Minska isoleringsresistensen med dessa 8 produkter

Mer än 80 miljoner amerikaner (23% av befolkningen) har insulinresistens, vilket kan leda dem till att utveckla diabetes. Och du kan också vara på väg till diabetes i tio år eller mer, och du vet inte ens att detta händer. Hormoninsulinet gör att dina celler öppnas och får en del glukos från blodet. Men om det finns resistens mot insulin, förlorar cellerna sin känslighet och börjar ignorera signalerna för att öppna och acceptera glukos. Som ett resultat fortsätter din kropp att producera mer insulin för att försöka förmedla ett meddelande till cellerna. Men celler hör inte kroppen, och din insulinnivå stiger högre och högre.

De som har kroniskt höga insulinnivåer får snabb viktökning, för tidigt åldrande, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och mycket höga risker för att utveckla cancer. I slutändan leder detta tillstånd i kroppen till utveckling av typ 2-diabetes.

Det finns emellertid örter, kryddor och livsmedel som kan vara din första försvarslinje mot insulinresistens. Här är åtta livsmedel som kan hjälpa till att återställa och bibehålla din cells insulinkänslighet..

1. KURKUMA: 100% EFFEKTIVITET I FÖRHÅLLANDE DIABETER

En studie från 2009 visade att curcumin, den aktiva substansen i gurkmeja, var 500 till 100 000 gånger effektivare än Metformin, ett läkemedel för att aktivera glukosupptag. I en annan studie fick 240 vuxna patienter med prediabetes dagligen eller 250 mg curcumin eller placebo. Efter nio månader utvecklade ingen av dem som tog curcumin diabetes, och i placebogruppen fick 16,4% av deltagarna i experimentet diabetes. Med andra ord, curcumin var 100% effektivt för att förebygga typ 2-diabetes..

2. GINGER minskar glososnivån i nordamerikans blod med 10,5%

I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie delades 88 patienter med diabetes upp i två grupper. Varje dag fick en grupp placebo och den andra fick 3 gram kapslar ingefärapulver. Efter åtta veckors test, i ingefära gruppen, minskade fastande blodsocker med 10,5%. I en annan grupp var det dock en ökning av fastande blodsocker med 21%. Dessutom ökade insulinkänsligheten signifikant i ingefära. I en annan studie visade forskare att att ta 1600 mg ingefära per dag förbättrar prestanda hos åtta diabetesmarkörer, inklusive insulinkänslighet. Många andra studier visar att ingefära är värt i diabetes..

3. CINNAMON: MINDRE HALV EN TEA-SPOON PÅ EN DAG Minskar blodsockernivån

Kanel är ett av de äldsta kryddorna och ett av de mest populära kryddorna. Det har använts i årtusenden för rätter smak och helande egenskaper. Kanel har visat sig normalisera blodsockernivåerna hos patienter med typ 2-diabetes för att öka deras förmåga att svara på insulin. En metaanalys av åtta kliniska studier visar att kanel- eller kanel extrakt minskar fastande blodsocker. Kanel bromsar också hastigheten vid vilken magen blir tom efter att ha ätit. I en studie åt personerna cirka 200 gram rispudding utan och med en tesked kanel. De som tillsatte kanel kunde bromsa hastigheten på magtömning från 37% till 34,5% och minskade avsevärt ökningen av blodsocker. Till och med en dos på mindre än en halv tesked per dag minskar blodsockret hos patienter med typ 2-diabetes.

4. UTVECKLING AV OLIVLIV: RESULTAT JÄMFÖRELSE MED METFORMIN

University of Auckland forskare har bevisat att olivblad extrakt minskar insulinresistensen. I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie delades 46 överviktiga män upp i två grupper. En grupp fick kapslar innehållande extrakt från olivblad och den andra gruppen fick placebo. Efter 12 veckor uppvisade de som fick olivbladsextrakt en minskning av insulinresistensen med i genomsnitt 15%. Extraktet ökar också produktiviteten för bukspottkörtelceller som producerar insulin med 28%. Forskare konstaterade att komplettering med extrakt med olivblad ger ett resultat "jämförbart med användningen av läkemedel, särskilt Metformin."

5. BERRIES minskar INSULINNIVÅEN EFTER ÄTT

Studier visar att kroppen behöver mindre insulin för att balansera socker efter att ha ätit, om du tar bär under måltiderna. I den finska studien åt friska kvinnor vitt och rågbröd med eller utan olika mosade bär. Brödstärkelse toppade glukos omedelbart efter att ha ätit. Men forskarna fann att tillsats av bär reducerade insulinproduktionen betydligt efter att ha ätit. Jordgubbar, blåbär, lingon och chokbär var de mest effektiva. En blandning av jordgubbar, blåbär, tranbär och björnbär var lika effektiv..

6. TOTALT 2 GRAM AV SVART Kumminfrö minskar INSULINresistansen

I en studie ordinerades 94 patienter med diabetes antingen 1, 2 eller 3 g kapslar per dag med svarta kumminfrön. Forskare har funnit att i en dos av 2 g per dag, fastande blodglukosnivåer minskas avsevärt och insulinresistensen reduceras kraftigt. Men vid en högre dos på 3 g per dag visade resultatet inte ytterligare fördelar..

7. SPIRULINE Ökar Känsligheten för att isolera med 225%

I en randomiserad studie av insulinresistenta patienter jämförde forskare spirulina och soja med deras förmåga att kontrollera insulinnivåer. De ordinerade 17 patienter 19 gram spirulina per dag. De andra 16 patienterna fick 19 gram soja. Efter åtta veckor visade spirulinagruppen en ökning av insulinkänslighet med 224,7%, och sojaböngruppen ökade sin insulinkänslighet med 60%.
Dessutom kunde alla deltagare från spirulina-gruppen öka sin känslighet för insulin, medan i gruppen med sojabönor endast 69% visade förändringar.

8. BERBERIN ÄR Också bra, som tre olika skillnader för diabeter

Berberine är ett bittert ämne som finns i rötter hos vissa växter, inklusive hydrastis, berberis- och Oregon-druvor. Kinesiska forskare jämförde berberin och metformin (ett botemedel mot diabetes) i en pilotstudie med 36 patienter. De fann att berberine sänkte blodsockret såväl som metformin, och gjorde det på bara tre månader. Patienterna minskade också signifikant sina toppglukosnivåer i fasta och efter måltider. I samma studie gav forskare berberin till 48 patienter med diabetes i tre månader. Efter bara en vecka minskade berberine insulinresistensen med 45%.
Andra forskare utförde en metaanalys av 14 tidigare studier med 1 068 personer. De fann att berberine är effektivt precis som läkemedlen Metformin, Glipizide Rosiglitazone. Dessa är de mest effektiva diabetesläkemedlen på marknaden idag. Och viktigast av allt, berberine har inga allvarliga biverkningar..

Informationskällor:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming He, Suresh T Mathews. Curcumin aktiverar AMPK och hämmar glukoneogen genuttryck i hepatomceller. Biochem Biophys Res Commun. 2009 16 oktober; 388 (2): 377-82. Epub 2009 8 aug.

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Effekt av ingefära konsumtion på glykemisk status, lipidprofil och några markörer för inflammation hos patienter med diabetes typ 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 4 februari Epub 2014 4 februari.

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kais Economic Development, Transport, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Bär för att minska den postprandiala reaktionen på insulin i vete och rågbröd hos friska kvinnor. J Nutr. 2013 april; 143 (4): 430-6. Epub 2013 30 jan.

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Effekt av Nigella sativa frön på glykemisk kontroll hos patienter med typ 2-diabetes. Indian J Plants Pharmacol. 2010 oktober-december.

* Azabji-Kenfack Marcel, Loni Mr. Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbanya. Effekten av Spirulina platensis mot soja på insulinresistens hos HIV-patienter: En randomiserad pilotstudie. Näringsämnen. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 18 jul.

Se den bästa forskningen i referensboken

Registrera dig för NEWS och få exklusiv information om den senaste forskningen om cancerbekämpning. Information är endast tillgänglig för prenumeranter..

Om du tycker att mitt arbete och information på webbplatsen är användbar, donera för att visa ditt stöd.!

Hur återställer du insulinbalansen?

Resor till landet med fetma och metaboliskt syndrom börjar och slutar med hormonet insulin. Insulin förvandlar socker till fett. Insulin stimulerar en ökning av innehållet i fettceller. Ju mer insulin, desto mer fett. Punkt.

Insulinresistens manifesteras av en svag nivå av energi och humörsvängningar. Det leder till högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, cancer, diabetes, gikt, halsbränna, senil demens och för tidigt åldrande..

Jag vill särskilt understryka att insulin introducerar en desorganisation i arbetet med könshormoner och kan leda till infertilitet. Detta beror på insulin, håret växer på platser där vi inte vill och faller ut där det är oönskat.

Blockera insulin och fettcellerna kommer att tömmas. Blockera insulin, och mycket snart kommer kolesterolprofilen att återhämta sig, kronisk inflammation försvinna, blodtrycket och blodsockret minskar. Men för att få en sådan effekt bör man perfekt behärska metoderna för insulinkorrigering.

REKOMMENDATIONER FÖR KORREKTION AV INSULINNIVÅ:

1. Ta bort snabbverkande kolhydrater från din diet: mjöl, vitt ris, socker, sockerersättningar och sötningsmedel. Det är dessa kolhydrater som utlöser spikar i insulinnivåerna i blodet. Små mängder stevia, ett par dadlar och "långsamma" kolhydrater, som sötpotatis (sötpotatis), pumpa, quinoa (quinoa), är tillåtna..

Byt till exempel ut en traditionell frukost med havregryn (eller torr frukost), rostat bröd och apelsinjuice med en omelett med bacon eller keso med gräddfil. Introducera nötter, frön och bär.

Kom ihåg att industriella livsmedelsprodukter och drycker (juice) innehåller dold socker och andra oönskade livsmedelstillsatser. Om dina mormor inte ät den erbjudna maten, så avstå och du.

2. Ät minst 400 gram grönsaker per dag i rå och kokt form. Jag menar grönsaker, inte spannmål. Glöm inte svamp, plantor och bladgröna gröna.

3. Varje måltid bör innehålla animaliskt och / eller vegetabiliskt protein. Eftersom proteinmat också kan öka insulinnivåerna, bör mängden protein inte vara högre än 25-45 gram tre gånger om dagen.

4. Avbrott mellan måltiderna ska vara minst 4-6 timmar. Annars har nivån på insulin inte tid att återgå till originalet efter föregående måltid. Om du känner ett brådskande behov av att äta tre timmar efter att ha ätit, är detta ett säkert tecken på att du har insulinresistens och instabilt blodsocker.

ALLA KRAVER SOM KOMMER.

Konstant mellanmål och ofta måltider stödjer förhöjda insulinnivåer. En sådan vana kommer att leda till en ökning av insulinnivåerna även när det gäller livsmedel med låga kolhydrater eller kalorifattiga dieter.

Om du inte kan avstå från att snappa, försök sedan öka mängden protein under huvudmåltiden. Eller dricka ett glas rent vatten, blötlägg i 20 minuter och se om lustet att äta har slutat. Om det inte fungerar kan du äta mat med fetthalt (nötter, frön, vissa kakaobönor) eller dricka te med smör. Kom ihåg att endast fet mat inte ökar insulinnivån.!

Försök att inte äta efter middagen. Ditt mål är att hålla dig uppe på en full mage. I praktiken betyder detta att äta middag 3-4 timmar före sänggåendet. Nattpausen (mellan middag och frukost) bör vara minst 11-12 timmar. Efter 8-10 timmar efter att ha ätit täcks ungefär hälften av energireserverna genom att bränna fett. En snabb ökning av fettförbränningen börjar efter 11 timmar utan mat. Å andra sidan leder långvarig fasta till förlust av muskelvävnad..

5. Det är tillåtet att äta högst en halv kopp (120 gram) osötad frukt. Bär, avokado, osöta äpplen eller oliver är underförstått. Det är lämpligt att överge söta frukter, bär och druvor..

6. Tugga mat noggrant. Således hjälper du matsmältningssystemet att börja matsmältningen redan i munhålan och ger din kropp tillräckligt med tid att utsöndra mättnadshormonet.

7. Glöm inte probiotika! Vänlig mikroflora kommer att vara ett hälsohjälpmedel och kommer att ta bort gifter från kroppen, särskilt salter av tungmetaller.

8. Resistent träning är ett sätt att öka insulinkänsligheten. Det är känt att perioden efter laddning har ytterligare fördelar, eftersom den förvandlar musklerna till en svamp för att absorbera socker från blodet. Detta innebär att det efter träning är osannolikt att kolhydrater hamnar i fettdepåer. Tjäna dina kolhydrater!

VARNING!

Alla förändringar i näring bör genomföras gradvis. En kraftig förändring i ämnesomsättningen kan leda till en tillfällig ökning av triglycerider och "dåligt" kolesterol. Hos personer som är benägna att gikt, kan urinsyranivån tillfälligt öka och utlösa en attack.

Om du tar läkemedel, till exempel antihypertensiva eller för att sänka din sockernivå, kan den kombinerade effekten av näring och läkemedlet uppstå. Naturligtvis är jag något återförsäkrad. Men jag gillar inte att rycka precis utanför fladdermusan.

Sammanfattningsvis noterar jag att återställning av balansen hos ett så kraftfullt hormon som insulin kommer att påverka balansen i andra hormoner positivt och inleda en återgång av sjukdomen.

Om du tyckte att den här artikeln var användbar, kom ihåg dina nära och kära. Dela med dem genom att klicka på knapparna på sociala nätverk. Med vänlig hälsning:

O. I. Sineva, kandidat för medicinsk vetenskap - läkare, specialist i naturmedicin

Insulinkänslighet: Hur man ökar motståndet

När man väljer den optimala behandlingen för insulinterapi är kroppens känslighet för insulin av stor betydelse. Denna indikator kännetecknar hur det finns en minskning av glukosnivåerna i kroppen när en enhet extern insulin injiceras i den med ultrashort eller kort åtgärd.

Kunskapen om insulinkänslighetsindex möjliggör korrekt och snabb korrigering av hög glukos i kroppen hos en patient med diabetes.

Om känslighetskoefficienten med avseende på insulin är känd, kan dosen av läkemedlet som införs i kroppen enkelt justeras, vilket används för att minska glukoshalten i blodplasma.

När man utvecklar en diet bör produkter med naturligt växtursprung föredras, detta tillvägagångssätt för beredningen av dieten påverkar sjukdomen gynnsamt och bidrar till att minska konsumtionen av den dagliga dosen insulin. Denna effekt uppnås på grund av att mindre kolhydrater används i mat..

Symtom på nedsatt cellkänslighet för insulin och dess diagnos

Det är möjligt att misstänka närvaron i kroppen med låg insulinkänslighet av flera tecken och symtom. De viktigaste är följande: förekomst av fetma i midjan (buken), identifiering av tecken på hypertoni (högt blodtryck).

Förekomsten av dåliga blodprover för kolesterol och triglycerider, upptäckt av proteiner i urinen.

Förekomsten av bukfetma hos en person är det huvudsakliga tecknet som indikerar förekomsten av reducerad känslighet. Det näst viktigaste tecknet är förekomsten av arteriell hypertoni..

I mycket sällsynta fall uppstår en situation där kroppen inte har fetma i midjan och blodtrycket inom den fysiologiska normen, och blodprover för kolesterol och fett är dåliga.

Det är problematiskt att diagnostisera en minskning av känsligheten med laboratorietester. Detta beror på att indikatorn på insulin i blodplasma kan variera inom vida gränser. Till exempel, under en analys av fastande insulin i blodet, kan en normal indikator variera i intervallet från 3 till 28 mcU / ml.

Ökade nivåer av hormonet i blodet indikerar en minskad känslighet hos celler för insulin.

Känslighet i olika kroppsvävnader

Vid behandling av sjukdomar är insulinkänsligheten hos muskelceller och fettvävnad av största vikt. Dessutom är leverkänslighet hos leverceller av stor betydelse. Experimenten utförda av forskarna visade att känsligheten hos olika vävnader är olika.

För att undertrycka nedbrytningen av fetter i fettvävnad med 50% räcker det att ha en hormonkoncentration på högst 10 mcU / ml i blodet; för att undertrycka frisättningen av glukos från leverceller i blodet krävs en insulinkoncentration på 30 mcU / ml. En ökning med 50% i glukosupptag av muskelceller av muskelceller kräver en insulinnivå nära 100 mcED / ml i blodplasma..

Insulin hjälper till att undertrycka nedbrytningen av fettvävnad och frisättningen av glukos i blodomloppet av leverceller. Samtidigt ökar insulin glukosupptag av muskelceller..

En minskning av insulinkänsligheten hos kroppsceller kan bero på en genetisk predisposition, men huvudorsaken är en ohälsosam livsstil. Den ökade belastningen på bukspottkörteln under lång tid provocerar utvecklingen av typ 2-diabetes i människokroppen.

Hur är bestämningen av kroppens känslighet för insulin?

När man fastställer värdena på insulinkänslighet bör det förstås att de kan vara olika för samma person vid olika tidpunkter på dagen.

Indikatorn för en persons känslighet för insulin beror på många indikatorer.

Faktorer som påverkar känslighetsvärden utöver tiden på dagen är:

  • människors hälsostatus;
  • grad av fysisk aktivitet;
  • tid på året osv.

Det är pålitligt fastställt av medicinen att ju jämnare den glykemiska profilen observeras under dagen och ju närmare indikatorn är normal, desto högre känslighet hos människokroppen för insulin.

Indikatorerna erhållna från en vuxen indikerar att en enhet av hormonet som införs i kroppen från utsidan minskar glykemi med 2-3 mmol.

I en barnkropp vars vikt är mindre än 25 kg har känsligheten en ökad indikator och kan variera från 5 till 10 mmol. Studentens kropp har en känslighet som sträcker sig från 3 till 6,5 mmol. Under de första åren av utvecklingen av diabetes i människokroppen bibehålls en hög frekvens. Vid ytterligare utveckling av diabetes minskar värdena.

De lägsta värdena observeras hos människor med bildande av ihållande dekompensation av diabetes mellitus i kroppen under sjukdomsperioden, såsom diabetisk ketoacidos. Varje akut sjukdom som utvecklas i kroppen kan sänka värdet på känsligheten. En sådan situation kan observeras i kroppen med utveckling av akuta luftvägsinfektioner eller förgiftning. I den här situationen måste doserna av insulin som införs från utsidan i vissa fall ökas med 2-3 gånger.

Förekomsten av frekvent hypoglykemi och en reducerad mängd glukos provoserar en ökning av känsligheten hos celler för insulin.

Med utvecklingen av typ 2-diabetes i kroppen hänvisar kroppens känslighet för insulin till förmågan hos kroppens celler att använda insulin producerat av bukspottkörteln.

Det huvudsakliga problemet med utveckling av typ 2-diabetes är övervikt. Överdriven fettvävnad förhindrar cellerna från att interagera korrekt med hormonet insulin.

När det gäller prediabetes i kroppen observeras låg känslighet för insulin. För att öka insulinkänsligheten när prediabetes upptäcks föreskrivs patienten en speciell diet och måttlig träning.

Hur man ökar kroppens känslighet för insulin?

När det gäller den första typen av diabetes mellitus i patientens kropp är det möjligt att öka känsligheten för insulin med hjälp av korrekt vald insulinterapi. Läkemedel som används under insulinbehandling leder till minimering av fluktuationer i blodsockret under dagen och en minskning av halten av glycerat hemoglobin.

Läkemedel som ökar insulinkänsligheten kan kombineras med sport, vilket ökar kroppens känslighet för insulin betydligt..

När man tillhandahåller en doserad sportbelastning sker en gradvis ökning av kroppens känslighet för insulin.

Hög insulinkänslighet gör att kroppen snabbt kan föra koncentrationen av glukos i blodplasma till indikatorer som ligger nära den fysiologiska normen.

Med utvecklingen av den andra typen av diabetes är patientens huvuduppgift att normalisera kroppsvikt. I de flesta fall räcker det att följa den diet och diet som rekommenderas av endokrinologen och utöva regelbunden fysisk aktivitet på kroppen för att uppnå önskad effekt. Användningen av fysioterapiövningar i kombination med en diet gör att du kan uppnå ett märkbart resultat - insulinkänsligheten blir hög.

Det bör komma ihåg att i vissa fall, för att uppnå ett bra resultat, kan läkemedel krävas som kan förbättra effekten som uppnås genom användning av diet och fysisk aktivitet, sådana läkemedel kan användas i behandlingsprocessen endast efter en fullständig undersökning av kroppen och samråd med endokrinologen. Endast en endokrinolog kan förskriva läkemedel för att förbättra känsligheten vid behandlingen av en sjukdom som diabetes.

För att upprätthålla det önskade resultatet måste vissa människor hålla sig till näringsnäringen och ta specialiserade läkemedel under hela livet.

Efterlevnad av diet och användning av hälsosamma livsmedel i kosten rekommenderas i närvaro av en insulinberoende form av sjukdomen.

Den maximala minskningen av antalet produkter med högt glykemiskt index bidrar till normaliseringen av kroppens tillstånd och förbättrar metaboliska processer i den..

De grundläggande reglerna för att öka kroppens insulinkänslighet och användningen av kolhydrater i kosten

För att öka insulinkänsligheten bör vissa regler följas vid beredningen av en diet. Efterlevnad av kosten gör att du både kan förbättra kroppen och ha färre energi- och upp- och nedgångar.

Dessutom gör det möjligt att bibehålla en lämplig nivå av koncentration av muskelglykogen i kroppen när det gäller kostnäring.

För att få de mest positiva resultaten från dieternäring måste du följa följande regler:

  • bli av med livsmedel som innehåller enkla kolhydrater från kosten;
  • Använd sunt fett i din diet
  • införandet av en stor mängd fiber i kosten;
  • livsmedel med högt protein.

Att bli av med livsmedel som innehåller en stor mängd enkla kolhydrater i kosten är mycket viktigt. En av de främsta orsakerna till utvecklingen av diabetes är den överdrivna konsumtionen av livsmedel, som innehåller en enorm mängd raffinerade kolhydrater, som lätt absorberas i blodet. Användningen av socker i kosten leder till en konstant produktion av ökade mängder insulin i bukspottkörteln. Med den konstanta konsumtionen av stora mängder socker och följaktligen ökad insulinproduktion i celler observeras en minskning av insulinkänsligheten.

Användningen av stora mängder friska fetter i mat är ett av sätten att öka kroppens celler för insulin. Användningen av fetter i mat gör att du kan optimera produktionen och skicka kolhydrater till muskelceller.

Användning av livsmedel som är rika på fett och fiber i kosten

Användningen av en stor mängd transfetter i kosten hjälper till att minska graden av insulinkänslighet. Enomättade fetter och omega, konsumerade i stora mängder, bidrar till denna indikator. De bästa källorna till sunt fett är:

  • olivolja;
  • Linfröolja;
  • avokado;
  • nötter
  • jordnötssmör;
  • oljig fisk;
  • fiskfett.

När du konsumerar mat som innehåller dessa fetter bör du också följa åtgärden och inte missbruka den. Användningen av dessa produkter gör att du kan förbättra sambandet mellan insulinet som produceras av kroppen och insulinberoende celler i kroppen..

Ät mer mat som innehåller fiber i deras sammansättning. Att äta dessa livsmedel förbättrar matsmältningen. Rätter, som innehåller en stor mängd fiber, bromsar processen med frisättning av kolhydrater och deras penetrering i blodomloppet när de äts, vilket gör en sådan avmattning i transporten av kolhydrater till en mer effektiv användning av insulin i blodet av kroppen.

Användningen av grönsaker och frukt som är rik på fiber gör att du dessutom kan mätta kroppen med vitaminer och mineraler som förbättrar människors hälsa och förhindrar utvecklingen av sjukdomar i kroppen. Videon i den här artikeln innehåller insulinkänslighet..

Insulin: resistens och sätt att minska det

Insulinresistens eller insulinresistens - kränker vår förmåga att effektivt reglera sockerintaget. Detta kan leda till betydande hälsoproblem, såsom fetma, metaboliskt syndrom och diabetes. En påstådd orsak till insulinresistens kan vara en ökning av kroppsfett (fetma), som ofta uppstår med högt blodtryck..

Artikeln är baserad på resultaten från 15 vetenskapliga studier.

Författarna till forskningen citeras i artikeln:
  • Institute of Cell Medicine, William Leech Building, Storbritannien
  • Institutionen för endokrinologi och metabola sjukdomar, Leiden University Medical Center, Nederländerna
  • Institutionen för medicin, Brigham and Women's Hospital, USA
  • University of Colorado, Center for Health Sciences, Center for Human Nutrition, USA
  • Dana-Farber Cancer Institute, Boston, USA
  • och andra författare.

Observera att siffrorna inom parentes (1, 2, 3, etc.) är klickbara länkar till peer-granskad forskning. Du kan följa dessa länkar och bekanta dig med den primära informationskällan för artikeln..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

p, blockkurs 2,0,0,0,0 ->

Insulinresistens (insulinresistens) är en sjukdom där en metabolisk kränkning av kroppens cellers respons på insulin uppstår. Bland de möjliga orsakerna till insulinresistens beaktar vetenskapen också en genetisk predisposition associerad med mutationer i vissa gener. (1)

p, blockkvot 3,0,0,0,0,0 -> INSULINresistans - NÄR DU ANVÄNDER INSULIN Glukos kan inte komma in i cellen

Faktorer som bidrar till utvecklingen av insulinresistens:

  • Ålder 40-45 år och äldre
  • Fetma
  • Tendensen att ackumulera fett främst i buken (även känd som ”bukfetma”) och inte förvara det på höfterna (hos kvinnor)
  • Stillasittande livsstil, brist på fysisk aktivitet
  • Hypertoni (högt blodtryck)
  • Höga triglycerider
  • Låg HDL (eller "bra kolesterol")
  • Prediabetes, nivån av glukos i blodet ökades tidigare, dvs kroppen har redan visat mindre problem med produktion och användning av insulin
  • Har utvecklat graviditetsdiabetes under tidigare graviditeter
  • Födelse av ett barn som väger mer än 4 kg

p, blockquote 4,0,0,0,0 -> INSULINresistens och utveckling av diabeter och ateroscleros

Insulinresistens och dålig hälsa

Hälsoproblemet är inte förknippat med hormonet insulin själv, utan med utvecklingen av resistens i kroppens celler mot detta hormon. I de flesta fall känner människor inte detta fel i kroppen och deras hjärna får inte signaler om att insulin försöker hårt "berätta" om högt blodsocker.

p, blockkvot 5,0,0,0,0 ->

I detta tillstånd, när glukos inte kan komma in i cellerna, en känsla av hunger. Du börjar äta och insulin börjar produceras, men kroppen svarar inte på detta hormon och du känner dig inte full. Då erbjuder kroppen dig att äta lite mer, även om du redan kan äta en ganska stor mängd mat. Det är bara så att hormonet insulin inte fungerar och att du inte känner dig mättad. Det är på detta sätt som fetma utvecklas när energin som förbrukas långt överskrider kroppens energibehov. (2)

p, blockkvot 6,0,1,0,0 ->

I ett experiment avlägsnades insulinreceptorerna i hjärnan från råttorna, och dessa råttor åt och åt tills de utvecklade extrem fetma. När råttor matades med fettrik mat utvecklades insulinresistensen snabbare i kroppsfett och levervävnad än i muskelvävnad. (3)

p, blockkvot 7,0,0,0,0 ->

p, blockkvot 8,0,0,0,0 -> KRONISK INFLAMMATION AV FETTVÄCKLEDNINGAR FÖR UTVECKLING AV RESISTANS TILL INSULIN

Det finns ett nära samband mellan insulinresistens och fettansamling i levern. (4) Många studier har visat att insulinresistens är direkt relaterat till utvecklingen av alkoholfri fettsjukdom. (5) I detta tillstånd ökar mängden fria fettsyror i blodet kraftigt. ( 6)

p, blockkvot 9,0,0,0,0 ->

Vid insulinresistens och diabetes är midjan och höfterna (klassiska indikatorer för insulinresistens) negativt relaterade till antalet muskelfibrer av typ 1 i kroppen. Kort sagt - fett ersätter muskelvävnad. (7)

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Personer som fortfarande befinner sig i ett tillstånd av prediabetes har redan avsevärt ökade risker för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. (8)

p, blockkvot 11,0,0,0,0 ->

De flesta med utvecklingen av insulinresistens och en ökning av kroppsvikt visar en ökning i nivån av tumörnekrosfaktor alfa TNF-a. (9) TNF-a är känt för att blockera insulinets förmåga att utöva sin effekt på receptorer för detta hormon. Dessutom börjar tillväxten av en annan inflammatorisk faktor NF-kB. Således stänger den onda cirkeln av inflammation. (10)

p, blockkvot 12,1,0,0,0 ->

En sådan antiinflammatorisk cytokin IL-10 kan emellertid motverka utvecklingen av insulinresistens orsakad av det inflammatoriska cytokinet IL-6. (11)

p, blockkvot 13,0,0,0,0 ->

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Sätt att minska insulinresistensen

Viktminskning minskar insulinresistensen

I dag anser medicin att viktminskning är det bästa sättet att minska insulinresistensen. (12) Om du har risker för många sjukdomar, inklusive hjärt-kärl, bör du definitivt gå ner i vikt.

p, blockkvot 15,0,0,0,0 ->

Motion minskar insulinresistensen

I olika vetenskapliga granskningar visades det att fysisk träning i form av intensiv intervallbelastning (till exempel kortdistanslöpning) avsevärt ökar insulinkänsligheten.

p, blockkvot 16,0,0,0,0 ->

De människor som av olika skäl har en stillasittande livsstil kan öva lättare fysiska övningar (inte för viktminskning) för att förbättra insulinets funktion i kroppen. (13)

p, blockkvot 17,0,0,0,0,0 ->

Måttlig alkoholkonsumtion minskar insulinresistensen hos äldre kvinnor

Som det visade sig visade kvinnor efter menopaus som konsumerar cirka 30 gram alkohol en förbättring av insulinkänsligheten. (14) Inga sådana förändringar inträffade hos män.

p, blockquote 18,0,0,1,0 ->

Ihållande stärkelse minskar insulinresistensen

En studie på 10 friska människor fann att äta stabil stärkelse hjälpte till att öka känsligheten för hormonet insulin. (15)

p, blockkvot 19,0,0,0,0 ->

Hälsosam sömn

Sömn är ett mycket viktigt kriterium för förebyggande och behandling av insulinresistens. Även en sömnlös natt kan minska insulinkänsligheten. (sexton)

p, blockkvot 20,0,0,0,0 ->

I en studie upplevde deltagarna en minskning av insulinkänsligheten med 44% efter endast 12 dagar med viss minskad sömn. (17) Föreställ dig nu vad kronisk sömnbrist kan göra för din insulinkänslighet? Lösningen är ganska enkel. Allt du behöver är 7-8 timmars sömn av hög kvalitet per dag.

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

Minska kolhydraterna i din diet

Enligt experter från University of Colorado förvärrar enkla kolhydrater insulinresistensen. Bland dessa sockerarter är fruktos den mest kraftfulla (det är socker i sockerhaltiga drycker och frukter). (arton)

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

Studier har visat att insulinkänsligheten ökar när du minskar mängden enkla kolhydrater i din diet. (nitton)

p, blockkvot 23,0,0,0,0 ->

Istället behöver du en kost rik på fiber. Kostfiber verkar ha en positiv förändring i insulinkänslighet. Du kan få denna fiber från grönsaker, frukt och fullkorn..

Optimering av insulinkänslighet för muskeltillväxt och fettförlust

Motion, kost, kosttillskott, vila och återhämtning bör planeras sju dagar i veckan, 365 dagar per år. Det enda målet är att maximera muskelmassan samtidigt som kroppen rensas av fett till vissa nummer. Kroppsbyggare väljer en extremt svår livsstil för sig själva, vilket visar sig vara ett riktigt test..

En av de svåraste delarna av kroppsbyggande är att hitta en balans mellan förändring och att bygga en ny kropp samtidigt. Hur hittar du en så perfekt balans? Lyckligtvis finns det några enkla knep som ofta förbises. De är överlägset de viktigaste kraven för alla seriösa idrottare. Överraskande förbättrar dessa enkla steg radikalt känsligheten för insulinkomponenten.!

Att utveckla magra muskler utan att ta hänsyn till insulinkänslighet och många av de tillhörande metoderna kan jämföras med att försöka springa ett maraton utan någon träning. Du lyckas helt enkelt inte. Insulinkänslighet är ett av de viktigaste ögonblicken i kroppsbyggnadsprocessen, att gå hela vägen till slutet och få ett vackert utseende.

Insulin känslighet

Reglering av blodsockernivåer är en av de viktigaste processerna i kroppen, både för allmän hälsa och välbefinnande och för muskelbyggande. Blodsockernivån regleras av bukspottkörteln, vilket hemliggör insulin varje gång en viss mängd socker finns i blodet. När insulin frisätts stimulerar absorptionen av socker i muskel- och fettceller. Insulin måste förstås som nyckeln som öppnar dörren för glukos.

God insulinkänslighet stimulerar muskelglykogenpåfyllning (glykogen lagrar energi). Tvärtom, insulinresistens bidrar till ansamlingen av fett, liksom ett antal ytterligare negativa effekter som komplicerar muskelbyggnadsprocessen. Detta kan vara kronisk inflammation, trötthet, dålig återhämtning, ökad muskelsår, ökade triglycerider (hjärtsjukdomar), sömnapné, nervproblem, och om du inte stoppar komplikationerna, diabetes och många problem med denna sjukdom.

Insulinkänslighet bestäms av mängden insulin som behövs för att lagra glukos (blodsocker) i kroppens celler. Människor som är känsliga för denna komponent behöver bara en liten mängd insulin för att lagra överskott av glukos i blodet. Personer med betydande resistens behöver mycket mer insulin för att hålla samma mängd glukos.

Om du har låg känslighet för insulin, har du ett överskott av glukos i blodet. Detta innebär att mer insulin behöver arbeta för att försöka få ett överskott av glukos. Men även om insulin gör ett bra jobb med lagring av näringsämnen och fungerar som en bärare av aminosyror till muskelvävnad, när det ökar utöver vad som är nödvändigt för god hälsa, leder det till ansamling av fett och andra effekter som nämnts tidigare. God insulinkänslighet betyder god hälsa.

Kroppsbyggnadens heliga gral!

En ökning av känsligheten för insulinkomponenten är viktig, både i förändringsprocessen och för att bygga muskelmassa. Ökad känslighet uppnås traditionellt på grund av den optimala tidpunkten för att få näringsämnen och superintensiv träning. Optimal näring ökar absorptionen av glukos och aminosyror i musklerna för att påskynda läkning och öka energinivåerna..

Låt oss inse det, att maximera insulinkänsligheten är verkligen grunden för att skapa en partitionsmiljö. Vad betyder det? I princip skadar det processen att konditionera din kropp att transportera näringsämnen till musklerna och befria dem från att lagra fett. I huvudsak är detta den heliga gralen för kroppsbyggande!

Idealiskt schema: 6-7 små måltider om dagen, förser kroppen med ett specifikt förhållande makronäringsämnen, baserat på lämplig nivå av din fysiska aktivitet, genetisk disposition och andra individuella faktorer.

Andra allmänna rekommendationer för att öka insulinkänsligheten inkluderar att lägga till mer träning med hög intensitetsresistens. Detta uppnås lätt av de flesta moderna kroppsbyggare - musklerna kräver glukos både i vila och särskilt under aktivt arbete. Tränade muskelceller är mer känsliga för insulin än de som inte är det..

Korrekt tidpunkt för näringsintag och intensiv träning kommer att förbättra insulinkänsligheten. Detta skapar ideala förhållanden för biogen snittning som bäst.!

Nu uppstår frågan, om du vet hur man äter och hur man tränar, borde din känslighet för insulinkomponenten vara på högsta nivå, eller hur? Det är inte sant! Det finns några fler saker du kan göra för att öka din känslighet ytterligare. Här är ytterligare fyra, om än underskattade, sätt att göra just det..

1. Cardio Boost

Ålder och genetik blir ofta de främsta orsakerna till insulinresistens (låg känslighet). Men alla, oavsett deras individuella omständigheter, kan förbättra denna funktion i kroppen. Av de många modifierbara faktorerna som kan bidra till att öka insulinkänsligheten kommer kardioaktiviteten först. Tyvärr försöker många kroppsbyggare att undvika hjärta för att inte förlora dyrbara muskler. Detta är inte en bra väg ut.!

När detta kombineras med motståndsövningar (speciellt inte på styrketräningsdagar för att tillhandahålla någon form av träning för att inte tömma energi helt) kan cardio ytterligare öka glukosupptaget av celler. Energiska tillvägagångssätt i mer än 30 minuter är mer effektiva än lågintensiva träningspass..

Nyckeln till att upprätthålla muskelmassa med förbättrad insulinkänslighet genom konditionsträning inkluderar kardio 4-5 gånger i veckan i 30-60 minuter (kardio kan bestå av 1-2 HIIT-metoder). Det kommer också att ge noggrann övervakning av uthållighetsnivåer och muskeluppbyggnad. Ändra ditt personliga cardio schema så att du arbetar på alla fronter.

2. Antioxidanter

Vi vet alla hur viktiga antioxidanter är för att förbättra immuniteten och indirekt öka muskeltillväxten. Men, som med alla andra kroppsbyggande stunder, för att få ut mesta möjliga av ditt antioxidantintag, är korrekt timing viktigt.

Många kroppsbyggare har en vana att dricka ett arsenal av piller efter ett träningspass. Men vissa studier har visat att vitaminer (antioxidanter C och E) som tas efter träning potentiellt kan eliminera de insulinkänsliga effekterna av träning. För att skydda dig själv, ta vitaminer på morgonen eller i / i en timme eller mer, före / efter jobbet i gymmet. Det mest effektiva antioxidantförhållandet finns i flera multivitaminkomplex från många kompletterande tillverkare..

3. Ökning av kolhydrater

Kolhydrater är viktiga för att förbättra dina träningspass, så att proteiner kan agera på muskelbyggande, samt för att ge värdefulla mikronäringsämnen för aktiv muskelåtervinning och allmän hälsa.

De flesta kroppsbyggare vet att för att undvika de så kallade dåliga kolhydraterna (höga enkla sockerarter) måste du välja ren och komplex variation. Men även det bästa valet av kolhydrater (havre, brunt ris, sötpotatis) kan leda till ett överskott av blodsocker, vilket med tiden kan leda till en minskning av känsligheten för insulin, särskilt under lågsäsongen, när kaloriintaget ökar.

Ett sätt att hjälpa till att lösa detta dilemma är att lägga till livsmedel med ökad insulinkänslighet och högre kolhydratinnehåll till din kost. Bland de bästa alternativen för sådana produkter är vinäger. Vinäger hjälper till att transportera kolhydrater till musklerna och ta bort fettavlagringar därifrån. Kanel, gurkmeja, grönt te, inlagda livsmedel (som kim-chi och surkål), nötter (särskilt valnötter och mandlar) bidrar också till att förbättra känsligheten för insulinkomponenten när man äter högkolhydratmat.

Lägg till fermenterade livsmedel till din diet för att optimera insulinkänsligheten..

4. Tillägg för ännu mer framgång

De flesta av fördelarna med tillskott är att förbättra fysisk prestanda och många muskelutveckling. För att förbättra insulinkänsligheten bör dessa fyra produkter läggas till i listan för varje kroppsbyggare: Omega-3-fettsyror, magnesium, R + alfa-lipoic acid (ALA), protein / kolhydrat för post-workout. De flesta ALA-produkter är en 50:50 blandning av R- och S-isomererna. Det är bättre att välja en speciell tillsats R +; hon är en biologiskt aktiv formel.

  • Ø Omega 3: genom att minska intaget av transfetter och öka konsumtionen av omega-6 vegetabiliska oljor som raps, solros, majs och bomullsfrö, samt öka omega-3-fettsyror (som fiskolja) kommer fettbalansen att öka känslighet för insulin. Ökat intag av friska fetter, som en del av en optimal fettbalans i kosten, kommer att stärka det yttre lipidskiktet, som inte bara skyddar celler utan också gör dem mer känsliga för insulin.
  • Ø Magnesium: Anses som en naturlig förstärkare av insulinkänsligheten. Magnesium har vetenskapligt visat sig förbättra insulinkänsligheten och glukostoleransen..
  • Ø R + Alpha Lipoic Acid: En av de viktigaste antioxidanterna för att förbättra insulinkänsligheten, R + ALA används för närvarande som en tillsats av erfarna kroppsbyggare för att avsevärt förbättra näringslagring och optimera insulinaktiviteten. Rekommenderade doser från 300 mg till 60 mg per dag, idealiskt uppdelade i 2-4 doser av 150 mg.
  • Ø Protein- / kolhydrattillskott för intag efter träning: medan antioxidanter efter träning bör undvikas, förblir påfyllning av proteiner och kolhydrater för närvarande en viktig del av återhämtningsprocessen. Att använda snabbsmältande proteiner och kolhydrater omedelbart efter träningen kommer att bidra till lagring av glykogen och proteinsyntes, vilket är en betydande ökning av känsligheten för insulinkomponenten på den högsta nivån i muskelceller som är mest mottagliga för lagring av näringsämnen vid denna tidpunkt..

Muskler bygger grunden

Innan du ökar intensiteten i träningen, ökar varaktigheten och sömnens kvalitet, ökar proteinintaget, kommer en smart kroppsbyggare alltid att ta hänsyn till om dessa processer gör allt för att öka känsligheten för insulin.

Tack vare en kombination av avancerade kosttillskott, fördelningen av tid för användning av näringsämnen, införandet av specifika livsmedel i kosten för att öka känsligheten för insulin, och även med tanke på strategin för dina övningar, kan mängden insulin kontrolleras på ett sådant sätt att det väsentligt kommer att driva utvecklingen av bodybuilding.

Genom att göra dina muskelceller mer mottagliga för lagring av näringsämnen kan du omedelbart förbättra fettförlust och muskeluppbyggnad..

Hur man ökar insulinkänsligheten och varför behövs det

H-känslighet för insulin betyder hur aktivt kroppens celler svarar på insulin, ett hormon som främjar absorptionen av näringsämnen och framför allt glukos. Hög insulinkänslighet är avgörande för hälsan och förlänger livslängden. Den goda nyheten är att insulinkänsligheten kan ökas..

Varför du behöver öka insulinkänsligheten?

Att förstå vikten av ansträngningen, som i alla andra företag, är viktigt för motivation. Och i detta fall kommer vetenskapen att rädda.

När du äter mat (annat än rent fett) utsöndrar bukspottkörtelceller insulin. Det är detta hormon som ansvarar för att näringsämnen från blodomloppet tränger in i vävnaderna, och de kan användas som en energikälla för tillväxt och återhämtning.

Om kroppen bara behöver en minimal mängd insulin för att göra detta jobb är det god insulinkänslighet..

Det motsatta är insulinresistens. Detta är ett tillstånd där kroppen behöver mer insulin för att absorbera samma mängd glukos. Insulinresistens är nära förknippat med fetma, även om det finns hos många människor med normal vikt. För att kompensera för insulinresistens producerar bukspottkörteln mer insulin vilket leder till hyperinsulinemi.

Anledningen till att det är viktigt att ta hand om förbättrad insulinkänslighet är att detta tillstånd leder till utveckling av många sjukdomar, särskilt typ 2-diabetes, såväl som hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

När insulinresistensen blir mycket hög, kan kroppen inte längre producera tillräckligt med insulin för att kompensera för blodglukos. En person utvecklar typ 2-diabetes.

Insulinresistens, inte kolesterol, är en av de främsta orsakerna till hjärtsjukdomar. Insulin med högt blod, eller hyperinsulinemi, spelar förmodligen en viktig roll i utvecklingen av cancer..

I laboratoriedjur till och med en liten (

25%) en minskning av insulinnivåerna leder till en betydande ökning av livslängden.

Varför insulinkänsligheten minskar?

När du äter kolhydrater uppdelas de av kroppen till glukos, som den kan använda som bränsle.

Om du tar upp mer kolhydrater än kroppen lätt kan ta upp förvandlas glukos till glykogen, den form där glukos lagras i levern och skelettmusklerna. Glykogen i levern används för att upprätthålla en konstant nivå av glukos i blodet, och musklerna ackumulerar glykogen för användning i högintensiva belastningar..

Om du inte regelbundet använder lagrat glykogen och / eller äter för många livsmedel med mycket kolhydrater, blir levern och musklerna övermättade med glykogen, och cellerna blir glukos.

Det finns insulinresistens. Faktum är att insulinresistens är som cellerna säger oss: "Inget mer glukos, snälla!".

Med insulinresistens stiger insulinnivån i blodet för att kompensera för minskningen i effektiviteten av glukosupptag. Detta kan i slutändan leda till diabetes..

Hur man ökar insulinkänsligheten?

Det finns två huvudsakliga sätt att öka insulinkänsligheten - kost och motion..

Diet

När det gäller en diet är svaret på en försämring av insulinkänsligheten enkelt: hänsynslöst "skära" kolhydrater.

En lågkolhydratdiet med ett kolhydratinnehåll på 21 gram per dag (detta är ett mycket lågt innehåll som orsakar ketos), även utan att begränsa kaloriintaget, orsakade en 75% ökning av insulinkänsligheten på bara 14 dagar hos feta patienter med typ 2-diabetes. Detta resulterade också i en förlust av 1,65 kg vikt under samma tidsperiod. Samtidigt minskade kaloriförbrukningen spontant med mer än 1000 kalorier per dag.

Samtidigt förbättrade inte en diet där 35% av kalorierna kom från kolhydrater inte insulinkänsligheten. Det fanns fortfarande för många kolhydrater i det, så det är inte förvånande att det inte fungerade.

Anledningen till att en lågkolhydratdiet ökar insulinkänsligheten är uppenbar: du slutar fylla kroppen med glukos. I slutändan minskar mängden glykogen och insulinkänsligheten ökar. Du försöker inte längre sätta glukos i en full tank.

För att öka insulinkänsligheten genom diet, begränsa eller eliminera raffinerade kolhydrater (främst mjöl), socker och vissa vegetabiliska oljor. Omega-6-fettsyror från vegetabiliska oljor som solrosolja initierar eller förvärrar insulinresistensen, medan omega-3-fettsyror från fisk och fiskolja förhindrar resistens.

Fastande och / eller en mycket kalorifattig diet kan inte bara öka insulinkänsligheten utan också behandla typ 2-diabetes.

Fysiska övningar

Fysisk aktivitet - både aerob (löpning) och anaerob (viktlyft) ökar insulinkänsligheten.

Under träning bränner kroppen både fett och kolhydrater (glykogen). Vid en låg intensitet av belastningen, till exempel, promenerar, dominerar fettförbränningen. Vid hög intensitet använder kroppen mer glykogen.

Det är logiskt att anta att övningar med hög intensitet förbränner mer glykogen och förbättrar insulinkänsligheten. Är det verkligen?

I en studie ökade faktiskt bara två veckors högintensiv intervallträning (HIIT) insulinkänsligheten med 35%. Antalet GLUT4-receptorer som transporterar glukos till musklerna har också ökat. En annan studie fann att två veckors intensiv träning - 15 minuters träning under två veckor - också förbättrade insulinkänsligheten..

Att öka insulinkänsligheten genom träning beror på både intensitet och volym. Om du tränar med låg intensitet måste du träna längre för att använda upp mer glykogen. Vid hög intensitet på lasten kan du göra mindre för att uppnå samma resultat.

Läs oss på Twitter, Facebook, Vkontakte eller Telegram. Användbara tips och intressanta hälsofakta varje dag.