Enkla och komplexa kolhydrater

Det finns en utbredd åsikt: de som går ner i vikt bör inte äta kolhydrater. Detta är delvis ett felaktigt uttalande - utan kolhydrater är människans existens omöjlig. Deras brist är farlig utmattning, minskad prestanda, irritabilitet och aggressiva reaktioner.

Du måste veta att kolhydrater är indelade i två typer: enkla och komplexa. Låt oss prata om var och en av dem..

Vad är kolhydrater för??

Kolhydrater är organiska föreningar som finns i cellerna i hela livet på planeten och fungerar som en energikälla. I den torra massan av växter är de cirka 80%, i kroppen av djur och människor - 2-3%.

I människokroppen förvandlas kolhydrater till glykogen. Det är han som fungerar som en energikälla när blodsockernivån sjunker. Om energiförsörjningen av glykogen inte förbrukas helt bearbetar kroppen den till fett. Fettvävnad deponeras hos män i buken, hos kvinnor i låren, skinkorna, bröstet och armarna.

Typer och funktioner på kolhydrater

Kolhydrater är indelade i två typer:

• Enkla - de kallas ”snabbt” på ett annat sätt.
• Komplex - en annan term för "långsam".

Enkla kolhydrater är sackaros, glukos, fruktos och laktos. Kroppen bryter dem lätt ner, och blodsockernivån stiger snabbt. Därför namnet ”snabbt”. Kroppen neutraliserar överskott av socker med insulin. Om du ofta konsumerar enkla kolhydrater i stora mängder, beror det på dem, övervikt och metabolism störs. Det är farligt för diabetiker och personer som är utsatta för denna sjukdom..

Komplexa kolhydrater är stärkelse, cellulosa, glykogen och pektin. Deras kropp absorberas gradvis och socker stiger i blodet smidigt, utan plötsliga hopp. Energin från dessa produkter frigörs långsamt. Fiberrik fiber och pektin hjälper matsmältningen: normaliserar mikroflora och sänker blodsockret.

Typen av kolhydrat bestäms av nedbrytningshastigheten för produkter i förhållande till nedbrytningshastigheten av glukos - det är lika med 100 enheter. Denna indikator kallas det glykemiska indexet: från 0 till 55 - komplexa långsamma kolhydrater, ovanför dessa siffror - enkel.

När och vad kolhydrater att äta

För att korrekt bestämma vilka kolhydrater i vilken mängd du ska inkludera i kosten måste du ta hänsyn till dina uppgifter och livsstil:

• Ålder.
• Sex.
• Body mass Index.
• Intensiteten för mental och fysisk stress.
• Hälsostatus.

Snabba kolhydrater är nödvändiga för professionella idrottare, studenter och intellektuella arbetare. De behöver snabb energi, men deras glukosintag bör vara måttligt..

Snabba kolhydrater bör vara en femtedel av deras dagliga volym. Då kommer de inte att skada figuren, kommer att hjälpa till att lära sig och arbeta fullt ut, kommer inte att skada kroppen.

Långsamma kolhydrater är en optimal energikälla för överviktiga och stillasittande människor. De är också nödvändiga för dem som bedriver monotont fysiskt arbete. Idrottare ingår inte i denna kategori..

Vilka livsmedel har komplexa kolhydrater?

Livsmedel rika på komplexa kolhydrater inkluderar:

• Alla grönsaker utom pumpa, potatis, majs.
• Bär.
• Citrus.
• Aprikoser.
• Äpplen och päron.
• Baljväxter.
• Hirs, bovete, havregryn, pärlkorn.

Bland dryckerna inkluderar vi osötat te, kaffe, färskpressad grönsak, frukt- och bärjuicer, vatten.

En liten mängd kolhydrater finns i kött, fisk, keso, ägg och kefir. Dessa produkter är rika på protein, vilket är nödvändigt för att bygga en muskelram och fetter..

Vilka livsmedel har enkla kolhydrater?

Snabba kolhydrater finns i många hälsosamma livsmedel:

• potatisar.
• Majs.
• Pumpa.
• Ananas, banan.
• Melon och vattenmelon.
• Torkade frukter.
• Vitt ris.
• Nötter.
• Bakning av fullkornsmjöl.

Om du vill gå ner i vikt bör mängden av dessa produkter i kosten reduceras till ett minimum.

Skadliga produkter som i allmänhet bäst undviks inkluderar:

• Söta kolsyrade drycker.
• Vetemjöl bakverk.
• Kakor, kakor och våfflor.
• Choklad och godis.
• Söta mejeriprodukter - glaserade ostmassa, yoghurt.
• Alkohol.
• Chips, popcorn och liknande snacks.

Alla dessa produkter innehåller inte positiva vitaminer, mineraler och ger kroppen inget annat än tomma kalorier..

Vilka livsmedel att använda för viktminskning

Till frukost kan du äta:

• Lös gröt på vattnet.
• Bröd med helt korn.
• Vildris.
• Kokt böna
• Pasta från durumvete och kli
• Frukter.

Med ett skarpt avslag på bakning, choklad och grädde desserter kräver kroppen den vanliga söta maten. Godis ersätts bäst med frukt som är rik på fiber och vitaminer. Gradvis kommer detta att minska sugen efter godis..

Från lunch bör grönsaker föredras. Vegetabiliska sidorätter kompletterar proteinmat: fisk eller kött. De kan kokas, ånga eller bakas.

Hur många kolhydrater ska konsumeras per dag

För en frisk person med en aktiv livsstil är det dagliga intaget av kolhydrater 250-400 gram.

Du behöver inte ändra dessa indikatorer, även om du planerar att gå ner i vikt för att inte få hälsoproblem. Det räcker med att revidera kosten till förmån för komplexa kolhydrater med fiber och eliminera "skadliga"..

Du måste välja kolhydrater som innehåller livsmedel för din diet noggrant: med hänsyn till egenskaperna hos din kropp och livsstil. Planera en meny med kolhydrater under första halvåret för att klara av att använda upp alla kalorier som erhållits. Då lagrar kroppen inte överskott i form av kroppsfett.

Material framställt av: Alisa Guseva

Komplexa kolhydrater: produktlista

Idag försöker fler och fler att leva en hälsosam livsstil, för vilken de noggrant övervakar sin diet. En riktig diet är också nödvändig för de som kämpar med övervikt. En balanserad diet bör innehålla fetter, proteiner, kolhydrater samt en tillräcklig mängd vitaminer och mineraler. Men särskild uppmärksamhet måste ägnas kolhydrater. Faktum är att många människor anser dem vara skadliga organiska element, så de försöker minimera sin konsumtion. Detta är en missuppfattning. Vanligtvis utvecklas det på grund av att en person inte skiljer mat med komplexa och enkla kolhydrater. Låt oss ta reda på hur man förhåller sig till kolhydrater när vi bildar rätt diet.

Komplexa kolhydrater är organiska föreningar som kroppen behöver för att producera energi. På kemisk nivå består de alla av kol, syre och väte. Deras användning gör att du kan garantera normalt liv och bilda immunitet. Organiseringen av rätt näring ger ganska noggrann reglering av kolhydratintaget. För att bilda rätt diet måste du veta om innehållet i dessa ämnen i olika livsmedel. Nedan är en tabell över livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater:

Källor till kolhydrater (100 g)Kolhydrater (g)
Alla kli80
Mysli77
Majs77
Majsmjöl73
Bovete71
Havrekli (rå)66
Gröt62
Vetekim (rå)51
rågbröd48
Fullkornsbröd41
Majsspaghettitrettio
Korn (rå)28
Yams (rå)28
Brun långkornigt ris23
Linser (kokt)tjugo
Potatis (kokt, i uniform)tjugo
ärtor8

Mat som innehåller komplexa kolhydrater och mat som innehåller enkla kolhydrater isoleras. De senare absorberas snabbt och överför energi till kroppen. Under processen ökar koncentrationen av glukos i blodet. Om det finns ett överskott av "snabb" energi, omvandlas den till fettceller. Därför konsumeras sådana produkter bäst i början av dagen. Produkter med komplexa kolhydrater absorberas under lång tid, medan kroppen spenderar en relativt stor mängd syre och energi. Konsumtionen av sådan mat gör att du kan få en viktig energikälla som ger näring åt en person under lång tid..

Vad sägs om komplexa kolhydrater? Denna fråga kommer helt enkelt att besvaras om du tittar på deras klassificering. Följande lista med komplexa kolhydrater utmärks..

  • Stärkelse. Denna förening är av växtursprung. Under matsmältningen omvandlas den snabbt till glukos, som är den viktigaste energikällan för kroppen. Stärkelse i olika koncentrationer finns i alla växtprodukter. Dess huvudsakliga källor är potatis, havregryn, bröd, linser, ris, soja, etc..
  • Cellulosa. En specifik typ av komplexa kolhydrater som inte överför energi till kroppen utan reglerar kolesterol. Fiber inkluderar organiska fibrer. De bidrar till rätt kurs i matsmältningsprocesser och utför också en rengöringsfunktion. Livsmedel som innehåller dessa komplexa kolhydrater inkluderar kli, baljväxter, rågbröd, frukt och grönsaker.
  • Glykogen. Denna organiska förening kallas också djurstärkelse. Glykogen samlas i blod och lever. Kroppen använder den som en prioriterad energikälla. Högt glykogeninnehåll noteras i russin, torkade aprikoser, dadlar, vattenmeloner och andra produkter..
  • Pektin. Denna typ av kolhydrater inkluderar organiska fibrer som kan absorberas under matsmältningen. Pektin hjälper till att sänka blodglukos och kolesterol. Livsmedel mättade med detta kolhydrat inkluderar rödbetor, aubergine, persikor, päron, tång, vinbär, hallon, etc..

Som vi redan har fått reda på är livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater viktiga för kroppen. Men du måste ordentligt utarbeta en diet, eftersom det är kritiskt viktigt att upprätthålla balans. Inte alla komplexa kolhydrater är lika hälsosamma. Nästan allt spannmål, utom gryn, örter, frukt, baljväxter, frön, nötter och de flesta grönsaker, är en utmärkt källa till komplexa kolhydrater. Men du måste alltid ta hänsyn till andra energikomponenter i produkterna. Till exempel innehåller nötter en stor mängd fett, som inte bara är användbart utan också mycket kalorifattigt..

Produkter som är unikt "dåliga" kolhydrater isoleras emellertid. Som regel är de tillverkade av raffinerade komponenter utan vitaminer och andra viktiga organiska komponenter. Det rekommenderas att helt utesluta från kosten:

  • smörbakning;
  • pommes frites;
  • Pommes frites;
  • söta kolsyrade drycker;
  • siraper.

Sådana livsmedel har ett högt kaloriinnehåll, medan kolhydrater snabbt bearbetas av kroppen. Som ett resultat bildas ett överskott av "snabb" energi, som kommer att samlas i fettceller. Dessutom ökar regelbunden konsumtion av sådana livsmedel riskerna i samband med reglering av kolesterol och blodsocker. Att vägra dessa produkter för en hälsosam livsstil är inte svårt alls, särskilt med tanke på den omfattande listan med hälsosamma och välsmakande kolhydrater som diskuterats ovan. Du kan komplettera din diet med speciella kosttillskott, som innehåller en tillräcklig dos kostfiber. Herbalife erbjuder produkter som ger en daglig dos av polysackarider. Dessa är välsmakande och hälsosamma blandningar som är tillräckliga för att lösa upp i varmt vatten och dricka till frukost eller lunch. Detta är ett enkelt sätt att kontrollera nivån på BJU, samt att bli av med övervikt, vilket minskar intaget av kolhydrater under dagen. Kostfibrer tillfredsställer inte bara det dagliga behovet av polysackarider utan normaliserar också mag-tarmkanalens funktion. Den perfekta lösningen för dig som övervakar sin egen hälsa och söker den perfekta balansen i kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater.

Snabba och långsamma kolhydrater - bord

Snabba och långsamma kolhydrater, hörnstenen för viktminskning.

Om du förstår vilka livsmedel du äter, vet du alltid vad i din kost bidrar till viktminskning, och vilka livsmedel, tvärtom, hjälper dig att gå upp i vikt..

Jag försökte samla in grundläggande information om långsamma och snabba kolhydrater från olika källor, detta visade sig vara en ganska svår uppgift, eftersom informationen är ganska motstridig, även om samma produkter.

Varför snabba (enkla) kolhydrater bidrar till viktökning?

Allt är ganska enkelt, om du inte går djupt in i biokemi, bryts snabba kolhydrater mycket snabbt till sockerarter och kommer in i blodomloppet nästan omedelbart, vilket ökar blodsockret.

Det är dessa kolhydrater som dramatiskt ökar sockernivån.

Och som ni vet, med en kraftig ökning av socker, producerar bukspottkörteln insulin för att använda socker, insulin skickar överskott av socker till fettceller, och vid en tidpunkt då det finns en ökad nivå av insulin i blodet blockeras avfallet av fettreserver.

När insulin använder socker från blodet börjar en person uppleva en känsla av hunger och han vill äta.

Sammanfattningsvis, om du äter mat som innehåller snabba kolhydrater, hoppar ditt blodsocker kraftigt.

Det är därför, med viktminskning, snacks med en godis eller en kaka är kontraindicerat, och även om du har räknat kalorier och det blir få, kommer fettlagren inte att användas.

Finns det någon fördel?

Utan snabba kolhydrater kommer en person inte att kunna leva, och du behöver definitivt använda dem.

Vad är kolhydrater?

Det är i slutändan socker.

Oavsett om de är snabba eller långsamma är de fortfarande uppdelade till socker, bara det tar mindre eller mer tid, liksom kroppens resurser när man smälter och tar upp kolhydrater.

Socker är nödvändigt för att hjärnan ska fungera fullt ut, nervceller konsumerar mest socker.

Långsamma kolhydrater

De kallas också komplexa kolhydrater - de bryts ner till enkla socker längre än snabba sockerarter..

Glykogen - bearbetas av levern till glukos.

När rätt mängd kolhydrater inte kommer in i kroppen kan denna produkt bildas av proteiner och fetter..

Detta ämne kan erhållas från fläsk, nötkött, kycklinglever. Glykogen finns rikligt i jästceller såväl som i krabba kött.

Stärkelse - tack vare katalysatorerna omvandlas den till dextros och bibehåller sin nivå i kroppen. Dessa ämnen finns i potatis, spannmål och baljväxter..

Fiber - 2/3 av denna komponent passerar genom matsmältningskanalen och lämnar kroppen naturligt, "tar" med sig "dåligt" kolesterol och andra skadliga ämnen. Hjälper till att skydda tarmen från olika sjukdomar.

Inulin - bildad av rester av fruktos.

Det fungerar som ett reservkolhydrat i de flesta växter. Till exempel kan inulin återfinnas i cikoria och kronärtskockceller.

Detta ämne används som ersättning för granulerat socker för personer med diabetes..

Pektin - spelar rollen som stabiliserande produkter.

Omogna frukter och grönsaker innehåller propektin, som, när det är moget, omvandlas till pektin.
Komplexa kolhydrater - en omfattande klass av föreningar, som inkluderar stärkelse, glykogen, fiber och många andra polysackarider.

De släpper gradvis sitt socker i blodet och hjälper till att upprätthålla normala energinivåer..

Tack vare denna produkt bevaras känslan av mättnad med maten under en ganska lång tid..

Med komplexa kolhydrater kan du minska mängden kalorier som din kropp behöver, vilket hjälper dig att gå ner i vikt..

Dessutom är polysackarider en utmärkt näringskälla för aktiv fysisk aktivitet..
Källa: http://siladiet.ru/

Hur man förstår vilka kolhydrater som är snabba och vilka är långsamma?

För dessa ändamål används det glykemiska indexet för produkter, för mer information se artikeln "Glykemiskt index för produkter"

Kolhydrater: vad är skillnaden mellan komplexa och enkla

Om du jämför kroppen med en bil, är kolhydrater bränsle. Enkla eller komplexa kolhydrater bryts ned i kroppen och omvandlas till glukos, som används för att producera energi. Kolhydrater är en stor energikälla, men inte alla är lika användbara..

Enkla kolhydrater - socker som ni alla känner, vitt bröd, sockerhaltiga drycker - dessa är vanligtvis raffinerade livsmedel utan vitaminer och andra gynnsamma ämnen. De ger kroppen snabb energi, men innehåller praktiskt taget inte näringsvärde, så de kallas "tomma kalorier." Dessa är alla kakor, bakverk, godis, läsk och chokladkakor..

Snabba kolhydrater innehåller enkelt socker och ökar snabbt blodsockret. Detta är fylld med många hälsoproblem, såsom risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar.

Komplexa kolhydrater inkluderar fullkorn: brunt ris, havregryn, baljväxter och stärkelsefulla grönsaker, mättade med fiber, vitaminer och mineraler.

Kolhydratens huvudfunktion är att förse nervsystemet med bränsle och hålla musklerna i rörelse. Det låter kornigt, men det är en extremt komplex process som påverkar nästan alla kroppssystem..

Dessutom bidrar kolhydrater till produktionen av serotonin - "välbefinnandehormonet". När den väl är aktiverad i hjärnan stimulerar den sömn, reglerar blodtrycket, kontrollerar humör, aptit och smärtkänslighet.

Fiber är ett stimulerande medel för matsmältningen. Vanligtvis är hon rik på kolhydrater som frukt, grönsaker och spannmål. Men inte alla kolhydrater är fiber. Glöm inte raffinerade sockerarter och stärkelser, som bromsar matsmältningen och har en skadlig effekt på mikrofloraen..

Förutom fiber ger kolhydrater en annan grupp hälsosamma livsmedel till bordet. Dessa är prebiotika - osmältbara kolhydrater som stimulerar tillväxten och aktiviteten hos bakterier i tjocktarmen. Tack vare dem minskar risken för koloncancer och hjärt-kärlsjukdomar och symptomen på IBS mildras..

Det är en annan viktig funktion av kolhydrater. Hjärnan och dess nervceller kräver mer energi än något annat organ. Det är svårt att föreställa sig, men hjärnan konsumerar hälften av all glukos i kroppen! Detta får oss att tro att när kroppen saknar en tillräcklig mängd glukos påverkar den hjärnan och dess funktioner (tänkande, lärande och minne). Men detta är inte nödvändigtvis fallet. Det finns lågkolhydratdieter som innehåller mycket hälsosamma fetter, till exempel omega-3, som spelar en viktig roll i hjärnans funktion..

Det första steget att räkna kolhydrater är att ta reda på vilka livsmedel som innehåller dem. Det finns vissa svårigheter. Många förstår inte att det finns kolhydrater i mjölk. De tror att det är proteinmat..

Komplexa och snabba kolhydratbord

Här är en lista över livsmedel där du hittar de flesta kolhydrater:

Mejeriprodukter - mjölk, yoghurt och glass

Frukt - hela frukter och fruktjuicer

Spannmål - bröd, ris, kex och spannmål

Baljväxter - bönor och andra vegetabiliska proteiner

Stärkelsefulla grönsaker - potatis och majs

Godis - läsk, godis, kakor och andra desserter

Lista över livsmedel med komplexa kolhydrater:

Fullkorn

1. Havremjöl: En skål med havremjöl är en hälsosam frukost. Som en utmärkt källa för kostfiber främjar havregryn tarmfunktionen, sänker kolesterolet och ger dig energi före lunch..

2. Quinoa. Det innehåller särskilt många viktiga mineraler, inklusive magnesium, fosfor, folat, koppar och järn. Det är rikt på protein i jämförelse med andra växtprodukter, och det är också lätt att lägga till sallader.

Frukt och bär

1. Hallon: har en stor smak och förmåga att söta en grön smoothie. Dess rika antioxidant-, mineral- och vitaminkomposition reducerar risken för onkologi..

2. Kiwi: innehåller mer C-vitamin per portion än en apelsin. Fast grön massa låter dig lägga kiwi till sallader eller snacks.
Blåbär: gå bra med havregryn och minska risken för hjärtsjukdom. Det har en större antioxidantförmåga än C-vitamin eller E, det kämpar effektivt mot fria radikaler..

3. Granatäpple: minskar risken för prostatacancer. Stor källa till fiber. Den är särskilt rik på vitamin K och C, liksom spårämnen, inklusive kalium, som hjälper till att reglera hjärtats funktion..

baljväxter

Linser: En kopp kokta linser innehåller cirka 16 gram fiber, vilket är mer än 60 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Det är en värdefull proteinkälla, lätt och snabbt beredd och är full av näringsämnen, särskilt folsyra, mangan och järn.

Svarta bönor: rik på fiber, järn och näringsämnen. Det har en kraftfull antioxidanteffekt..

Gröna grönsaker

Dessa grönsaker är kalorifattiga och kan ingå i en lågkolhydratdiet..

Kål: i en skål med kål endast cirka 30 kalorier och mycket vitaminer och mineraler. Du kan lägga kål till sallader eller smoothies.

Vitlök: stärker immunförsvaret. Den innehåller en förening som kallas allicin, som ger den en distinkt lukt och bidrar till bättre hälsa..

Hur man identifierar långsamma kolhydrater

Komplexa kolhydrater är vanligtvis färgversionen av vita kolhydrater. Till exempel finns det vitt ris och brunt ris, vitt bröd och brunt bröd. Färg bestäms av näringsämnen, så studera etiketterna när du köper. Komplexa kolhydrater innehåller troligen cirka 3 eller fler gram fiber per portion.

Var uppmärksam på termer som fullkorn, fullkornsvete. De anger långsamma kolhydrater. Se upp för socker, ibland kallad fruktos, sackaros och vanliga märken som slutar på ose. Komplexa kolhydrater förlorar också näringsvärde på grund av tillagningsmetoder som fritering.

Det finns ett glykemiskt index som delar kolhydrater, beroende på hur snabbt de omvandlas till energi och påverkar blodsockernivåerna. Långsamma kolhydrater har lägre GI och snabba kolhydrater - från 70 och över.

Lista snabba kolhydratprodukter

Söta drycker

Sportsdrycker, fruktjuicer och nektar, läsk och energidrycker innehåller snabba sockerarter, men de saknar fett, fiber eller protein, vilket förhindrar utsläpp av socker. Rent vatten, osötat te eller kaffe och färskpressad juice är mycket hälsosammare. Undvik drycker med ett glykemiskt index på 68 eller högre.

Raffinerade spannmål

Raffinerade spannmål förlorar fiber i processen för rening och förvandlas till snabba kolhydrater. Till exempel är det glykemiska indexet för vitt ris 87, och den franska bagetten har 95. Strimlad korn används för framställning av frukostflingor..

Söta livsmedel, bakverk och godis som är låg i näringsämnen och kalorifattig. Dessa livsmedel betraktas som snabba kolhydrater på grund av deras mycket raffinerade spannmål och sockerinnehåll. Till exempel är GI-poängen för munkar som en tårta 76. GI-poängen för bovetepannkakor är 102.

Bearbetade produkter

Sådana produkter smälts lätt och har ett högt glykemiskt index. Till exempel är GI för bärbarer 90. GI för potatismos är 85. GI för chokladdessert är 115.

Hur många kolhydrater du behöver per dag när du går ner i vikt?

1. Om du är ung men inte fysiskt aktiv

Kolhydraterna du konsumerar bör utgöra 45-65% av ditt dagliga kaloriintag. Om du är över 20 år och inte rör dig mycket, måste du konsumera 1500-1800 kalorier per dag för att gå ner i vikt, och intaget av kolhydrater bör vara 168-292 g

2. Om du tränar

Det räcker med 100-150 gram komplexa kolhydrater per dag. Så du kan bibehålla normal vikt. Din dagliga portion kommer att vara:

4-5 portioner av 5 olika grönsaker.
4 portioner med 3 olika frukter.
Några sötpotatis, skalade potatis, hirs, havre, ris etc..

3.Om du vill gå ner i vikt utan träning

Ät 50-100 gram komplexa kolhydrater per dag. Detta hjälper till att gå ner i vikt och upprätthålla en sund vikt. Helst bör du:

4-5 portioner av 5 olika grönsaker.
2-3 portioner med 3 olika frukter.
Några söta potatisar, skalade potatisar och brunt ris.

Långsamma kolhydrater: lista över källmat, glykemiska indextabeller, hur man använder dem i viktminskning

Vad är långsamma kolhydrater? Lista över produkter, bantningstabell, källor. Fördelarna och skadorna med långsamma kolhydrater. Postulat av korrekt näring. Diet "Week".

Många hörde förmodligen att för viktminskning är det nödvändigt att ta bort kolhydrater från din diet. Men inte alla vet att det är omöjligt att helt överge deras användning. Vilka kolhydrater är användbara och hur man känner igen dem, rekommenderar experter.

Vad är långsamma kolhydrater??

En lista med produkter, ett bantningsbord, specialiserade menyer är viktiga komponenter i inte bara diet utan också rätt näring. Men innan du sammanställer din diet är det värt att utforska saken djupare
varför människor från lite mat, till synes inte-näringsrika, blir bättre och vice versa. Saken är att maten består av lätt smältbara komponenter och de som långsamt "absorberas". Vi kommer att prata om det senare. Långsamma eller komplexa kolhydrater är extremt användbara för att gå ner i vikt. De kan tillfredsställa hunger under lång tid, eftersom de startar komplexa processer i människokroppen som tar mycket tid. Samtidigt förblir sockernivån stabil, energi förbrukas jämnt.

Begreppet glykemiskt index (GI) hjälper till att känna igen komplexa kolhydrater. Denna indikator låter dig bestämma hur en viss produkt påverkar förändringen i blodsocker. För överviktiga personer är det lämpligt att inkludera livsmedel med en GI på mindre än 40 enheter i kosten. Bestäm GI för produkter som hjälper tabellen:

Vilka är fördelarna med långsamma kolhydrater?

Till att börja med är det värt att förstå frågan varför en person blir fet. Sanningen är att kroppen bearbetar överskott av socker till fetter, som lagras i problemområden. Detta är det speciella med metabolism i människokroppen. Om en person är hungrig, snacks han ofta godis. Som ett resultat kommer en massa kalorier in i kroppen, som kroppen bearbetar och förvandlas till energi. Och på grund av överskottet av socker frigörs mycket insulin. Han är involverad i assimilering av mat, men å andra sidan provoserar dess överskott på kort tid hunger.

Men socker, omvandlat till fett, kan inte längre användas, det deponeras i fett och kommer endast ut i "nödläge", vilket är svårt och farligt att uppnå. Därför är det värt att kontrollera matens kvalitet och göra dieten mer balanserad. Attraktiva långsamma kolhydrater är att deras nedbrytning och assimilering kräver minst 2,5 timmar. Som ett resultat orsakar de inte sockerspänningar, och energi spenderas omedelbart på vardagliga aktiviteter.

Typer och källor för långsamma kolhydrater

Vi kommer inte att ge en lista över produkter i bantningstabellen. Men tänk på vilka komplexa kolhydrater som finns i maten som ofta händer på vårt bord. Det finns många sorter av dem. Den:

Experter rekommenderar att göra en diet på ett sådant sätt att hälften av den dagliga kosten är kolhydrater.
Källor till långsamma kolhydrater är:

  1. Stora mängder stärkelse finns i spannmål (bovete, korn, havre), baljväxter och pasta. Den upprätthåller aktivt monosackaridnivåerna i blodet och vänder långsamt till glukos.
  2. Kroppen kan få glykogen från fläsk- eller nötlever. Dess kvantitet är hög i skaldjur, jäst..
  3. Insulin är en polysackarid, den finns i kronärtskocka och cikoria. Det är nödvändigt för diabetiker.
  4. Fiber är en viktig komponent i näringen trots att den inte smälts. Innehåller i baljväxter och nötter. Det hjälper till att rena matsmältningskanalen, ta bort gifter, gifter, gifter och förfallsprodukter från kroppen. Fiber ökar gallesekretionen, vilket ökar känslan av fullhet.

Hur man konsumerar kolhydrater under träningen?

Tränare rekommenderas att ta långsamma kolhydrater innan fysisk aktivitet påbörjas. Långsamma kolhydrater gör att du kan förse kroppen jämnt med energi under hela belastningen, vilket ökar uthålligheten och förbränner fett snabbare.

Råd! Det rekommenderas att ta komplexa kolhydrater 1 timme innan kursstart. En enda dos är 40 gram. Och efter klasserna kan du äta snabba kolhydrater.

De serveringsstorlekar som används bör också beaktas. Naturligtvis måste intaget av kolhydrater motsvara den energi som används. Om du överskrider antalet mottagna kalorier fungerar det gamla scenariot och överskottet av socker går igen i fettavlagringar. Det antas att intensiv mental aktivitet kan likställas med god fysisk aktivitet.

Långsamma kolhydrater för viktminskning

Det finns många sätt att gå ner i vikt. Gör till exempel en lista med produkter och håll dig fast vid den, eller hitta ett specialiserat bord och följ dets råd. Det finns rent proteindieter som starkt begränsar kolhydratintaget. Men de är inte för användbara, du kan inte helt överge dem. Brist på kolhydrater i kosten är förfulgt med en försämring av humör, utseendet på obehag.

Det är viktigt att inte ge upp kolhydrater, utan att ersätta de "dåliga" med "goda" snabba kolhydrater. För viktminskning måste du bara minska mängden mat och noga överväga de livsmedel som utgör kosten. Vissa av dem kan helt enkelt ersättas med användbara för viktminskning..

Snacks bör också planeras klokt. Vanligtvis används godis och smörgåsar för dem, men de måste överges om en diet planeras. Som mellanmål bör du använda färska grönsaker och frukter, nötter.

Om en person gillar att hänga sig med pasta kan de ändras till havregryn, bovete och rått ris. Potatismos kan ersättas med grönsaksgryta, och istället för bullar ska du äta fullkornsbröd.

Rätt frukost för dig som vill gå ner i vikt

När man organiserar måltider för dem som går ner i vikt bör man uppmärksamma rätt frukost. Den första måltiden bör vara den tätaste. Det är bättre att inkludera spannmål med mjölk i morgonmenyn. Ett bra alternativ är bovete eller pärlkorn..

Råd! För beredning av spannmål är det värt att välja spannmål med skal, snarare än bearbetade korn. De har ett lägre glykemiskt index..

Gröt kan smaksättas med en bit olja, eftersom fullständig uteslutning av fetter från menyn kommer att leda till försämrad absorption av fettlösliga fetter. Och med fetter får kroppen fleromättade syror, som inte syntetiseras i kroppen och endast kommer från utsidan. För att inte störa metaboliska processer är det nödvändigt att tillsätta olja i maten. En tesked olivolja undviker torr hud.

Du kan laga din favoritomelett. Men som fyllmedel är det värt att inte använda grönsaker eller korv eller bacon. Och dricker på morgonen och under dagen för att dricka bara osötad.

Kosta på spannmål "Vecka" för att bli av med kroppsfett

Utbredda långsamma kolhydrater i kosten. Vitt känd kost på spannmål, där du kan använda nästan vilket spannmål som helst, med undantag av gryn. I spannmål kan du lägga till ost med låg fetthalt, torkad frukt, färska bär och frukt, honung.

Kärnan i "Veckans" diet är att äta en typ av gröt varje dag. Till exempel:

  • Måndag - hirs;
  • Tisdag - havremjöl;
  • Onsdag - hirs;
  • Torsdag - celler;
  • Fredag ​​- pärlkorn;
  • Lördag - ris.

På söndagen kan allt spannmål som du väljer eller en blandning av spannmål användas. Gröt bereds enligt följande regler:

  1. Gröt kokas bara på vatten.
  2. Inget salt tillsatt.
  3. Du kan äta gröt i obegränsade mängder.
  4. Från dieten några dagar innan dieten börjar tas alla skadliga livsmedel (kryddig och stekt mat, snabbmat, alkoholhaltiga drycker) bort.

Hur man gör en långsam kolhydratförstärkare?

Vad det är? Detta är en cocktail av produkter baserade på komplexa kolhydrater. För att inte göra ett misstag när du väljer produkter, använd färdiga recept först. Vilken sort? Till exempel berättar den glada killen i videon i detalj):

Bantningsbord

På den här plattan är de flesta GI-värden för mat. Notera! (Klickbar)

Långsamma kolhydrater - ett verkligt fynd för att gå ner i vikt. De ger kroppen energi, medan detta inte lagras i form av fetter. Gör en lista över dina favoritmatar, rita ett bantningsbord och du kommer aldrig att ha viktproblem! Detta gör det möjligt att skapa en välsmakande och varierad meny för varje dag, samtidigt som du inte är rädd för din figur!

Långsam kolhydratbord

Människor som vill vinna övervikt, är det bra att veta om skillnaden mellan långsamma och snabba kolhydrater. Det glykemiska indexet (GI) hjälper till att skilja det ena från det andra. Detta är en medicinsk term som indikerar hur snabbt människokroppen bearbetar mat som innehåller kolhydrater till glukos. Godis med högt index bidrar till ansamling av fett, och livsmedel med lågt index är nödvändiga för normal ämnesomsättning.

Produkttabell för GI-nivå

Vill du normalisera din vikt? Granska dieten, öka mängden långsamma kolhydrater genom att minska snabba. Det inledande steget kan vara svårt, eftersom det inte är lätt att gissa produktens glykemiska index. Skapa en hälsosam kost hjälper produktbordet.

ProdukterGI
Kräftdjur (hummer, krabba, spiny hummer)5
Kryddor (basilika, oregano, spiskummin, kanel, vanilj, etc.)5
Vinäger5
Avokado10
Jordnötfemton
Sojabönorfemton
Gröna ärtorfemton
svampfemton
Spannmålskimfemton
Ingefärafemton
Squashfemton
vitkålfemton
Broccolifemton
brysselkålfemton
Surkålfemton
Blomkålfemton
Gurkafemton
Rosettfemton
Purjolökfemton
Schalottenlökfemton
Lupinfemton
Mandelfemton
Gurka (mogna, färska grönsaker)femton
Inlagda picklesfemton
oliverfemton
Valnötfemton
Hasselnöt (hasselnöt)femton
kottarfemton
Cashewnötterfemton
Kli (vete, havre)femton
Sötpepparfemton
Chilifemton
Pesto sås)femton
Spirade spannmål (vete, sojabönor, etc.)femton
Rabarberfemton
Rädisafemton
Carobpulver (förtjockare)femton
Isbergssallad (blad, ruccola och andra produkter)femton
Rödbetafemton
Selleri stjälkar)femton
Agave sirapfemton
Svarta vinbär (färska bär)femton
Sparrisfemton
Tempe (från fermenterade sojabönor)femton
Tofu (bean ostmassa)femton
Gröna bönorfemton
Fänkålfemton
Physalisfemton
pistaschnötterfemton
Zucchinifemton
Spenatfemton
Ängssyrafemton
Endivfemton
Kronärtskockatjugo
Acerola (Barbados Cherry)tjugo
Äggplantatjugo
Bambu groddartjugo
Marmelad utan socker (Montignac)tjugo
Sojayoghurt (naturlig)tjugo
Kakaopulver (sockerfri produkt)tjugo
Citron (färsk eller mogen frukt)tjugo
Palmmassatjugo
Ratatouilletjugo
Soja produktertjugo
Sojakrämtjugo
Sojasås (sockerfri produkt)tjugo
Citronsaft (sockerfri produkt)tjugo
Fruktos (från sockerbetor, europeisk)tjugo
Svart choklad (85% kakao)tjugo
Sojabönor, konserverade22
Jordnötssmör (sockerfri produkt)25
Körsbär (färska bär)25
Blåbär (färska bär)25
Torra ärtor25
Blackberry (färska bär)25
Jordgubbe (färskt bär)25
Korn gryn25
Krusbär25
Hallon (färskt bär)25
Cloudberry (färskt bär)25
Sojamjöl25
Hasselnötpasta (sockerfri produkt)25
Oskalad mandelpasta (sockerfri produkt)25
Röd vinbär (färska bär)25
Pumpafrön25
Mungo Beans25
Bönor Flazole25
Hummus25
Blåbär (färskt bär)25
Gröna linser25
Svart choklad (70% kakao)25
Aprikos (färsk)trettio
Soja vermicellitrettio
Grapefrukt och pomelo (färsk eller mogen frukt)trettio
Päron (färsk eller mogen frukt)trettio
Sylt (sockerfri, med fruktjuice)trettio
Mandarin Clementinetrettio
Passionsfrukttrettio
Marmelad (sockerfri)trettio
Mandelmjölktrettio
Havremjölk (rå)trettio
Sojamjölktrettio
Mjölkpulver **trettio
Mjölk ** (allt från fettinnehåll)trettio
Morot (färsk)trettio
Kikärtortrettio
Havre (ostron) rottrettio
Rödbetor (färsk)trettio
Scorzonera (Kozelec)trettio
Rennet ost **trettio
Ostmassa ** inte utslagentrettio
tomatertrettio
Rovor, rovor (färsk)trettio
Gröna bönortrettio
Vitlöktrettio
Gula linsertrettio
Bruna linsertrettio
Chokladmjölk34
Fullkornsbröd "Montignac"34
Kvitten (färsk eller mogen frukt)35
Amaranth (frön)35
Anona (kanon, starfruit)35
Orange (färsk eller mogen frukt)35
Durumvete Vermicelli35
Gröna ärtor (färska)35
Senap, Dijon35
Granatäpple (färsk eller mogen frukt)35
jäst35
Bryggarens jäst35
Fikon (färsk eller mogen frukt)35
Naturlig yoghurt **35
Soja yoghurt (smaksatt)35
Kassule35
quinoa35
Indisk majs35
Färsk majs35
sesamfrö35
Torkade aprikoser35
Linfrö35
Majs35
Vallmofrö35
Mandelpasta (sockerfri produkt)35
Sojamjölkglass35
Krämig glass (på fruktos)35
Kikärtsmjöl35
Nektarin (färsk eller mogen frukt)35
Kikärter (konserverade)35
Pikpäron (färsk eller mogen frukt)35
Raffinerad mandelpasta (sockerfri produkt)35
Persika (färsk eller mogen frukt)35
Solros (solrosfrön)35
Vildris35
Selleri rot (rå)35
Plommoner (färsk eller mogen frukt)35
Tomat juice35
Tomat juice35
Tomatsås (sockerfri produkt)35
Torkade tomater35
Falafel (kikärta)35
Azuki Beans35
vita bönor35
Bean Borotti Beans35
röda bönor35
Svarta bönor35
Groddbröd35
Fiber Wasa Bröd (24%)35
Chokladkakor (sockerfria)35
Torkade äpplen35
Äpple (färsk eller mogen frukt)35
Ugnsbakat äpple35
Äppelmos35
Äppelsås (sockerfri produkt)35
Lima Bean Chowder soppa36
Jordnötssmör (sockerfri pasta)40
Bönor, fava (rå)40
Melon Pear40
Quince gelé (sockerfri produkt)40
Torkade fikon40
Fullkornskamut40
Bovete gröt40
Bovete40
Sesampasta, tahini40
Laktos40
Matzo (fullkornsmjöl)40
Kokosmjölk40
Kvitten mjöl40
Bovete mjöl40
Quinoa mjöl40
Havre40
Havremjöl (ingen bearbetning)40
Fullkornspasta tillverkad av al dente40
Mörkakakakor (fullkornsmjöl, sockerfri)40
spelt40
Torra cider40
Morotjuice (sockerfri produkt)40
Sorbet (produkt utan socker)40
Spagetti kokta på 5 minuter40
Tahin40
Falafel (från bönor, fava)40
Röda bönor (konserverade)40
Fullkornsbröd (100%) Jäst40
Pumpabröd40
Cikoria (dryck)40
torkade plommon40
Linssoppspuré44
Ananas (färsk eller mogen frukt)45
Apelsinjuice (sockerfri produkt)45
Dessert Banana (Green)45
Banan sycamore (rå)45
Fullkorns bulgur (färdig produkt)45
Druvor (färska bär)45
Gröna ärtor (konserverad)45
Sylt (sockerfri, med druvsaft)45
Spannmål med fullkorn (sockerfri produkt)45
Capellini (typ av pasta, tunnare än spaghetti)45
Tranbär (färskt bär)45
Kokos45
Helkorns-couscous, fullkornsgröt45
Kamutmjöl (fullkorn)45
Speltmjöl (fullkorn)45
Mjöl med helt korn45
Muesli "Montignac"45
Spelt (fullkorn)45
Oskalad Basmati ris45
Grapefruktjuice (sockerfri produkt)45
Tomatsås (med socker)45
Rostat bröd med fullkorn45
Grillad bröd, fullkornsmjöl, sockerfri45
Kamutbröd45
Pampernickel-bröd "Montignac"45
Fullkornsbröd45
Fullkornsbröd (från helkornsmjöl)45
Fruktbröd47

Se den kompletta glykemiska indextabellen över produkter
* Produkter med ett kolhydratinnehåll på mindre än 5%, så att deras glykemiska belastningsindex är lågt och gör att de kan konsumeras med mått utan risk.
** Mejeriprodukter, eftersom de trots ett lågt glykemiskt index har ett högt insulinindex, så de bör användas med försiktighet.

Tänk på vilken livsstil du leder när du skapar menyn. Det är inte nödvändigt att helt överge snabba kolhydrater. De är användbara för att återställa styrka efter intensiv fysisk träning, med kraftig mental aktivitet (under tentamen). Om du ger upp godis säkerställs en uppdelning. Mat med hög GI hjälper dig att återhämta dig snabbt.

Med en stillasittande livsstil, fokusera på låg GI-livsmedel. Om du planerar att gå ner i vikt, kontakta en läkare eller näringsläkare för att välja rätt diet.

Snabba och långsamma kolhydrater

Uttrycket "glykemiskt index" har inkluderats i läkarnas ordförråd sedan 1981. Under forskningen visade det sig att en långsam process har fördelar:

  • låter dig stanna full längre;
  • skapar förutsättningar för bättre matsmältning;
  • samlar vital energi.

För alla aktiviteter, mentala eller fysiska, behöver människor energi. Kroppen extraherar lättast den från kolhydrater från mat. För att få riktmärken för att bedöma hastigheten på assimilering beräknade vi en skala från noll till hundra. Denna indikator kallas det glykemiska indexet - GI.

Kolhydrater med GI större än 70 anses snabba. Långsamma GI har mindre än 40. Som en analys av metabolismens egenskaper har visat är de alla viktiga för hälsan, men rollerna är olika. För att ordna din diet ordentligt måste du veta vilka livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater och öka mängden i kosten.

Fördelar och skada

Snabba kolhydrater, eller på annat sätt kallas enkla, hjälper perfekt att snabbt få tillräckligt. Den mest kända representanten för denna grupp är söt, vilket orsakar en kraftig ökning av energi och en kraftig ökning av glukos. Just nu när det är nödvändigt att göra en ansträngning, till exempel för att lösa en svår uppgift, är de utmärkta att stödja. Men då slutar energin snabbt och inte den konsumerade glukosen lagras i fettcellerna.

Långsamma kolhydrater kallas också komplexa. När de smälts släpper de gradvis energi, och på grund av detta håller känslan av fullhet längre. Kaloriförbrukning sker gradvis, utan hopp och orsakar inte ökad fettavsättning. Blodglukosnivån förändras inte signifikant.

På grund av plötsliga ökningar av glukos riskerar söta älskare att störa deras normala ämnesomsättning. Kroppen kommer att ackumulera övervikt och kommer inte att kunna motstå vissa sjukdomar förknippade med endokrina störningar. Riskgruppen består av godis, bakverk, chips, läsk. Användbara spannmål, grönsaker, nötter, bär bör läggas till i kosten..

Rekommendationer: Kolhydrater kan inte helt uteslutas från din diet. De är nödvändiga för normal metabolism. Det är emellertid värt att fokusera på produkter med låg GI, vars matsmältning är långsammare. Energi frigörs gradvis, kalorier spenderas mer fullständigt, det finns inget att spara i fettavlagringar.

Hur man bestämmer gi

Det är inte möjligt att räkna ut vilka produkter som har glykemiskt index. Sedan detta koncept togs i bruk har specialtabeller beräknats. Håll en låg kolhydratmatlista hemma och justera din diet enkelt..

Om du är orolig för att vara överviktig eller träna inte ger önskad effekt, analysera maten i kylen. Det är nödvändigt att minska konsumtionen av snabbt och vara uppmärksam på långsam. Detta kommer hjälpa:

  • gå ner i vikt;
  • Optimera dina träningspass
  • förbättra välbefinnandet.

Långsamma kolhydrater normaliserar hastigheten för metaboliska processer, men snabba bör inte överges helt..

Sammansättning och egenskaper

Ämnen som gör långsamma kolhydrater så användbara kallas monosackarider. För människors hälsa är särskilt viktiga:

  • Glykogen, som fungerar som byggmaterial för glukos. Levern är ansvarig för dess omvandling. Processen är kontinuerlig eftersom vi spenderar energi även i sömn. Om kroppen inte har fått glykogen från mat, kommer den att utvinna den från fettreserver (detta är bra) och protein (dvs muskler).
  • Fiber, normalisering av tarmsystemet. Stabilt fungerande peristaltik säkerställer utsöndring av avfallsprodukter, osmält matrester. Om denna process störs, utvecklas inte bara mag-tarmsjukdomar utan också metaboliska störningar, metabolisk avmattning.
  • Stärkelse ansvarar för produktionen av enzymer som är nödvändiga för gradvis absorption av glukos i kroppen. Med brist på dessa ämnen uppstår hopp i blodsocker, vilket i slutändan kan leda till utveckling av kroniska endokrina sjukdomar.
  • Insulin är ett hormon som bildas i bukspottkörteln och ansvarar för metabolism i vävnader. Nivån av glukos i blodet beror på den. Dess brist leder till diabetes. För hundra år sedan ansågs denna sjukdom obotlig..

Dessutom innehåller produkter med lågt glykemiskt index andra gynnsamma ämnen - vitaminer, spårämnen.

Slutsats: långsamma kolhydrater deltar i metaboliska processer i kroppen, säkerställer upprätthållandet av en stabil nivå av socker i blodet, normaliserar peristaltis. En kost rik på livsmedel med låg GI låter dig upprätthålla en känsla av mättnad under lång tid och upprätthålla energi. Vikten förblir oförändrad..