Vilka livsmedel innehåller kolhydrater

Kroppen får energi från mat. Cirka hälften av energibehovet täcks i kolhydrater som innehåller livsmedel. För viktminskning behöver du en balans mellan kaloriintag och konsumtion.

Varför behöver kroppen kolhydrater?

Kolhydrater bränner snabbare än proteiner och särskilt fetter. De stöder immunitet, är en del av cellerna, deltar i regleringen av metabolism, syntesen av nukleinsyror som överför ärftlig information.

Vuxenblod innehåller cirka 6 g glukos. Denna försörjning ger energi i 15 minuter.

För att upprätthålla blodsockernivån producerar kroppen hormoner insulin och glukagon:

  • Insulin sänker blodglukos, omvandlar det till fett eller glykogen (djurstärkelse), det ackumuleras av levern och musklerna.
  • Glukagon höjer blodsockret.

Kroppen extraherar glykogen från kolhydraterika livsmedel. Med sin tillräckliga tillgång förvandlar det överskottet av kolhydrater som tas emot till fett.

Kroppen tillbringar glykogen mellan måltiderna, reserven räcker i 10-15 timmar. Betydligt lägre sockernivåer orsakar hunger.

Kolhydrater kännetecknas av molekylens komplexitet, sorterat enligt följande: monosackarider, disackarider, polysackarider.

Komplexa kolhydrater, kroppen bryts ned till monosackarider (glukos), som tillförs genom blodet för att ge näring av celler.

Vissa produkter innehåller osmältbara kolhydrater - fiber (kostfiber, pektinämnen), som är användbara för tarmmotilitet, borttagning av skadliga ämnen från kroppen, kolesterolbindning, mikrofloraaktivitet.

Kolhydratbord enligt molekylkomplexitet
TitelKolhydratypVilka produkter innehåller
Enkla sockerarter
GlukosmonosackaridDruvor, druvsaft, honung
Fruktos (fruktsocker)monosackaridÄpplen, citrusfrukter, persikor, vattenmelon, torkad frukt, juice, fruktdrycker, konserver, honung
Sackaros (matsocker)disackaridSocker, konfekt mjölprodukter, juice, fruktdrycker, konserver
Laktos (mjölksocker)disackaridGrädde, mjölk, kefir
Maltos (Malt socker)disackaridÖl, Kvass
polysackarider
StärkelsepolysackaridMjölprodukter (bröd, pasta), spannmål, potatis
Glykogen (djurstärkelse)polysackaridKroppens energireserv innehåller lever och muskler
CellulosapolysackaridBovete, pärlkorn, havregryn, vete och rågkli, fullkornsbröd, frukt, grönsaker

Den snabbaste absorptionen är i glukos, fruktos är underlägsen. Under verkan av magsyra absorberas enzymer, laktos och maltos snabbt.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater - till exempel stärkelse - bryter kroppen i enkla sockerarter i tunntarmen, efter att ha passerat genom magen. Processen är långsam, den bromsas av fiber, vilket förhindrar absorption av sockerarter.

Produkter för bantning av kolhydrater

En betydande del av kolhydrater kommer från spannmål och baljväxter. De är rika på vegetabiliskt protein, vitaminer och mineraler..

De maximalt användbara ämnena innehåller embryot och skalet av spannmål. Därför, ju högre bearbetningsgrad av produkten, desto mindre användbar är den..

I baljväxter, massan av protein, men kroppen assimilerar dem med 70%. Baljväxter blockerar enskilda matsmältningsenzymer, som i vissa fall bryter med matsmältningen, kan skada tunntarmen.

Det högsta näringsvärdet i hela spannmålsprodukter som innehåller fiber och kli samt spannmål.

Skalat ris smälts lätt, men det har få vitaminer, mineraler, fiber. I hirs och pärlkorn finns det mer fiber. Bovete är rik på järn. Havregryn är mycket kalorier, rik på kalium, magnesium, zink.

Ett betydande intag av kolhydrater är felaktigt förknippat med en ökning av kroppsvikt. I själva verket äter inte mat som innehåller kolhydrater, och under normala förhållanden ökar inte fettlagren. Kroppen absorberar dem snabbare än proteiner och fetter, får de nödvändiga kalorierna. Därför finns det inget behov av att oxidera alla inkommande feta livsmedel - det är deras överskott som bildar avlagringar.

Vissa kolhydratmat har också mycket fett. Till exempel i choklad är det upp till 45%, i konfektyrkräm - upp till 55%. För att gå ner i vikt eller hålla din vikt på samma sätt är det bra att minska ditt intag av feta livsmedel..

För att gå ner i vikt, ät inte på eftermiddagen mat som innehåller kolhydrater..

Tabell (lista) över bantningsprodukter

Kolhydrater innehåller söta, mjölprodukter, spannmål, frukt, fruktjuicer, bär, mejeriprodukter.

För att gå ner i vikt är det användbart att konsumera högst 50-60 g livsmedel som innehåller kolhydrater per dag.

För att upprätthålla en stabil viktnivå är det tillåtet att inkludera upp till 200 g av dessa produkter i den dagliga kosten.

Att äta över 300 g kolhydrater ökar vikten.

Kolhydratrikt bantningstabell
ProdukterKalorier (kcal per 100 g)Kolhydratinnehåll 100 g
Spannmål
Ris37287,5
Flingor36885
Enkelt mjöl35080
Rå havre, nötter, torkad frukt36865
vitt bröd233femtio
Fullkornsbröd21642,5
Kokat ris123trettio
Vetekli20627,5
Kokt pasta11725
Konfektyr
Gräddtårta44067,5
Mörkakakakor50465
Smörbakning52755
Torr kex30155
eclairs37637,5
Mjölkglass16725
Mjölk och mejeriprodukter
Kefir frukt5217,5
Pulveriserad helmjölk utan socker15812,5
Kefir525
Kött och köttprodukter
Rostad nötkorv265femton
Stekt fläskkorv31812,5
Leverwurstkorv3105
Fisk och skaldjur
Friterad räka316trettio
Torsk stekt i olja1997,5
Bröd stekt flundra2287,5
Ugnskokt abborre1965
Grönsaker
Stekte potatis i vegetabilisk olja25337,5
Rå grön paprikafemtontjugo
Kokta potatisar8017,5
Söta majskärnor76femton
Kokta rödbetor4410
Kokta bönor487,5
Kokta morötternitton5
frukt
Torkade russin24665
Torkade vinbär24362,5
Torkade dadlar24862,5
torkade plommon16140
Färska bananer79tjugo
Druva61femton
Färsk körsbär4712,5
Färska äpplen3710
Färska persikor3710
Fikgrön färsk4110
päron4110
Färska aprikoser287,5
Färska apelsiner357,5
Färska mandariner347,5
Sockerfri solbærkompott245
Färsk grapefrukt225
Honungmeloner215
Färska hallon255
Färska jordgubbar265
Nötter
kastanjer17037,5
Mjuk valnötolja62312,5
Hasselnötter3807,5
Torkad kokosnöt6047,5
Rostade jordnötter5707,5
Mandel5655
valnötter5255
Socker och sylt
vitt socker39499,8
Honung28877,5
Sylt26170
Marmelad26170
Sötsaker
klubbor32787,5
Iris43070
Mjölkchoklad52960
Läsk
Flytande choklad36677,5
Kakao pulver31212,5
Coca Cola3910
Citronsaft215
Alkoholhaltiga drycker
70% alkohol22235
Torr vermouth11825
rödvin68tjugo
Torrt vitt vin66tjugo
Öl3210
Såser och marinader
Söt marinad13435
Tomat ketchup9825
Majonnäs311femton
soppor
Kycklingnudelsoppatjugo5

Skada på överskott av kolhydratrika livsmedel

Att äta stora mängder kolhydratmat tappar insulinapparaten, orsakar brist på mineralsalter, vitaminer, funktionsfel i de inre organen, stör förädlingen och assimilering av mat.

Nedbrytningsprodukterna av kolhydrater undertrycker fördelaktig mikroflora. Till exempel, jäst som används för att göra vitt bröd kommer i konfrontation..

Skadan av produkter från jästdej har länge noterats. Vissa människor bakar bröd uteslutande av osyrd deg. Denna regel är förankrad i troens dogmer.

Kolhydratprodukter: bantningslista

Artikelens innehåll:

Vad är kolhydrater

Kolhydrater är en energikälla i kroppen. Deras fullständiga uteslutning från kosten leder till att en person blir dödlig, inte kan koncentrera sig på enkla uppgifter, känner hunger. Enligt läkare är det bristen på kolhydrater med strikta dieter som är den främsta orsaken till nedbrytningar och sug efter godis.

Därför är det nödvändigt att, i första hand, ta reda på vilka kolhydrater som finns i produkterna som är tillåtna och till och med nödvändiga för detta. Kolhydrater delas in i två grupper.

Komplexa (långsamma) kolhydrater

Långsamma kolhydrater är polysackarider som består av följande element:

  • Stärkelse. Det stöder koncentrationen av glukos i blodet på grund av gradvis matsmältning i matsmältningskanalen med enzymer.
  • Glykogen. Bildar en glykogentillförsel i levern. När kroppen behöver energi bryts ämnet ner.
  • Cellulosa. Elementet bryts nästan inte ned i matsmältningskanalen, men det hjälper matsmältningen - genom att stimulera tarmens rörlighet påskyndar det passagen av smält mat, tar bort gifter och salter av tungmetaller från kroppen.

Komplexa kolhydrater stimulerar inte plötsliga fluktuationer i insulin, och deras beståndsdelar bidrar dessutom till en minskning av det totala blodsockret. Detta är deras mest användbara form. Att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater hjälper till att upprätthålla energinivåerna och upprätthålla en fullständig känsla av mättnad..

Enkla kolhydrater

Snabba kolhydrater kan ätas med en uppdelning när du snabbt måste återställa effektiviteten under en kort tid.

Denna typ av kolhydrat kallas också smältbart eller snabbt. De kännetecknas av det faktum att de behandlas på några sekunder, fruktos- och glukosmolekyler kommer snabbt in i blodomloppet, insulin hoppar på grund av en kraftig ökning av sockernivåerna. Detta ger en omedelbar ökning av energi, men den faller också snabbt..

Fullständig uteslutning från kosten för livsmedel som innehåller kolhydrater leder till metaboliska störningar i kroppen.

Produkter med snabba kolhydrater ger inte den nödvändiga energin och kommer bara att deponeras i form av fettreserver. När du går ner i vikt kan du och bör, om än i begränsade mängder, äta mat som innehåller så kallade långsamma kolhydrater.

Genom att veta vilka livsmedel som innehåller båda kolhydrater, kan du skapa en individuell diet för dig själv, vilket kommer att bidra till gradvis korrigering av figuren och samtidigt förhindra att kroppen svälter. För att göra detta, fokusera på en lista med produkter som hjälper dig gå ner i vikt..

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater

Nästan all mat innehåller denna makrocell i varierande grad. För det mesta finns kolhydrater i följande livsmedel:

  • sädesgrödor;
  • växtmat (grönsaker / frukt);
  • bageriprodukter;
  • mejeriprodukter;
  • ägg.

Lista med långsamma kolhydrater

Det är produkter med långsamma kolhydrater som bör ligga till grund för en hälsosam kost, särskilt om kroppen behöver gå ner i vikt. Listan över sådana produkter är som följer:

  • spannmål på vatten från obearbetat spannmål: havremjöl, bovete och andra, med undantag av gryn;
  • granola, kli;
  • nötter och frön;
  • baljväxter (ärtor, bönor, kikärter, linser);
  • osötade frukter (avokado, grapefrukt, äpplen, citroner);
  • fullkornsbröd: fullkornsbröd, pitabröd;
  • pasta med hårt korn;
  • bär (körsbär, tranbär, plommon);
  • naturliga yoghurt utan tillsatser;
  • svamp;
  • grönska;
  • grönsaker, bland vilka alla typer av kål, paprika, zucchini, gurkor, tomater, sallad, lök är ledande när det gäller mängden fiber, och därför graden av fördelar för att gå ner i vikt.

De rätta kolhydraterna för viktminskning, rika på fiber med ett lågt glykemiskt index, bryts ned under lång tid. Sådana produkter känns också lätt av avsaknaden av naturlig sötma. Dock kan det glykemiska indexet för vissa produkter öka avsevärt under värmebehandlingen..

Bär och frukt, liksom ett antal grönsaker, konsumeras bäst rå.

Basera på tabellen över produkter med långsamma kolhydrater, skapa en fullständig meny. Sådana produkter för viktminskning inkluderar endast frukost och lunch, och på kvällen bör menyn endast innehålla protein.

I mellanmål byts godis bäst ut med högkolhydratnötter - de mättar bra.

Om du vill ha godis och andra lätta kolhydrater som innehåller livsmedel (choklad, mjölk etc.) är det tillåtet att äta lite, men bara före lunch.

Normen för kolhydrater per dag för viktminskning

Det är omöjligt att helt utesluta kolhydrater, detta kommer naturligtvis att starta aktiv glykogenförbränning, men samtidigt kommer störningar i nervsystemets funktion, njurar, lever, hjärta och andra system att börja. Om du korrekt beräknar den individuella kolhydratfrekvensen per dag kan du gå ner i vikt utan negativa hälsoeffekter och utan konstant hunger.

Du kan följa den klassiska regeln - innehållet i andelen kolhydrater i kosten bestäms av förhållandet - 7: 3, där det mindre antalet är summan av proteiner och fetter, de stora kolhydraterna. En mindre mängd kolhydrater är fylld med en känsla av året, på grund av vilken det kommer att vara svårt att upprätthålla en diet.

Produkter som innehåller enkla kolhydrater utesluts under viktminskning eller en mycket liten mängd är tillåtet (1 godis på morgonen).

Således, om du snabbt behöver gå ner i vikt, beräkna det dagliga intaget av kolhydrater i kosten enligt följande: för varje kilo kroppsvikt ta 2,5 gram komplexa kolhydrater. Till exempel, för en kvinna som väger 60 kg, kommer den dagliga normen för kolhydrater för viktminskning att vara 150 g. Om det finns fysisk aktivitet ökar det dagliga behovet av detta mikroelement till 5 g per 1 kg kroppsvikt hos en förlorande viktperson.

Vilka kolhydrater bör elimineras för att gå ner i vikt

Produkter med snabba kolhydrater är farliga för siffran på grund av förekomsten av enkla sockerarter. Först och främst finns de i industrisötsaker (kakor, godis, sylt, mjölkchoklad, etc.) och i produkter med naturlig sötma.

Nästan alla halvfabrikat har snabba kolhydrater, eftersom det ofta finns socker i antalet smaker, även i såser och majonnäs. Snacks och frukostflingor är en sekundärprodukt med en uppsättning snabba kolhydrater och kalorier, så du måste laga spannmål från obearbetat spannmål.

Komplex kolhydratbord

Komplexa kolhydrater är kolhydrater som långsamt absorberas, främjar korrekt matsmältning och leder inte till hopp i insulin i blodet..

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människor. I deras struktur och hastighet för assimilering av kroppen är de:

  • enkelt - kolhydrater med ett högt glykemiskt index (det glykemiska indexet visar hur mycket kolhydrater absorberas av kroppen och ökar blodsockret);
  • komplex - låga glykemiska kolhydrater.

Vad är komplexa kolhydrater

Enkla (snabba) kolhydrater, som snabbt bryts ned, ger ett hopp i insulin, det borde vara lite i kosten. De är nödvändiga när du har en kraftfull energiförbrukning och du måste ladda snabbt (till exempel före ett aktivt träningspass eller efter det). Med andra ord kommer de att vara användbara och inte skada när energin som snabbt frigörs från dem spenderas på företag. Annars kommer kroppen att ge en signal om att skicka outnyttjad energi till fett.

Komplexa kolhydrater kallas också långsam eller frisk. Komplex de kallas på grund av den komplexa strukturen. Det är denna struktur som inte tillåter dem att delas upp snabbt. Komplexa kolhydrater bryts ned längre, energi frigörs jämnt, glukos från dem absorberas gradvis av kroppen. Detta ger långvarig mättnad utan spikar i blodsockret..

Långsamma kolhydrater fyller inte bara harmoniskt kroppen med energi utan hjälper också matsmältningen. De finns i många former. Varje art har olika gynnsamma egenskaper och förmågan att påverka kroppen..

Typer av komplexa kolhydrater

Beroende på glykemiskt index och näringsvärde delas långsamma kolhydrater i fyra typer:

  1. Pektin. Detta ämne skyddar magslemhinnan från mekanisk och kemisk skada, limmar och tar bort toxiner, patogena och putrefaktiva mikroorganismer. Pektin finns i vissa alger, rotgrödor, grönsaker, frukt (många i äpplen), bär. Pektin är ett bindemedel, främst bildat av resterna av galakturonsyra. Pektin absorberas praktiskt taget inte av människokroppen och har utmärkta absorberande (absorberande och utsöndrande) egenskaper.
  2. Glykogen. Hjälper till att upprätthålla blodsockernivåer och återställa muskelmassa. Det är en kedja av glukosmolekyler. Innehåller i rött kött, fisk, lever, nötkötthjärta.
  3. Stärkelse. Detta ämne ger en lång känsla av mättnad, ett enhetligt flöde av energi. Tack vare honom, socker stiger långsamt, det finns inga hopp i insulin och överdriven belastning på bukspottkörteln. Stärkelse normaliserar ämnesomsättningen, förbättrar immuniteten. Innehåller i rågbröd, potatis, brunt (brunt) ris, pasta, bovete, havremjöl, linser, sojabönor, ärtor.
  4. Fiber är en växtfiber som absorberas av kroppen under lång tid. Olöslig fiber, som en intern rengöring, förbättrar gallflödet, hjälper till att ta bort överskott av kolesterol och får tarmarna att fungera. Det finns i skalet med baljväxter och spannmål, i skalet av grönsaker och frukter. Löslig fiber finns i äpplen, kål, citrusfrukter, fullkornsmjöl, bär, frön, nötter, bovete, havre.

Lista över livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater

En stor mängd kolhydrater innehåller spannmål, grönsaker, frukt och baljväxter. Näringsläkare rekommenderar att de införs i kosten i en mängd av 50-60% av den totala konsumerade produktvolymen.

De bästa källorna till komplexa kolhydrater:

  1. Gröt är en hälsosam, balanserad mat. Spannmål som bulgur, havre, vete och bovete är bäst lämpade för god näring. Det är bättre att vägra gryn och vit ris, de har mycket kalorier med ett minimum av fiber.
  2. Frukt och grönsaker är en viktig del av en balanserad diet. För maximal nytta rekommenderas det att använda det råa eller efter minimal värmebehandling..
  3. Gröna är bra att lägga till sallader. Använd endast färskt.
  4. Mjölkprodukter. Långsamma kolhydrater finns i naturlig yoghurt utan tillsatser, kefir med låg fetthalt, lågfett keso.
  5. Drycker är bra att använda som en form av att äta frukt och grönsaker. Juice från tomat, morötter, apelsiner, äpplen eller ananas - källor till långsamma kolhydrater.
  6. Baljväxter, spannmål. Ett utmärkt dagligt alternativ är att ersätta vanligt bröd med fullkorn, från fullkornsmjöl. Baljväxter hjälper till att upprätthålla kolhydratbalansen samtidigt som de är smala.

Komplexa kolhydratbord i mat

Näringsläkare rekommenderar följande schema för beräkning av den dagliga dosen av kolhydrater: 4-5 gram per kilogram vikt under normala förhållanden och upp till 8 gram under intensiva idrottsaktiviteter (eller dagligt tungt fysiskt arbete). Dagskursen kan beräknas med hjälp av tabellerna.

Produktlista med komplexa kolhydrater, tabell

Spannmål

Inköpslista,Kolhydrater per 100 gram
Amaranth31
Spannmål61
Perlovka65
Majsgryn75
Vildris75
Opolerat ris74
bulgur76
Bovete57
Hirs67
quinoa64
Fullkornsmjöl72
Korn gryn66
Veteknäckare72
Torkning73

Grönsaker

ProdukterKolhydrater per 100 gram
Potatisar19,7
Kokt majs22,5
Sötpeppar5,7
vitkål5,4
oliver12,7
Beta7
Grön ärta13,3
Äggplanta7
Squash5
Gurka4
En tomat4
Morot8

frukt

ProdukterKolhydrater per 100 gram
Granatfemton
Äpplena10
fikon12
apelsiner8
Päronelva
Persika10
Avokado6
Grapefrukt6
Citron3
Plommon10
torkade plommon38

bär

ProdukterKolhydrater per 100 gram
Hallon6
Tranbär4
blåbär8
Strawberry8
Krusbär9
Vinbär8
körsbär10

baljväxter

ProdukterKolhydrater per 100 gram
Torkade bönor49
Rå bönor12
Grön ärtafemton
Kikärtor64
linser60
bönor47
Sojabönor27

Nötter, frön

ProdukterKolhydrater per 100 gram
Pumpafrön17
Solrosfrönsexton
Sesam12
Linné12
Mandeltjugo
Hasselnöt17
pinjenöttertretton
Kasju23
pistaschnötter28
Valnötsexton

Komplexa kolhydrater i kampen för viktminskning

När en individuell diet beräknas med hänsyn till fysiska tillstånd, hälsa, en ålder för en person, får dietister lämpligt förhållande av proteiner, fetter och kolhydrater i konsumerad mat. Komplexa kolhydrater krävs på denna lista..

Komplexa kolhydrater normaliserar tarmarna, stöder immunförsvaret, laddar med energi. Det är nödvändigt att välja produkter med alla typer av komplexa kolhydrater: pektin, fiber, glykogen kommer att stödja på väg till harmoni. Näringsläkare inkluderar ofta bantninggröt från linser och havregryn i kosten. Hård pasta gjord av hårt mjöl kommer att vara användbart. Stärkelsefulla grönsaker och frukt för viktminskning är begränsade (potatis, zucchini, bananer).

I stället för godis, till dessert, rekommenderar nutritionister att äta torkad frukt (katrinplommon är särskilt bra), frukt och bär i begränsade mängder..

Produkter som innehåller kolhydrater - tabell (lista)

Kolhydrater är organiska föreningar som innehåller karbonyl- och hydroxylgrupper av atomer, som upptar cirka 75% torrmaterial i växter, och i djur och människor upp till 20-25%.

Vad ger de och varför är de så viktiga för människor?

Detta är en viktig energiresurs, en av de viktiga komponenterna för ett starkt immunsvar, liksom materialet från vilket andra vitala reaktioner och metaboliter hamnar.

Det har vetenskapligt bevisats att människor som konsumerar tillräckligt med kolhydrater kan skryta med ett snabbt svar och god hjärnfunktion. Man kan inte hålla med om att under förhållanden med kallt eller utmattande fysiskt arbete är detta en riktig livlinje i form av fettreserver.

Men under det senaste decenniet har reklam- och näringsläkare gjort kolhydrater till nästan hälsosvinster, och läkare, tvärtom, talar överallt om ersättningsbara fördelar..

Vad borde tas för sanningen?

För att göra detta är det värt att förstå vilka typer av kolhydrater och vilka livsmedel som bör uteslutas från kosten, och på vilka livsmedel, tvärtom, uppmärksamma all din uppmärksamhet.

Ursprungligen kan kolhydrater delas in i:

  • monosackarider (till exempel glukos och fruktos, kända för alla),
  • oligosackarider (t.ex. sackaros),
  • polysackarider (t.ex. stärkelse och cellulosa).

Alla av dem är olika i sin kemiska struktur, liksom i reaktionen i kroppen. Den första gruppen kallas enkla sockerarter, den har en söt smak och är ond för figuren.

En gång i blodet konsumeras glukos i 6 g var 15: e minut, det vill säga om du konsumerar det i stora mängder kommer det att ingå i fettmetabolismen och lagras "senare". Naturen fick kontroll över dessa processer. Ett hormon som kallas insulin, "fött" av bukspottkörteln, sänker blodglukos genom att skicka det till fett, och glukagon, tvärtom, höjer sin nivå.

När en person konsumerar ett enkelt kolhydrat, stiger glukosnivån på kort tid snabbt och enkelt.

Kroppen, som ursprungligen tänkt, skickar omedelbart insulin för att hjälpa. Det hjälper socker att konvertera dubbelt så mycket fett, och hjärnan uppfattar en liten mängd glukos för hungersignaler, och personen vill äta igen.

Om sådan mat upprepas då och då, anpassas ämnesomsättningen till detta schema, frigör en stor mängd hormon, vilket i överflöd leder till problem med blodkärl och snabbare åldrande av huden, och bukspottkörteln börjar tappas och leder till en sjukdom som diabetes. Som de säger är vi vad vi äter.

Som ett resultat börjar denna onda cykel orsaka ett slags beroende, och en person kommer att behöva specialiserad hjälp för att återgå till en hälsosam livsstil. Enkla kolhydrater leder till okontrollerade hunger, apati, trötthet, dåligt humör, om du inte äter något sött, slog sömnen.

Vilka livsmedel är specifika för enkla kolhydrater??

Här är en lista över livsmedel som har enkla kolhydrater:

  • bageriprodukter: rullar, bröd, kex, pajer, kakor;
  • socker och honung;
  • alla fabrikssötsaker;
  • frukt och grönsaker som kännetecknas av ökad sötma (druvor, banan, tomat, pumpa, sötpotatis, etc.);
  • spannmål: ris (endast vit), majsflingor, gryn;
  • kolsyrade drycker, köpta juice;
  • snabbmat.

Komplexa kolhydrater, när de intas med mat, agerar annorlunda. Deras kemiska formel är mycket mer komplicerad. På grund av detta kräver dess uppdelning mer tid och energi. Komplexa kolhydrater kan inte så snabbt höja glukosnivån, insulinproduktionen överskrider inte normen, vilket innebär att det inte sker någon kontinuerlig stressbearbetning till fett. Cellerna matar på energi, och känslan av hunger kommer inte efter 15-20 minuter, utan bara efter 2-3 timmar.

Processen stöds av olöslig fiber, som normaliserar matsmältningen i tarmen och inte tillåter att socker absorberas så snabbt i blodet. Det fyller lätt magen, så känslan av fullhet förlängs. Källor till fiber är grönsaker, örter och kli. Det kan köpas separat på apoteket i form av te eller tabletter, men endast enligt doktorns vittnesmål för att reglera ämnesomsättningen och förlora kroppsvikt.

Om det finns en bråkdel var 3: e timme, kommer metabolismen att påskyndas, stresshormoner kommer inte att skjutas upp "för senare" och vikten förblir normal.

Komplexa mat med rika kolhydrater

Komplexa kolhydratrika livsmedel:

  • baljväxter;
  • sädesgrödor;
  • alla typer av svamp;
  • osötade frukter och grönsaker;
  • bröd och pasta som endast är gjord av durumvete;
  • spannmål med en minsta mängd bearbetning (till exempel groddar).

Stärkelse kan utvinnas från potatis, bönor och olika spannmål.

Utöver det faktum att komplexa kolhydrater inte leder till ett överskott av kroppsfett, sliter inte kroppen och förstör inte blodkärl, kan också fördelarna med spårelement och vitaminer som erhålls med dem läggas till..

Det glykemiska indexet är också en viktig aspekt..

Vad är det? Glykemi kallas vanligen mängden glukos som finns i blodet just nu. Normalt på tom mage är ungefär ett gram.

Det glykemiska indexet är värdet på vilka indikatorer glukos kommer att få när man använder en viss produkt per tidsenhet. Av ovanstående följer att värdet på ett sådant index i enkla kolhydrater kommer att vara betydligt högre än i komplexa. Och livsmedel med ett högt glykemiskt index för insulin är som en röd trasa för en tjur. Därför bör det inte finnas någon mat i kosten som i dess indikatorer kommer att överstiga 60-65.

Produktdiagram med hög GI:

ProdukterDeras gi
Grönsaker:
Potatismos95
pommes frites95
Potatis chips90
Stekt potatis i olja95
Majs (kokt med salt)75
Oljestekt zucchini75
Morötter (i värmebehandling)80
Zucchini-kaviar70
Frukt, bär:
ananas67
Vattenmelon72
datum120
svensk100
Spannmål och mjölprodukter:
Stärkelse (mo)100
Risgröt i mjölk72
Hirnsgröt på vattnet70
Risgröt på vattnet80
Mysli80
Vitt bröd (rostat bröd)95
Glutenfritt vitt bröd90
Hamburgerbullar90
Cornflakes85
Risnudlar90
Lasagne85
semolina70
Ost pizza68
Stekte pajer med fyllning90
bagels105
Kex, kakor, bakverk fabrik100
Mjölkprodukter:
Keso pannkakor med socker75
Glass70
Kondenserad mjölk med socker85
Drinkarna:
Multivitamin Factory Juice70
Öl110
Söt läsk75
Sötsaker:
Mjölkchoklad72
Karamellsötsaker80
Smaksatt popcorn85
Halva72
Barer72
Honung91
Croissant70

Låga GI-produkter

Persilja, dill, basilika6
Avokado12
Tofuostfemton
Pickles eller gurkorfemton
Oliver och oliver17
Kål (blomkål, rosenkål)femton
Klifemton
Aubergine, zucchinifemton
Hallon23
Körsbär23
Mandariner, apelsinertrettio
Mörk choklad med hög kakao35
persikortrettio
Granattrettio
aprikosertrettio
linser31
Sesam35
Kikärtor35
Torkning: katrinplommon, torkade aprikoser37
Bovete40
Fullkornspasta45

Glöm inte mängden mat som äts. Enligt kaloriinnehållet bör den dagliga kosten variera mellan 1800-2100 utan fysisk aktivitet och plus 200-300 kalorier för sport för flickor respektive 2500-2600 för killar.

Som vikt bör kolhydrater vara upp till 70 gram för att minska den nuvarande vikten, eller upp till 200 gram för att hålla kroppen i konstant vikt under en dag. Det är idealt att välja den mängd komplexa kolhydrater som krävs genom att beräkna en persons vikt (vi utesluter alls enkla).

I genomsnitt måste 1 kg aktuell vikt konsumera 2-3 gram kolhydrater. Därför att kolhydrater avger mer kalorier under oxidation än proteiner och fetter (1 g innehåller 4 callas), då bör detta faktum beaktas. För detta är produkter som innehåller stora mängder kolhydrater uteslutna eller maximalt begränsade. Dessa inkluderar:

  • ris (87 gram kolhydrater per 100 gram produkt);
  • majsflingor (85 gram);
  • mjöl (80 gram);
  • kakor (70-80 gram);
  • russin (65 gram);
  • socker (100 gram);
  • honung (78 gram);
  • marmelad (80 gram);
  • mjölkchoklad (78 gram);
  • kakor (60-75 gram).

Men en liten mängd kolhydrater kan påverka den totala ämnesomsättningen, eftersom de hjälper till vid bearbetning av proteiner och fetter..

En annan gyllene regel är en stor mängd rent vatten och distributionen av mer kolhydratinnehållande mat under första halvan av dagen, och det rekommenderas att bara ta med fiber i middagen. En kombination av en lätt sallad av grönsaker och en proteinprodukt som grillad fisk eller ägg är idealisk. Du kan skapa en kvällssallad i denna form:

  • keso 500 gram;
  • färsk eller salt gurka, efter smak, 1 bit;
  • persilja dill;
  • lite havssalt.

På kvällen är det bättre att inte krydda salladen, och vid lunchtiden kan du lägga till olivolja eller kex.

På morgonen kan du ibland lossa dig själv och lägga till något sött till din kost: göra läckra frukt smoothies med glass och honung, tillsätt jordnötssmör till din rostat bröd med avokado, göra fritters med fruktpuré och smält mörk choklad till frukost.

Sådana frukostar kommer inte att skada figuren, även om de är rika på kolhydrater och höga kalorier, men de kommer att ge dig möjlighet att inte bryta ned från rätt näring och känna dig glad och full.

När du lagar mat från kolhydrater måste du veta att i själva processen kan du, utan att inse det, öka kalorierna med 2-3 gånger. Du måste noga överväga mängden olja och frön som används för sallader och stekning, det är bättre att utesluta vanlig grönsak i allmänhet och ersätta den med oliv.

Mängden honung i din frukost, mängden salt i skålen är viktig, det är värt att räkna gram torkade frukter i mellanmål, för även om de är användbara är de bara i mycket låg vikt. Nötter kan vara upp till 100 gram, dadlar - 4-5 bitar, katrinplommon och torkade aprikoser - upp till 8 stycken, torka äpplen och päron - 1 zmen. Det är värt att vara försiktig med mjölkpulver, eftersom det är mycket mer kalori än vanligt.

Om du följer dessa enkla regler, kommer du gradvis att veta det erforderliga beloppet och du behöver inte väga och beräkna BJU varje gång. Genom att förstärka din kolhydratkontroll med tillräckligt med sport kommer du säkert att uppnå din drömkropp.

kolhydrater

Kolhydrater kallas naturliga organiska ämnen, vars formel innehåller kol och vatten. Kolhydrater kan ge vår kropp den energi som krävs för att den ska fungera fullständigt. Genom deras kemiska struktur delas kolhydrater upp i enkelt och komplex.

  1. 1 Enkla kolhydrater inkluderar kolhydrater som finns i mjölk; frukt och godis - mono- och oligosackarider.
  2. 2 Komplexa föreningar som stärkelse, glykogen och cellulosa är komplexa kolhydrater. De finns i spannmål, majs, potatis och djurceller..

Kolhydratrika livsmedel:

Anges ungefärlig mängd 100 g produkt

+ Ytterligare 40 livsmedel rika på kolhydrater (indikerade gram per 100 g produkt):
Stärkelse83,5Korn gryn71,7Torkad boletus33Vallmo14,5
Rismjöl80,2Krupa hirs69,3Sojabönor26,5fikon13,9
Risgryn73,7bagels68,7linser24,8Mandel13,6
semolina73,3Havre gryn65,4Rosehip Fresh24Fjällaska trädgård12,5
rågmjöl76,9Smörbakning60Kasju22,5Mullbär12,5
Majsgryn75Torkad rosehip60bananer22körsbär12,3
Torkning73Kikärtor54Sojamjöl22Valnöt10,2
Hirsknäckare.72,4rågbröd49,8pinjenöttertjugoJordnöt9,7
Majsmjöl72Boletus torkas.37Druva17,5Kakaobönor10
Bovete mjöl71,9Vetegrodd33Persimmon15,9Vittorkade svampar9

Dagligt kolhydratbehov

För att känna sig bekväma är det nödvändigt att varje cell i vår kropp får den energinorm som ställts in för den. Utan detta kommer hjärnan inte att kunna utföra sina analytiska och koordinerande funktioner, och kommer därför inte att överföra lämpligt kommando till musklerna, som också kommer att vara värdelösa. Inom medicin kallas denna sjukdom ketos..

För att förhindra detta är det viktigt att inkludera den nödvändiga mängden kolhydrater i din dagliga diet. För en person som leder en aktiv livsstil bör deras dagliga mängd vara minst 125 gram.

Om din livsstil är mindre aktiv kan du äta mindre kolhydrater, men mängden bör inte vara lägre än 100 gram / dag.

Behovet av kolhydrater ökar:

Eftersom de huvudsakliga energikällorna kommer in i kroppen med mat, används kolhydrater främst under aktiv mental och fysisk aktivitet. Följaktligen maximeras behovet av kolhydrater under svår arbetsbelastning. Behovet av kolhydrater ökar under graviditeten, liksom under amningen.

Behovet av kolhydrater minskar:

Låg arbetskraftsproduktivitet, en passiv livsstil minskar kroppens energiförbrukning och följaktligen behovet av kolhydrater. Att spendera helger framför TV: n, läsa skönlitteratur eller göra stillasittande arbete som inte kräver allvarliga energikostnader, du kan säkert minska mängden kolhydrater i maximalt tillåtna normer, utan att skada kroppen.

Fördelning av kolhydrater

Som nämnts ovan är kolhydrater uppdelade i enkla och komplexa. När det gäller matsmältbarhet - för snabba, långsamma och icke-smältbara kolhydrater i kroppen.

De förstnämnda inkluderar kolhydrater såsom glukos, fruktos och galaktos. Dessa kolhydrater tillhör klassen av så kallade monosackarider och absorberas snabbt av kroppen. Produkter som innehåller snabbsmältande kolhydrater: honung, karamell, bananer, choklad, dadlar etc..

Det viktigaste kolhydratet för oss är glukos. Det är hon som är ansvarig för energiförsörjningen i kroppen. Men om du frågar vad som händer med fruktos och galaktos, oroa dig inte, de slösas inte bort. Under påverkan av fysikalisk-kemiska reaktioner som äger rum i kroppen omvandlas de igen till glukosmolekyler.

Nu för komplexa kolhydrater. De, som redan nämnts ovan, finns i djurceller och växtvävnader och absorberas vanligtvis långsamt. Vegetabiliska kolhydrater är i sin tur indelade i matsmältningsbara och icke-smältbara. Digestible är stärkelse, som består av glukosmolekyler arrangerade på ett speciellt sätt, så det tar längre tid att bryta ner.

Cellulosa, trots att det också avser kolhydrater, levererar inte energi till vår kropp, eftersom det är en olöslig del av växtcellen. Men hon tar också en aktiv del i matsmältningsprocessen..

Du har antagligen sett preparat som innehåller växtfiber i butikshyllor, apotek eller hos distributörer av nätverksföretag. Det är hon som är en växtcellulosa, som fungerar som en borste, som rensar väggarna i våra matsmältningskanaler från alla slags föroreningar. Glykogen står ensam. Släppt vid behov spelar det rollen som en slags lagring av glukos, som deponeras i kornform i cytoplasma i leverceller, såväl som i muskelvävnad. När nästa del kolhydrater kommer in i kroppen omvandlas några av dem omedelbart till glykogen, så att säga, "på en regnig dag." Det som inte har förvandlats till glykogenmolekyler går till bearbetning, vars syfte är att få energi.

Användbara egenskaper hos kolhydrater och deras effekt på kroppen

Kolhydrater är inte bara en utmärkt matkälla för energi för kroppen, utan kommer också in i cellmembranens struktur, rensar kroppen från gifter (cellulosa), deltar i att skydda kroppen från virus och bakterier, och spelar en viktig roll för att skapa stark immunitet. De används i olika typer av produktion. I livsmedelsindustrin används till exempel stärkelse, glukos och pektin. Massa används för produktion av papper, tyger och också som ett livsmedelstillskott. Alkoholer erhållna genom jäsning av kolhydrater används inom medicin och farmakologi.

Vad kolhydrater att föredra?

I kosten är det nödvändigt att observera andelen snabbt och långsamt smältbara kolhydrater. De första är bra när du snabbt behöver få en viss mängd energi avsedd att utföra ett visst jobb. Till exempel för att förbereda sig snabbare och bättre för tentor. I det här fallet kan du använda en viss mängd snabbt smältbara kolhydrater (honung, choklad, godis, etc.). Använd "snabba" kolhydrater och idrottare under föreställningar och efter, för snabb återhämtning.

Om utförandet av arbetet kan ta lång tid, är det i detta fall bättre att använda "långsamma" kolhydrater. Eftersom för deras delning krävs en större tid, kommer frigörandet av energi att sträcka sig under hela arbetet. Om du i detta fall använder snabbt digererande kolhydrater, dessutom i den mängd som krävs för att utföra långsiktigt arbete, oåterkallelig.

Energi kommer att släppas snabbt och massivt. En stor mängd okontrollerbar energi är som kulblixten, vilket kan orsaka oåterkallelig hälsoskada. Ofta lider nervsystemet av en sådan energiutsläpp, i vilken en elementär krets kan uppstå, som i vanliga elektriska nät. I det här fallet börjar det misslyckas och personen förvandlas till en nervös varelse som inte kan utföra exakta åtgärder med fina motoriska färdigheter.

Farliga kolhydrategenskaper och varningar

Tecken på brist på kolhydrater i kroppen

Depression, apati, förlust av styrka kan vara de första signalerna på brist på kolhydrater i kroppen. Om näringen inte är normaliserad, om du justerar dieten med den nödvändiga mängden kolhydrater, kan tillståndet förvärras. Nästa steg är förstörelse av viktiga kroppsproteiner. Allt detta orsakas av giftig skada på hjärnan, som lider av brist på kolhydrater. Läkare kallar denna sjukdom ketos.

Tecken på överskott av kolhydrater i kroppen

Hyperaktivitet, övervikt, skakande kropp och oförmåga att koncentrera sig kan indikera ett överskott av kolhydrater i kroppen. Först och främst lider nervsystemet av ett överskott av kolhydrater.

Det andra organet, som lider av överflöd av energi, är bukspottkörteln. Det är beläget i vänster hypokondrium. Körtlarnas kropp är en långsträckt bildning av 14-22 cm lång och 3-9 cm bred. Förutom att den producerar bukspottkörteljuice rik på enzymer som är nödvändiga för matsmältningen, deltar den också i kolhydratmetabolismen. Detta beror på de så kallade holmarna i Langengarts, som täcker hela ytterytan på körtlarna. De producerar ett ämne som kallas vanligt insulin. Det är detta pankreashormon som svarar på om en person kommer att ha problem med kolhydrater eller inte..

Ofta och överdriven konsumtion av livsmedel som ökar insulinnivån i blodet ("snabba" kolhydrater) kan orsaka diabetes typ II, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.

Vad är det glykemiska indexet?

Idag ägnas stor uppmärksamhet åt det glykemiska indexet för livsmedel. Oftast används sådana uppgifter av idrottare och andra människor som drömmer om att vara friska och få smala former. Glykemiskt index (GI) är en indikator på hur mycket mat som ökar blodsockret. Det absoluta värdet är glukos, med ett GI på 100%. Livsmedel med hög GI innehåller oftast livsmedel som innehåller enkla kolhydrater, komplexa kolhydratmat tenderar att ha låg GI..

Många av er känner till en sjukdom som kallas diabetes. Lyckligtvis passerade det vissa, medan andra människor tvingas dricka insulininjektioner under många år. En sådan sjukdom orsakas av en otillräcklig mängd av hormonet insulin i kroppen.

Vad händer när den erhållna mängden glukos är över den nödvändiga nivån? Ytterligare delar av insulin skickas för dess behandling. Men det måste noteras att Langengarts holmar, ansvariga för dess produktion, har en obehaglig egenskap. När insulinet i en viss ö rusar för att möta en del kolhydrater krymper ön själv och den producerar inte längre insulin.

Det verkar som om andra holmar borde ha ersatt honom och fortsatte sitt stora uppdrag. Men nej, som ett resultat av modern ekologi har vår kropp tappat förmågan att producera nya öar. Därför bör du inte konsumera en stor mängd snabbt matsmältbara kolhydrater så att diabetes inte fångar dig. Det är bättre att tänka på de kolhydrater som inte skadar dig och deras användning kommer att ge dig ett gott humör och en aktiv livsstil under många år framöver..

Kolhydrater i kampen för harmoni och skönhet

De som vill hålla sig smala och passa, rekommenderar nutritionister att äta långsamt smältbara kolhydrater, som finns i grönsaker, inklusive baljväxter, i vissa frukter och spannmål. Dessa produkter absorberas av kroppen längre och därför kvarstår en mättnadskänsla länge.

Vad gäller energivärdet för kolhydrater beräknas det enligt följande.

Eftersom 1 gram kolhydrater kan producera energi i mängden 4,1 kilokalorier, då med en aktiv livsstil (daglig norm - 125 gram), kommer en person att få 512,5 kilokalorier från konsumerade kolhydrater. En mindre aktiv person behöver bara 410 kilokalorier, med ett dagligt intag av kolhydrater på 100 gram.

Kolhydrater och hälsa

Nedan presenterar vi en ungefärlig lista över produkter som du bör vara särskilt uppmärksam på. Dessa är långsamma digererande kolhydrater som kan maximera din hälsa..

För det första har vi havre, ris och bovete gröt. Därefter kommer råg- och vetebröd från fullkornsmjöl. Dessutom fortsätter vår lista med ärtor och bönor. Och det slutar med potatis och durumvete pasta.

När det gäller de "snabba" kolhydraterna, i stället för kakor och bakverk, ät bättre en banan, några dadlar, russin eller en sked med bovete eller lindhonung. Detta belopp räcker för att utföra en kort, men kräver mycket energi arbete.

Vi avslutar, och vi hoppas att ditt sinne och proportioner kommer att skydda din hälsa under många år framöver. Hälsa till dig och livslängd!

Vi har samlat de viktigaste punkterna om kolhydrater i denna illustration och vi är tacksam om du delar bilden på ett socialt nätverk eller blogg med en länk till denna sida: