Livslängdsnäring: varför fiber behövs?

Ätvanorna för de flesta på planeten har inte förändrats sedan 60-talet. Vi är vana med - eller de sa det till oss - att äta bovete och bröd, försöka äta mindre fett och stekt, hycka oss för en extra bit kaka och ta upp så många frukter och grönsaker som möjligt. Varför? Ingen vet. Den mycket "amerikanska dieten", som snabbt kryper in i hela världen, bär frukt och dieter är maktlösa. Varför? Äter vi rätt? Vad visar senaste studier? I denna serie artiklar kommer vi att undersöka näring av långa livar och se vad forskare säger om näring.

Hälsosam mat är det.

Låt oss börja med ett så intressant, men många obegripligt element, som fiber.

Vad är fiber?

Fiber är en kombination av ämnen (cellulosa, pektin, lignin och andra) som finns i vegetabiliska livsmedel, säger Nikolai Karpov, anställd vid institutionen för anatomi och fysiologi vid Tyumen State University. Det viktigaste inslaget hos fiber är dess osmältbarhet i mag-tarmkanalen. Näring för en modern person inkluderar raffinerade produkter (mjöl, juice, konserver), där fiber är låg i fiber. Därför upplever många människor bristen på det. Först och främst påverkar detta arbetet i matsmältningskanalen. Vad är användningen? I magen absorberar fiber magsaft, volymen ökar och mättnad inträffar tidigare, vilket hjälper en person att inte äta för mycket. Fiber i tunntarmen hämmar absorptionen av enkla sockerarter, så fiberrika livsmedel har ett lägre glykemiskt index. Fiber matar inte vår kropp, men det matas av bifidobakterierna i våra tarmar, vilket innebär att vår immunitet stärks. För att få det dagliga fiberbehovet måste du äta cirka ett kilo grönsaker och frukter dagligen, samt äta bröd från fullkornsmjöl eller kli. Eller tillgång till speciella tillsatser.

Kostfiber (fiber) definieras som summan av polysackarider och lignin som inte smälts av de endogena hemligheterna i den mänskliga mag-tarmkanalen, lägger terapeuten till DOC + mobilkliniken, Nadezhda Gorskaya. Till exempel i växtätare är ett speciellt enzym (cellulas) ansvarig för matsmältningen av fibrer, men hos människor är det frånvarande i kroppen, så dietfiber absorberas inte. De sväller under påverkan av en vätska, vilket skapar en känsla av snabb mättnad, detta är särskilt viktigt för viktkorrigering, reglering av socker och kolesterol i blodet. Kostfiber hjälper till att rena matsmältningskanalen från osmält mat, vilket kraftigt påskyndar absorptionen av näringsämnen i blodet och lymfen.

Traditionella fiberkällor: kostfiber från spannmål, baljväxter, grönsaker, rotgrödor, frukt, bär, citrusfrukter, nötter, svamp, alger. Dessa ord stöds av en viktminskningsutövare, Elena Kalen - psykolog, expert på psykologi för viktminskning, författare till en viktminskningsträning.

”Det finns inget enzym i kroppen som kan bryta ner fiber, så när det kommer in i magen och senare i tarmen sväller fiber och irriterar väggarna, vilket får dem att dra sig samman (peristalt). Tack vare detta rör sig maten genom tarmen, splittningen och absorptionen förbättras. Detta betyder att kroppen på grund av fiber får mer näringsämnen och vitaminer. På grund av ökad peristaltis rengörs tarmarna dessutom bättre, vilket säkerställer snabbare penetrering av näringsämnen från tarmen till blodet.

Betydelsen av fiber i kosten ligger också i det faktum att kostfiber är en näringskälla för bakterier som lever i tjocktarmen. Balansen mellan dessa bakterier ger kroppen en stabil avföring..

Rött kött är en källa till många gynnsamma ämnen. Det är bara inte tillräckligt med fiber i den.

För att säkerställa ett konstant intag av fiber i kroppen måste råa grönsaker och frukt, baljväxter, spannmål och spannmål ingå i kosten. Kokta grönsaker och frukter innehåller mindre kostfiber eftersom de redan har bearbetats. Om dessa livsmedel inte är tillräckliga kommer det att finnas kvarstående matsmältningsproblem. ”.

Fiberskada

Det nämndes ovan att fiber i tarmen sväller, och detta kräver vatten. Endast i detta fall kan den önskade effekten erhållas. Om du ökar mängden fiber i kosten, men praktiskt taget inte dricker vatten, kan du orsaka ännu större försämring av tarmen.

Ledarna inom fiberinnehåll i dess sammansättning är kli. Om tarmen är trasiga och det inte finns några fiberinnehållande livsmedel i kosten rekommenderas att du lägger kli till maten. En matsked i gröt på morgonen räcker, eftersom ett överskott av fiber kan skada kroppen.

Intag av fiber med mat är ett av de viktiga sätten att normalisera tarmarna. Matsmältningssystemet ger kroppen byggnadsmaterial, energi och vitaminer. Om det finns oegentligheter i dess arbete, otillräcklig absorption och matsmältning, kommer detta att påverka hela kroppen och livslängden.

Hur mycket fiber ska du äta??

Doktorterapeut och nutritionist för onlinetjänsten Dr Victoria Griskova hävdar att det inte är nödvändigt att skala frukt och grönsaker. För en vuxen är fibernormen 25 gram. Minst 400 gram frukt och grönsaker ska ätas per dag..

Fiber har en positiv effekt på människokroppen och matsmältningssystemet. Så när vi äter mat som innehåller stora mängder fiber frigörs en stor mängd saliv i munhålan. Saliv är rik på enzymer och spårämnen, det skyddar tänderna från karies, neutraliserar syra och har en bakteriedödande effekt.

Sedan när fiber kommer in i magen börjar den aktivt absorbera vatten och öka i volym, vilket ger en känsla av fullhet. Detta är särskilt användbart för människor som kämpar med övervikt..

En gång i tarmen förbättrar fiber passagen av matklumpen och förbättrar därmed avföringen. En annan viktig egenskap hos fiber är rengöring av kroppen av kolesterol, kostfiber adsorberar kolesterolet i sig själv, vilket förhindrar att det tränger in i vårt blod.

Kostfiber (fiber) är användbar för personer som lider av tarmdysbios och ökad flatulens. Fiber hjälper till att upprätthålla tarmens mikroflora. Undertryckar aktiviteten hos patogena bakterier, det minskar putrefactive processer i kroppen och förbättrar utsöndringen av avfallsprodukter. Och som ni vet är en hälsosam tarm nyckeln till stark immunitet.

Kemist-teknolog och enskild entreprenör inom en hälsosam livsstil Elizaveta Murzich rekommenderar att fokusera på kli:

”Kli består av det mest värdefulla som finns i spannmålskorn - spannmålsskal, fröskim och aleuronlager. I dessa delar av kornen samlas alla biologiskt aktiva och användbara ämnen som samlas in av kornens natur - mer än 90% av nyttan vi kunde få av dem om vi inte slängde ut dem under produktion av mjöl. Det viktigaste värdet på kli är ett högt innehåll av kostfiber (fiber). Och när kosten tar fiber, leder detta till dysbios och är en av orsakerna till tarmsjukdomar.

Kli hjälper till att reglera tarmens funktion, förbättra mikrofloran. Normen för kostfiber per dag är 25-30 g. Jag tror att du vet att det inte finns någon fiber i kött, fisk och andra animaliska produkter, att det finns fiber i vegetabiliska produkter, men det räcker inte där, och att äta färska grönsaker och frukter med kilogram, särskilt på vintern, är verkligen svårt. Kli innehåller upp till 40%. fiber. 40 g kli per dag är lika med 680 g kokta morötter, 770 g kokt kål eller 1,5 kg råa äpplen. Kaloriinnehållet i kli varierar från 160 kcal (eller mer) per 100 g, där huvuddelen faller på vegetabiliska proteiner och kolhydrater, medan fettinnehållet i dem är extremt lågt - cirka 4 g per 100 g produkt.

Vissa bär är rika på fiber.

På apotek finns det många olika tillverkare av kli. När kli kommer in i kroppen börjar de fungera som en dammsugare: de samlar in och tar bort gifter, kolesterol, radionuklider, salter av tungmetaller och skadliga ämnen..

Behöver jag verkligen fiber?

Trots konsensus bland näringsläkare och näringsläkare finns det några studier som förnekar fördelarna med fiber, eller reducerar den till speciella förhållanden, till exempel ökad konsumtion av raffinerade och ”fel” livsmedel (en känd vice för modern tid).

År 1971 publicerade Dr. Denis Burkitt, en irländsk kirurg, en artikel baserad på hans observationer av livet i Uganda, där han bodde på den tiden. I det föreslog han att bristen på kostfiber var orsaken till många problem som oroade det västra samhället vid den tiden. Han bestämde sig för att det orsakar tarmcancer, typ II-diabetes, förmodligen också hjärtsjukdomar, åderbråck, fetma, divertikulär sjukdom, blindtarmshår, gallsten, hål i tänderna, hemorrojder, hernias och förstoppning.

Dr. Burkitt noterade att indianer producerar fyra gånger mer avföring än engelska barn i skolan och gör det tre gånger snabbare. Han misstänkte att detta berodde på all fiber som äts i Afrika. Och han föreslog att den höga hastigheten på tarmrörelser inte lämnar tid för utveckling av cancer orsakad av matkontakt med tarmen..

Sedan dess har en våg av rekommendationer för att äta mer fiber utvecklats..

Men 2002 granskade det respekterade Cochrane Collaboration fem högkvalitativa studier som genomfördes under kontrollerade förhållanden med 5 000 patienter. Och hon kom till slutsatsen att det inte finns några bevis för att öka mängden fiber i kosten minskar risken för att utveckla tarmscancer.

2005 följde en Harvard School of Public Health-studie denna översyn. Hennes arbete omfattade 13 studier med 725 628 personer. Och återigen hade kostfiber ingenting att göra med det. Författarna drog slutsatsen att högt fiberintag inte minskar risken för tarmscancer..

Teorin säger att fiber minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, eftersom det minskar det "dåliga" kolesterolet. Studier har emellertid visat att även om havre sänker kolesterolet, har test av andra typer av fibrer inte visat att de har en god eller dålig effekt på denna process. Det finns inga bevis för att fiber minskar risken för dödsfall av hjärtsjukdomar..

När det gäller förstoppning och hemorrojder har studier upprepade gånger stött på det faktum att de inte kunde bevisa att patienter med förstoppning äter mindre fiber än utan den. Eftersom fiber är väsentligen osmältbar fiber, kan för hög fiberintag, å andra sidan, leda till förstoppning. Dessutom ledde uteslutningen av överflöd av fiber från kosten till personer som lider av förstoppning, till en förbättring av deras tillstånd.

Var är sanningen? Du måste bestämma själv.

Lägg till fiber eller utesluta? Dela din åsikt i vår telegramchatt.

Varning: yttrandena som presenteras i den här artikeln är endast för vägledning.

Hälsosam dietblogg

Kostfiber eller fiber är ett speciellt ämne som inte smälts, men är fortfarande ett viktigt näringsämne. Under en lång tid ansågs fibrerna som värdelös skal, ballast, så att detta mycket skal avlägsnades försiktigt från användbara vete korn etc., vilket gjorde produkterna till värdelösa och förfinade. Faktum är att för inte så länge sedan läkare lägger fiber på nivå med proteiner, fetter och kolhydrater, som viktiga näringsämnen för oss..

Typer av kostfiber

Olöslig i hela korn av vete, råg etc..

Lösligt, som huvudsakligen finns i frukt och grönsaker, samt vissa spannmål.

Faktum är att denna uppdelning är villkorad, för nästan alla vegetabiliska livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer samtidigt, och alla av dem är mycket viktiga för hälsan.

Fördelarna med kostfiber

  • Mätt snabbt, bromsa matsmältningen, vilket hjälper till att kontrollera aptiten, vilket hjälper till att normalisera vikten;
  • Reglera absorptionen av mikro- och makronäringsämnen;
  • Reglera tarmens rörlighet, öka avföringsvolymen, vilket hjälper till att lösa problemet med förstoppning;
  • Svullnad i tarmen, de får förmågan att absorbera och utsöndra metaboliska produkter som är skadliga för kroppen;
  • Gynnsam effekt på tarmens mikroflora.
  • Att äta tillräckligt med fiber är förebyggande av många sjukdomar, inklusive hjärtinfarkt (hjärtattack, hjärtsjukdom), diabetes, fetma, vissa typer av cancer (särskilt tjocktarmen), minska risken för infektioner och inflammatoriska processer.

Människokroppen behöver både lösliga och olösliga fibrer. Därför är det viktigt att inte bara konsumera dem i tillräckliga mängder utan också ta hand om mångfalden i fiberkällor! Lyckligtvis finns det inga problem med mångfalden nu..

Källor till kostfiber ⠀

Kostfiber (fiber) finns i växtmat. De rikaste källorna är kli, torkad frukt och baljväxter (bönor, sojabönor, linser, kikärter), samt fullkornsprodukter (brunt eller ”vildt” ris, fullkornsbröd, fullkornspasta, havregryn, vete och andra spannmål) ).

Grönsaker och frukt är också naturliga källor till kostfiber och bör finnas i din diet varje dag! Produkter som är särskilt rika på kostfiber inkluderar broccoli och rosenkål, sparris och gröna bönor, päron, äpplen, persikor etc..

Den dagliga dieten hos en vuxen frisk person bör innehålla 25-30 g kostfiber, och detta är ganska mycket. ⠀

Om din kost är låg i fiber, måste du gradvis öka intaget av livsmedel med mycket fiber (se tabell). Om det är omöjligt att få en så stor mängd fiber från mat rekommenderas användning av kli.

ProduktbeloppFiberinnehåll, g
Linfrö100 g28
bönor1 portionarton
fikon100 garton
Gröt1 portion5,3
Broccoli100 g5
Morot100 g4,6
Päron1 st.4,6
Ett äpple1 st.3,5
Kokt potatis1 st.2,6
Orange1 st.2,6
Druva10 st.2,5
Banan1 st.2,5
brunt ris1 portion2,4
En tomat1 st.1,8

Kontra

I artikeln mötte du de obestridliga fördelarna med kostfiber för människors hälsa. Men överallt bör vara en åtgärd!

När du använder dem i stora mängder (mer än 40 g), särskilt i en olöslig form, är störning av tarmen med följande symtom möjlig:

Flatulens och uppblåsthet,

Därför rekommenderar vi starkt att du ökar konsumtionen av spannmål, baljväxter, grönsaker och frukt, och eventuellt kli gradvis, och då kan du inte bara få alla fördelarna med en produkt som är så viktig för din hälsa, utan också undviker obehagliga symtom i processen att vänja dig.

Notera! Om vi ​​pratar om kli, kan de inte konsumeras under en förvärring av kroniska sjukdomar i mag-tarmkanalen; vid akuta tarmsjukdomar.

Fiberkälla

Kostfiber är livsmedelskomponenter som inte smälts av matsmältningsenzymerna i människokroppen utan bearbetas av den välgörande tarmmikrofloran. Kostfiber erkänns nu som en väsentlig del av näringen. Med andra ord kan människors näring inte erkännas som fullständig om den inte är balanserad i antal och sammansättning av kostfiber. Kostfiber finns endast i växter. Kostfibrer skiljer sig åt i sammansättning och egenskaper. Lösliga fibrer utsöndrar bättre tungmetaller, giftiga ämnen, radioisotoper, kolesterol.

Olösliga fibrer håller vatten bättre, vilket bidrar till bildandet av en mjuk elastisk massa i tarmen och förbättrar dess utsöndring. Växtmat innehåller vanligtvis olika typer av kostfiber.
Kostfiberns roll:

  • Kostfiber hjälper till att ta bort kolesterol från kroppen, och den "skadliga" fraktionen av kolesterol, vilket är viktigt för nedsatt fettmetabolism, ateroskleros, hypertoni, koronar hjärtsjukdom,
  • kostfiber hjälper till att nivåera glukosnivån och insulinet i blodet, vilket är viktigt för patienter med typ 2-diabetes,
  • kostfiber hjälper till att ta bort tungmetaller, radionuklider, giftiga ämnen,
  • kostfiber, medan vatten kvarhålls, hjälper till att förbättra tarmrörelsen, naturlig rening av kroppen,
  • kostfiber används av gynnsamma tarmbakterier under dess liv; som ett resultat ökar antalet bakterier, vilket positivt påverkar bildandet av avföring, och de ämnen som är nödvändiga för människokroppen (vitaminer, aminosyror, speciella fettsyror som används av tarmceller) bildas.

Den rekommenderade mängden kostfiber är 20 g per dag. Vid störning i tjocktarmen krävs en ökning av mängden kostfiber i kosten.

Följande typer av kostfiber skiljer sig:

§ Cellulosa: spannmål, frukt, grönsaker

§ Lignin: fruktfrön, grönsaker, spannmål

§ Pektin: frukt (särskilt äpplen), grönsaker

Cellulosa och hemicellulosa absorberar vatten, vilket underlättar kolonens aktivitet. I huvudsak "lägger de till volym" i avfallet och flyttar det snabbare genom tjocktarmen. Detta förhindrar inte bara förstoppning, utan skyddar också mot divertikulos, krampaktig kolit, hemorrojder, tjocktarmscancer och åderbråck.

Lignin minskar absorptionen av andra fibrer. Dessutom binder det sig till gallsyror, vilket hjälper till att sänka kolesterolet och påskyndar matens passage genom tarmen..

Tandkött och pektin påverkar absorptionsprocesserna i magen och tunntarmen. Genom att binda till gallsyror minskar de fettabsorptionen och sänker kolesterolet. De försenar magtömning och, omsluter tarmarna, saktar upp absorptionen av socker efter att ha ätit, vilket är användbart för diabetiker, eftersom det minskar den erforderliga dosen insulin.

20 fiberrika grönsaker att inkludera i din kost

Fiberväxtfibrer som krävs för korrekt matsmältning. De innehåller kitin, lignin, cellulosa, dextrin, beta-glukan och oligosackarider.

Fiber smälts dåligt och det gör det möjligt att passera genom hela matsmältningssystemet, absorbera fukt och underlätta tarmens arbete. Användbara fibrer i kosten minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar - hypertoni, stroke.

Typer av fiber

Kostfiber är löslig och olöslig. Båda arterna finns i alla växtfoder, men i olika proportioner.

Löslig fiber i kontakt med vätskan i matsmältningskanalen bildar en gelliknande substans som lätt absorberas av tjocktarmsbakterier. Olöslig fiber gör avfallsprodukter mjuka, så att maten lätt rör sig längs mag-tarmkanalen, inte skadar eller överbelaster den.

Fördelarna med löslig kostfiber:

• Sänka den totala nivån av kolesterol och lågdensitet lipoproteiner - det "dåliga" kolesterolet som täpper blodkärlen;
• Håll normalt blodsocker.

Fördelarna med olösligt kostfiber:

• Normalisera tarmfunktionen;
• Förhindra förstoppning och gastrointestinal upprördhet;
• Påskynda uttag av giftigt avfall genom tjocktarmen;
• Kontrollera nivån på PH i tarmen.

Effekter av fiberbrist

• Förstoppning - gör den naturliga fysiologiska processen smärtsam och obekväm. Kostfiber hjälper till att undvika utvecklingen av trängsel i tjocktarmen;
• Övervikt - brist på kostfiber förhindrar kroppen från att kontrollera aptiten. Fiber normaliserar matsmältningshastigheten och ger en känsla av mättnad under lång tid..

Daglig kostfiber

Löslig och olöslig fiber bör konsumeras i ett förhållande av 25 och 75%. Dagskursen beräknas beroende på kön och ålder:

• Män under 50 år - 38 gram;
• Kvinnor under 50 år - 25 gram;
• Män över 50 år - 30 gram;
• Kvinnor över 50 år - 21 gram.

Men missbruk inte växtfibrer - det är inte bra för kroppen. Ett överskott av fiber tar snabbt bort avfallsprodukter, på grund av vilken kroppen inte får positiva ämnen och spårämnen. Detta leder till följande problem:

• akut gastrit;
• uppblåsthet;
• Diarré, irriterande tarmsyndrom;
• Colicam.

20 grönsaker rika på kostfiber

Om en person äter felaktigt eller oregelbundet får han inte ett dagligt fiberintag. För att öka mängden hälsosam fiber i mat måste du inkludera frukt, grönsaker och spannmål i den vanliga menyn, som är rika på denna användbara komponent..

1. Kronärtskocka

Kronärtskockan innehåller mer fiber än andra grönsaker. I en medelstor kronärtskocka är 10,3 gram kostfiber mer än 40% av det dagliga bidraget. Dessutom är frukterna rika på kalium, magnesium, kalcium, zink, vitamin A, B, PP och antioxidanter.

2. hackade ärtor

Ärtor är en läcker och prisvärd fiberkälla. 100 gram torkade ärtor innehåller cirka 11 gram dietfiber. I dess sammansättning finns också många phytonutrients, användbara näringsämnen som neutraliserar fria radikaler..

3. Broccoli

Broccoli är en typ av kål känd för sina antitumöregenskaper. 100 gram broccoli innehåller cirka 3 gram fiber. Den kemiska sammansättningen inkluderar också indol-3-karbinol - en växtförening som minskar risken för bröstcancer. Broccoli bör inte utsättas för överdriven värmebehandling så att kostfiber och näringsämnen hålls maximalt.

4. Brysselkål

100 gram Brysselkålar innehåller 4,1 gram fiber. Det innehåller också vitamin A, C, kalium, kalcium, fosfor och mangan..

5. Grönkål

Grönkål innehåller 12% av den dagliga fibern, röd - 16%. Kinesisk kål sänker kolesterolet i kroppen.

6. Pumpa squash

Pumpa squash är också rik på fiber. 100 gram massa innehåller 12 gram växtfiber. Den kemiska sammansättningen av pumpa inkluderar också zeaxanthin, lutein, karotenoider, som hjälper till att upprätthålla ögons hälsa och förbättra synskärpan.

7. Grönkål (grönkål)

100 gram grönkål innehåller cirka 4 gram hälsosam kostfiber, vilket hjälper till att förhindra störningar i matsmältningen. Cale hjälper till att minska risken för att utveckla fem typer av cancer: tumörer i bröstkörteln, kolon, äggstocken, urinblåsan, prostata.

8. Morötter

100 gram kokt morot innehåller 2,4 gram fiber. Kostfiber från rotgrödan förhindrar framgångsrikt magsår, matsmältningsstörningar och stabiliserar också glukosnivån i blodet. Morötter är rika på betakaroten, vilket stärker synen och förbättrar hudens tillstånd..

9. Majs

Majs är en utmärkt källa till olöslig fiber, som fungerar som en borste för tarmen. Majs behåller en känsla av fullhet under lång tid, vilket förhindrar konsumtion av överskott av kalorier. 100 gram majs innehåller 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål innehåller 2 gram kostfiber, vilket är 8% av det rekommenderade dagliga bidraget. Blomkål är rik på C-vitamin, mangan, antioxidanter och vitamin K, som bekämpar inflammatoriska processer mycket bra..

11. Spenat

Denna växt är rik på otaliga vitaminer och mineraler: vitamin A och C, järn, kalcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spenat innehåller 1,3 gram kostfiber och totalt 22 kalorier.

12. Romersk sallad (romersk sallad, Romano)

För 100 gram romänssallad finns det cirka 2 gram fiber, vilket är 8% av det rekommenderade dagliga intaget. Romerska salladsblad är rika på kalium- och omega-3-fleromättade fettsyror (44% av det dagliga intaget).

13. Selleri

Selleri är ett lager av löslig och olöslig kostfiber. När det gäller lösligt fiberinnehåll är grönsaken överlägsen majs, gurkor, sallad, tomater och svamp. 100 gram selleri innehåller 2 gram hälsosam kostfiber. Selleri har mycket vätska som förbättrar hudens tillstånd. Men endast 6 kalorier per stammedel.

14. Rödbetor

Få människor äter rödbetor, men förgäves. De är rika på vitamin A, C, folsyra och kostfiber. Dessa gröna har en unik smak - i sallader går det bra med kryddor, lök, paprika, olivolja och vitlök.

15. Parsnip

Parsnips ser ut som vita morötter med en original smak. Vid matlagning används det istället för potatis eller morötter. Denna rotskörd är ett lager av lösliga fibrer och spårämnen som sänker kolesterol och blodsocker. 100 gram pastinack innehåller 4,5 gram kostfiber.

16. Gröna ärtor

Gröna ärtor är en av få baljväxter som konsumeras råa. 100 gram av produkten innehåller 5,5 gram fiber - det har en gynnsam inverkan på hälsa i mag-tarmkanalen. Gröna ärtor är kända för mycket vitamin K, folsyra, kalcium, järn, kalium, kisel och antioxidanter.

17. Avokado

Avokadofrukter är en källa till värdefulla fetter, vitaminer och mineraler. Enomättade och fleromättade fettsyror minskar risken för hjärtsjukdomar, åderförkalkning. Det rika vitaminkomplexet av avokadomassa stärker hälsan och förlänger ungdomar. Avokado är en bra källa till fiber. För 100 gram massa finns det 7 gram kostfiber - det är nästan 30% av det dagliga intaget.

18. Pumpa

Pumpa är en grönsak utanför säsongen som kan avnjutas under hela året. Det genomsnittliga fostret innehåller 2,7 gram fiber och endast 27 kalorier. Pumpa är rik på kalium och mineraler som stöder hjärta och benhälsa..

19. Edamame

Edamame - omogna sojabönor. 100 gram edamame innehåller 5 gram fiber, 11 gram protein och 122 kalorier. Perfekt för en vegetarisk meny.

20. Aubergine

Mörk lila aubergine - grönsaker för hjärnans sunda funktion. Nasunin, phytonutrients, antocyaniner som finns i aubergine skyddar cellmembran i lipider och hjärnneuroner från skador. Aubergine är en källa till vitamin B, vitamin K, kalium, koppar, mangan, folsyra och fiber. 100 gram grönsak innehåller 2,5 gram kostfiber.

När du konsumerar fiberrik mat måste du dricka mer vatten. Kombinationen av växtfibrer med kraftigt drickande gör att matsmältningssystemet fungerar korrekt..

Material framställt av: Alisa Guseva

Kostfiber och prebiotika

Kostfiber är en livsmedelskomponent som inte smälts av livsmedelsenzymerna i människokroppen utan bearbetas av den fördelaktiga tarmmikrofloran..

Kostfiber är en livsmedelskomponent som inte smälts av livsmedelsenzymerna i människokroppen utan bearbetas av den fördelaktiga tarmmikrofloran..

I vissa källor definieras kostfiber som summan av polysackarider och lignin som inte smälts av endogena hemligheter i mänskliga mag-tarmkanalen (Trowell HC, Burkitt DP. Utvecklingen av begreppet kostfiber // Mol Aspects Med. # 9 (1), 1987. p 7-15).

Prebiotics (i enlighet med definitionen som ges av TR TS 021 2011 "On Food Safety") är livsmedelssubstanser som selektivt stimulerar tillväxt och (eller) biologisk aktivitet för representanter för den skyddande mikrofloraen i mänskligt tarmen, vilket hjälper till att upprätthålla dess normala sammansättning och biologiska aktivitet med systematisk konsumtion i livsmedelsprodukter.

GOST R 52349-2005 “Livsmedelsprodukter. Funktionella livsmedelsprodukter. Begrepp och definitioner "erbjuder följande definition av termen" prebiotikum "-" fysiologiskt funktionell livsmedelsingrediens i form av ett ämne eller ett komplex av ämnen, som, när det systematiskt konsumeras av människor som en del av livsmedelsprodukter, ger en gynnsam effekt på människokroppen som ett resultat av selektiv tillväxtstimulering och / eller ökad biologisk aktivitet av normal tarmmikroflora ".

Alla prebiotika är kostfibrer, men inte alla kostfibrer är prebiotika..

För att tillskaffa alla livsmedelsingredienser till prebiotika krävs att det vetenskapligt bevisas att denna produkt:

- det digereras inte i magen, hydrolyseras inte av däggdjursenzymer och absorberas inte i de övre delarna av mag-tarmkanalen;

- fermenterad av tarmmikroflora;

- stimulerar selektivt tillväxten och / eller aktiviteten hos gynnsamma tarmbakterier.

De viktigaste "konsumenterna" av prebiotika i mänskliga mag-tarmkanalen, nämligen i tjocktarmen, är laktobaciller och bifidobakterier..

Hälsofördelarna med prebiotika har länge uppskattats.

Livsmedel med mycket prebiotika har konsumerats sedan förhistorisk tid. Arkeologiska undersökningar av norra Chihuahua-öknen har avslöjat bevis för förhistoriska stammar som använder ökenväxter med högt inulininnehåll. En analys av välbevarade koproliter visar att dietintaget av inulin (som är en av de mest berömda prebiotiska oligosackariderna idag) för en typisk vuxen manlig jägare vid den tiden var cirka 135 g / dag.

Prebiotiskt intag i typiska dieter för närvarande beräknas till några gram per dag. Kalori-prebiotika varierar från 1 till 2 kcal g.

Prebiotika finns naturligt i livsmedel som purjolök, sparris, cikoria, jordärtskockor, vitlök, lök, vete, havre och soja.

Ursprungligen inkluderades endast polysackarider i begreppet prebiotika; i senare definitioner hänvisades också till oligosackarider, baserat på deras fysiologiska effekter. Hittills är alla kända och misstänkta prebiotika kolhydratföreningar, huvudsakligen oligosackarider, som inte är kända för att digereras i den mänskliga tunntarmen och fermenteras av tarmmikroflora i tjocktarmen.

Prebiotika har flera hälsofördelar genom att förändra tarmflorans sammansättning. Dessa osmältbara substanser ger en fördelaktig fysiologisk effekt för kroppen genom att selektivt stimulera den gynnsamma tillväxten eller aktiviteten hos ett begränsat antal lokala bakterier. Detta avser vanligen en fiber förmåga att öka tillväxten av bifidobakterier och laktobaciller, som anses vara fördelaktiga för människors hälsa. Fördelarna med prebiotika inkluderar förbättrad tarmbarriärfunktion och human immunitet, reducerade subpopulationer av opportunistiska bakterier (t.ex. clostridia).

Studier har visat att ämnen som inulin och oligofruktos, laktulosa och resistent stärkelse helt överensstämmer med definitionen av "prebiotika", inklusive stimulering av Bifidobacterium.

Andra isolerade kolhydrater och kolhydrater som innehåller produkter, inklusive galaktooligosackarider, transgalaktooligosackarider, polydextros, vete dextrin, gummi arabicum, psyllium, banan, fullkorn och fullkorn har också prebiotiska effekter.

Produkter rika på prebiotika - yoghurt, kefir, surkål, kimchi, traditionell kärnmjölk, vissa typer av ostar (mozzarella, gouda, cheddar), sojaprodukter.

Begreppet "kostfiber" (eller "kostfiber") myntades först 1953. Det bör dock noteras att redan 430 f.Kr. Hippokrates beskrev de laxerande effekterna av grovt vete jämfört med raffinerat vete. Under 20-talet av förra århundradet publicerade D. Kellogg artiklar om de gynnsamma egenskaperna för kli och hävdade att kli ökar avföringsvikten, har en laxerande effekt och förhindrar tarmsjukdom. De första vetenskapliga studierna av kostfiber började på 1930-talet, men sedan glömdes de fram till 1970-talet..

En förnyad kraftig ökning i intresse för kostfiber är förknippad med D. Burkit, som populariserade idén om kostfiberns fördelaktiga egenskaper som en produkt som förhindrar utvecklingen av sådana "västerländska" sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, koloncancer och fetma. Från detta ögonblick har fiberforskningen återupptagit och fortsätter till denna dag..

Epidemiologiska studier visar verkligen att högt fiberintag minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar..

Bevis för fetma, diabetes och cancer är mer blandat och mer, mer omfattande och djupare forskning behövs..

Funktionsmekanismen för kostfiber och prebiotika är deras jäsning i tjocktarmen och därmed en förändring i tarmens mikroflora.

Mer än 1000 olika typer av bakterier lever i den mänskliga tjocktarmen; den mikrobiella populationen i tjocktarmen innehåller ungefär 1011-1012 CFU / g innehåll.

Den normala tarmmikrofloran fermenterar kolhydrater som inte smälts i övre tarmarna, och, tillsammans med tarmens immunsystem, är involverade i att förhindra penetrering av patogena bakterier i mag-tarmkanalen.


I Ryssland, enligt TR TS 022 2011 "Livsmedelsprodukter i fråga om märkning", är den rekommenderade nivån för daglig intag av kostfiber för en vuxen 30 g. Men tyvärr leder moderna dieter och matvanor till att det faktiska innehållet i mat fiber i den dagliga kosten för en vuxen är i bästa fall hälften av den rekommenderade nivån. Vanligtvis innehåller en vanlig servering av mat 1 till 3 g fiber.

Hälsoeffekter på kostfiber och prebiotika

Epidemiologiska studier visar att adekvat fiberintag i följd minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och hjärtsjukdomar (CHD), främst på grund av lägre nivåer av lågdensitetslipoproteiner (LDL). Resultaten av randomiserade kliniska studier antyder att fiber kan spela en fördelaktig roll för att sänka C-reaktiva proteinnivåer, apolipoprotein och blodtryck, som är biomarkörer för hjärtsjukdomar. Vattenlösliga fibrer (i synnerhet betaglukan, psyllium, pektin och guargummi) är mest effektiva för att sänka koncentrationen av kolesterol i LDL i serum utan att påverka koncentrationen av högdensitetslipoproteiner (HDL). Andra lösliga fibrer, glukaner och pektiner har en erkänd förmåga att sänka blodlipider..

Det finns många teorier om förhållandet mellan fiberintag och typ 2-diabetes. Exempelvis kan regelbunden konsumtion av den rekommenderade mängden fiber minska glukosabsorptionen, förhindra viktökning och öka belastningen av friska näringsämnen och antioxidanter i kosten, vilket i sin tur kan hjälpa till att förebygga diabetes.

Många storskaliga kohortstudier bekräftar ett uttalat omvänt samband mellan intag av fiberfiber och utvecklingen av typ II-diabetes. Personer som konsumerar mer än 15 gram fiber per dag har en betydligt lägre risk att utveckla typ 2-diabetes..

Personer som konsumerar stora mängder olöslig fiber (mer än 17 g / dag) eller spannmålsfibrer (mer än 8 g / dag) är mindre benägna att utveckla typ II-diabetes än personer med lägre konsumtion, medan löslig fiberförbrukning inte påverkas. i riskzonen för typ 2-diabetes.

Det är välkänt att kostfiber är involverad i bildandet av avföring och är viktigt för normal deformation. Detta beror främst på fiberns förmåga att öka avföringens vikt. Den ökade vikten beror på den fysiska närvaron av fibern, det vatten som hålls av fibern och den ökade bakteriemassan från jäsningen. Allt detta leder till en lättare tarmrörelse och minskar passagen avföring genom kolon, vilket kan hjälpa till att förhindra eller lindra förstoppning. Flagniga fibrer är mest effektiva för att öka avföringsvikten. Vetekli kan betraktas som ”Gold Standard” för att förhindra / lindra förstoppning, de är ännu effektivare än medicinska laxermedel.

Reglering av aptit och kroppsvikt

Kostfiber kan påverka början av en snabbare känsla av fullhet, som ett resultat av den ökade tiden som krävs för att tugga på vissa fiberrika livsmedel. Ökad tuggtid bidrar till produktionen av saliv och magsaft, vilket kan öka sträckningen i magen. Sträckning av magen tros orsaka avferenta vagala fyllningssignaler, vilket antagligen bidrar till snabbare mättnad under måltiderna och en längre känsla av mättnad efter ät.

Dessutom kan vissa fibrer bromsa magtömning och minska hastigheten på glukosupptag i tunntarmen, vilket resulterar i en långsammare frisättning av insulin..

Kohortstudier rapporterar att människor som konsumerar tillräckligt med fiber har mindre vikt än personer vars dieter har låg kostfiber..

Konsumtion av kostfiber förknippas med sådana faktorer för en hälsosam livsstil som konsumtion av frukt och grönsaker, regelbunden fysisk aktivitet. En ökning av fiberintaget med 14 g per dag är förknippat med en viktminskning på 2 kg under en ungefär 4-månadersperiod..

Under 1970-talet antydde många vetenskapliga rapporter att den höga prevalensen av tjocktarmscancer är resultatet av förekomsten av lågfiberdieter. Flera storskaliga studier har visat att fiberintag inte är förknippat med en allmän risk för kolorektal cancer. Till exempel, i en 8-årig studie för att förhindra polyper, genomfördes en studie av effekten av högmjölk (18 g / 1000 kcal), dieter med hög frukt och grönsaker och låg fetthalt på återfallet av adenomatösa kolonpolypper. Denna studie visade inte en minskning av risken för återfall när man följde alla dessa dieter efter 8 års uppföljning..

Fiberrik mat

Kostfiber: de viktigaste frågorna och svaren på dem

Vi besvarar de viktigaste frågorna om kostfiber, vi förstår hur nödvändiga de är i den mänskliga dieten och vad är deras dagliga norm.

Som en annons

Befolkningens årliga utgifter för kostfiber växer 1, men vilken typ av kostfiber behövs, vilka är rätt för oss, hur kan man göra rätt val? Och i allmänhet, vad är denna nyutvecklade trend?

Konsumtionen av kostfiber i den erforderliga mängden är inte en nyfångad trend, men historiskt sett är vår hundra år gamla behov, även om denna avhandling avvisades för en tid sedan.

Under en lång tid förstås kostfiber betyda huvuddelen av maten, en slags grov, "träig" del av den. Detta är grunden för växtmat som människokroppen inte kan smälta, så kostfiber ansågs vara ett slags "paket" för kostens näringskomponenter..

Detta är inte förvånande, eftersom fiber, pektin och andra typer av kostfiber (utom lignin) är komplexa kolhydrater för bearbetning av vilka det inte finns motsvarande enzymer i den mänskliga mag-tarmkanalen. Vem skulle komma på idén att den "icke-smältbara" delen av maten kan ha något värde för kroppen?

Fram till 1980 ansågs fiber och andra kolhydrater som inte jäsades av det mänskliga matsmältningssystemet som ballast i kosten, och människor letade efter sätt att bli av med denna "ballast" genom olika tekniska processer för bearbetning av växtmaterial. Begäran om ”farlig renhet” har lett till en ökning av den genomsnittliga årliga sockerkonsumtionen per person. Till exempel är det så som data ser ut i Europa: mitten av 1800-talet - 2 kg, 1920 - 17 kg, 2000-talet - 37 kg. 2 Och överdriven konsumtion av socker har lett till en ökning av alla typer av sjukdomar, de flesta är förknippade med ämnesomsättning och störning i matsmältningskanalen.

1979 publicerar den irländska terapeuten Dr. Denis Parsons Burkitt boken "Glöm inte fiber", som blir en internationell bästsäljare..

1984 tillfogade Kellogg hälsopåståenden till förpackningen av dess frukostflingor All-Bran..

1990 antog den amerikanska kongressen lagen om livsmedelsetikettering och krävde livsmedelstillverkare att mäta deras fiberinnehåll och placera information på förpackningen. 1990 utfärdade American Cancer Society för första gången rekommendationer för att minska risken för cancer genom att inkludera råd om att äta mer fiber..

1984 rekommenderade Vetenskapliga rådet för medicinska näringsproblem vid Akademin för medicinska vetenskaper i Sovjetunionen att studieplanen inkluderade studien av fibrösa strukturer i näringsläget. Målet sattes: "För att djupare undersöka alla aspekter av kostfiberens påverkan på kroppen, med hänsyn till mängden och kvaliteten på dessa komponenter som ingår i kosten... Att studera effekten på kroppen av olika typer av fibrösa ämnen erhållna från olika källor och att fastställa den rekommenderade nivån av dessa ämnen i förebyggande och terapeutiska dieter ".

En enastående fysiolog, akademiker A. M. Ugolev skrev: "Dessa ämnen tjänar som bas för produktion i mag-tarmkanalen på grund av mikrofloran i flera grupper av de viktigaste substanserna: vitaminer, essentiella aminosyror och vissa fysiologiskt aktiva hormonliknande ämnen".

Så kostfiber ingår evolutionärt i mag-tarmtekniken och är nödvändig för att matsmältningssystemet och kroppen som helhet ska fungera normalt.

Kostfiber - kolhydrater med hög molekylvikt (cellulosa, pektiner och andra, inklusive vissa typer av stärkelser som är resistenta mot amylas), främst av växtens natur, resistenta mot matsmältning och assimilering i mag-tarmkanalen. Begreppet "kostfiber" introducerades först i vetenskapligt bruk av den brittiska forskaren Eben Hipsley 3 1953 och korrigerades under följande år.

I dag är det känt att konsumtionsnormen för 4 kostfiber för en frisk person är 30 gram, och för att få den till exempel måste du äta 600 g ärtor eller 700 g Brysselkål dagligen. Problemet för de flesta är att den nödvändiga mängden fiber i verkligheten inte konsumeras. Bristen på tillräcklig fiber är en faktor i utvecklingen av problem som förstoppning, divertikulär sjukdom, och det finns också bevis för att med ett minskat intag av kostfiber ökar risken för att utveckla cancer i tarmen. Kostfiber är dessutom maten för våra "vänner" - mikroorganismer som lever i våra tarmar, utan vilka vår kropp inte kan producera ett antal vitaminer, på ett adekvat sätt avvisar aggressiva miljömikrober.

Så vad ska man göra? Ta kostfiber som tillägg till din normala diet (särskilt sant för att gå ner i vikt efter en lågkolhydratdiet)!

Det är viktigt att inte bara ta kostfiber, det är viktigt att förstå - vad! Till exempel bromsar olöslig kostfiber upp absorptionen av zink, vilket leder till depression, låg födelsevikt om en gravid kvinna har konsumerat stora mängder fiber, tillväxtfördröjning och mental utveckling hos barn, amenorré hos kvinnor, och även genom medierade mekanismer orsakar en minskning intaget av fettlösliga vitamin A, D, E och K. Ett välkänt historiskt faktum: i England ledde en fascination av växtmat för barn till en massiv raketepidemi. Och bara en återgång till kosten för mejeriprodukter och köttprodukter tillåtet att hantera denna bristsjukdom. 5 Ledande fiberekspert, professor David Southgate, anser att spädbarn, barn, ungdomar och gravida kvinnor bör avstå från alltför mycket fiberintag. Dessutom leder användningen av eventuell olöslig kostfiber till en ökning av volymen på matklumpen i tarmen, ökar tarmens utbredning, tvingar mikrofloran att "fungera" alltför mycket, vilket leder till dess snabba reproduktion (även om det är användbart) och gasutveckling. Och en person känner detta som uppblåsthet, seoming, intensifiering av smärta i buken. Naturligtvis försvinner detta om några dagar, men dessa dagar måste fortfarande överlevas! Särskilt om arbetet innebär att vara på offentliga platser, o, hur svårt det är!

Därför är det viktigt att välja kostfiber som är: löslig, inte orsakar uppblåsthet, ömhet, inte försenar absorptionen av vitaminer och mineraler, mycket användbart för våra "vänner" av mikrober som bor i samhället med oss, och det kommer att vara bekvämt att ta det dags att acceptera och glömma hela dagen!

Det är denna produkt som är Fibraxin. Fibraxin innehåller arabinogalactan - kostfiber isolerade från lerkbark (våra förfäder var inte förgäves övertygade om användbarheten av "harts" - en hartslös, avtagbar lärk som barn tuggade istället för modernt tuggummi) och laktoferrin, ett protein som främjar tillväxten av normal mikroflora och upprätthåller systemisk och lokal immunitet.

Och vad är det bekvämaste för en modern person –1 påsar löses i vatten, juice, yoghurt, vi dricker och det är allt! Utan smärta, uppblåsthet eller den extra volym vätska vi dricker stöder vi våra "vänner" - mikrofloran som lever i tarmen.

I många studier 6 visades att konsumtion av daglig kostfiber minskar riskfaktorerna för utveckling och utveckling av sådana problem som förstoppning, divertikulär sjukdom, mag-tarmcancer, stöder våra "vänner" - mikroflora, kämpar med de externa aggressiva effekterna av patogena mikrober.

Så det är dags att ta sig in på ett långt och hälsosamt liv med naturlig lätthet.!

Kosttillskott. INTE LÄKEMEDEL.

Relaterad produkt: Fibraxin

1 Enligt IQUVIA, Retail revision av läkemedel och kosttillskott, RF, 2019

2 Siffror och fakta // Vetenskap och liv. - 2009. - Nej 12. - S. 80.

3 Hipsley, E.H. Kostråd "fiber" och graviditetskemi / E.H. Hipsley // British Medical Journal. - 1953. - Vol. 2. - S.420-422.

4 Radchenko V.G., Safronenkova I.G. et al., Kostfiber i klinisk praxis. Kliniska utsikter till gastroenterologi, hepatologi. Nr 1, 2010, s. 22.

Kost, näring och förebyggande av kroniska sjukdomar: rapport om ett gemensamt WHO / FAO-expertkonsultation. WHO: s tekniska rapportserie, nr. 916. Genève: Världshälsoorganisationen; 2003.

5 Donchenko L.V., Nadykta V.D. Livsmedelssäkerhet, del 2, lärobok för programvara med öppen källkod, 3: e upplagan, Moskva, Yulrayt, 2018, s. 75.

Barnläkare: nat. Guide, T1, ed. A.A. Baranova, Medical, 2009, s. 284

6 Lopez, J.C., et al., Plantago ovata konsumtion och kolorektal dödlighet i Spanien, 1995-2000. J Epidemiol, 2009.19 (4): s. 206-11.

Wakai, K., et al., Kostfiber och risk för kolorektal cancer i den japanska kohortstudien. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2007.16 (4): s. 668-75.

Kostfiber och deras roll i näring

Kanske vet alla om fördelarna med vitaminer och mineraler och deras nödvändiga närvaro i den dagliga kosten. Och vad vet vi om kostfiber, vars värde i kosten för den moderna människan kanske inte är mindre betydande?

Kostfibrer (andra namn - fiber, icke-smältbara kolhydrater) kallas växtbaserade matkomponenter som inte smälts av matsmältningsenzymer i människokroppen. Under en lång tid ansågs dessa livsmedelskomponenter vara överflödiga, "ballast", och inställningen till dem var ganska negativ. I slutet av 1900-talet konstaterades emellertid att kostfiber (eller PV) har stora hälsofördelar och kroppens fulla funktion.

Typer och egenskaper hos kostfiber

Kostfiber inkluderar:

  • Cellulosa
  • hemicellulosa
  • Lignin
  • Passa in
  • Kitin
  • Pektin
  • Tuggummi (gummi)
  • Protopectins
  • alginater

Kostfiber är indelad i löslig och olöslig. Och överraskande, för att kroppen ska fungera fullständigt behövs båda! Så löslig PV (pektin, inulin, tandkött, etc.) som kommer in i mag-tarmkanalen tar en geléliknande form, absorberar vatten, absorberar och tar bort gifter, tungmetaller från kroppen, minskar blodsockret och förhindrar bildandet av kolesterolplack.

Olöslig PV (cellulosa, lignin, etc.) absorberar också vatten och håller det mellan de tomma ytorna i fiberstrukturen. Att röra sig genom mag-tarmkanalen i oförändrad form och komma in i ändtarmen, och olöslig PV hjälper till att öka och tunna avföringen och förbättrar peristalt.

Vanliga fiberfunktioner

  • Kanske är den viktigaste egenskapen hos kostfiber normaliseringen av matsmältningskanalen. Absorberande vatten, kostfiber kan öka avsevärt i storlek, vilket har en irriterande effekt på tarmarna och hjälper dess snabba tömning.
  • Svullnad i magen och fylla den, kostfiber ger en känsla av fullhet, vilket förhindrar överätning.
  • Fiber hjälper till att sänka kolesterolet, vilket minskar risken för arterioskleros.
  • Kostfiber hjälper till att sänka blodsockret genom att stabilisera dess nivå, eftersom det avsevärt minskar glukosabsorptionshastigheten.

Förresten, även om kostfiber kallas "icke-smältbara kolhydrater", till skillnad från kolhydrater, är fiber inte en energikälla och innehåller inte kalorier..

Fiberkällor

PV finns endast i växtmat - frukt, grönsaker, bär, nötter, spannmål och till och med alger. Det högsta fiberinnehållet registrerades i bakade varor från fullkorn, baljväxter, torkad frukt samt morötter och rödbetor. Bland bär och frukt finns tillräckligt med fiber i hallon, björnbär, aprikoser, äpplen, kiwi.

Jag måste säga att produkterna med vegetabiliskt ursprung inte bara innehåller en utan olika typer av kostfiber, om än i olika koncentrationer. Därför bör näring vara så mångfaldig som möjligt för att kroppen ska få den nödvändiga mängden fiber av olika slag.

Enligt de hygieniska kraven för livsmedels säkerhet och näringsvärde, som godkändes av det ryska hälsoministeriet 2001, är det normala fiberintaget för en genomsnittlig person cirka 30 g per dag. Men den verkliga förbrukningen av kostfiber hos den moderna människan med ett kaloriintag på 3000-3500 är bara 6-8 g per dag. För att skapa en fullständig diet behövs därför en extra källa till kostfiber.

Kostfiber för viktminskning

För alla som vill normalisera kroppsvikt eller gå ner i vikt är kostfiber en utmärkt hjälper. Faktum är att kostfiber, absorberar vatten och ökar i volym, fyller magen och bildar en känsla av mättnad. Således finns det ingen önskan att mellanmål mellan måltiderna, det totala kaloriintaget minskas.

  1. Ät massor av färska oskalade grönsaker och frukter. Kom ihåg att den maximala mängden fiber finns i skalet..
  2. Glöm inte torkad frukt och nötter. Men eftersom de har många kalorier är det bättre att äta dem till frukost och lägga till spannmål.
  3. Ät bakverk av fullkorn, helst med kli.
  4. Kli kan läggas till soppor och spannmål. De kommer inte att förändra smaken på rätter, och fördelarna med mat kommer att bli mycket större.
  5. Försök att berika din kost med kostfiber med lämpliga kosttillskott (t.ex. Racionika-barer och shakes).
  6. Kom ihåg: livsmedel som innehåller kostfiber bör konsumeras med tillräckligt med vätska (vatten, te, kaffe, juice). Endast i detta fall kommer deras gynnsamma egenskaper att visa sig fullständigt..