till!

Komplexa kolhydrater: lista över produkter (tabell)

Komplexa kolhydrater som finns i växtbaserade produkter är en integrerad del av en balanserad diet på grund av det högre innehållet av vitaminer och spårämnen i jämförelse med andra näringsämnen..

Kolhydraternas roll i kroppen

Den viktigaste rollen för kolhydrater är att förse kroppen med energi för att alla livsprocesser ska fungera normalt. Bland de sekundära, men inte mindre viktiga, funktionerna skiljer:

  • skyddande - bildning av vissa typer av immunceller såväl som mukopolysackarider som skyddar slemhinnorna i luftvägarna från penetrering av bakterier är omöjligt utan tillräckligt intag av komplexa kolhydrater;
  • plast - kolhydrater är en del av cellmembranen, ett antal enzymer, är involverade i konstruktionen av nukleotider och nukleinsyror som är nödvändiga för frisättning av energi i celler och konstruktion av broskvävnad;
  • prebiotikum - vissa typer av komplexa kolhydrater (till exempel fiber) bryts inte ner, men de spelar en viktig roll i regleringen av tunn- och tjocktarmen, bildandet av kym och är ett näringsmedium för gynnsamma bakterier i tarmen;
  • osmotiska - kolhydrater är involverade i reglering av osmotiskt tryck, vilket säkerställer det normala flödet av blodplasma i kärlen;
  • strategiskt - när kolhydrater kommer in lagras en del av energin i kroppen i form av glykogen och fettavlagringar för framtida användning.

Variationer av kolhydrater


Alla kolhydrater består av glukos - den minsta strukturella enheten som omvandlas till energi. Beroende på de strukturella egenskaperna hos glukos skiljer man två huvudgrupper kolhydrater:

  • Enkla (snabba) kolhydrater består av molekyler som inte kräver ytterligare klyvning, så de absorberas snabbt och leder till en kraftig ökning av blodsockret. Eftersom kroppen inte kan använda omedelbart all den energi som tas emot leder en alltför stor mängd enkla kolhydrater till ett antal negativa hälsokonsekvenser..
  • Komplexa kolhydrater (långsam) är högmolekylära föreningar (stärkelse, fiber, pektin), vars absorption av glukos sker gradvis, vilket säkerställer en enhetlig energiförsörjning under lång tid utan en kraftig ökning av blodsockret.

Det finns flera sätt att distribuera och använda glukos i kroppen:

  • främst används glukos från mat för att fylla dagens energibehov (fysisk aktivitet, hjärnfunktion, matsmältning, cellförnyelseprocesser);
  • överskott av glukos omvandlas till glykogen (kroppens energireserv), som lagras i levern och musklerna i mängden 200-300 gram;
  • efter påfyllning av glykogenreserver förvandlas överskott av socker från blodplasma till fettsyror och leder till ansamling av fett.

Användbara egenskaper hos komplexa kolhydrater


Komplexa kolhydrater fyller inte bara på energikostnaderna i kroppen, utan normaliserar också matsmältningsorganens funktion, eftersom de har följande användbara egenskaper:

  • stärkelse som en del av komplexa kolhydrater ger en enhetlig energiförsörjning och en lång känsla av mättnad, eftersom de absorberas i tunntarmen, bidrar till en långsam ökning av blodsockret i 2-3 timmar och orsakar inte hopp i insulin och ökad bukspottkörtelfunktion;
  • fiber bryts inte ner i kroppen utan garanterar tarmens normala funktion, förbättrar utsöndringen av tarmenszymer och gallutsöndring och hjälper till att ta bort kolesterol från kroppen;
  • pektinsyror skyddar slemhinnan i matsmältningskanalen mot mekanisk och kemisk matirritation, liksom lim och tar bort patogena, putrefactive mikroflora och toxiner.

Komplexa kolhydratmat (tabell)


De viktigaste källorna till komplexa kolhydrater i den dagliga näringen är spannmål, baljväxter, grönsaker och frukt, vars konsumtion bör vara 55-60% av den totala dagliga kosten.

ProduktKolhydratinnehåll per 100 gram, g
Spannmål
Spannmål61
Amaranth31
Perlovka65
bulgur76
Hirs67
Opolerat ris74
Vildris75
Stavat helt korn70
Bovete57
quinoa64
Korn gryn66
Fullkornsmjöl72
baljväxter
Grön ärtafemton
Rå bönor12
Torkade bönor49
Kikärtor64
bönor47
linser60
Jordnöt14
Grönsaker
Morot8
En tomat4
Selleri2
Beta6
Rova6
Äggplanta7
Sparris3
Gurka4
Broccoli7
Rosett7
Rädisa3
Rabarber4
paprika7
Ny vitkål5
rödkål5
Strandkål3
Squash5
Sallad2
Ängssyra4
frukt
Granatfemton
Grön banan22
Äpplena10
apelsiner8
fikon12
Persika10
Päronelva
Grapefrukt6
Citron3
Avokado6
bär
Tranbär4
torkade plommon38
Plommon10
Hallon6
blåbär8
Krusbär9
Strawberry8
körsbär10
Vinbär8
Nötter, frön
Solrosfrönsexton
Pumpafrön17
Linné12
Sesam12
Vallmofemton
Hasselnöt17
Rå mandlartjugo
Kasju23
pinjenöttertretton
pistaschnötter28
Valnötsexton

Komplexa kolhydrater för viktminskning


Snabb och effektiv viktminskning är baserad på principerna för korrekt näring, som består i ett balanserat intag av proteiner, fetter och komplexa kolhydrater, uteslutande av livsmedel med enkla kolhydrater, och även att ge ett kaloriunderskott på 10-15% av den dagliga normen.

När man bildar en diet för viktminskning, som kan användas under lång tid, måste följande regler beaktas:

  • beräkna och strikt följa normen för kolhydrater (4 gram per kilogram önskad vikt);
  • inkludera långsamma kolhydrater i form av grönsaker och spannmål i menyn, vilket gör det möjligt att förse kroppen med fiber och pektinsyror;
  • ät mer färska grönsaker;
  • begränsa mängden stärkelsefulla grönsaker (potatis, zucchini) och frukt i kosten;
  • ät fyra gånger om dagen;
  • dricka tillräckligt med vatten.

Det finns dieter baserade på användning av en eller flera livsmedel med komplexa kolhydrater i frånvaro av andra näringsämnen, till exempel:

  • Bovete - en sju dagars diet med bovete gröt framställd på vatten utan salt. Menyn kan innehålla 2-3 äpplen med sura sorter.
  • Diet "6 spannmål" - en diet som varar en vecka. Under sex dagar måste du använda en av de typer av spannmål (vete, hirs, havre, ris, korn, pärlemorfärg). På den sjunde dagen väljer du antingen ett av de föreslagna spannmålen eller en blandning av alla sorter (2 matskedar vardera). Den sista måltiden på en diet bör vara senast 18.00.
  • Viktminskning på pärlkorn - dieten är begränsad till kokt pärlkorn på vattnet utan salt i 5 eller 7 dagar.
  • Diet på potatis - i 3 dagar bör du äta 1 kilo bakad potatis (4-5 måltider) med dill eller persilja, men utan salt och olja. Sockerfritt svart eller grönt te tillåtet.
  • Rödbetor och morötter, - basen för kosten på denna diet är råa, bakade och kokta rotgrödor i obegränsade mängder. Du kan laga grönsaker med en nypa salt och olivolja. För en större känsla av mättnad efter frukosten tillåts 3 valnötter att ätas.
  • Pektindiet - baserat på användning av äpplen, persilja och grön lök med tillsats av olika spannmål (ris, bovete) och grönsaker (kål, gurkor, paprika) i 5 dagar.

Om du följer någon av dessa kolhydratdieter bör du kontrollera kalorier, som med ett överskott av kalorier ökar vikten på grund av omvandlingen av energi till subkutant fett.

Med typ 2-diabetes


En viktig del av behandlingen av typ 2-diabetes är användningen av dietmat, med fullständig uteslutning av livsmedel med snabba kolhydrater och begränsning av mängden komplexa kolhydrater, med hänsyn till det glykemiska indexet.

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator på en ökning av blodsockret efter att ha ätit mat med kolhydrater i kompositionen. Hög, medel och låg GI utmärks. Komplexa kolhydrater har ett lågt glykemiskt index (under 50 enheter), inklusive grönsaker, frukt med ett lågt innehåll av naturligt socker och fullkornspannmål.

Det glykemiska indexet kan förändras under tillagningen. Till exempel är GI för råa morötter 35, och efter kokning ökar den till 85. Även efter värmebehandling ökar GI för potatis, zucchini, blomkål och rödbetor.

Hastigheten för långsamma kolhydrater i diabetes regleras av individuella indikatorer på blodsocker (mätt 2 timmar efter en måltid). Måttlig konsumtion av kolhydrater säkerställer normal funktion av bukspottkörteln, viktminskning och frånvaron av komplikationer vid typ 2-diabetes.

För att få muskelmassa

En balanserad kost för muskelbyggande bör bildas med livsmedel med mycket protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater för att bygga och upprätthålla muskelmassa, som:

  • ge kroppen energi för styrketräning;
  • fylla på glykogenreserver efter träning;
  • bidra till produktionen av tillväxthormon efter träning, vilket dessutom stimulerar muskeltillväxt;
  • ge muskelbevarande (om det finns en tillräcklig mängd långsamma kolhydrater i kosten, används inte muskelproteiner som energikälla).

Så att näringsämnen inte lagras i fett utan bidrar till muskeltillväxt är det nödvändigt att använda komplexa kolhydrater i en mängd av 7-9 gram per 1 kg vikt per dag, fördela den dagliga hastigheten enligt följande:

  • på morgonen i form av frukost, på grund av vilken de glykogenreserver som läggs ut av kroppen över natten fylls på;
  • efter träning för att fylla på energi.