Fiber i produkter - en bekväm lista efter kategori och% innehåll

Fiber i dag anses vara ett förebyggande tarmrengöringsmedel och används ofta för att gå ner i vikt vid behov. I form av kli är det ganska allmänt representerat i avdelningarna för produkter för en hälsosam kost. Men inte alla gillar kli. När man tittar på dessa hyllor uppstår tanken ofta: fiber, vilka livsmedel är dessa - och listan över fiberrika livsmedel är i själva verket inte begränsad till kli.

Vi förstår vilka livsmedel som är rika på fiber. Varför idag finns det lite fiber i kosten. Och hur kan du berika din kost med kostfiber så att den är både välsmakande och fördelaktig.

Innehåll:

1. Vad är fiber?

Fiber är en växtfiber som kommer in i strukturen för växtceller. Fibrer utför strukturella och skyddande funktioner i växtceller. Det vill säga de spelar rollen som ett visst "skelett" eller "skal" för en växtcell.

Termen "fiber" i näring betyder vanligtvis båda dess former: både lösliga (pektiner) och olösliga (cellulosa).

Det är nyfiken på hur de lösliga och olösliga fibrerna i cellväggen fungerar tillsammans. Figurativt kan väggarna i en växtcell jämföras med modellen av "armerade betongprodukter".

I vilka olösliga cellulosafibrer utför funktionen "förstärkning". Och lösliga pektiner (och ibland lignin) spelar rollen som ett bindemedel och fyllning. Det är en slags "vegetabilisk betong".

Fiber finns i alla växter.

ALLA livsmedel av vegetabiliskt ursprung innehåller i en eller annan grad fiber. Frukt, bär, löv, rotgrödor - allt detta innehåller fiber så nödvändigt för normal metabolism. Det är en god nyhet.

Och de dåliga nyheterna är att efter den industriella bearbetningen av produkter, som de allra flesta produkter utsätts för idag, förblir det praktiskt taget inte i produkterna.

Fiberns roll för hälsan

Med tanke på rätt näring är fiber en av de mest nödvändiga komponenterna för att mänskliga tarmen ska fungera normalt. Med sin brist uppstår många problem. Först i tarmen och sedan i kroppen som helhet.

Med en fiberbrist i kosten inträffar först svårigheter och förseningar i avföringen. Sedan börjar putrefactive och inflammatoriska processer i tarmen. Vilket över tid leder till en minskning av immunitet och total kroppsresistens. Övervikt uppstår. Belastningen på CVS, leder etc. växer.

Växtfibrer i tarmen:

  1. De ger den nödvändiga volymen och den nödvändiga strukturen för matsmältningsmedel..
  2. De hjälper till att förverkliga tarms transportfunktion, det vill säga de ger den nödvändiga hastigheten för matpassage genom mag-tarmkanalen.
  3. Slutligen är växtfiber näring för vänlig mikroflora.

En löslig form av fiberpektiner har en utmärkt förmåga att svälla. Det vill säga att fylla tarmarna med volym. Och samtidigt adsorberar (absorberar) toxiner och andra biprodukter av matsmältningen. Figurativt sett fungerar du som en dammsugare. Och då är det fantastiskt att ta bort allt som "samlas in" från kroppen.

Således spelar fiber en avgörande roll i metabolismprocesserna i vår kropp. Hon är helt enkelt ersättningsbar.

Faktum är att de flesta människor idag saknar växtfiber i sina dieter. Den viktigaste produkten är bröd, idag är den främst tillverkad av premiummjöl. Från vilken avlägsnades fiber i form av kli vid malningssteget. Och med det tas både spårelement och B-vitaminer bort.

Så det visar sig att det verkar finnas ett överflöd av produkter i hyllorna. Men i själva verket är dessa livsmedel dåliga. Och fiber och många andra saker som naturen investerade i dem..

Nedan listas fiberrika livsmedel. Ja, endast listor återspeglar inte alltid det faktiska fiberinnehållet i produkter.

Därför, om det finns ett behov av att öka fiberinnehållet i kosten, måste du vägledas inte bara av uppgifterna i tabellerna, utan också justera (berika) din diet. Hur man gör det rätt - kommer att vara lägre i artikeln.

2. Fiber, vilka produkter är dessa - lista med% innehåll

För enkelhets skull presenteras produkterna efter typ. Och fiberinnehåll - från större till mindre, i procent. Detta är det enklaste sättet att hitta de data du behöver. Och du kan snabbt ta reda på hur mycket fiber som finns, säg i 100 gram. förpackning.

FLINGOR

  • Kli 44%
  • Linfrö 27,3%
  • Rye 16,4%
  • Fullkornsvete 10 gryn
  • Fullkornsbröd 6,7%
  • Råg mjöl bröd 8,1%
  • Brun ris 5,3%
  • Bovete 2,7%
  • Vitt bröd 2,6%
  • Pärlkorn 2,5%
  • Havregryn 1,8%
  • Pasta 1,8%
  • Manka 0,8%
  • Vitt ris 0,3%

BÖNA

  • Bönor 16%
  • Linser 15,5%
  • Sojabönor 14,3%
  • Ärtor 10,5%
  • Jordnötter 8,3%
  • Kikärt 9,9%

Grönsaker, gröna, svampar

  • Torkad svamp 20%
  • Pumpa 9,2%
  • Vitkål 7,6%
  • Morötter 3,9%
  • Persilja 3,9%
  • Dill 3,5%
  • Vitlök 2,9%
  • Pepparrot 2,8%
  • Broccoli 2,6%
  • Zucchini 2,3%
  • Selleri 1,8%
  • Paprika 1,5%
  • Rädisa 1,4%
  • Aubergine 1,3%
  • Squash 1,3%
  • Potatis 1,2%
  • Peking kål 1,2%
  • Blomkål 1,2%
  • Spenat 1,1%
  • Sorrel 1,0%
  • Rödbeta 0,9%
  • Tomater 0,8%
  • Lök 0,7%
  • Gurkor 0,7%
  • Rädisa 0,5%
  • Sallad 0,5%

FRUKT

  • Fig 14,6%
  • Svisker 8,1%
  • Russin 5,7%
  • Päron 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Bananer 1,8%
  • Granatäpple 1,6%
  • Citroner 1,3%
  • Persikor 0,9%
  • Aprikoser 0,8%
  • Grapefrukt 0,6%
  • Tangeriner 0,6%
  • Plommon 0,5%
  • Persimmon 0,5%
  • Ananas 0,4%

bär

  • Rosehip (torr) 22%
  • Hallon 10%
  • Havtorn 4,7%
  • Vinbär 3%
  • Krusbär 2,1%
  • Lingonberry 1,6%

NÖTTER

  • Mandlar 15%
  • Pistachios 10,3%
  • Sesame 9,1%
  • Valnötter 6,7%
  • Solrosfrön 5%
  • Pumpafrön 4,2%
  • Cashew 3,3%

DRINKARNA

  • Kakaopulver 35%
  • Kaffebönor 12,8%
  • Grönt te (torrt) 4,5%
  • Apelsinjuice 0,5%

3. TOPP - 10 livsmedel, de rikaste på fiber

Det finns en anledning till ordspråket "Kålsoppa, men gröt är vår mat!" Eftersom de ledande produkterna inom växtfiberinnehåll är:

  1. Vete, råg
  2. Linfrö
  3. baljväxter
  4. Kål
  5. Morot
  6. Grönska
  7. Hallon, havtorn
  8. torkade plommon
  9. Nötter
  10. svamp

Det är våra mest traditionella och prisvärda produkter. Allt som växer i Rysslands fält och trädgårdar. Allt du kan köpa i nästan alla butiker. Försök bara att köpa obearbetade livsmedel. Om mjöl, sedan fullkorn. Att köpa grönsaker är bättre än lokala. Och om nötter - sedan i skalet.

4. Vilka livsmedel har inte fiber

I animaliska produkter. Det finns ingen fiber i kött, inte heller i fjäderfä eller i mejeriprodukter. Men det handlar naturligtvis igen om "rena produkter".

I halvfabrikat med kött och mejeriprodukter är fiber redan där. Det är sant, i försumbara mängder. Den kommer dit tillsammans med tillsatser av vegetabiliskt (sojaprotein), som bulkfyllmedel (mjöl) och vattenhållande (pektin) komponenter. Men hur kan korv annars bli 2-3 gånger billigare än kött?

5. Det bästa sättet att berika kosten med fiber

Som regel, om fiber inte räcker och det känns, indikerar detta att det är få spannmål i kosten. Att grönsaker främst representeras av potatis och tomater. Och att det finns för mycket animaliskt protein i kosten.

Därför rekommenderas det för personer som vill upprätthålla en hälsosam kost att minska konsumtionen av animalisk mat. Och introducera i kosten livsmedel med mycket fiber från listan ovan med TOP - 10. När det gäller proteinets "behov", oroa dig inte. För det första är protein mer än tillräckligt i produkterna från listan ovan. Och för det andra handlar det inte om vägran. Och om att reducera, till exempel ersätta flera måltider i veckan med baljväxter.

Detta recept kan tjäna som ett harmoniskt exempel på en sådan fiberrik kost. När ärtor, ursprungligen rika på kostfiber, är beredda helt enkelt, utan tvekan hälsosamma och fortfarande välsmakande (länken öppnas i en ny flik).

I allmänhet är det inte alls nödvändigt att studera som näringsläkare för att kunna justera din kost, till exempel för att gå ner i vikt. I verkligheten måste du veta hur du väljer säkra och hälsosamma produkter. Vilka livsmedel man ska äta varje dag. Och hur man gör allt detta så välsmakande som möjligt. Detta kallas makromat. Du kan ta reda på mer om denna fantastiska näring genom att ladda ner boken "Slimness on the machine" gratis..

Tja, kära läsare, om någon frågar dig nu vad fiber är, vad är dessa produkter, en lista med dessa produkter, kommer du ha ett färdigt svar på dem! Eftersom bilden av det lagda bordet under mottot "Wow, gröt - vår mat!" svarar perfekt på dem. Tja, om än en gång i veckan att laga gröt enligt detta recept - bristen på fiber du definitivt inte möter!

Cellulosa

Vem av oss har inte hört talas om fiber? Om dess användbarhet för kroppen, om vikten av kosten. Idag har många olika läkemedel och kosttillskott dykt upp, vars bas är fiber eller kostfiber, som i princip är samma. Låt oss se hur användbar fiber är för kroppen, var den finns och om denna växtprodukt, annonserad av vissa nätverksföretag, passar alla..

Allmänna egenskaper hos fiber

Fiber eller växtfiber är en komplex form av kolhydrater som finns i skalen hos högre växter. Det kallas också ofta cellulosa. Människor använder det för mat såväl som för produktion av olika industrivaror. Ur kemisk synvinkel är fiber en komplex polysackarid som ansvarar för bildandet av cellväggar i högre växter.

Fiberrik mat

Anges ungefärlig mängd 100 g produkt

+ fiberrik frukt, bär och torkad frukt:
Hallon5,1Svarta vinbär3,0Krusbär2,0En ananas1,2
jordgubbar4,0Torkade aprikoser3,2Kvitten1,9avacado1,2
datum3,5Fikon (färska)3,0Svarta oliver1,5persikor0,9
Banan3,4Röda revben2,5Orange1,4aprikoser0,8
Russin3,1Tranbär2,0Citron1,3Druva0,6
+ fiberrika grönsaker, rotgrönsaker och gröna:
Majs5,9Rabarber (petioler)1,8Pumpa1,2Ängssyra1,0
Dill3,5Rädisa1,5Morot1,2Blomkål0,9
Pepparrot2,8Söt grön paprika1,4vitkål1,0Gurkor (mark)0,7
Persilja rot2,4Söt röd paprika1,4Selleri1,0Grönlök0,9
Palsternacka2,4Rova1,4Potatisar1,0Rädisa0,8
+ fiberrika bönor, nötter och frön:
Jordnöt8kastanj6,8ärtor5,7linser3,7
Brasiliansk mutter6,8Solrosfrön6,1bönor3,9Kokos3,4
+ Fiberrikt bröd, pasta och spannmål:
Havre gryn2,8Hercules havregryn1,3Pärlgryn1,0Hirs. 1 s mjölbröd.0,2
Majsbröd2,5Bovete gröt1,1Risporrige0,4Pasta högsta. olika sorter0,1
Majsgryn1,8rågbröd1,1Vetegröt0,7Vetemjöl 1 s.0,2
Korn gryn1,4ärtor1,1semolina0,2Pasta 1 s.0,2

Dagligt fiberbehov

I genomsnitt varierar en persons dagliga fiberbehov från 25 till 35 gram per dag. Vissa näringsläkare rekommenderar att man äter cirka 1 matsked för undernäring i fiber. vete eller rågkli - ledande inom innehållet i sådana hälsosamma kostfiber. Dessutom säljs fiber på ett apotek, men det är i extrema fall, det är bättre att normalisera din diet. Det sägs att forntida människor konsumerade kostfiber upp till 60 gram per dag!

Behovet av fiber ökar:

  • Med ålder. Det största behovet av fiber i kroppen uppstår vid 14 års ålder och varar upp till 50 år. Då reduceras behovet av växtfibrer med 5-10 enheter.
  • Under graviditeten, i proportion till ökningen i matintaget.
  • Med trögt arbete i mag-tarmkanalen. I detta fall normaliserar fiber tarmfunktionen..
  • Med slagg av kroppen. Växtfibrer spelar rollen som en kvast och rengör tarmväggen.
  • Med vitaminbrist och anemi. Kroppen rengörs, absorptionen av vitaminer förbättras.
  • Övervikt. På grund av normaliseringen av matsmältningssystemet observeras viktminskning.

Behovet av fiber minskas:

  • Med överdriven gasbildning (flatulens).
  • Under förvärring av gastrit, pankreatit och andra inflammatoriska sjukdomar i mag-tarmkanalen.
  • dysbios.

Fiber Digestibility

Trots att fiber (kostfiber) inte smälts i människokroppen är det ändå mycket användbart för vår hälsa. Fiber är viktigt för magen (skapar den mängd mat som krävs för att fungera bra) och spelar också en viktig roll i dess efterföljande evakuering.

Användbara egenskaper hos fiber och dess effekt på kroppen

Förutom den gynnsamma effekten på mag-tarmkanalen (rengöring, stimulering av gastrointestinal rörlighet) aktiverar fiber matsmältningsenzymer i tarmen. Det är nödvändigt att upprätthålla normal mikroflora i tarmen, eliminerar dysbios.

Enligt vissa studier bidrar fiber till reproduktionen av fördelaktig mikroflora och förhindrar också utvecklingen av skadliga mikroorganismer.

Medicinska källor tyder på att kostfiber är mycket användbar för patienter med diabetes på grund av en minskning av absorptionshastigheten för kolhydrater, vilket skyddar kroppen från en kraftig ökning av blodsockret.

Fiber tar bort gifter och gifter från kroppen, minskar koncentrationen av skadliga fetter. På grund av detta läkar levern också. De metaboliska processerna i kroppen börjar gå snabbare, vilket hjälper till att minska kroppsvikt, till stor glädje för dem som vill gå ner i vikt.

Samverkan mellan fiber och viktiga element

Inom medicinen kallas de väsentliga ämnena ämnen som är nödvändiga för kroppens funktion. Fiber interagerar med gallsyror och vatten, påverkar fett- och glukosmetabolismen i kroppen. Överskottsfiber gör det svårt att absorbera järn samt vissa vitaminer och mineraler. Kostfiber neutraliserar effekterna av enskilda läkemedel. I synnerhet psykotropa substanser, antidepressiva medel.

Tecken på fiberbrist och överskott:

Tecken på brist på fiber i kroppen:

  • överfyllning av kroppen med slagger och gifter (kroppslukt);
  • problem med fartygen;
  • slapphet i matsmältningskanalen;
  • förvärring av diabetes;
  • övervikt.

Tecken på överflödigt fiber i kroppen:

  • flatulens, uppblåsthet och andra störningar i tarmen (diarré, förstoppning);
  • illamående, kräkningar;
  • kränkning av tarmens mikroflora och gastrointestinal rörlighet.

Fiber för skönhet och hälsa

Den optimala mängden fiber i kroppen eliminerar hunger och stimulerar ämnesomsättningen. Det är därför fiber är ett av verktygen i kampen mot extra kilo..

Proteindieter med en låg mängd kolhydrater orsakar viss obehag från mag-tarmkanalen, men är ändå populära på grund av deras effektivitet när det gäller att gå ner i vikt. Genom att något modernisera en sådan diet, komplettera den med livsmedel som är rika på fiber, kan du förbättra din kropps hälsostatus och till och med påskynda viktminskning.

Ren hud, en rodnad på kinderna är förknippad med magen i mag-tarmkanalen. Och fiber och produkterna som innehåller det är precis vad du behöver! Det används som ett av de viktigaste medlen, vars användning leder till läkning av hela organismen..

Därför kan fiber rankas som en näringskomponent, som inte bara är nödvändig för att upprätthålla hälsan utan också extern attraktionskraft..

Vi har samlat de viktigaste punkterna om fiber i denna illustration och vi är tacksam om du delar bilden på ett socialt nätverk eller blogg med en länk till den här sidan:

Vilka livsmedel innehåller fiber?

Fiber som levereras med produkter - vattenlösliga och vattenolösliga fibrer - påverkas inte av enzymer i mag-tarmkanalen. De binder och tar bort avfall från kroppen. Fiberrika livsmedel rensar tarmväggen, är fördelaktiga för matsmältningssystemet, tjocktarmen, metaboliska processer och diabetes.

Vad är fiber

Fiber är en ganska stark och tuff substans. Ingår i cellväggarna i växter, med undantag av alger.

Vid hög förstoring ser det ut som ett gäng sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och hållbara, resistenta mot matsmältningsenzymer..

Fiber ger lite energi, absorberas nästan inte. Men kostfiber är nödvändig för kroppens liv, förebyggande av sjukdomar.

Typer av kostfiber:

Cellulosa består av väggarna i växtceller. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära kolhydrater. Slem utsöndras från alger och frön från vissa växter. Tuggummi - från stjälkar och frön av tropisk flora.

Kostfiber absorberar fukt bra, sväller, fördubblar sin volym. Skal av korn (kli) absorberar vatten fem gånger deras massa.

Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är det helt frånvarande.

Olöslig fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - är en del av kål, gröna ärtor, äpplen, morötter, skal av gurkor.

Cellulosa absorberar fukt från avfallet, ger det volym och fukt, påskyndar passagen och evakueringen.

Lignin binder gallsyror, sänker kolesterol i blodet. Minskar risken för gallsten. Förvaring av grönsaker ökar mängden.

Olöslig fiber ökar mängden avfall efter uppdelning av mat, vilket stimulerar peristaltis - vågliknande sammandragningar av tarmsväggarna, irriterar dem för regelbunden avföring, förhindrar förstoppning.

Livsmedel som innehåller olöslig fiber rengör tarmväggen. En "tvättduk" gjord av hållbara fibrer binder och evakuerar avfall på ett tillförlitligt sätt. Annars ruttnar de, vandrar och ökar populationen av patogen mikroflora i tarmen..

Patogen mikroflora producerar egna avfallsprodukter som tränger igenom blodet genom tarmväggarna, förstör slemhinnan, orsakar sjukdomar i matsmältningssystemet, tumörer.

Kroppen motverkar, förbrukar skyddskrafter. Underhåll av olöslig fiber från naturliga fysiologiska processer i tarmen bevarar immunitet, normaliserar ämnesomsättningen.

Vattenlöslig fiber

Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulosa (havre, korn) - sväller inte när de absorberas i vatten, som cellulosa, utan bildar bulkgelé med sammandragande egenskaper.

Pektinämnen ger fasthet och elasticitet i växtvävnaderna, hjälper till att motverka torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.

Vattenlöslig fiber innehåller få kalorier, mättar snabbt, hämmar absorptionen av kolhydrater och fetter. Att bromsa upp blodsockret kräver mindre insulin, vilket bidrar till avsättning av fett, övervikt.

Mikroflora bryter ned pektiner i tjocktarmen, vilket ökar den sura miljön, vilket bidrar till förstörelse av patogena mikroorganismer.

Livsmedel rik på vattenlöslig fiber upprätthåller balansen mellan mikroflora, minskar halten av putrefaktiva bakterier i tarmen.

Fiber Standard

Den allmänt accepterade normen är att använda livsmedel som innehåller upp till 30 g fiber under dagen.

Vissa forskare är övertygade om att den dagliga frekvensen för kostfiber bestäms av ålder, så de rekommenderar att du tar:

  • upp till 50 år: kvinnor - 25 g, män - 38 g;
  • efter 50 år: kvinnor - 21g, män - 30g.

Den gynnsamma effekten av fiber ökar innehållet av C-vitamin och E, betakaroten i produkter.

Hur man tar fiber

Inkludera grönsaker, frukt, grönsaker, spannmål som konsumeras i sin naturliga form i kosten och inte som potatismos eller juice.

Rätter efter mekanisk och värmebehandling är användbara som ett alternativ - när naturliga livsmedel som är rika på fiber skadar den försvagade slemhinnan, förvärras tillståndet i behandlingen av sjukdomar i magsäcken.

Kakor och rullar för att ersätta med kli bröd eller fullkorn.

Använd fibermat hela dagen, inte bara frukost.

Näringsläkare rekommenderar följande intagsprogram (i fraktioner av den dagliga kosten):

  • grönsaksallad, gröna - 1/4;
  • färsk frukt - 1/4;
  • rotgrödor efter värmebehandling - 1/4.

Resterande 1/4 av den dagliga kosten:

  • Kolhydrater: spannmål, bröd, socker - 1/10.
  • Protein: nötter, mjölk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Inkludera fiber i kosten gradvis, nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars svullen, trasig avföring.

Låg fetthalt, fiberrik diet är bra för diabetes.

Fördelarna med fiber för kvinnor

Kostfibermat är särskilt fördelaktigt för den kvinnliga kroppen. Fiber förkortar evakueringen av överskott av könshormoner östrogen - orsaken till tumörer i könsområdet.

Östrogener kommer in i tarmen med galla. Deras försening i kroppen under en dag eller längre orsakar återupptag i blodet. Fiberrik mat tar bort överskott av hormoner med avfall och sänker deras nivåer.

Således minskar växtfibrerna risken för att utveckla kvinnliga tumörer..

Fiber och förstoppning

En möjlig orsak till förstoppning (förstoppning) är avföring av avföring på mer än två dagar, svårigheter i tarmen - brist på fiberprodukter.

Försenad avföring orsakar långvarig kontakt med avföring med kolonslemhinnan, vilket förstörs av cancerframkallande ämnen.

Med en tendens till förstoppning, utesluter eller begränsar lätt smältbara rätter - fisk- och köttsoppor, vitt bröd, potatismos etc..

Inkludera livsmedel som är rika på fiber, som nötter, i din kost. De är kalorifattiga, innehåller kostfiber. Tabellen där livsmedel innehåller fiber presenteras senare i den här artikeln..

Å andra sidan orsakar förstoppning att dietfiber inkluderas i menyn utan tillräckligt vätskeintag - upp till 2 liter per dag. Rekommenderade mängder inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Vid brist på fukt gynnar fiber inte, tar vatten från kroppen.

Indikatorn för tillräckligt med vätskeintag är urinens färg. Om det är ljust finns det tillräckligt med vatten. En rik gul nyans indikerar brist, risken för förstoppning.

Vätskeintag omedelbart efter konsumtion av frukt (t.ex. äpplen) orsakar ökad gasbildning.

Recept för förstoppning med livsmedel som innehåller fiber

  • Riv grovt 100 g morötter och 100 g gurkor, tillsätt 5 g linfrön, 5 g dillfrön.
  • Riv 200 g färsk pumpa med skal, tillsätt 100 g riven kokta rödbetor.

Att använda inom för i tre steg.

  • Rita grovt 300 g kokta rödbetor, tillsätt 50 g oskalade valnötter, 150 g katrinplommon.

Konsumera 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Behandla förstoppning i två dagar.

Lista och tabell över fibermat

Ofta i sammansättningen av grönsaker, frukt - både lösliga och olösliga fibrer. Exempelvis innehåller skalet av äpplen olöslig och massan innehåller lösliga fibrer..

Ibland innehåller skalet av grönsaker och frukter skadliga ämnen. Till exempel rensar gurkor kroppen, har en urindrivande effekt. Men deras skal samlar nitrater. Därför är det bättre att skala innan du köper en gurka.

Rå mat utan värme och mekanisk bearbetning (potatismos) innehåller mer fiber.

  • Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter, lindrar inflammation i magslemhinnan.
  • Vete främjar aktiviteten i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, matsmältningsorganen.
  • Hirs förbättrar tarmens rörlighet, normaliserar fettmetabolismen, blodglukos.
  • Korn är användbart för metaboliska störningar, skapar under lång tid en känsla av mättnad, har en mild laxerande effekt.

Det är användbart att sätta bär, nötter, frukt, russin till spannmål..

Följande är en lista över livsmedel som innehåller kostfiber:

Tabell över livsmedel som innehåller mest fiber
Produkt (100 g)Fiberinnehåll (i gram)
bönor
Gröna ärtor6,00
Bönor (bönor)3,70
linser3,70
Grönska
Fänkål4,30
Spenat2,70
Dill2,60
Grönlök2,10
Tjock bladsallad2,10
Persilja (gröna)1,80
Selleri (blad)1,40
Sparris1,30
Grönsallad0,50
korn
Vetekli12,00
Havre10,70
brunt ris9,00
Luftmajs3,90
Kokt majs3,10
Havremjöl "Hercules"3,10
Kli bröd2,20
rågbröd1,10
Hirs0,70
Vetebröd0,20
Spannmål
Bovete10,80
Havre gryn2,80
Hirs gryn2,70
Pärlgryn2,00
Risgryn1,40
Korn gryn1,40
Grönsaker
Broccoli3,30
brysselkål3,00
Glödlök3,00
Morot3,00
Pepparrot (rot)2,80
Blomkål2,10
Beta2,10
vitkål2,00
Rädisa1,80
Rädisa1,50
Rova1,50
Äggplanta1,30
tomater1,20
Pumpa1,20
Potatisar1,10
Sötpeppar1,10
gurkor0,70
Squash0,40
Nötter
Jordnöt9,00
Mandel9,00
Hasselnöt6,10
Hasselnöt6,00
frukt
Oskalade äpplen4,10
datum3,60
Torkad aprikos3,50
Torkade aprikoser3,20
Granat2,50
persikor2,50
Orange2,40
Plommon1,40
Citron1,30
Färsk aprikos0,80
Banan0,80
mandariner0,80
Grapefrukt0,70
Päron0,60
Melon0,60
Vattenmelon0,50
bär
Torkade fikon5,30
Hallon5,10
Havtorn4,70
jordgubbar4,00
Hund ros4,00
Druva3,30
Russin3,20
torkade plommon3,20
Svarta vinbär3,00
aronia2,70
röda vinbär2,50
Krusbär2,20
blåbär2,20
Björnbär2,00
Tranbär2,00
lingon1,60
Körsbär1,50

Rätt intag av kli

Kli (skal med korn) - en produkt som är rik på fiber, underlättar tarmen, normaliserar ämnesomsättningen. Omedelbart före användning läggs de till kefir, mjölk, soppa.

  • Vete De mjukaste växtfibrerna.
  • Råg. Lättare att smälta.
  • Gröt. Grovaste struktur.

För hälsa och viktminskning, börja ta med en vete eller råg variation.

Ta kli gradvis:

  1. Tillsätt 1 tsk tre gånger om dagen till maten.
  2. Öka den dagliga dosen till 3 sekunder inom två veckor..

Efter två månader, sluta ta - konsumera andra livsmedel som är rika på fiber.

Skada och kontraindikationer

Långvarigt intag av fiber i stora mängder orsakar matsmältningssjukdomar - förknippade med undernäring eller undernäring.

Fiberhaltiga livsmedel är kontraindicerade vid inflammatoriska tarmsjukdomar, ökad peristaltis.

Växtfibrer är kontraindicerade hos barn under 5-6 månaders ålder - de orsakar diarré, paroxysmal smärta i tarmen (kolik). Lätta juice utan massa är användbara för små.

Fiberrik mat kan orsaka uppblåsthet.

Att ta stora mängder växtfibrer i ålderdom med förstoppning kan leda till fekal inkontinens.

Produkter med växtfibrer är kontraindicerade vid förvärring av magsår och duodenalsår. Använd endast under perioder med försvagning eller fullständigt försvinnande av symtom (remission).

Växtfibrer är kontraindicerade i diarré tills avföringen är helt återställd..

Fibermat stör inte absorptionen av vitaminer eller spårämnen. Mediciner kanske inte har tid att ha en terapeutisk effekt på grund av den höga evakueringsförmågan hos kostfiber.

Långvarig användning förtjockar slemhinnan, minskar dess känslighet och förmåga att absorbera näringsämnen.

Överdriven intag av grova olösliga fibrer eller brist på kostfiber är möjliga orsaker till minskad matsmältning, spasmer, vidhäftning av tarmväggarna, ulcerös kolit och andra mag-tarmsjukdomar.

Vilka livsmedel innehåller fiber?

En modern människas hälsa påverkas av många ogynnsamma faktorer, såsom känslomässig och fysisk överbelastning, ofta stressiga situationer, en stillasittande livsstil och en ogynnsam miljö. Oregelbunden kost, brist på vitaminer och mineraler, brist på den mängd kostfiber som är nödvändig för kroppen, bland vilken fiber är viktig, kan läggas till alla dessa negativa effekter..

Fiber i livsmedel är den viktigaste komponenten i den mänskliga dieten, dess brist leder till allvarliga, ibland till och med livshotande sjukdomar. Och om vi inte kan påverka vår miljö väsentligt, kan vi ändra vår kost till vårt eget bästa. Och idag, kära läsare, kommer vi att förstå vad fiber är, vilka produkter den innehåller och i vilken mängd..

Vad är fiber

Fiber är en kostfiber som inte bryts ned och inte smälts i mänskliga mag-tarmkanalen. Fiber finns endast i växtbaserade produkter. Utan att gå in på den komplexa mekanismen för strukturen i växtceller kan vi säga att fiber är koncentrerade i de grova delarna av växter, främst skal, frön, stjälkar.

I olika grönsaker koncentreras fiber i olika delar av den, i morötter, till exempel är den i kärnan, och i rödbetor ackumuleras i ringarna som penetrerar fostret. I frukt når fiber i genomsnitt 1 - 2% av fostrets vikt, i bär - 3-5%, i svamp - 2%. Bland kostfiber spelar cellulosa, lignin och pektiner den viktigaste rollen..

För det mesta är fiber i produkter olösliga och absorberas inte av kroppen, eftersom våra matsmältningskanaler inte producerar enzymer som kan smälta grova kostfiber. Bland friska tarmmikrofloror finns det dock bakterier som kan förstöra fiber, som ett resultat av vilka föreningar bildas i tjocktarmen som kan upplösas i vatten, anta ett geléliknande tillstånd och delvis absorbera.

Därför är det vanligt att dela upp fiber i lösligt och olösligt. Ju tunnare skalet hos fostret är, desto mjukare massa, desto mer nedbryts fibern i dem. Cellulosa och lignin är olöslig fiber, löslig fiber är pektiner..

Bland de livsmedel som är rika på fiber innehåller den grovaste olösliga kostfiberen spannmål, kärnprodukter, grönsaker och svamp. De viktigaste källorna till löslig fiber är frukt och bär, bladgrönsaker, havrekli. Kroppen behöver båda typerna av fiber, så maten ska vara så mångfaldig som möjligt. Det ideala förhållandet mellan olöslig och löslig fiber i livsmedel är en av tre.

Vad är fiber för?

Om fiber i livsmedel nästan inte absorberas av kroppen, uppstår en rimlig fråga: varför behövs den, vad är dess användning? Fiberns roll är inte så enkel som den ibland verkar, den förbättrar inte bara tarmens rörlighet och fungerar som ett förebyggande av förstoppning. Genom att äta mat med mycket fiber, slipper vi oss av många allvarliga sjukdomar. De magiska fördelarna med fiber i följande ögonblick:

Bakteriedödande verkan

Fiberns fördelaktiga roll börjar i munnen när vi tuggar grovfoder. Lång tugga främjar frisläppandet av en stor mängd saliv, rik på enzymer, mikroelement, som i sin tur har en positiv effekt på tandemaljen, på mikrofloraen i munhålan. Saliv neutraliserar syra, har en bakteriedödande effekt, undertrycker förbränningsprocesser i munhålan.

Rengöring av kroppen, känsla full

En gång i magen absorberar fiber vatten, ökar i storlek, vilket snabbt orsakar en känsla av fullhet. I tarmarna förbättrar fiber passagen av matklumpen genom tarmen, vilket säkerställer regelbunden avföring och hjälper också till att rensa kroppen av gallsyra och kolesterol. Detta förklaras av det faktum att produkter som innehåller fiber, som passerar genom matsmältningskanalen, absorberar kolesterol och inte tillåter det att tränga in i vårt blod. Hos människor som konsumerar mycket råa grönsaker och frukter överskrider kolesterolet inte normala värden förrän åldern..

Pektins roll

Bland lösliga kostfiber spelar pektiner en ovärderlig roll för att upprätthålla vår hälsa. Pektinsubstanser blockerar absorptionen genom tarmen av skadliga ämnen i blodet, binder dem, förvandlar dem till olösliga och ofarliga föreningar och befri vår kropp av dem. Många pektiner finns i äpplen, pumpor, svarta och röda vinbär, gurkor, tomater, persikor, aprikoser. Det är mycket viktigt att med någon värmebehandling ökar antalet pektiner i produkterna.

Intestinal mikroflora balans

Lika viktig är fiberns roll för att upprätthålla balansen i tarmens mikroflora. Det hämmar aktiviteten hos patogena bakterier, och reducerar därmed putrefaktiva processer i tarmen och hjälper till att ta bort kroppens vitala produkter. En hälsosam tarm är en hälsosam immunitet.

Sjukdomsprevention

Att äta mat med mycket fiber innehåller en profylax för tjocktarmscancer. Denna sjukdom kom till en av de första platserna inom onkologin just i samband med populariteten av raffinerad mat som är redo att äta hos de flesta..

Jag föreslår att du tittar på en mycket detaljerad video om fördelarna med fiber.

Dagligt fiberbehov

Med tanke på vikten av kostfiber för matsmältningen och hälsan för hela organismen är 25 gram olöslig fiber och pektin den dagliga kostfibern för en vuxen. Att veta vilka livsmedel som innehåller mycket fiber, det är inte svårt att skapa rätt diet för dig själv, så att maten inte bara ger en känsla av fullhet och tillfredsställelse, utan också maximal nytta.

Vad hotar bristen på fiber i livsmedel

För att upprätthålla hälsan under många år är det nödvändigt att anpassa din diet så att kroppen får alla nödvändiga ämnen, och fiber bör finnas i livsmedelsprodukter dagligen.

Under många år underskattades rollen för grov kostfiber, och först relativt nyligen har forskare runt om i världen kommit fram till att livsmedel nödvändigtvis måste innehålla fiber, annars kan en person inte undvika allvarliga sjukdomar. Låt oss titta på vilka sjukdomar som står inför brist på fiber.

  • Tarmsjukdomar, åtföljd av förstoppning, tarmatoni, spastisk kolit, dysbios, hemorrojder;
  • Ateroskleros, kranskärlssjukdom, hot mot hjärtattack och stroke;
  • Bildandet av stenar i gallblåsan;
  • Diabetes;
  • Fetma;
  • Rektal cancer.

Fiberprodukter

Fiberrika livsmedel inkluderar kli, torkad frukt, baljväxter, svamp, spannmål, fullkornsbröd, nötter, grönsaker, bär, frukt. Genom att konsumera alla dessa produkter regelbundet kan du få den mängd fiber som krävs för kroppen utan att ta till speciella tillsatser som innehåller den. Nu är sådana läkemedel mycket relevanta och säljs på apotek, men ändå är det bättre att föredra naturliga produkter, fördelarna med dem är mycket mer för hälsan. Men kli förtjänar att prata mer om dem.

Kli

Kli är en unik produkt som förhindrar och läker många sjukdomar, men av någon anledning inte är populär bland de flesta av oss. Användningen av kli har visat sig, och nu kan du köpa dem på alla apotek eller på avdelningarna för hälsosam kost i stora butiker. Kli kan vara vete, råg, ris, havre, majs, korn. Alla har näringsvärde, eftersom de innehåller en stor mängd fiber som rensar vår kropp..

Förutom att kli har en absorberande effekt i tarmen, som i sig är ovärderlig, innehåller kli många användbara ämnen, inklusive vitaminer i grupp B, vitamin E, karoten, nikotinsyra. Mineraler finns i kli, såsom kalium, magnesium, zink, krom, selen, koppar och andra..

Innan användning rekommenderas kli ångas med varmt vatten. Efter kylning måste vatten tömmas, och återstående mjukat kli bör ätas före måltid, tvättas med vatten.

Du måste introducera kli i din diet gradvis, börjar med en halv tesked för att inte provocera uppblåsthet och andra obehagliga tarmdysfunktioner. Gradvis, under flera veckor, kan mängden kli som införs i kosten bringas till en matsked tre gånger om dagen..

På apotek säljs kli i form av krispiga bollar, det är en färdig att äta produkt, de behöver inte ångas utan äter helt enkelt enligt bifogade instruktioner. Sådan kli berikas ofta med olika vegetabiliska tillsatser för att öka deras värde; jag har sett kli med morötter, tång, jordärtskocka och blåbär.

Eftersom kli har förmågan att rensa kroppen för allt främmande, kan du inte ta mediciner samtidigt med kli. Det måste gå minst 6 timmar mellan medicinering och kli.

Om du vill lära dig mer om fördelarna med kli kan du läsa mina artiklar

Spannmål

En av de viktiga leverantörerna av fiber är spannmål, bovete, brun ris, hirs och havremjöl. Det är viktigt att konsumera hela korn, och snabbprodukter som är så populära och praktiska att använda bearbetas på ett sådant sätt att de inte innehåller grov kostfiber, och därför representerar rätter från dem inte ett värde som från hela korn.

Grönsaker och frukt

En bra leverantör av grova växtfibrer är grönsaker och frukter, som borde finnas på vårt bord dagligen. Det är mycket viktigt att äta råa grönsaker och därmed få maximal fiber från dem. Det är tydligt att detta inte alltid är möjligt, och inte alla grönsaker kan ätas råa, men kål, morötter, paprika, rotselleri, rädisor, rovor, rutabaga, daikon, purjolök, alla lövgrönsaker måste läggas till sallader i råa form.

Mycket fiber i fruktens hud. När det gäller äpplen, måste du här överväga var dessa frukter växte, och under säsongen då lokala äpplen dyker upp måste de ätas utan skalning, så att kroppen får så många pektiner som möjligt. Detta gäller inte importerade importerade äpplen, skalet måste avskäras från dem, eftersom alla äpplen som ska transporteras och lagras under lång tid bearbetas med speciella ämnen som inte är oskadliga för oss.

Om du gillar frukt- och bärjuicer, försök sedan pressa dem med massa, där det finns mycket fiber, men ändå är det mer fördelaktigt att äta hela frukter och få mycket mer användbara ämnen för din kropp. Söta frukter har rätt att äta före måltid eller en timme efter att ha ätit, så de ger maximalt av sina fördelar.

Fiberrik mat. Tabell

Produkter (100 gram)Mängden fiber i gram
Vetekli43
Havreflingorfemton
Torkade svampar av porcini26
Färska vita svampar12
kantareller7,5
fikontretton
Torkade aprikoserarton
Mandel12
Hasselnöt10,5
valnötter7,5
Jordnöt8,5
Bovete12
bönor12,5
Sojabönortretton
Havre gryn12
linserelva
Färska ärtor10,3
Korn gryn9
Ris10,5
rågmjöl12
Mörk choklad7,5

Fiberinnehåll i grönsaker och frukter. Tabell

Mängden olöslig fiber i grönsaker och frukt för din bekvämlighet, kära läsare, presenterar jag i ett separat bord

Produkter (100 g)Fiber (g)Produkter (100 g)Fiber (g)
aprikoser0,8mandariner0,6
ananas0,4Morot1,2
apelsiner1,4Havtorn4,7
vattenmeloner0,5gurkor0,7
Äggplanta1,3Sötpeppar1,4
bananer0,8persikor0,9
Druva0,6tomater0,8
Körsbär0,5Beta0,9
Päron0,6plommon0,5
meloner0,8Svarta vinbär3
vitkål1,4röda vinbär2,5
Potatisar1,2Persimmon0,5
citroner1,3körsbär0,3
Glödlök0,7Äpplena0,6

Detta undersökte vi innehållet av grov olöslig fiber i livsmedel. Följande tabell visar vilka livsmedel som innehåller löslig fiber, det vill säga pektiner. Innehållet av pektiner i frukt och grönsaker varierar kraftigt från art, variation, grad av mognad, tillväxtplats och andra faktorer.

Innehållet av pektiner i grönsaker och frukter. Tabell

Produkter (100 g)Pektiner (g)Produkter (100 g)Pektiner (g)
aprikoser3,9 - 8,6Sötpeppar6 - 8,7
vattenmeloner1 - 1,5persikor5 - 8,9
Kvitten5,3 - 9,6tomater2 - 4.1
Äggplanta5,2 - 8,7Beta0,7 - 2
Druva0,8 –1,4plommon3,6 - 5,3
päron3,5 - 4,2Svarta vinbär5,9 - 10,6
jordgubbar3,3 - 7,9röda vinbär5,5 - 12,6
Hallon3,2 - 6,7Pumpa2,6 - 9,3
Morot6 - 8körsbär1,7 - 3,9
gurkor5,9 - 9,4Äpplena4,4 - 7,5

Att veta vilka livsmedel som innehåller fiber, är det enkelt att anpassa din diet till hälsofördelar och ditt utseende. Alla kan själva välja vissa livsmedel som innehåller olöslig och löslig fiber, vars balans skapar de bästa förutsättningarna för matsmältning och vital aktivitet för hela organismen..

Fiberskada, kontraindikationer

Eftersom fiber är grov kostfiber är de kontraindicerade för att förvärra sjukdomar i matstrupen, magsäcken och tarmen. Livsmedel med hög fiber kan vara skadliga för människor som konsumerar endast mjuka, fiberfria livsmedel under lång tid. Mage-tarmkanalen kan i detta fall svara på irritation i grov mat med gas, uppblåsthet och buksmärta, diarré, kräkningar.

Av denna anledning måste du gradvis vänja dig med mat som innehåller grova fibrer, införa den i små portioner och lyssna på din kropp. Om biverkningar inträffar måste du konsultera en läkare för att utesluta matsmältningssjukdomar som kräver behandling.

Om du äter fiberrik mat, bör du definitivt dricka vatten, i vilket fall de rekommenderade 1,5-2 liter kommer att vara dubbelt nödvändiga.

Och för själen kommer vi att lyssna på S. Rachmaninov idag. Vokaliserad av Kiri Te Kanawa, en operasångare från Nya Zeeland. Det finns så mycket kärlek, djupt skakande, hela själen...