Hur man äter mindre?

Hur man äter mindre utan förbud och strikta begränsningar - ämnet för dagens artikel.

Rätt kost för viktminskning betyder inte att du behöver förneka dig själv allt du vill. Men för många är viktminskning förknippad med en fullständig avstötning av fetter, godis, potatis, pasta eller kött.

I själva verket innebär korrekt näring för viktminskning att det inte bara är nödvändigt att mekaniskt minska det totala kaloriintaget, utan också på grund av små förändringar i matvanor för att utveckla en ny matstil som gör att du kan äta mindre, samtidigt som du undviker oändliga förbud.

Detta är den enda riktiga metoden för viktminskning, vilket garanterar inte bara säker viktminskning utan också att bevara de uppnådda resultaten..

Moderna studier visar att en person ofta inte har en riktig uppfattning om hur mycket mat han äter per dag.

Mat omger oss överallt: på gatan, på kontoret, hemma. Att äta praktiskt taget upphörde med att vara en meningsfull handling, till vilken vi är redo att ägna åtminstone en tid, det förvandlades till en tröghetsåtgärd.

Vi gör allt på språng: vi har ett varmkorv-mellanmål och dricker det med söt läsk, rör oss runt i staden, på kontoret dricker vi te eller kaffe med godis, bakverk, använder den här tiden för att kommunicera med kollegor, hemma åtföljs maten av TV, e-post, läsning...

Även om det skulle vara mer korrekt att säga att det här tittar på TV eller chatta på sociala nätverk åtföljt av mat.

Statistik visar att vi på en måltid ägnar i genomsnitt 3 till 7 minuter, medan känslan av fullhet försenas med cirka 20 minuter. Så vi försöker under dessa obetydliga 3 minuter att pressa så mycket mat i oss själva för att känna oss fulla här och nu.

Oundvikligen leder sådant ätbeteende till överätande och naturligtvis viktökning. Naturligtvis visas övervikt inte över en natt, det växer långsamt, men ständigt.

Situationen måste ändras och därmed eliminera grundorsaken till viktökning.

Hur man äter mindre. 6 effektiva tips

Hur man äter mindre, samtidigt känns mer full och energisk, och om det behövs, sedan minska vikten utan hunger? Lär dig tips.

Varje måltid tar lite tid. Ju långsammare du äter, desto mindre mat behöver du för att känna dig full.

Att lära sig äta långsamt är viktigt både för att gå ner i vikt utan hunger och för att bibehålla vikten ytterligare.

Det första steget till detta är att tugga mat noggrant. Vi glömde verkligen hur vi tugger mat, vi sväljer det bara. Under tiden måste minst 10 tuggasrörelser utföras på varje bit fast mat. Alla vet om det, men vem gör det?

Kärnan i tuggningsprocessen är inte bara mekanisk slipning av mat. Nedbrytningsprocessen börjar redan i munhålan, förutsatt att maten försenas här under den nödvändiga tiden.

Dessutom är det viktigt att komma ihåg att vi får nöje från maten bara när det är i munnen, där receptorerna tillåter oss att känna nyanserna av smak, arom, textur. Efter att vi har tagit en slurk, förvandlas vår älskade och läckra mat till en matboll, slutet av nöjet.

Vi strävar efter att utöka njutningen av att äta, eftersom vi lägger nya portioner i munnen, tuggar dem snabbt, sväljer snabbt och räcker efter en ny bit.

En långsam måltid låter dig inte begränsa dig till dina favoritmat eller rätter. När allt kommer omkring, naturligtvis i slutändan, inte en specifik mat, men bara dess kvantitet leder till viktökning. Att äta långsamt, njuta av varje bett, vi har råd med köttprodukter, bakverk och godis med högt kaloriinnehåll, och samtidigt kan vi gå ner i vikt utan att beröva oss nöjet att äta.

Under 1440 minuter och bland denna tid är det mycket nödvändigt att hitta minst 50-60 minuter för rätt måltider.

Koncentrera dig om mat

Vi är ständigt nedsänkta i tankar, ångest, bekymmer. Och att äta på grund av detta förvandlas ofta till en tröghetsåtgärd - det verkar ha ätit, men hur mycket, vad, vilken smak denna mat hade är svårt att svara på. Hur i denna situation att känna de första signalerna om mättnad? Hur man inte äter för mycket?

När du äter måste du bara tänka på mat. Jag gillar inte reklam, men slogan från Danone-yoghurt "Och låt hela världen vänta" är precis så här.

Koncentrationen på mat hindras av vårt inre brus (tankar, spänning, ångest) och yttre omständigheter - läsning, TV, dator. Och om det är mycket svårt att göra något med det första, kan påverkan från yttre omständigheter lätt begränsas. För att göra detta, stäng bara av TV: n i köket, lägg mobiltelefonen och tidningarna åt sidan och ägna bara tid åt mat. Håller med, en sådan handling behöver inte heroism eller järnvilja.

Bön hjälper till att koncentrera sig. Om du är en troende, försök att säga tack för maten du har för närvarande före varje måltid. Detta kan göras även mentalt. Du kommer själv att bli förvånad över hur mycket detta kan förändra din inställning till mat..

Följ dieten

För att äta mindre, och samtidigt inte känna hunger, räcker det ofta att helt enkelt följa en viss dietregime eller -takt. Det mest lämpliga - minst 1 gång på 4 timmar, är det möjligt och oftare. Detta är en fraktionerad diet som låter dig upprätthålla en konstant nivå av socker i blodet, för att undvika förekomsten av svår hunger, och därför behovet av en stor mängd mat för att tillfredsställa den "brutala" hungern.

Allt detta kommer automatiskt att leda till att du äter mindre, vilket innebär att du skapar förutsättningarna för en ganska bekväm viktminskning.

Läs produktetiketter

Konstigt nog, men det hjälper också att äta mindre. Dagens mångfald av produkter gör att tillverkare gör sina produkter smakligare och mer attraktiva. Tyvärr beror detta inte på förbättrade utgångsingredienser, utan främst på framstegen inom kemi och livsmedelsteknik.

För att göra den färdiga produkten smakligare, tillsätter de generöst fett, socker och livsmedelsläkemedel - smakförstärkare, varav den mest kända är natriumglutamat. Således får tillverkare oss att äta mer och köpa mer..

Å andra sidan tillåter mångfalden av produkter att vi väljer mer naturliga produkter, med ett lägre innehåll av fett och socker, vilket betyder mindre kalori.

För att göra detta, läs bara produktetiketterna och uppmärksamma inte bara deras hållbarhetstid, utan också sammansättningen.

Berätta ärligt, kan du urskilja smaken på gräddfil med 15% och 25% fett? Vad sägs om 1,5 och 2,5% mjölk? De flesta av oss känner inte denna skillnad, eftersom det inte påverkar smaken så mycket..

Samtidigt väljer vi mindre kalorifoder utan att ens minska antalet får vi färre kalorier.

Jag är intresserad av att se hur kunder handlar i stormarknader..

Jag uppmärksammar feta människor och vilka produkter de lägger i korgar och vagnar. Ärligt talat påverkar deras val oftast mig: 6% mjölk, den fetaste gräddfil, glaserade ostmassa, söta yoghurt, kolsyrade drycker och packade juice.

Ibland kan jag knappast hindra mig från att komma upp och säga: ”Vad gör du? Ditt val dödar dig långsamt! ” Gör smarta val för din hälsa och ditt välbefinnande..

Detta är inte bara användbart för att upprätthålla hälsan och ger säker viktminskning, utan gör att du också kan minska det totala kaloriintaget.

För att släcka vår törst köper vi ofta läsk eller packad juice och tror att det inte är något fel med det. Det är faktiskt inte så..

Och juice, läsk, och söt ”hälsosam” yoghurt är mycket kalorihaltiga drycker. Deras konsumtion är ofta meningslös - de släpper praktiskt taget inte törsten, men ofta, tvärtom, ökar den. Som ett resultat får vår kropp, istället för att fylla på vattenbalansen, en chockdos av socker och en enorm mängd "tomma" kalorier.

Ät mindre (minska kaloriintaget) genom att välja en matlagningsmetod.

Föredrar du att baka, ånga, koka, använda non-stick köksredskap kan du minska mängden fett i din diet till en rimlig gräns.

Ett vanligt problem i rysk hemlagning är användningen av feta såser, och den mest "favorit" bland dem är majonnäs. Nu försöker producenter av majonnäs och såser baserade på dem genom reklam aktivt övertyga oss om att majonnäs inte bara är en naturlig och levande produkt utan också användbar.

100 gram majonnäs innehåller 650 kilokalorier och cirka 70 gram fett. Är det inte bra?

Kanske borde du ompröva din inställning till de traditionella såserna som vi använder till sallader och sidorätter. Förresten, jag förbereder en stor artikel med recept för gourmet, kalorifattiga såser. Prenumerera på blogginlägg för att inte missa denna information.

Vänner, jag hoppas att du har hittat användbar information för dig själv i en artikel om hur du äter mindre. Jag skulle vara tacksam om du delar länken till det här inlägget på sociala nätverk.

Som alltid är jag redo att svara på dina frågor och kommentarer..

Gå ner i vikt utan dieter, eller Hur man lär sig att äta mindre

Innan jag födde mitt första barn led jag aldrig av övervikt. Under graviditeten vaknade jag bara en brutal aptit och jag började snabbt få pund. Överraskande, efter förlossning, medan amning, började övervikt snabbt försvinna, men han stannade vid ett märke 5 kg högre än före graviditeten. Med tiden fick jag ytterligare 5 extra kilo. Så med en höjd av 170 cm vägde jag 75 kg under mina 32 år. Jag var ständigt på hormoner på grund av en kvinnlig sjukdom, men det blev klart för mig att pillerna inte påverkade min vikt.

En gång på en fest åt vi grundligt, och en tanke började röra sig över mig: "När ska vi lämna hemmet?" eftersom mina jeans blev snäva, och jag kände hemskt obehag trots att jag redan hade lossat bältet tillräckligt. Då insåg jag att jag behövde vidta några åtgärder för att komma i form.

Fånga vågen

Som du vet är det svåraste i processen att gå ner i vikt att börja. När jag tänkte att jag var tvungen att arbeta med min vikt, bortskämde mitt humör. Jag kom med olika argument för att börja en dag imorgon eller måndag. Det verkade för mig att jag aldrig kunde bestämma: det finns ingen viljestyrka, det finns ingen önskan att begränsa mig till något, det är skrämmande att sluta äta vissa favoritmatar, jag vill inte uthärda hunger efter sex osv..

Men jag hade tur. En gång, när jag var på affär i staden, ville jag äta. Det fanns ingen mat i närheten och jag behövde göra allt mycket snabbt för att återvända hem - min dotter stannade kvar med vänner, hon behövde tas bort. Det tog lite tid att känna att hungerattacken släpptes. Jag var glad att jag inte kunde äta någonting just nu - jag "matade inte" mina extra kilo.

När jag kom hem kände jag lätt i magen och när det var dags för lunch ville jag behålla denna känsla, så jag åt halva så mycket som min vanliga portion. Det blev klart för mig att jag "tog vågen" - jag utnyttjade en lämplig situation när jag inte kunde äta naturligt och startade därmed processen för att bearbeta mina fettreserver. Nu ville jag vara på den här vågen och inte hoppa av den - jag fick lite spänning, det blev intressant vad som skulle hända om jag fortsatte mitt experiment.

Inga dieter

Jag höll mig aldrig till diet för viktminskning, "fånga en våg", jag började lyssna på min kropp och följa mina känslor. Senare, när jag tog bort allt som var överflödigt, träffade jag yttrandena från näringsläkare och andra specialister och bekräftade min förståelse, som jag kom till experimentellt.

Varför tyckte jag inte om dieter? För det första såg det ut till mig att det var fel att beröva kroppen av vissa ämnen, eftersom även fetter i rätt mängd är viktiga för hälsan. För det andra var jag ofta tvungen att äta inte hemma, vilket innebär att dietmat inte kanske finns där. För det tredje gillade jag inte att svälta om dieten till exempel förbjuder att äta efter sex.

Jag förstod en huvudsak. De flesta dieter ger dig hopp om att du kan äta den här eller den produkten i obegränsade mängder, gripa känslan av hunger, fylla detta utrymme i magen, som var fylld med lite kalorimat. Och därför började folk gå övervikt när de gick från kosten.

För mig var hela hemligheten rätt inställning till mat. Faktum är att var och en av oss behöver det mycket mindre än vi konsumerar det. Våra mage är utsträckta och ombedda att äta, medan kroppen redan har fått allt du behöver. Jag bestämde mig för att ”minska” magen genom att minska delar så att det inte fanns något tomt utrymme i den, och han krävde inte att fylla den med något annat.

Jag insåg att jag sträckte ut magen inte bara med högkalorifoder, utan också med oändliga teer och mycket frukt. Som Paracelsus sa: "Allt är medicin och allt är gift - det handlar om dosen".

Känn din dos

En bekant berättade för mig hur han träffade sin gamla vän, som brukade vara överviktig. "Jag ser och jag kan inte känna igen honom," sa mannen, "han förlorade flera gånger!" Jag blev förvånad över att fråga hur han lyckades tappa all övervikt och han svarade mig: "Det finns en tablett," MF "heter." "Jag har aldrig hört, är det ett botemedel mot fetma?" "Ja, det står:" Ät mindre ".

Så min resa till harmoni började med stöd av en känsla av lätthet i magen. Detta var det viktigaste villkoret för min viktminskning. Dessutom borde lättheten ha varit omedelbart efter att ha ätit och efter en halvtimme. Det var lätt för mig att känna det, för jag brukade inte äta så mycket som jag behövde för att inte vara hungrig, men så mycket jag kunde.

Under processen kom jag till en intressant upptäckt. På något sätt under lunchen ringde min telefon. Jag lyckades äta bara hälften av min portion. När jag återvände efter att ha pratat i 15 minuter på telefonen insåg jag att jag inte vill äta längre och att jag inte längre behöver äta resten. Det visar sig, som jag fick reda på senare, en känsla av fullhet kommer till oss 20-30 minuter efter det att en måltid började. Sammanfattningen är att på en halvtimme, tills vi känner oss fulla, lyckas vi ladda mycket överflödigt i oss själva, som vår kropp inte längre behöver.

Sträck glädje

Till att börja med tappade jag snabbt nog: det tog flera kilogram i veckan. Mina bekanta, som såg mig med en skillnad på en vecka, märkte förändringar i mitt utseende.

Efter att ha fått veta att mättnad känns en halvtimme efter måltidens början, insåg jag att det är viktigt att antingen sträcka en liten portion i en halvtimme för att inte äta för mycket, eller äta och uthärda ett vilseledande hunger som kommer att pågå 20-30 minuter efter att ha ätit. Det beror på hur mycket tid jag har för att äta.

Det var lättare för mig att sträcka måltiden: sitta långsamt, tugga din portion i små bitar, dricka inte te direkt efter att ha ätit - sträck glädjen genom att lägga vattenkokaren lite senare. Men när det var nödvändigt att äta snabbt hade jag alltid i slutet något sött "för mättnad." Jag märkte att till och med ett litet mellanmål tillfredsställer hunger om du äter lite godis eller en annan efterrätt efter det.

Jag äter regler på en fest

Det svåraste för mig var att ta reda på hur man skulle äta bort. Vanligtvis, när vi kallas på besök, pratar vi vid bordet. Det tar i genomsnitt 2-3 timmar och hela denna tid står vi inför olika godsaker och jag vill tugga något.

Jag kom med några ätregler för mig själv, som hjälpte mig att inte vägra mat, smaka absolut allt jag vill och tugga i 2-3 timmar utan att äta för mycket. Det mest glädjande för mig var att känna att jeans inte längre fastnar i magen, att jag känner mig lätt och inte kan oroa mig för att jag åt en annan fet vik på en kväll. Här är mina regler:

1. Allt som ligger på bordet - försök bara och försök inte äta det här. Till exempel i en vas finns det många olika godisar och jag vill prova varje sort, på bordet finns det två typer av kakor, bakverk och olika andra desserter. Om du äter alla godisarna du vill prova, en bit kakor och en dessert varje, kommer du definitivt att gå överbord. Därför tar jag godis, skär av en bit av den, ger resten till min make (flickvän, barn) att prova. Så är det med alla sötsaker. Jag klippte bara kakorna i en liten bit. Det visade sig att jag försökte absolut allt jag ville utan att äta för mycket.

2. Sallader och andra välsmakande matar äts med en liten sked (eller skopas upp med en stor sked, men bara lite), tugga långsamt, och glöm inte att kommunicera. Jag gillade att äta sallader: det är väldigt bekvämt att sticka en ärta med en gaffel och tugga - en sked olivier kan ätas länge.

3. Drick inte mat. Det fyller, sträcker magen och ger i slutändan otrolig tyngd. När jag dessutom började dricka mat redan från början av måltiden, ville jag göra det hela tiden.

4. Drick te i små läppar. Eftersom en tom mugg från snabbt berusat te betyder att du kommer att hällas mer, och detta är 200-300 ml extra. vätska i magen.

Vad vi ser och tänker på

Den viktigaste övervikt lämnade mig den första månaden. I den andra var det långsammare, för lite fett kvar. Mina vänner, som försökte bli smala med hjälp av olika piller, trodde inte på mig att jag går ner i vikt utan droger. Det verkade för dem att det var omöjligt att uppnå sådana resultat precis som det. Någon betraktade mig som en super-viljig kvinna, och någon som träffade mig ställde mig frågan: "Vad är fel med dig, du tappade så mycket vikt! Du är sjuk?"

Med tiden att gå ner i vikt sammanföll jag med behovet av att ta min dotter till en tidig utvecklingsskola, som var en fyrtio minuters bilresa från vårt hus. Just vid den tidpunkten började klasserna hos henne klockan 12.30, därför lämnade vi cirka klockan 11.30 - den tiden då jag inte ville äta lunch ännu. Jag matade min dotter, jag hade ett litet mellanmål innan jag gick ut och vi träffade vägen. Återvänder hem närmare middag. Så tre gånger i veckan var jag kvar utan lunch.

Under denna period "pressade" jag ut alla juicen och vägde 60 kg. Jag förstod att detta var en onormal vikt för min kropp, eftersom jag kände en konstant lätt yrsel. Dessutom påverkade en sådan vikt mitt ansikte - jag började se lika fräsch ut som tidigare.

En annan upptäckt för mig var att inte bara maten du ser kan utlösa aktiva processer i kroppen, orsaka aptit, utan även prata om mat. På den tidiga utvecklingsskolan pratade vi med resten av mödrarna medan vi väntade på slutet av lektioner med våra barn. Jag märkte att när vi äter lunchen gick våra samtal smidigt till gastronomiska ämnen: vi delade recept, rådde varandra läckra rätter etc. Efter det började min mage att göra ont, som en mamma uttryckte det, "han åt sig själv" - att prata om mat utvecklade fantasi och väckte därför aptit.

Från vidare erfarenhet insåg jag att för att sluta vilja äta en extra paj som förför dig med dess utseende och orsakar saliv, behöver du bara flytta dig bort från den och inte se frestelsens objekt. Och naturligtvis är det lämpligt att byta tankar från mat till något annat. På bara några minuter finns det en önskan att äta något annat, även om det var så starkt att det verkade omöjligt att motstå.

Två godisar

För att känna mig bekväm fick jag 5 kg och började väga 65 kg. Naturligtvis hade jag ett litet fett på mina sidor, men yrsel försvann, magen slutade att skada och människor från utsidan började säga att de säger att det här är en annan sak - mitt ansikte började se mycket mer attraktivt ut.

Det var inte svårt för mig att bibehålla vikt, och före den andra graviditeten åt jag lätt enligt mitt schema: Jag åt när jag ville, vad jag ville, men lite.

På den tiden såldes godis i våra butiker, vilket hjälpte mig att inte äta onödiga godisar för te. Det var mjuk choklad iris. De var runda i diameter med ett 5-rubelmynt. Och deras konsistens tillät dem att bita godisen i små bitar och tugga den under lång tid och dricka te.

Som ett resultat lämnade en mugg te bara två av dessa godisar. Och det var absolut ingen känsla av att jag var berövad godis. Inte alla godisarna jag kunde sträcka så, inte ens hela karamellen, och jag beklagar verkligen att det nu inte finns några ukrainska godisar i Ryssland: Jag gillade dem och smakade på dem. Med tiden, när jag blev ombedd att prata om min metod för att gå ner i vikt, började jag med skämt att kalla det "Två godis".

Många som aldrig har bestämt sig för att försöka äta som jag sa er, är rädda för att de inte kommer att ha tillräckligt med viljestyrka, att de kommer att bli hungriga hela dagen, att de inte kommer att vara fulla i hälften så mycket som vanligt och inte kommer att kunna vägra från en enorm bit kaka till dessert. De som försökte "fånga vågen" och stanna kvar på den, tappade lätt vikt, undrar hur lätt det egentligen är och hur mycket vi äter mer än vår kropp behöver.

hur man lär sig att äta lite?

20 tips för dieters
1. Tugga försiktigt
Försök att tugga varje matbit minst 25 gånger innan du skickar den till magen. Två positiva samtidiga effekter kommer inte att hålla dig vänta: för det första är väl tuggad mat lättare att smälta; för det andra inträffar gummimassage, vilket förhindrar parodontisk sjukdom

2. Två mjukkokta ägg

Om du ska besöka eller vid en bankett, där en riklig middag förväntas, äta två mjukkokta ägg hemma. Detta ger en känsla av mättnad, och det blir lättare för dig att motstå frestelserna..

3. Keso istället för efterrätt

Du kan inte vägra efterrätten på något sätt? Vet att detta är mycket farligt för din figur. Så ersätt söta kompottar, pajer med dietkeso i din meny.

4. Fasta dagar

Du går ner i vikt automatiskt om du ofta ordnar fasta dagar för dig själv: te, keso, potatis. Det kommer inte att verka tråkigt för dig om du lagar mat, vilket ger din fantasi fritt tyg.

Gillar du stekt? Använd sedan en speciell teflonskål. Mindre fett krävs för matlagning..

Ät minst en maträtt som är tillagad uteslutande från råa grönsaker (morötter, kål, gurkor) varje dag. De är kalorifattiga och vitaminer rika..

7. Genomskinliga skivor

Skär bröd, korv och ost i tunna, genomskinliga skivor. Försök att fuska magen visuellt.

Ris innehåller lite natrium (bindningsvätska i kroppen), men mycket kalium (utvisar det). Om du åtminstone en gång i veckan gör dig själv till en risdag (du kan bara tillsätta mineralneutralt eller alkaliskt vatten, men inte olja!), Kommer du att förlora upp till 1 kg kroppsvikt - vätskor och slutliga metaboliska produkter.

9. Små tallrikar

Servera rätter i små tallrikar. Så du äter mindre.

10. Till butiken först efter frukost

Gå aldrig till butiken på tom mage. Annars kommer du att köpa en tredjedel fler produkter än nödvändigt.

11. Godis som belöning

Så länge du har godis i ditt hus förlorar du inte en enda kilogram. Dölj allt som kan bidra till viktökning. Ta fram en slags ritual: innan du skickar en annan karamell till munnen, gör något arbete som är obehagligt för dig.

10 minuter före varje måltid rekommenderas det att dricka ett glas mineralvatten i bordet. Magen är fylld, hunger känns mindre. Dessutom får du matsmältningsförstärkande mineraler..

13. Tuggummi kommer att tillfredsställa hungern

Bär tuggummi där socker inte tillsätts. Hon hjälper till att döda känslan av hunger..

Ha en fiskedag en gång i veckan. Kroppens behov av vitamin D kommer att täckas under en hel vecka. Fisk, med undantag för vissa arter, har låg fetthalt och mättar väl. Saltvattensfisk sänker också kolesterol i blodet.

Torkad frukt ska alltid finnas i ditt hem, till exempel katrinplommon, torkade äpplen. Mellan måltiderna, om du känner dig svår hunger, kan du äta 3-4 katrinplommon eller lika många äppelskivor.

16. Naturlig juice

Hela dagen - juice och inget ätligt. Så du tappar 500 g övervikt. Den här dagen: 3/4 liter juice, vilken mängd bords mineralvatten och örtte som helst. Men spendera inte mer än en sådan dag i veckan.

17. Mogna äpplen

Äpplen är den perfekta maten. De lugnar nerverna, fyller magen, förbättrar matsmältningen. Ett äpple före en måltid räcker.

18. Ät oftare, men mindre

Ät minst 5 gånger om dagen.

19. Begränsa salt

Salt kvarhåller vatten i kroppen. Försök istället använda kryddor. Dessutom finns det redan salt i alla produkter..

20. Du kan dricka

Du har råd med 1/4 liter vin ett par gånger i veckan. Men välj bara torra viner med mindre socker..

Hur man äter mindre

Medförfattare till denna artikel är Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry är en nutritionist vid University of Arkansas Medical. Fåde en magisterexamen i dietetik från University of Tennessee, Knoxville, 2010.

Antalet källor som används i den här artikeln: 21. Du hittar en lista över dem längst ner på sidan..

Fetma blir ett allvarligt problem över hela världen. Ett av de många sätten att gå ner i vikt är att äta mindre. Detta kan dock vara svårt, särskilt om du är van vid att äta mycket eller det är svårt för dig att hantera en känsla av hunger. Lyckligtvis finns det olika metoder som låter dig äta mindre och nästan aldrig uppleva hunger. För att göra detta, prova att ändra din diet, ätregim och ätstil.

Hur man äter mindre. Psykologi och bedrägeri av hunger

Många smala och eleganta representanter för det kända könet till sina flickvänner, munkar som försöker gå ner i vikt, säger ofta: "Vi måste röra oss mer och äta mindre." Men om allt är mycket tydligt med behovet av fysisk ansträngning: du behöver bara tvinga dig själv att spela sport, så har nästan varje första dam som obekvämt kostar sig själv att ha problem med en minskning av mängden mat som äts.

Hur kan man motstå frestelsen att prova en bit av en läcker tårta med en delikat mössa med vispad grädde, på vilken ett rödkinnigt körsbär är frimodig placerat? Hur man inte knastrar potatischips som lockar en pikant doft? Hur kan man begränsa dumt brummande i magen och överdrivet saliv om en stor bit fläsk tillagas i ugnen, som redan har lyckats täcka med en gyllene skorpa? Det mjuka golvet är mycket lättare att förföra, särskilt i mat. Men hur man kan motstå detta, hur tvinga man själv att äta mindre? Först måste du ta reda på typen av hunger, för att veta orsaken är det mycket lättare att hantera konsekvensen.

Psykologin för förekomsten av hunger

Oftast framträder önskan om att äta inte från fysiska behov utan från en hjärnsignal

Visst för många kommer det att vara en uppenbarelse av det faktum att överviktiga människor oftast blir gisslan inte av fysisk hunger, som är en integrerad del av människans existens, utan av hungrande känslomässiga eller, som det ofta kallas, psykologiska. Därför måste du lära dig att skilja mellan psykologisk och fysisk hunger innan du påbörjar en kompromisslös kamp mot överätande.

Hur man skiljer mellan fysisk och emotionell hunger

  1. Fysisk hunger känns lätt av de karakteristiska känslorna i magen: det kan åtföljas av en känsla av tomhet, brummande och till och med smärta. Medan psykologisk hunger förekommer uteslutande i huvudet. Ihåg den kryddig rökt skinka, tålmodigt vänta i kylen eller en röd munk, som kan köpas i en närliggande butik, börjar hjärnan att bläddra igenom en livlig bild av måltiden, och glömmer inte att koppla sinnena. Därför börjar riklig salivation och en oemotståndlig önskan uppstår på något smakfullt..
  2. Fysisk hunger inträffar gradvis: när magen töms ger matsmältningssystemet ihållande signaler till hjärnan, så att det är dags att äta. Och ju större intervallet mellan måltiderna, desto starkare känsla av hunger. Känslomässig hunger uppstår plötsligt: ​​det verkar som om mindre än tre minuter efter måltiden har gått, och redan outhärdligt vill jag ha något sött till efterrätten.
  3. Om en person är "hungrig som en varg", men samtidigt tillåter sig att vara picky när han väljer produkter, kan vi säga med fullt förtroende att detta är ett psykologiskt problem. Emotionell hunger uttrycks som en oemotståndlig sug efter en viss typ av mat: choklad, glass, kött, etc. Medan en fysiskt hungrig person är redo att äta vad som helst.
  4. Fysisk hunger inträffar oavsett känslomässig bakgrund eller humör. Detta är ett fysiologiskt behov, därför, ungefär 4-5 timmar efter att ha ätit, oavsett om chefen har gjort en anmärkning till dig eller om du vann lotteriet, kommer magen att brumma indignerat, envist signaliserar vad du ska äta. En psykologisk hunger kan uppstå omedelbart efter att ha ätit, om detta underlättas av en stark negativ känsla. Kom ihåg hur de flesta brukade "gripa" stress, medan de ofta föredrog de mest skadliga och kalorifattiga livsmedel.
  5. Den fysiska känslan av hunger kan tolereras under ganska lång tid tills den börjar orsaka uppenbart obehag eller till och med smärta. Men emotionell hunger är mycket "otålig". Genom att följa den ohämmade lusten att äta något just nu, försöker en person dricka ut det psykologiska besväret, inte det fysiska.
  6. Fysisk hunger passerar precis när det fysiologiska behovet av mat elimineras. Och psykologisk hunger är omättlig: för att dränka ut obehagliga känslor kommer en person att kunna äta många gånger mer än den vanliga delen. I detta fall kommer magen att vara full, men hungern kommer inte att försvinna.
  7. Under försök att tillfredsställa psykologisk hunger äter en person tankelöst på maskinen, så att han lätt kan äta ett helt paket kakor eller äta middag med en stekpanna stekt potatis. Och när behovet av mat bestäms av fysiologiska behov väljer en person medvetet inte bara vad han ska äta, utan också hur mycket.

Så vi har kommit fram till hur man kan skilja på hungersnatur, låt oss nu prata om de faktorer som "får" människor att äta för mycket, det vill säga om hungerens psykologi.

5 huvudskäl till överätning

Orsakerna till överätande ligger inte någonstans djupt i vårt undermedvetna. Alla ligger på ytan och det är därför de kan och bör tas under kontroll

  1. Leda. Ja, banal förtvivlan kan lätt uppmana dig att äta 5-6 bullar med klart honung eller din favorit sylt, en stor chokladstång över en kopp doftande te eller flera smörgåsar, som väl inte passar in i det dagliga kaloriintaget. Detta gäller hemmafruar och arbetslösa i större utsträckning: att ständigt vara hemma och ofta gå nära kylen, de kan inte motstå frestelsen att se bakom den vita vänliga dörren. Förresten, människor som tillbringar större delen av sin tid i fyra väggar kan ständigt tugga något utan att känna hunger för att på något sätt diversifiera sin långtråkiga miljö.
  2. TV. Denna "svåra" hushållsapparater fångar all uppmärksamhet från en person, och därför tappar han kontrollen över mängden som äts. Vad är det som tittar på en fotbollsmatch utan ett stort paket med krispiga chips och en mugg skummande öl? En film utan popcorn kommer inte att vara så intressant längre. Slåss mot stereotyper och ät aldrig framför TV: n.
  3. Rusa. En modern person har ständigt inte tillräckligt med tid, inte bara för en full måltid utan för ett banalt mellanmål. Människor arbetar i en hektisk takt utan avbrott och kommer hem utmattade och går först... Nej, inte i sovrummet eller ens i duschen, utan i köket - till kylen - för att ta våra själar efter en utmattande hård dag. Men på kvällen finns det så lite behov som möjligt och inte tvärtom.
  4. Depression och låg självkänsla. Många är vana att lyfta sitt deprimerade humör med en del av sina favoritgodisar: choklad, glass, kakor, godis och andra godisar. Men innan du "sylt" ytterligare en gräl med din man med en läcker tårta med smörkräm, kom ihåg att godis inte botar depression, och viktökningen som framkallas genom att äta kalorimatdepresser fördjupar den känslomässiga bakgrunden ännu mer. Det visar sig en ond cirkel, bryta vilken och lära sig att äta mindre söt, bara ett nykter sinne hjälper dig.
  5. Bullriga företag, företagsfester och affärsmöten i en restaurang. I en malström av bullriga roliga människor bryr sig inte ofta hur mycket de äter. Kanapéer, smörgåsar och andra snacks ätas i enorma mängder, men får inte en känsla av mättnad, trots dess rekordkaloriinnehåll. Samma historia med affärsmöten: i hettan i diskussionen om nästa kontrakt eller villkor för samarbete, äter en person på maskinen utan att uppmärksamma vad som finns på plattan och i vilken mängd.

De huvudsakliga orsakerna till överätande är mer eller mindre tydliga, men hur man fuskar hunger? Följ tipsen nedan så vet du exakt hur du lär dig att äta mindre..

Hur man äter mindre: tips om näringsläkare

"Ät mindre - lev längre!" - det gamla talesättet säger.

  1. För vana att äta frukost på morgonen. Du kanske måste äta "Jag vill inte" till en början, men detta är ett av de exceptionella fallen när du behöver tvinga dig att äta. Kom ihåg att aptiten kommer med att äta? Försök därför att äta frukost så tätt som möjligt, eftersom kalorierna som erhålls under morgonmåltiden säkert "bränner ut" mitt på dagen, medan känslan av hunger avtar länge, så att du kommer att äta betydligt mindre på natten.
  2. Ät efter behov. Om du är inbjuden till ett kafé och du inte vill äta, vägrar du mat och byt ut det med ett glas mineralvatten eller en kopp grönt te. Förresten känner en person törst som hunger. Därför, efter att ha känt tillvägagångssättet av hunger, dricka ett glas vatten utan gas. Om känslan är tråkig, har tiden för att äta inte kommit ännu, så du kommer att äta mindre fett och enkla kolhydrater, som placeras i midjan.
  3. Säg nej till smaklös mat. Detta är ett av de viktigaste knepen som hjälper dig att börja äta mindre. Om du inte tolererar spenat eller saltade vattenmeloner, behöver du inte tvinga dig själv. När allt kommer omkring får du inte tillfredsställelse av mat, du kommer bara att tappa aptiten, så din irritation kommer att öka och din känsla av psykologiskt hunger ökar. Om du gillar mat med högt kaloriinnehåll - ät hälsosamt, men bara i små mängder och välj en mindre "tung" sida maträtt och lätt sås till huvudrätten.
  4. Försök att äta så långsamt som möjligt. Forskare har funnit att en känsla av fullhet uppstår endast 15 minuter efter att ha ätit, medan den genomsnittliga dagliga måltiden tar bara 7-10 minuter. Det vill säga, under den tid som går från mottagandet av den nödvändiga delen mat i magen till insikten att du inte behöver äta längre, lyckas en människa vanligtvis "skjuta" överskottsmat i sig själv, vilket helt kan undvikas om det mäts och medvetet.

Naturligtvis måste du övervinna den svåra vägen innan du vänjer dig att äta mindre. Men kom ihåg att du måste börja arbeta med dig själv från huvudet och genom att bygga upp dina matvanor kan du ändra ditt fysiska utseende till det bättre!

Hur man lär sig att äta mindre: 9 tips

Som den legendariska ballerina Maya Plisetskaya brukade säga, för att behålla en smal figur behöver du bara inte äta någonting. I själva verket uppstod denna fras i början av 90-talet, då en halv-svält livsstil var bekant för alla. Men så att extra kilo inte observeras måste du per definition äta mindre. Detta är en av postulaten för korrekt näring. En annan fråga är hur man kan lära sig att äta mindre. Men trick som gör att du kan behärska denna svåra vetenskap finns.


Vi håller dagbok över maten

Ibland verkar det för oss att vi äter som fåglar, men om vi skriver ner allt vi har ätit, kan vi dra slutsatsen att denna fågel är en hök... För att vara ärlig mot oss själva kan vi upptäcka att vi dricker kaffe med en hel kaka med kakor, te - med flera smörgåsar, och under provsmakningen av borscht under matlagningen, äter vi det mer än till lunch. Registrera varje svält zest, eftersom det gör att du kan behandla ditt dagliga bröd mer noggrant och hjälper till med att planera kosten. Näringsstudier har visat att de som håller sådana dagböcker går ner i vikt snabbare, även om de inte följer några dieter. Det är bra om dagboken är väldigt liten och passar i din handväska. Du kan också använda klistermärken för detta ändamål;

Det är viktigt att veta: i din dagbok bör du inte bara skriva ner rätter och snacks, utan också alla såser, tillsatser för smak, smaksättning och till och med drycker. Bli inte förvånad, men de har fler kalorier än i själva diskarna. De första dagbokresultaten kommer att synas i veckans spegel efter tre.


Vi skär alla produkter mindre och tunnare

Kanske är det konstigt, men vår hjärna bedömer mängden mat utifrån hur många bitar på plattan och inte kan väga! Så vi skar tårta och gryta i små och tunna skivor och njut! Du kan också lägga alla produkter på separata plattor: proteiner på den ena, tomater på den andra, gurka - på den tredje. Hjärnan uppfattar hela installationen som en buffé, eftersom mättnadssignaler kommer att visas mycket tidigare än vanligt. Det finns en annan hemlighet från samma serie: endast en bit mat ska strängas på en gaffel. Återigen kommer du att ha en illusion att du har ätit mycket;


Ät lite långsammare

Detta är ett axiom för alla som vill skära delar och äta mindre. Tycker du om doften av blommor? Försök att njuta av arom och smak på maten. Var uppmärksam på varje bit som du vill lägga i munnen och du måste tugga det flera dussin gånger. Detta är en medveten diet och den reducerar bra kaloriinnehållet i din dagliga diet. Dessutom är det bättre att äta i tystnad: det gör att du kan koncentrera dig på skålen, vilket innebär att du äter mycket mindre. För att göra detta kommer det att vara användbart att ställa in en timer och se till att du sopar din lunch vid datorn på fem minuter. Vad ska du sträva efter? Vid middag från samma rätter, men varar i 20 minuter. Det är nödvändigt att komma till denna tid gradvis och långsamt..


Frukost är ett måste.

Och om du är en kommunal uggla och livet börjar bara på eftermiddagen. Och en sak till: godis eller chips som äts på morgonen kommer inte att deponeras någonstans. Människor som äter frukost har mindre kroppsvikt och äter mycket mindre under dagen än de som hoppar över morgonmåltiden: dessa människor upplever helt enkelt inte svår hunger och får inte den energi som de saknar så mycket med hjälp av extra kalorier. Dessutom "frukost" lanserar magen och tarmarna, vilket innebär att all mat tas upp snabbare, och detta bidrar också till snabb mättnad. Om ingenting klättrar i dig på morgonen, börja med att laga något smakfullt och älskat, även om det är glass eller en tårta... Efter det kan du komma med intressanta och hälsosamma frukostar, bara fokusera på dina preferenser..


Om du vill äta en kaka, ät den

Förneka inte dig själv godsakerna, inte ens på dagar då det inte finns några helgdagar och högtider. Bara i detta fall kommer du att fylla magen med användbara grönsaker och sedan inte hålla tillbaka och äta en eftertraktad tårta. Som ett resultat kommer du att konsumeras mycket mer extra kalorier än om du omedelbart äter godis. Söt är inte något du behöver beröva dig själv: kroppen behöver godis på natten - släpp det. Det viktigaste här är att lyssna på behoven i din kropp. Förresten, uppmärksamma ätbeteendet hos tunna människor som äter allt de vill och förblir tunna och sonorösa. De äter faktiskt bara när de vill och inte mer än deras behov. Under en samling på ett kafé väljer en tunn person inte en hamburgare utan en soppa och läckert vin

Om fördelarna med tuggummi

Att tugga på din hunger med det är tvetydiga råd, eftersom när du tuggar, producerar den magsaft av sig själv och kanske vill äta mer. Och ett sådant spott i magen kan leda till gastrit med magsår. Å andra sidan, om du verkligen vill fylla något i munnen, låt det bara vara tuggummi, inte godis eller frön. Dessutom, medan du tuggar upp uppfriskande gummi, är det osannolikt att du vill lägga till en fet tårta eller en bit korv till den. Och direkt efter att ha ätit kan du borsta tänderna - det kommer att slå av lusten att äta något annat.


Matlagning av "rätt" mat

Den första regeln i "rätt" mat är avslag på kryddor och smaksättningar. Vem som helst, till och med salt. Alla stimulerar alltför aptit. Det är bättre att ta ett exempel från japanerna, som tycker om den naturliga smaken av mat. Ta thailändarna som ett exempel, men inte deras överflöd av kryddor (du kan lämna ingefära), men de grodda bönorna i diskarna - fiber i sig är tillfredsställande. Framför allt bör menyn vara något som mättas snabbt och smälts under lång tid, till exempel proteiner och långsamma kolhydrater. Bland proteinerna väljer vi ägg, samt magert kött, skaldjur, baljväxter, och även kefir, ostar och keso, där det finns väldigt lite fett.

Bland komplexa kolhydrater är pasta från durummjöl, spannmål (till exempel brunt ris eller bovete), fullkornsbröd och potatis idealiska. De är bra just på det under en lång tid och ökar försiktigt glukos i blodet, vilket innebär att de inte vill äta alls.

Dessutom måste du laga så mycket du kan äta, och om din måltid äter rum på ett kafé eller restaurang kan du beställa hälften av serveringen. Det kommer också att vara användbart att dricka lite vatten före måltiderna, men inte två glas, som du ibland kan höra (eftersom bara magen kommer att sträcka), men 100-150 ml och inte mer.

Tja, ignorera inte de första kurserna. Experiment på kaféer och kantiner visade att de som äter soppor och borscht äter mycket mindre än de som inte känner igen vätska. Om du inte gillar det: hitta din favoritsoppa och ät minst en dag senare.


Mer eller mindre?

Ofta rekommenderas de som vill veta hur man lär sig att äta lite, att äta från små rätter och i allmänhet från små behållare, för om du till exempel äter chips från en stor påse kommer det att vara svårt att avgöra hur mycket du åt. Det är därför det är bättre att använda en mätkopp eller en liten behållare..

Och ändå är det ganska möjligt att fokusera på kalorier (mer exakt deras antal) och inte på mängden mat: naturligtvis är en liten tallrik sallad och samma tallrik med fet kött en annan mängd kalorier.


Vi studerar våra "fällor"

För att hitta dem behöver du den redan nämnda matdagboken och några av dina observationer. Varje person har svagheter i maten och det är inte lätt att förneka oss själva: det är vad vi är redo att äta med nöje även om vi inte är hungriga och vad vi tänker på så ofta. Förstå bara vad en sådan "fälla" är för dig och försök att undvika det: bygg din rutt så att godisaffären är på sidlinjen och försök att inte automatiskt ta godis för te från en kollega.

Dessutom finns det livsmedel som vi äter på grund av brist på något element. Och om du ständigt vill ha något skadligt kan du hitta honom en säkrare ersättare.

Så, sugen efter choklad beror på en brist på magnesium, som kan ersättas med nötter. Men sugen efter godis signalerar brist på kol. Fyll på den med en liten mängd frukt.

Om du ständigt vill baka eller bröd är bristen på kväve skylden. Du kan äta alla samma nötter eller fisk. Kan äta och stek.

Med en ständig önskan att äta något salt kan du dricka okokt getmjölk, äta fisk eller bara lägga till alla rätter, inte vanligt salt, men havssalt. Bara i kroppen är det inte tillräckligt med klorid.

Om du missbrukar sura livsmedel är bristen på samma magnesium skylden för detta. Den fylls på, som nämnts ovan, med nötter, baljväxter, och även baljväxter.

Stekt mat ersätts med samma frukt eller långsamma kolhydrater.

Men den överdrivna sugen efter fett indikerar brist på kalcium. Så vi glädjer oss med ost, sesamfrön, broccoli och surmjölkprodukter. Du kan ersätta läsk med dessa produkter, eftersom du också vill ha dem på grund av brist på kalcium. Det är därför de som vet hur man äter mindre och äter för mycket inte glömmer att äta vitamin- och mineralkomplex.

Aptit, lugna ner! Hur man äter mindre och går ner snabbare i vikt

Drick före måltider... kompott

Standardrekommendationen - att dricka vatten en halvtimme före måltiderna för att minska hungern - fungerar inte alltid. Det är dock inte förvånande - vatten innehåller inte kalorier. Vissa dricker 2-3 glas innan de äter och sveper sedan allt från bordet till den sista smulan. Om du inte heller "äter upp" vatten börjar du lunch med grönsaksjuice (tomat, pumpa, morot) och middag med stuvad frukt, tillagad utan socker (ät inte frukt - drick bara flytande). Dessa drycker är trevligare än vatten och tillfredsställer åtminstone delvis känslan av hunger. Samtidigt är kaloriinnehållet lågt, så du kan inte vara rädd för figuren.

Men före frukosten är det verkligen bättre att dricka vatten - detta hjälper kroppen att vakna. Vatten måste också drickas mellan måltiderna. Kaffe, grönt och svart te är också tillåtet (allt utan socker). Den totala volymen vätska - 1,5-2,5 liter per dag.

Klipp och kross

Du kommer aldrig att begränsa din aptit om du äter 2-3 gånger om dagen. Detta hotar att äta för mycket på kvällen. För att undvika det måste du äta ofta - 5-6 gånger om dagen (frukost, lunch, middag och lätta snacks). Då har du inte tid att bli hungrig, eftersom intervallarna mellan måltiderna är små. Dessutom, enligt dietister, aktiverar fraktionerad näring ämnesomsättningen, som ofta försämras hos överviktiga personer. Men delarna måste skäras: ta cirka 150-200 g per mottagning. Annars är viktökning oundviklig.

Ät en liten sked

Försök att äta från en liten tallrik. Ett rent psykologiskt trick utlöses här: en blyg köttbit på en stor tallrik verkar liten (även om du lägger till den med grönsaksallad kommer det fortfarande att vara tomrum), men om du lägger samma mängd på en liten tefat känner du en stor del. Bestick är också bättre att ersätta: en stor sked - på en liten, vanlig gaffel - på en efterrätt.

Genom att bita mat i små bitar skyddar du dig mot överätande. Europeiska näringsläkare genomförde ett sådant experiment: försökspersonerna ombads äta soppa på en dag med stora skedar, och i en annan - i små. Jämfört sedan resultaten. Så i det första fallet kunde människor inte objektivt utvärdera mängden mat som äts och "kastade" mer i sig själva än vad som krävdes. Och i det andra - de åt en tredjedel mindre, eftersom de var snabbare mättade.

Ät middag efter sex

Glöm att du efter sex inte kan äta. Det är möjligt och nödvändigt! Men inte bullar och godis, utan proteinmat - ägg, fisk, kyckling, kött (kokt eller ångat). Hon kommer perfekt att tillfredsställa din hunger och kommer inte att ge dig extra kilo. Den ideala tiden för middag är 3-4 timmar före sänggåendet. Så om du går till sängs före midnatt är det fullt möjligt att äta klockan åtta på kvällen. För tidig middag kommer att orsaka en hungerattack, och du kommer oundvikligen att raidera kylen.

Men frukost är önskvärt i intervallet från 7 till 9 på morgonen. För närvarande utsöndras magsaft mest intensivt (förresten kan du äta tätare - allt kommer att "bränna ut"). Om du hoppar över frukosten eller får en kopp kaffe är det enkelt att göra gastrit.

Säg en punkt

Akupressur hjälper också till att bromsa din aptit. Det är riktigt att föredra att ta reda på varför du blir fet: på grund av hormonstörningar, ålder, stress, brist på sömn eller något annat - exponeringszonerna är i alla fall olika. Men det finns en universell punkt - guan-yuan. Det är beläget på mittlinjen av buken 3 tsuni under naveln (3 tsuni är bredden på fingrarna på handen viks samman: index, mitt, ring och små fingrar). Massage görs bäst i ett liggande läge - i en annan position kan du inte nå denna punkt, särskilt om det finns veck i magen. Tryck på punkten med fingertoppen och gör små rotationsrörelser. Varaktighet - en halvtimme. Kurs - minst 20 dagar.

Om du med säkerhet vet att övervikt bildades på grund av överätande (och fortsätter att äta för mycket, inte kunna tämja din aptit), "lägg en punkt" på skena, 3 tsuner över benet. Tryck på det med fingret och håll i 30 sekunder. Upprepa minst 20 gånger och gör sedan samma sak på det andra benet..

Personlig åsikt

Mikhail Derzhavin:

- När man går ner i vikt är en familjand mycket viktig. Jag känner många balett killar som var fulla, men när de övervann allt tappade de vikt. Allt beror på stöd från nära och kära och uthållighet för den mest tappande vikt.

SOM MINDRE än 1. Äter

SOM MINDRE ÄR

1. Ät i tystnad
Nyligen genomförda studier har visat att människor som äter när TV: n är på eller till musiken är beroende och äter mer. Med sådan "underhållning" under en måltid är det också mycket svårare att övervinna önskan att äta något fet eller söt.

2. Ta en kort promenad innan du äter
Forskning från skotska forskare har visat att utomhus innan man äter minskar hungern. Anledningen ligger i kroppens mättnad med syre. Om det inte är möjligt att ta en promenad, ta några djupa andetag eller utföra enkla övningar som knäböj, böjning och sipping.

3. Sniff mint, banan eller äpple innan du äter
Studier utförda av amerikanska nutritionists visade att av de 3 000 personer som deltog i testet, de som åt mindre och tappade snabbare var de som inhalerade doften av banan, mynta eller äpple före måltiderna..

4. Färg spelar också en viktig roll.
Blå färg minskar aptiten, men tvärtom, gul, röd och orange vaknar. Därför kommer det att vara användbart att köpa en blå duk och rätter gjorda av kobolt. Det är bättre att bära en blå klänning för en festlig fest. Detta hjälper dig att äta mindre.

5. Återgå till barndomen
Det är helt enkelt inte möjligt att äta mycket från en liten tallrik med en liten sked! Därför kan du köpa barnens rätter. Så du vänjer dig att äta i små portioner. Ta bara inte tillägget!

6. Lär dig att lyssna på din kropp
Lyssna noga till din kropp. Du behöver äta bara i de ögonblick när du verkligen känner dig hunger och sluta omedelbart så fort det försvinner. Ät aldrig "för företag" eller helt enkelt för att det är dags för middag eller lunch.

7. Njut av din måltid
Svälta inte dig själv och ät inte smaklös mat. Om du gillar söt eller fet, lämna den i kosten, men i minimala mängder. Låt dig äta lite stekt kött eller en mycket liten bit kaka, men bara en gång i veckan. Välj recept på läckra och hälsosamma rätter och njut av att laga mat. Var särskilt uppmärksam på vegetabiliska sallader med olivolja och skaldjur.

8. Normalisera din sömn
Under 15 år observerade amerikanska forskare 68 000 patienter och fann att personer som sover 5-6 timmar om dagen är mycket mer benägna att feta än de som sover i 7-8 timmar. Därför, om du vill gå ner i vikt, gå till sängs tidigt, men gör inte i något fall överbelastning innan du lägger dig.

9. Börja räkna dina steg.
Vi rekommenderar att du köper en enhet som mäter antalet steg. Ofta är en sådan enhet inbyggd i en mobiltelefon eller klocka. Registrera hur många steg du tog på en dag. Om du inte är engagerad i sport är den rekommenderade hastigheten 10 000 steg per dag..

10. Färdig att äta - borsta tänderna omedelbart
Borsta tänderna omedelbart efter middagen. Detta hjälper dig att undvika frestelsen att ta te eller ett mellanmål innan du lägger dig..