Kolhydratprodukter: bantningslista

Många människor som försöker bli av med extra kilo rusar från det ena till det andra och försöker på sig alla möjliga nyfångna dieter. I många av dem är det strängt förbjudet att äta snabba kolhydrater och hävdar att de säkert kommer att deponeras på sidorna eller i andra problemområden. Är det verkligen så? Vad tycker experterna? Vi kommer också att överväga andra frågor om detta ämne mer detaljerat i den här artikeln..

Vad är enkla (snabba) kolhydrater? Produkt tabell och lista

Med ”snabbt” menar vi enkla kolhydrater som enkelt kan bearbetas av kroppen. De behöver bara några minuter för att sönderdelas i enkla molekyler, komma in i blodet, förse kroppen med en laddning av styrka, energi. Hastigheten för sådana processer bestäms av det glykemiska indexet: ju högre det är, desto mindre tid spenderar kroppen på bearbetning.

Du kan hitta det glykemiska indexvärdet i motsvarande tabeller, på grundval av vilken en daglig diet för viktminskning eller upprätthållande av den aktuella vikten också kan sammanställas. Men innan du fortsätter med analysen av specifika livsmedel är det viktigt att undersöka frågorna om vad som är det glykemiska indexet, vilken effekt har snabba kolhydrater och är det värt att lägga dem till kosten i princip.

Snabba och långsamma kolhydrater - vad är skillnaden?

Kolhydrater är komplexa kemiska föreningar som är viktiga komponenter i cellerna. Efter struktur och struktur är de indelade i två stora grupper:

  • Snabb (eller enkel). Nedbrytningshastigheten, assimilering av sådana kolhydrater är mycket högre än långsam. De kommer lätt in i blodomloppet, men känslan av fullhet ersätts snabbt av en känsla av hunger på grund av ett kraftigt hopp i insulin. Dessa inkluderar produkter som innehåller glukos, fruktos, laktos, sackaros eller maltos. Dessa är mjöl, konfekt, socker, kolsyrade drycker, alkohol.
  • Långsam (eller komplex). De kännetecknas av en låg assimilationshastighet: kroppen kan ta upp till fyra timmar att smälta mat som innehåller sådana kolhydrater. Under hela denna tid känner en person full. För detta kallas de också för "lång" eller "lång". Denna grupp inkluderar produkter som innehåller stärkelse, fiber eller pektin, glykogen. Dessa är fullkornspannmål, bröd, pasta, grönsaker, osötad frukt, grönsaker, köttprodukter.

När man sammanställer en diet rekommenderas det att fokusera på långsamma kolhydrater. De ger en lång känsla av fullhet, välbefinnande, en laddning av livlighet, energi. Men ge inte upp snabba kolhydrater alls, eftersom det kan leda till nedbrytningar. Näringsläkare tillåter tillskott till din favorit men "skadliga" livsmedel, förutsatt att 85-90% är hälsosam mat.

Glykemiskt index

Under det glykemiska indexet (GI) förstår graden av assimilering av människokroppen av kolhydrater från livsmedel. Denna definition kom från medicin i slutet av seklet. Det introducerades av en dietist från University of Canada, David J. A. Jenkins. Han försökte ta reda på vilken typ av mat som är bäst för personer med diabetes. För detta ändamål utvecklade han sin egen klassificering av produkter, med fokus på hur nivån av blodglukos förändras efter deras användning. Resultaten av detta arbete presenterades i artikeln "Glykemiskt index för livsmedelsprodukter: fysiologisk grund för kolhydratmetabolismen".

I sitt arbete förklarade Dr. David Jenkins hur mängden kolhydrater i mat är relaterad till en persons välbefinnande. En normal nivå av blodsocker bidrar till en ökning av energi: en person känner sig vaken, ökad prestanda och koncentration. Ett kraftigt hopp i socker, liksom dess minskning - kan orsaka nedbrytning.

Det visar sig att människokroppen ständigt måste hålla nivån av insulin i blodet - detta är en garanti för god hälsa, en laddning av styrka, energi. Dessutom måste spikar i socker undvikas. I detta avseende utvecklades en 100-punkts glycemic index skala, enligt vilken alla produkter är villkorat uppdelade i tre kategorier:

  • med ett lågt glykemiskt index - under 55 enheter;
  • med ett genomsnitt - från 55 till 70;
  • hög - över 70.

Vid beredningen av kosten är det önskvärt att föredra mestadels produkter med ett lågt glykemiskt index. De ger en lång känsla av fullhet, välbefinnande..

Hur kan man förstå utan tabeller att produkten tillhör kategorin lågt glykemiskt index? Det finns tre regler:

  • Cellulosa. Ju mer kost, växtfiber - desto lägre är GI.
  • Proteiner och fetter: ju mer de är, desto lägre är GI-värdet.
  • Brist på värmebehandling: höga temperaturer förstör växtfibrer, så frukt och grönsaker är bättre att äta färskt.

Men var inte rädd för snabba kolhydrater med hög GI, uteslut dem helt från kosten. De kan också ge några fördelar, det viktigaste är måttlighet och strikt kontroll av delar..

Betydelsen av snabba kolhydrater i kosten

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människor. Men produkter med högt glykemiskt index ger endast en tillfällig effekt, som ersätts av en minskning i styrka, en försämring av koncentrationen. Trots detta kan kroppen i vissa fall behöva snabba kolhydrater för att snabbt återvinna energi. Så till exempel mat med ett GI-värde över 70:

  • hjälper till att hantera olika mentala arbeten, aktivera hjärnan;
  • bidrar till påfyllning av glykogenreserver;
  • deltar i cellulär metabolism;
  • förbättrar humöret, kämpar med depressivt humör;
  • kontrollerar syntesen av hormoner, främjar produktionen av dopamin och serotonin, som påverkar humöret;
  • blockera gifter och skadliga ämnen från miljön.

Dessutom är snabba kolhydrater med högt glykemiskt index nödvändiga för personer som regelbundet besöker gymmet, föredrar högintensiva träningspass. De ger kroppen "snabb" energi, ökar uthålligheten.

Fördelarna och skadorna av kolhydrater

Den största fördelen kommer från komplexa, långsamma kolhydrater. Produkter som innehåller dem är som regel också rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och aminosyror. Allt detta är nödvändigt för människokroppen att utföra olika metaboliska processer, funktioner:

  • Påfyllning av energireserver. Du bör veta att kolhydrater endast utför denna funktion när du arbetar tillsammans med proteiner och fetter. Det är därför det är viktigt att följa "plattningsregeln", för att säkerställa att produkterna kombineras med varandra. För att göra detta måste du följa principerna för korrekt, hälsosam kost. Ingen kost kan tillräckligt förse kroppen med näringsämnen..
  • Förbättra det centrala nervsystemet. Hjärncells funktion beror till stor del på mängden glukos. Om det räcker, mår en person bra, och med en kraftig minskning av den observeras nedgång, frånvaro, svårighet uppträder i form av yrsel, dåsighet.
  • En ökning av muskelvävnad. Muskeltillväxt beror på protein med deltagande av kolhydrater. Om blodglukosnivån är otillräcklig inträffar cellförstörelse, metaboliska processer avtar.
  • Reglering av mag-tarmkanalen. Långsamma kolhydrater är för det mesta rika på fiber och växtfiber, som inte smälts, inte bryts ned av enzymer. De hjälper till att rena tarmarna, skapa gynnsamma förutsättningar för tillväxt av gynnsamma bakterier.

Kolhydrater spelar en mycket viktig roll i kroppen. Därför kan du inte i något fall utesluta dem från kosten, enligt vad som krävs av olika dieter.

Hur många kolhydrater behöver vi?

Normen för kolhydrater i kosten beror på kön, ålder, aktivitetsnivå och andra individuella egenskaper hos en person. Så, till exempel, en man som leder en normal livsstil, utan träning, behöver cirka 200-250 gram per dag, och en kvinna - bara 150-200. Deras brist kan orsaka svaghet, apati, trötthet och överskott kan leda till en uppsättning extra kilo. Den ungefärliga dagliga hastigheten visas i tabellen.

Vikt 50-55 kgVikt 60-65 kgVikt 70-75 kgVikt 80-85 kg
Män
Bantning165170175185
Viktunderhåll220235245265
Massvinst280295310320
Kvinnor
Bantning110140160170
Viktunderhåll140160190210
Massvinst190240250260

För att bestämma, utan vikter och andra enheter, hur mycket kolhydrater du behöver äta, kan du använda "plattningsregeln":

  • hälften av skålen bör falla på gröna och icke-stärkelsefulla grönsaker;
  • en fjärdedel - för protein;
  • resten är för stärkelsefulla grönsaker.

En sådan del ger en känsla av mättnad under lång tid, ger kroppen den nödvändiga energin, medan den inte orsakar ett hopp i insulin i blodet. Denna princip gäller för alla grundläggande måltider: frukost, lunch, middag.

Vilka livsmedel är snabba kolhydrater: en lista över livsmedel

Smältbara kolhydrater kan inkluderas i små portioner. Tänk på hela listan över produkter där de finns:

  • bakverk, bageri och konfektyr: vitt bröd, kakor, kakor, rostat bröd och rostat bröd, kex, kex;
  • spannmål: vitt ris, snabb havregryn, hirs, majsgryn, gryn;
  • choklad, marmelad, marshmallows, godis, godis, våfflor, glass;
  • glaserade ostmassa;
  • mjukvete pasta;
  • vete, ris, majs mjöl;
  • frukostflingor;
  • söt granola med nötter och russin;
  • grönsaker: kokta morötter, rovor, selleri, pastinät, kokt majs, zucchini, squash, pumpa;
  • squashkaviar;
  • socker, stärkelse, honung;
  • kondenserad mjölk;
  • ris eller vete nudlar;
  • potatis: stekt, bakad, pommes frites;
  • konserverade frukter: aprikoser, persikor, ananas;
  • torkad frukt: dadlar, russin, torkade aprikoser, torkade persikor, aprikoser och päron;
  • alkohol, inklusive öl;
  • glukossirap;
  • söta frukter: banan, mogen vattenmelon, druvor;
  • kolsyrade drycker med socker;
  • kompott;
  • söta juice.

Men det rekommenderas att inte bara fokusera på denna lista utan också på indikatorn för det glykemiska indexet.

Tabell över snabba kolhydrater i livsmedel med högt glykemiskt index (över 70 enheter)

ProduktGlykemiskt indexMängden kolhydrater per 100 gram produkt
Alkohol (genomsnitt)1160-50
Vattenmelon1028
Konserverad aprikos9067
Lång limpa eller vitt bröd13552
Hamburgerbullar87femtio
svensk888
baljväxter799
Bakning, konfekt, kakor (genomsnitt)10270
Glukossirap11477
Cola, andra kolsyrade söta drycker10012
Potatis: stekt, kokt, pommes frites9427
Stärkelse9484
Kracker8168
Kokt majs7623
Squash745
Squashkaviar749
semolina7474
Kompott71femton
brunt socker7097
Konserverade frukter7068-75
Risnudlar9084
klubbor7998
Honung8981
Pasta8974
Vetemjöl8772
Rismjöl7881
Majsmjöl7074
Kokta morötter845
Müsli är söt7965
Kondenserad mjölk7956
Glass7023
Öl1150-53
Palsternacka979
Konserverade persikor9267
Squash755
Kaka7576
Hirs7176
vitt ris9077
Rova846
Glaserad ostmassa7010
Juicen748
crackers7472
Selleri863
Socker100100
skålar10045
Pumpa755
datum14573
Mjölkchoklad7067-83
Chokladgodisar7073

Tabell över snabba kolhydrater i livsmedel med ett genomsnittligt glykemiskt index (55 - 70 enheter)

ProduktGlykemiskt indexMängden kolhydrater per 100 gram produkt
En ananas67tretton
Banan6023
Druva4117
ärtor657
Melon658
Russin6472
fikon6414
Socker & frukt yoghurt589
Majs6623
Torkade aprikoser6566
Potatisar63sexton
Kaffe med socker eller te607
Stuvad kompott59femton
Rå morötter648
Mango51femton
Majonnäs613
Papaya59tretton
Spira vete6342
Opolerat ris6573
Gräddfil564
Ost5914
Beta649
Fullkornsbröd66femtio
Hercules flingor6768

Snabba kolhydrater och sport

Som redan nämnts finns det svårt att smälta och lätt att smälta kolhydrater som får sina namn efter hur mycket kroppen bearbetar. Inom idrottsnäring finns det regler för hur och när man ska använda dessa typer av produkter med fysisk aktivitet av varierande intensitet.

Långsamma kolhydrater rekommenderas att konsumeras två till tre timmar före träning. De kommer att ge ett stabilt, enhetligt flöde av energi, som kommer att pågå till slutet av lektionen i hallen.

Snabba kolhydrater rekommenderas att konsumeras inom en halvtimme efter träningen, medan det så kallade "kolhydratfönstret" varar. Vad är det för? Saken är att kroppen efter intensiva belastningar behöver styrka för att återställa, fylla på mängden glykogen i muskelvävnaden, som förstörs under träningsprocessen.

Portionsstorleken ska vara liten, cirka 100 gram. Det är inte nödvändigt att äta villkorliga "dåliga", "skadliga" produkter, till exempel snabbmat eller konfekt. Några torkade frukter, en liten banan eller annan söt frukt, en portion vit ris eller pasta - det är riktigt bra.

Expertutlåtande

Ta inte snabba kolhydrater som något hemskt, vilket medför extra kilo och hälsoproblem. Övervikt kan uppstå på grund av olika skäl, och för det mesta är de psykologiska, vilket inte kan lösas genom att ändra dieten eftersom det är det - deras konsekvens och inte tvärtom. Först får en person stress, sedan reagerar han smärtsamt på honom, och sedan, i komfort, äter mycket. Ingen är någonsin säker mot problem, det är omöjligt att bli av med dem. Därför är mittlänken i denna "överätande kedja" föremål för korrigering: reaktionen mot dem, som leder en person till köket till kylen, till en stor eller shawarma. Detta är aktivitetsområdet för en psykoterapeut, specialist på viktminskning. Det var han, med sina argument och frågor, som var den första som kom i vägen för att lägga till extra kilo till dig. Tja, och då, på det hela taget - naturligtvis för hälsa, glädje och skönhet, är det komplexa arbetet för en psykolog, näringsläkare, fitnessinstruktör och ibland en kosmetolog viktigt.

Snabba kolhydrater: matlista

För mellanmål mellan tunga måltider bör du inte lämna bullar och godis, utan nötter och torkad frukt.
Personer med predisposition för diabetes bör använda livsmedel med hög GI med extrem försiktighet..

Kolhydrater är ämnen som består av molekyler av syre, väte och kol. I processen för metabolism i kroppen förvandlas de till en energikälla - glukos.

I kroppen används glukos för att producera energi, men om det inte konsumeras i en stillasittande livsstil deponeras oanvänd glukos i form av glykogen - en polysackarid bildad av glukosrester. Detta ämne är ett reservkolhydrat för kroppen och ackumuleras i levern och muskelvävnaden i reserven eller i form av subkutant och intra-abdominalt fett.

Vad är snabba kolhydrater

I snabba eller enkla kolhydrater ingår allt socker, stärkelse som konsumeras i maten. De delas lätt upp och absorberas av kroppen tack vare en speciell kemisk formel, upplöses i vatten och har en uttalad söt smak. Dessa kolhydrater inkluderar monosackarider, disackarider.

Monosackarider inkluderar ämnen:

  1. Glukos. Glukosinnehållande livsmedel - morötter, druvor, majs, bär. Det lagras i levern och musklerna som en energireserv i form av glykogen..
  2. Fruktos. Naturliga källor till fruktos är honung, mogen frukt och grönsaker. Det absorberas lite sämre, eftersom kroppen måste omvandla den till glukos.
  3. Galaktos begränsar mjölkprodukter.

Disackarider inkluderar följande komponenter:

  1. Laktos. Det är ett animaliskt kolhydrat som finns i mjölk.
  2. Maltos är ett socker som produceras efter jäsning av druvor och bildning av malt. Innehåller i apelsiner, öl.
  3. Sackaros. Naturliga källor - sockerrör, rödbetor, brunt socker, svart sirap, mindre sackaros finns i grönsaker och frukt.

Uppdelningen av kolhydrater i snabbt och långsamt är associerat med ett glykemiskt index.

Begreppet glykemiskt index (GI)

Det glykemiska indexet visar hur snabbt kroppen smälter de kolhydrater som äts och kommer i blodet. Ju högre den är, desto snabbare går den här processen och desto mer aktivt får man en vikt. GI visar också hur snabbt en produkt kan öka blodsockret. GI tas som referensstandard med ett index på 100 enheter.

Det är vanligt att använda följande klassificering:

- hög GI - mer än 70;

- genomsnittlig GI - i intervallet 50 till 70;

- låg GI - mindre än 50.

Ju lägre GI, desto friskare är produkten..

Vikten av snabba kolhydrater i människors näring

Med ett högt glykemiskt index kan snabba kolhydrater påverka människors hälsa negativt. De förser inte kroppen med näringsämnen, och hungern tröttnar bara under en kort tid. Om socker som kommer in i blodet inte konverteras till glykogen på grund av fysisk aktivitet, kommer det att deponeras i kroppen som fett.

Därför rekommenderar alla hälsosamma ätessystem att begränsa intaget av livsmedel som innehåller snabba kolhydrater. Speciellt försiktig med snabba kolhydrater på eftermiddagen är det just nu de utgör den största risken för vikt och form.

Tvärtom bidrar ett lågt glykemiskt index till viktminskning. Om uppgiften är att minska vikten kan du gå ner i vikt med en diet där produkterna har en GI på högst 55 enheter. I detta fall garanteras en passform och utmärkt humör..

När man äter mat som innehåller snabba kolhydrater, hoppar blodsockernivån kraftigt upp. Detta är en negativ faktor för hälsan och kan, enligt läkare, leda till utveckling av diabetes.

Vad är snabba kolhydrater för?

Studier visar att det är tack vare sockerarter att absorption av livsmedel som är rika på proteiner och fetter är möjlig. Alla läkare och näringsläkare är överens om att kosten till största delen ska bestå av livsmedel med långsamma kolhydrater.

Men det finns situationer då det är nödvändigt att återställa energi så snart som möjligt, även för en kort tid, i vilket fall snabba kolhydrater är nödvändiga. De ökar kraftigt glukosnivån i blodet, vilket leder till en ökning av insulin, intensiv blodcirkulation och hög muskelton. Detta hjälper till att hantera svimning, yrsel, illamående..

Dessutom snabba kolhydrater:

  • hjälpa till att hantera mentala uppgifter genom att aktivera hjärnan;
  • fylla på glykogenreserver i kroppen;
  • neutralisera toxiner;
  • delta i konstruktionen av cellramen;
  • hjälpa till att bekämpa stress och bli av med depressiva tillstånd;
  • kontrollera ämnesomsättningen genom att aktivera syntesen av olika hormoner och enzymer i kroppen.

Om en person regelbundet besöker gymmet och är intensivt engagerad i sport, hjälper snabba kolhydrater i små mängder till att minska övervikt genom att påskynda förbränningen av kroppsfett.

I avsaknad av ordentlig fysisk aktivitet, fyller hopp i glukosnivåer bara kroppsfett och skador på bukspottkörteln, musklerna och det kardiovaskulära systemet. En person behöver konsumera upp till 40 g snabba socker per dag, och bara på morgonen.

Snabba kolhydrater i en hälsosam kost

Enligt principerna för rätt näring bör inte snabba kolhydrater råda i den mänskliga dieten, men produkter som också innehåller organiska syror, vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar grönsaker, spannmål och frukt..

Kolhydratprodukter är företrädesvis utbytbara. Till exempel, istället för stekt potatis, är det bättre att laga bakad, i stället för socker, tillsätt honung till te.

Det är tillrådligt att äta torkad frukt och frukt med snabba kolhydrater separat från huvudlunch. När man sammanställer en hälsosam kost rekommenderar nutritionister att man tar hänsyn till principen om matkompatibilitet:

  • Blanda inte kolhydrater med fet mat;
  • om du tänker gå ner i vikt bör snabba kolhydrater uteslutas åtminstone efter lunch, och helst från kosten i allmänhet;
  • om du inte kan vägra choklad är det bättre att köpa svart med 70% kakao;
  • sockerhaltiga drycker, kex, choklad bör förbjudas - dessa rena kalorier kan ge uppladdning när en snabb återhämtning behövs, men oftare bidrar de till fetma och deras fördelar är tveksamma.

Vilka livsmedel är snabba kolhydrater: en lista över livsmedel

För att minska belastningen på bukspottkörteln och för att förhindra fettavlagringar anses den optimala lösningen i en hälsosam kost vara en betydande begränsning i kosten för livsmedel som innehåller snabba kolhydrater. I det allmänna fallet, utan att gå in på förvirringarna av de glykemiska indexvärdena, kan du fokusera på följande exempel på farliga produkter för att utesluta:

  • vitt bröd och mjölprodukter från vitt mjöl (kakor, bakverk, kakor, rullar);
  • korvar;
  • honung;
  • shoppa godis (drycker, läsk, godis);
  • stärkelse;
  • mjuk pasta från mjuka vetesorter;
  • potatisar;
  • grönsaker efter värmebehandling, med utseende som lätt smältbar stärkelse
  • sockerfärgade konserverade frukter som lätt förvandlas till glukos;
  • alkohol, särskilt sprit och öl;
  • socker och produkter med dess tillsats, glass, konserver, sylt;
  • stekt potatis eller pommes frites;
  • snabbmat och nästan alla livsmedel på snabbmatrestauranger som innehåller mycket stärkelse och socker.

Om du inte helt kan eliminera ovanstående produkter från kosten rekommenderas att du inkluderar dem i menyn så lite som möjligt för att eliminera ett sådant minus som viktökning. Detta är det enklaste dietalternativet, användbart för att gå ner i vikt..

Av stor vikt är metoden för bearbetning av sådana produkter. Som en allmän regel bidrar tillagningstiden och hög temperatur till en ökning av sockret i den färdiga skålen. Till exempel kommer jack-kokta potatisar att vara mindre skadliga än mosade kokta skalade potatisar eller till och med stekt potatis.

Det är emellertid bäst för en hälsosam kost, att välja produkter för kosten och uppmärksamma det glykemiska indexet. I offentliga cateringanläggningar kommer detta att vara svårt, men för hemmenyn är det ganska genomförbart..

Lista över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index (55-70 enheter)

Dessa produkter inkluderar:

  • bröd och andra bakverk från rågmjöl (fullkorn);
  • kokta morötter, ärtor, rödbetor;
  • kiwi, banan, aprikos, ananas och melon;
  • honung;
  • pärlkorn, havregryn, bovete, ris, gryn och andra spannmål;
  • majs, inklusive popcorn;
  • jacka potatis.

Dessa produkter kan konsumeras på morgonen utan rädsla för negativa konsekvenser, men bara om målet inte är att gå ner i vikt.

Listan över produkter, som innehåller snabba kolhydrater med ett högt glykemiskt index (över 70 enheter)

Följande produkter gör enligt läkare mer skada än nytta och stör kroppens normala funktion:

  • söta juice och cola (75);
  • alla bakade varor från vetemjöl, puff eller jästdeg, till exempel morgonrostat bröd till frukost, har en GI på 100 enheter;
  • stekt potatis eller pommes frites (95) och potatismos (90);
  • barer (Snickers, Kit-Kat, Mars) och choklad (70);
  • vattenmelon (103);
  • datum (146);
  • socker och mjölkchoklad (70);
  • granola med socker och majsflingor (80-90);
  • torkad frukt och druvor (75);
  • chips (85);
  • alkohol och öl 3,0% (115);
  • majs sirap (115);
  • bakverk, kakor, bakverk och snabbmat (103);
  • Coca-Cola och kolsyrade drycker (102);
  • pastinack (97);
  • risnudlar (95);
  • konserverade aprikoser och persikor (91);
  • polerat ris (90);
  • honung (90);
  • mjukvete pasta (90);
  • hamburgarbulle (88);
  • saltade kex (80);
  • granola med nötter och russin (80);
  • kondenserad mjölk (80);
  • polerat ris (80);
  • bönor (80);
  • karamell med godis (80);
  • semulina (75);
  • grädde tårta (75);
  • squashkaviar (75);
  • knäckare (74);
  • hirs och hirsgryn (71);
  • kompoter (70);
  • brunt socker (käpp) (70);
  • majsmjöl och gryn (70);
  • mjölkchoklad, marmelad, marshmallows (70);
  • glass (70);
  • glaserade ostmassaost (70).

Produktens glykemiska index ges inom parentes..

Det är bäst att hålla denna lista och ta hänsyn till GI när man lagar mat.

Lätt smältbara kolhydrater

Artiklar om medicinsk expertis

Lätt smältbara kolhydrater är organiska ämnen som fungerar som en energikälla för kroppen. Tänk på funktionerna och rollen hos kolhydrater i kosten, de viktigaste livsmedel som är rika på dessa ämnen, samt en diet med en begränsad mängd av dem..

Kolhydrater är en stor grupp organiska föreningar som är indelade i enkla (lätt smältbara) och komplexa. Alla av dem skiljer sig i struktur, näringsvärde och bearbetningshastighet i kroppen. Livsmedelsprodukter består av olika ämnen som kroppen behöver för att fungera korrekt. Kolhydrater är ett viktigt näringsämne som härrör från socker och vegetabiliska livsmedel..

Dessa ämnen behövs för att förse kroppen med energi. Deras norm beror på fysisk aktivitet och underhåll av energiresurser. Outgivna kolhydrater omvandlas till fettlagrar, hämmar tarmens mikroflora och leder till högt kolesterol i blodet. Tänk på de viktigaste typerna av kolhydrater och deras betydelse för kroppen..

  1. Enkla, det vill säga lätt smältbara kolhydrater, deltar i de reaktioner som uppstår i kroppen. Denna kategori av ämnen inkluderar: fruktos, galaktos, glukos.
    • Glukos är det mest kända kolhydratet som är involverat i ämnesomsättningen. Det är denna organiska substans som tillhandahåller det mesta av energibehovet i kroppen. Dess brist leder till irritabilitet, trötthet, dålig prestanda, illamående och till och med förlust av medvetande. Det finns i stora mängder i frukt: körsbär, hallon, vattenmelon, jordgubbar och vissa grönsaker.
    • Fruktos - till skillnad från glukos, behöver inte insulinstöd för att komma in i kroppen från blodceller. En gång i levern omvandlas en del av ämnet till glukos. Innehålls i körsbär, meloner, äpplen, vinbär. Källan till fruktos är honung..
    • Galaktos och laktos - galaktos förekommer inte i sin rena form i livsmedel. När den interagerar med glukos bildar den laktos och disackarid. Dessa ämnen kommer in i kroppen med mjölk, ost, kefir och andra mejeriprodukter. I magen bryts laktos ner till galaktos och glukos, men efter att galaktos kommer in i blodomloppet förvandlas den till glukos i levern.
  2. Komplexa eller långsamma kolhydrater - efter förtäring uppdelas de i enkla och först efter det absorberas. Dessa ämnen inkluderar disackarider: maltos, laktos, sackaros och polysackarider: stärkelse, pektiner, fiber, glykogen. Näringsläkare anser med rätta endast polysackarider vara komplexa kolhydrater, eftersom de består av hundratals ämnen som sakta bryts ned och absorberas fullständigt av kroppen..
    • Sackaros är en disackarid som består av fruktos och glukos. Efter att ha trätt in i mag-tarmkanalen, delas den upp i utgångsämnena, som snabbt tränger igenom blodet. Sackarosrika livsmedel innehåller tomma kalorier. Genom att äta dem får kroppen mycket energi, vars överskott deponeras i form av fettavlagringar. Organiska ämnen finns i mandariner, rödbetor, persikor, godis, olika drycker, kakor och andra produkter som innehåller mycket socker.
    • Fiber och pektiner är komplexa kolhydrater som praktiskt taget inte smälts i kroppen. Dessa ämnen stimulerar matsmältningen, tar bort gifter och skadliga ämnen från kroppen, bidrar till utvecklingen av gynnsamma mikroorganismer och bakterier i tarmen. Innehåller i fullkornsprodukter, kli, grönsaker och frukt.
    • Stärkelse är ett komplext och välsmältbart kolhydrat, uppdelat till glukos. Innehåller mjölprodukter, spannmål och potatis. Mest stärkelse finns i baljväxter..
    • Glykogen - ett ämne av animaliskt ursprung som finns i kött och lever.

Lätt smältbara kolhydrater har en enkel struktur, vilket bidrar till deras snabba absorption av kroppen. Det enda plus av dessa ämnen i den snabba mättnaden av kroppen med energi. Överdriven konsumtion av bakning, godis, kakor, läsk, i kombination med lite fysisk ansträngning leder till en ökning av blodsockret, vilket kan minska kraftigt och orsaka känsla av hunger.

Vilka livsmedel innehåller lättsmältbara kolhydrater?

Vilka livsmedel innehåller lättsmältbara kolhydrater och hur påverkar de kroppen? Överskott av dessa organiska ämnen leder till fetma och orsakar fetthepos. Mat som är rik på dem har ett högt glykemiskt index och bidrar till produktionen av insulin, vilket får kroppen att lagra fett. Detta avser främst levern, eftersom bukspottkörteln tar bort insulin till levern, där dess innehåll är mycket högre än i andra organ. Fet hepatos är asymptomatisk, men ökar risken för hepatit och leversvikt..

Tänk på livsmedel som innehåller lättsmältbara kolhydrater:

  • Produkter som innehåller socker: kakor, bakverk, honung, sylt och andra.
  • Raffinerade eller bearbetade kolhydrater: vita mjölprodukter, pajer, bakverk.
  • Sockerersättare.
  • Fruktsocker - produkter som innehåller fruktos: juice utan socker, sylt utan socker och mer.

Snabba kolhydrater har inget nyttigt värde för kroppen och är till och med farliga. Resultaten av regelbunden användning av sådana ämnen är inte direkt synliga, så många uppmärksammar inte deras närvaro i produktens sammansättning. Mycket ofta är kaloriinnehållet i sådana produkter försumbar i jämförelse med deras skadliga biverkningar.

Faren för regelbunden konsumtion av livsmedel med höga kolhydrater:

Påverkar negativt funktionen i bukspottkörteln och binjurarna. Socker orsakar en kraftig sprängning av energi, vilket leder till trötthet och slitage av det endokrina systemet.

  • Förändring av tarmsyra

En viss surhet i matsmältningssystemet upprätthåller en balans mellan gynnsamma mikroorganismer och svampar. Om nivån på syrabasmiljön sjunker innebär detta tillväxt av svampar, försvagning av immunsystemet, candidiasis och andra problem.

Bär praktiskt taget inte användbara ämnen i kroppen. Dessa livsmedel innehåller många tomma kalorier som förvandlas till fettvävnad..

På grund av intaget av socker, som ingår i de flesta livsmedel med enkla kolhydrater, produceras en stor mängd av hormonet insulin. Dess överskott bromsar nedbrytningen av fettvävnad, men bidrar till dess struktur. Detta hormon orsakar en känsla av fullhet och till och med eufori, men efter en kort tid kräver kroppen tillskott, ännu mer insulin, det vill säga ännu enklare kolhydrater.

Livsmedel som innehåller matsmältbara kolhydrater

Produkter som innehåller matsmältbara kolhydrater är farliga för kroppen. Deras glykemiska index är över 60 och det finns många sådana produkter, så det är svårt att helt utesluta dem från kosten. Näringsläkare rekommenderar starkt att du minskar intaget av sådana livsmedel..

Snabba kolhydrater finns i stora mängder i bananer, russin, socker, öl, dadlar, vitt bröd, godis, vitt ris. Det är förbjudet att missbruka sådana produkter, eftersom det är farligt för kroppen..

Enkelt smältbart kolhydratbord

Tänk på tabellen över lättfördelbara kolhydrater, det vill säga produkter med högt glykemiskt index:

Tabell med smälta kolhydrater

Vad kolhydrater är bra

Det faktum att socker i stora mängder är skadligt betyder inte att alla kolhydrater är dåliga och du måste eliminera alla dem från din diet. Dessa ämnen kan delas in i två grupper:

  1. Enkla sockerarter. Dessa inkluderar matsmältbara ämnen: glukos, fruktos, sackaros och mjölksocker (laktos). Snabba kolhydrater är ohälsosamma, de smakar sött.
  2. Komplexa sockerarter eller polysackarider. Det är en långsamt digererande förening som består av många molekyler. Denna grupp inkluderar sådana vanliga ämnen som stärkelse, kostfiber (pektin, fiber), samt tandkött, slem. Dessa är långsamma, regelbundna, hälsosamma kolhydrater som inte har en söt smak..

Snabba sockerarter är dåliga eftersom de absorberas under en mycket kort period och kommer in i blodomloppet. Detta leder till plötsliga ökningar av glukos, vilket är mycket farligt för diabetiker. Dessutom har kroppen inte tid att spendera den energi som tas emot så snabbt och sätter den "i reserv" i form av fett. Detta är ett stort minus för figuren.

Polysackarider smälts gradvis och släpper något glukos. Kroppen spenderar helt de kalorier som mottagits, så långsamma sockerarter är mycket användbara kolhydrater för viktminskning..

Enkelt eller hårt ute efter en mellanplan

För full funktion av de inre organen krävs en viss mängd protein, fett och kolhydrater. Dessutom, från mat, drar vår kropp vitaminer, mineraler, syror, aska, eteriska oljextrakt, mikro- och makroelement.

Som vi redan har bestämt finns det enkla och komplexa kolhydrater. En lista med produkter som innehåller dem hjälper människor att hålla sig i form. Och korrekt användning av dessa komponenter spelar en viktig roll i processen att gå ner i vikt..

Enkla kolhydrater kallas monosackarider. De absorberas mycket snabbt och lätt i kroppen. Det är därför dessa kolhydrater kallas enkla. Under matsmältningen av monosackarider produceras insulin och glukos aktivt. I detta fall måste levern ha en viktig funktion för att befria kroppen från överskott av glukos.

Överdriven glukos förvandlas till subkutant fett. Det är därför monosackarider är de främsta fienderna för en smal figur.

Tillsammans med monosackarider innehåller vår kost också livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater som kallas polysackarider. En gång i kroppen absorberas dessa element under mycket lång tid, glukos tränger igenom blodet i partier, det finns ingen överdriven insulinproduktion. Dessutom låter polysackarider dig behålla en känsla av mättnad under lång tid, medan känslan av kraft inte lämnar dig.

Säkerhetsåtgärder

Lätt smältbara kolhydrater har nästan inget värde för vår kropp och till och med till viss del farliga.

Överdriven intag av kolhydrater i livsmedel kan påverka din hälsa negativt:

Det påverkar negativt arbetet i bukspottkörteln och binjurarna. Livsmedel som innehåller snabba kolhydrater väcker ett energisprång följt av trötthet och slitage av det endokrina systemet.

Förändring i tarmmikroflora.

Varje person i matsmältningssystemet upprätthåller en balans mellan gynnsamma mikroorganismer och svamp. När den senare börjar undertrycka den förstnämnda kan detta leda till en minskning av immunitet och förekomsten av svampsjukdomar.

Dessa organiska ämnen fyller nästan inte reserverna av användbara element i kroppen och innehåller en enorm mängd tomma kalorier som förvandlas till fettceller.

På grund av det faktum att denna typ av kolhydrater huvudsakligen består av olika sockerarter, leder detta till en omedelbar frisättning av ett hormon som insulin. Ett överskott av detta ämne hjälper till att bromsa processen att dela fett, dessutom "hjälper" dem att bildas. Detta hormon orsakar en känsla i människokroppen som är ungefär som eufori, men efter några timmar passerar det och insulinsvältningen börjar "kroppen" börjar "be" att fylla på sina reserver med produkter som innehåller snabba kolhydrater.

Hur man använder energin från snabba kolhydrater

Om lätt smältbara kolhydrater leder till mycket besvär betyder det inte att de inte bör konsumeras. De är nödvändiga för människor, och rätt kombination av produkter och rätt organisation av näring hjälper till att använda dessa ämnen endast till förmån.

Rekommendationer för användning av lättfördelbara kolhydrater för en hälsosam kost utan hälsoskador:

På morgonen bearbetar kroppen kolhydrater snabbare, så det är säkert att äta sockermat och drycker under frukosten. Efterrätter vid andra tillfällen måste uteslutas.
Mat som är rik på protein, pektin och fiber gör att socker kan tas upp långsammare, så att äta kolhydrater med proteinmat (som kött) är ett idealiskt sätt att få hälsosamma resultat..
Volymen av en portion mat ska inte mätta magen omedelbart och under lång tid. Du måste äta ofta (upp till 6 gånger om dagen) i små portioner. Denna regel hjälper inte bara för korrekt användning av snabba kolhydrater, en person kommer att må bättre, det kommer inte att ske en kraftig förändring av humör.
Med stor fysisk ansträngning används energin från snabba kolhydrater till fullo, så människor som bygger muskelmassa äter ofta mat med ett högt glykemiskt index. Träning kräver en enorm mängd glukos, och idrottare behöver (med konstant träning och träning) 450 gram kolhydrater dagligen.
Kosten med det lägsta kolhydratinnehållet inkluderar kokta eller bakade rätter med en minsta mängd olja, vilket helt eliminerar rökt och stekt mat från kosten. Grönsaker och fisk ångas bäst utan att förlora sina gynnsamma egenskaper.
Begränsa mängden socker i din diet, eftersom den bara innehåller kolhydrater. Matsmältningssystemet krävs inte ens för att socker snabbt förvandlas till glukos och kommer in i blodomloppet.
Snabba kolhydrater kan ersättas av komplexa, de agerar långsamt, men kan till fullo tillfredsställa en persons behov av kolhydrater

De finns i spannmål, spannmål, frukt med en GI på mindre än 70, bönor, ärtor, linser, bönor, potatis och spannmål.
För att må bra hela året är det viktigt att upprätthålla en sund balanserad kost. Om du inte kan hantera detta på egen hand kan en dietist hjälpa, som kommer att göra en lista med förbjudna livsmedel och ge rekommendationer om att äta.
Hoppas inte att lätt smältbara kolhydrater inte kommer att skada hälsan, förr eller senare kommer kroppen att känna sin negativa inverkan
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt näring hos barn som ännu inte förstår farorna med sockermat.

Deras diet bör vara rätt sammansatt, snabba kolhydrater bör ha en minimal andel i den..

Det största problemet med lättsmältbara kolhydrater är deras förmåga att öka mängden ansamling av kroppsfett, vilket sedan kan leda till fetma, kampen mot crore är en extremt komplex process..

När du konsumerar kolhydrater måste du spela sport eller utföra en uppsättning övningar minst tre gånger i veckan. Korrekt näring och träning stärker dina muskler och förhindrar fettavlagringar..

Varför kolhydrater är bra för kroppen

Glukos, som den slutliga produkten av nedbrytningen av sackarider, är nödvändig för hjärtat och hjärnan, den normala funktionen i levern och musklerna

Men framför allt är dess kvantitet och hastigheten för inträde i blodet viktigt. Långsamma kolhydrater är bra för människor.

Dessa är bra sockerarter som utför många funktioner:

  • De fungerar som en energikälla. Kroppen får mer än hälften av de kalorier som krävs från socker..
  • Är de strukturella elementen i cellerna.
  • Ge en känsla av mättnad och under lång tid. Detta gör att du kan äta mindre, inte äta för mycket.
  • Rensad för gifter, olika gifter. Kostfiber - typiska naturliga sorbenter.
  • Stimulera matsmältningskanalen, eliminera förstoppning, irriterande tarmsyndrom.
  • Stabilisera blodsockret, förhindra hopp.
  • Lägre blodtryck.
  • De har antiinflammatoriska effekter, främjar sårläkning, stoppar blödning, inklusive inre.
  • Ta bort överskott av kolesterol.
  • Leda till viktminskning, utan stress för kroppen.

Komplexa kolhydrater är användbara för gravida kvinnor, eftersom de saknar fiber i en kvinnas kost under denna period, de lider mycket av förstoppning och hemorrojder. Dessa ämnen är viktiga för idrottare. Polysackarider bör konsumeras efter träning för att återställa musklerna..

Vad är dessa organiska ämnen

Som alla vet är kolhydrater uppdelade i två grupper: snabbt (lätt smältbart i vårt fall) och långsamt. Var och en av dem skiljer sig i struktur, näringsvärde och hastighet för assimilering av kroppen. Varje livsmedelsprodukt, vare sig det är potatis eller en köttbit, består av alla slags ämnen som människokroppen verkligen behöver för att säkerställa normal funktion och alla organ och system. Kolhydrater är det viktigaste näringsämnet som finns i socker och olika vegetabiliska livsmedel..

Som redan nämnts förser dessa ämnen vår kropp med den nödvändiga energin. Varje person har sin egen kolhydrathastighet, vilket beror på personens aktivitet och energiförbrukningen. De kolhydrater som inte konsumeras under dagen omvandlas till fettceller, stör funktionen hos de inre organen och ökar nivån av "dåligt" kolesterol i blodet.

De viktigaste typerna av matsmältbara kolhydrater:

  1. Glukos (dextros) är den vanligaste och kända representanten för kolhydrater, som är involverad i nästan alla metaboliska processer. Tack vare glukos förses vår kropp med nödvändig energi. För att dextros ska komma in i kroppen från blodceller är insulin nödvändigt - ett ämne som produceras i vissa mängder av vår kropp. Brist på denna organiska substans kan orsaka irritabilitet, ökad trötthet, minskad prestanda och yrsel, illamående och ibland svimning. Glukos kan erhållas från frukt och vissa typer av grönsaker..
  2. Fruktos - delvis omvandlas av levern till glukos. Du kan träffa henne i körsbär, melon, äpplen, vinbär och även olika typer av honung.
  3. Galaktos - vid interaktion med glukos bildar en disackarid. Du kan få galaktos från fermenterade mjölkprodukter som mjölk, ostar, keso, kefir och andra.
  4. Laktos är ett av ett slags kolhydrater av animaliskt ursprung, vilket gör detta mjölksocker till en otroligt värdefull komponent i dieten för varje person. Du kan få laktos från mjölk.
  5. Sackaros - finns i olika typer av socker: rödbeta, sockerrör och brun; ibland kan detta ämne hittas i mogen frukt och grönsaker, men mängden blir inte stor (mindre än 10%).
  6. Maltos är ett socker av naturligt ursprung som bildas under bildandet av malt och jäsning av druvor. Denna organiska förening finns i ölprodukter, müsli och citrusfrukter..

Lista över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater

Vissa produkter som finns i vår diet varje dag innehåller matsmältbara kolhydrater och är hälsofarliga. Glykemiskt index (GI) för sådana produkter överstiger märket på 60 enheter, och antalet är så stort att det är mycket svårt att hantera begränsningen.

För de som inte vet är det glykemiska indexet en typ av matsmältning av kolhydrater från vår kropp.

Tabellen nedan hjälper dig att snabbt avgöra vilka livsmedel som är bland de som utgör ett hot mot människokroppen. Kvalificerade näringsläkare rekommenderar starkt att minimera sådan mat..

Snabba och långsamma kolhydrater, hörnstenen för viktminskning.

Om du förstår vilka livsmedel du äter, vet du alltid vad i din kost bidrar till viktminskning, och vilka livsmedel, tvärtom, hjälper dig att gå upp i vikt..

Jag försökte samla in grundläggande information om långsamma och snabba kolhydrater från olika källor, detta visade sig vara en ganska svår uppgift, eftersom informationen är ganska motstridig, även om samma produkter.

Den perfekta figurens hemlighet

Hur hittar du den perfekta figuren? Foto: pixabay.com

Låt oss noga följa beteendet med enkla kolhydrater i vår kropp (vi pratar inte om komplexa kolhydrater, allt är klart med dem - de är bara användbara).

Till exempel hade du frukost genom att dricka sött kaffe med en bulle. Bra start på dagen?

När allt kommer omkring är överskott osäkert. Kroppen ger snabbt kommandot till bukspottkörteln - och den producerar insulin, som tar bort socker från blodet och förvandlar det till fett. Bra gjort: kroppen är skyddad, och du kan gratuleras med nya ytterligare gram. Tja hur? Bra start på dagen?

Detta händer eftersom enkla kolhydrater ger kroppen tomma kalorier (näringsinnehållet i dem kan sägas vara noll, liksom energivärde). Det enda värdet av enkla kolhydrater är socker, energi, men dess överskott förvandlas omedelbart till fett.

Detta är en ond cirkel: du konsumerar enkla kolhydrater - kroppen svarar på överdrivet blodsocker genom en stänk av insulin - insulin ackumulerar socker i muskelvävnad och instruerar levern att omvandla överskott av blodsocker till fett, samla det i fettceller.

Fett är inte allt det onda som enkla kolhydrater ger oss. Det finns en obalans i den totala balansen i kroppen, och syndrom X, eller metaboliskt syndrom, visas i horisonten.

Metaboliskt syndrom kännetecknas av tre huvudsymtom:

  • övervikt;
  • arteriell hypertoni;
  • högt blodsocker.

Metaboliskt syndrom provocerar utvecklingen av sjukdomar som fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa former av cancer i kroppen..

Föredrar komplexa kolhydrater Foto: pixabay.com

Varför är det farligt att konsumera livsmedel som är rika på lättsmältbara kolhydrater?

Bildandet av glukos från livsmedel som innehåller kolhydrater är en viktig fysiologisk process. Insulinet, som produceras av bukspottkörteln, hjälper till med detta..

Lätt smältbara kolhydrater bearbetas i det ögonblicket, så snart de kommer in i matsmältningskanalen, vilket kraftigt ökar sockerinnehållet i blodet. Fysisk aktivitet leder till ökade energikostnader, naturligtvis och till en minskning av sockernivåerna. Personen upplever igen hunger, det finns en önskan att äta.

Om fysisk aktivitet saknas lagras glukos "i reserv" och bildar fettvävnad.

För att undvika ansamling av kroppsfett bör intaget av livsmedel som innehåller kolhydrater och fysisk aktivitet balanseras, det vill säga all energi som tillförs glukos bör slösas bort.

Inte bara i övervikt är faran för matsmältbara kolhydrater, de kan påverka:

  1. På bukspottkörtelns skick. Hon måste producera mycket insulin och sedan vänta på ett nytt intag av kolhydrater. Järnet som arbetar i detta läge slits ut, vilket kan orsaka cancer.
  2. På humöret, eftersom blodsockret påverkar produktionen av serotonin - ett glädjehormon. Snabba kolhydrater kan snabbt öka ditt humör, men i samma takt kommer det att förstöra.
  3. För brott mot tarmens surhet. En förändring i tarmsyra-basbalansen leder till tillväxt av svampar, nivån av gynnsamma mikroorganismer minskar, immunitet försämras, vilket medför olika sjukdomar.
  4. Faran för att utveckla diabetes. Eftersom socker orsakar bildandet av stora mängder insulin, saktar nedbrytningen av fett och till och med bildandet av nya fettavlagringar.
  5. Utvecklingen av en sjukdom som kallas hypoglykemi. Det manifesterar sig i förlust av styrka, hög trötthet, anemi, lågt blodtryck, mörkare ögon, långsam rörelse och orsakslös nervositet.
  6. På utvecklingen av kolberoende. Produktionen av insulin till middagen beror på morgonmåltiden: kaffe eller te med socker och kakor kommer att tillfredsställa din hunger under en kort tid, och efter att ha ätit en normalt balanserad måltid till lunch inträffar inte mättnad eftersom det producerade insulinet kräver kolhydrater. På grund av detta vill jag äta godis eller choklad efter en enorm skål soppa.
  7. För ofta humörsvängningar: från enorm glädje till gränslös längtan. Nervsystemet lider av sådana förändringar, depression, apati, obalans förekommer.
  8. När det gäller hjärt-kärlsystemets hälsa, eftersom fettceller smalnar väggarna i blodkärlen, är allvarlig fetma särskilt farlig som ett resultat av undernäring med ett högt innehåll av lättsmältbara kolhydrater.
  9. I utseende. Söta och mjölprodukter förstör figuren och tänderna, om du inte noggrant övervakar balansen mellan näring och tandhygien.

Mer information om vad kolhydrater är och hur de påverkar kroppen, se videon:

Komplexa kolhydratmatlista, bantningstabell

Alla livsmedel, utan undantag, har sitt eget glykemiska index. För att gå ner i vikt och hålla vikten normal bör du välja rätter med ett lågt eller medelglykemiskt index, vars hastighet varierar upp till 60 enheter.

De återstående produkterna tilldelas gruppen med ett högt index. Detta värde påverkar blodsockret. Följaktligen, ju högre det glykemiska indexet är, desto högre stiger sockret..

Det är därför du måste välja rätt komplexa kolhydrater. Listan över produkter för viktminskning ser ut så här:

  • baljväxter;
  • potatisknölar;
  • spannmål;
  • grov vete pasta;
  • grönsaker och frukter med ett minimalt glykemiskt index.

Polysackarider hjälper inte bara att släcka hunger under lång tid, utan också för att normalisera metaboliska processer.

Frukt- och grönsakskorg

Det nämndes redan ovan att grönsaker och frukter kan hänföras till antalet enkla och komplexa kolhydrater. För att bestämma vilken grupp dina favoritbär eller grönsaker tillhör, måste du noggrant studera deras glykemiska index.

När du väljer dessa produkter, tänk på att de innehåller socker i mer eller mindre utsträckning. Och du vet redan att dess överskott i kroppen leder till avsättning av överskott i fettreserver.
Berika din diet med sådana godsaker:

  • svarta vinbärsbär;
  • päron;
  • granater;
  • persikor;
  • äpplen
  • citrusfrukter.

I begränsade mängder kan du njuta av smaken av sådana frukter och bär:

Välja grund för sidorätten

Nästan alla kött- eller fiskrätter som vi serverar tillsammans med sidan. Valet av sådan mat bör närma sig på ett ansvarsfullt sätt.

Om du följer din siffra bör du först vara uppmärksam på bönor och spannmål, med undantag av gryn. Perfekt tillverkad pasta gjord av grova vete

Matlagningspannmål och andra sidorätter tillverkas inte bara på filtrerat vatten utan också på mjölk. Oroa dig inte, eftersom denna produkt från gruppen med surmjölk har ett relativt lågt glykemiskt index, därför är mjölk också bland polysackariderna.

Ett annat intressant faktum. Komplexa kolhydrater inkluderar korv. Även om alla produkter är på den svarta listan. Du kan introducera korv eller dina favoritkorvar i kosten, men missbruk inte sådana rätter.

Vad dricker vi?

Inte bara grönsaker, frukt eller spannmål betraktas som en källa till polysackarider. En separat nisch upptas av drycker. Nypressad tomatjuice får ledarens handflata bland de som går ner i vikt. Denna dryck har ett obetydligt glykemiskt index, ungefär 15 enheter, bär i sig självt och eliminerar perfekt känslan av hunger.

När det gäller alkohol, stimulerar varje drink med en grad aptit och är fienden till en smal figur. Men det finns en "men". I små mängder i kosten bör vin. Sockerkoncentrationen i en vindrink kan inte kallas låg, men i allmänhet betraktas vin som ett komplext kolhydrat.

  • Hur många kolhydrater finns i ett äpple
  • Kaloriinnehåll i torkad frukt
  • Hur mycket protein är det i en banan

Genom att veta vilka livsmedel som är enkla och komplexa kolhydrater, kan du planera din diet på rätt sätt. För att gå ner i vikt och bibehålla vikt är det inte nödvändigt att ta ut dig själv med mono-dieter. En liten korrigeringsmeny och övning ger dig din dröm. var hälsosam!

Uppmärksamhet, bara i DAG!

Långsamma kolhydrater

De kallas också komplexa kolhydrater - de bryts ner till enkla socker längre än snabba sockerarter..

Glykogen - bearbetas av levern till glukos.

När rätt mängd kolhydrater inte kommer in i kroppen kan denna produkt bildas av proteiner och fetter..

Detta ämne kan erhållas från fläsk, nötkött, kycklinglever. Glykogen finns rikligt i jästceller såväl som i krabba kött.

Stärkelse - tack vare katalysatorerna omvandlas den till dextros och bibehåller sin nivå i kroppen. Dessa ämnen finns i potatis, spannmål och baljväxter..

Fiber - 2/3 av denna komponent passerar genom matsmältningskanalen och lämnar kroppen naturligt, "tar" med sig "dåligt" kolesterol och andra skadliga ämnen. Hjälper till att skydda tarmen från olika sjukdomar.

Inulin - bildad av rester av fruktos.

Det fungerar som ett reservkolhydrat i de flesta växter. Till exempel kan inulin återfinnas i cikoria och kronärtskockceller.

Detta ämne används som ersättning för granulerat socker för personer med diabetes..

Pektin - spelar rollen som stabiliserande produkter.

Omogna frukter och grönsaker innehåller propektin, som, när det är moget, omvandlas till pektin.

Komplexa kolhydrater - en omfattande klass av föreningar, som inkluderar stärkelse, glykogen, fiber och många andra polysackarider.

De släpper gradvis sitt socker i blodet och hjälper till att upprätthålla normala energinivåer..

Tack vare denna produkt bevaras känslan av mättnad med maten under en ganska lång tid..

Med komplexa kolhydrater kan du minska mängden kalorier som din kropp behöver, vilket hjälper dig att gå ner i vikt..

Dessutom är polysackarider en utmärkt näringskälla för aktiv fysisk aktivitet..

Skadliga kolhydrater

Tyvärr finns de mest skadliga kolhydraterna i den mest utsökta maten. Här är en lista över livsmedel som är rika på socker:

  • kakor, bakverk;
  • godis, våfflor, kakor;
  • söt läsk;
  • glass- och ostmassadesserter;
  • choklad, särskilt mjölk;
  • hem och butik sylt, sylt, sylt;
  • marmelad, marshmallows, godis;
  • kondenserad mjölk;
  • pajer, rullar, bröd från premiummjöl;
  • söta frukostflingor, granola, "snabba" spannmål från påsar.

Dessa sötsmakande livsmedel innehåller snabbt matsmältbara sackarider, ofta tillsammans med stora mängder fett, och detta är den värsta kombinationen för en siffra. De smakar som vuxna och särskilt barn, men är de farligaste..

Grunderna i rätt näring är begränsade i godis, särskilt att gå ner i vikt. Men allt är inte så dåligt om du vet hur du ska byta ut socker.

Ge inte upp socker alls. Deras brist är inte mindre farligt än överskott

Det är viktigt att känna till listan över skadliga och fördelaktiga kolhydrater, inkludera rätt mat i kosten och ta hand om din hälsa och utseende