Wellnesspromenader med pinnar för diabetes (Läs mer)

HÄLSAVANDRING MED STICKER I DIABETER

”Fysisk aerob träning förbättrar glukosanvändningen av muskelvävnad, d.v.s. minska insulinresistensen vid diabetes mellitus av den andra typen och följaktligen behovet av sockerlålande läkemedel. Minska avsevärt behovet av insulin hos patienter med typ 1-diabetes mellitus ”- detta är ett” axiom ”för endokrinologer och deras patienter. Aerob träning är belastningen vars energiförsörjning uppnås fullt ut genom användning av syre. Walking hänvisar till cykliska (aeroba) typer av fysisk aktivitet, vilket gör att vi kan betrakta det som en extra hypoglykemisk terapi.

Wellness promenader med pinnar uppfyller alla krav från läkare för fysisk träning av patienter med diabetes. Det kombinerar enkelhet i utförande tekniken, god tolerans för laster med hög effektivitet och omfattningen av inkludering av hela organismen i träningsprocessen. Med stavgång arbetar mer än 90% av musklerna, upp till 45% fler kalorier spenderas än vid vanliga promenader, musklerna i ryggen och armarna ingår i arbetet, en del av belastningen från benfogarna tas bort och chockbelastningen på lederna och ryggraden minimeras. Klasser hålls utomhus, i parkområdet i alla väder och året runt.

Wellnesspromenader med pinnar gör att du kan kontrollera typ 2-diabetes genom att:

  • Förbättrad insulinanvändning av kroppen.
  • Förbränning av överflödigt kroppsfett, vilket hjälper till att minska och kontrollera vikten (minska mängden fett i kroppen förbättrar dess känslighet för insulin).
  • Öka muskelstyrkan.
  • Ökad bentäthet och styrka.
  • Sänker blodtrycket.
  • Skydd mot hjärt- och blodkärlsjukdomar genom att sänka nivån av "dåligt" LDL-kolesterol och öka nivån av "bra" HDL-kolesterol.
  • Förbättra blodcirkulationen och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar.
  • Öka energi och prestanda.
  • Minska stress, stimulera avkoppling och lindra stress och ångest.

Att förbättra promenader med pinnar, öka kaloriförbrukningen med nästan 45% mer än vid normal promenader, förbättrar också effekten av den hypokaloriska dieten på dynamiken i kroppsvikt hos feta patienter. Å andra sidan har promenader en allmän läkande effekt, förbättrar livskvaliteten, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet från dem. Detta faktum är särskilt relevant vid diabetes, vilket ökar risken för kardiovaskulär dödlighet. Den här typen av promenader har praktiskt taget inga kontraindikationer, till skillnad från löpning, tyngdlyftning eller sporter, men här är det värt att överväga komplikationerna i samband med diabetes mellitus och graden av kompensation för kolhydratmetabolismen.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt läkemedel som förstärker hypoglykemi, till exempel stora doser salicylater, beta-blockerare, alkohol. Men om patienten inte tar läkemedel som orsakar hypoglykemi (till exempel endast följer dietterapi), behöver inga åtgärder vidtas för att förhindra hypoglykemi, och fysisk aktivitet utförs på samma sätt som för en person som inte lider av diabetes. Ytterligare måltider före, under och efter fysisk aktivitet krävs inte, eftersom det inte finns någon risk för hypoglykemi.

Patienter med nedsatt känsla av fötter och nedsatt blodtillförsel till nedre extremiteter rekommenderas inte att springa, men promenader är att föredra. Patienter med obehandlad eller nyligen behandlad retinopati bör undvika övningar som ökar det intra-abdominala trycket, övningar med att hålla andan i andetaget, intensiva och snabba huvudrörelser. Vid arteriell hypertoni rekommenderas att undvika att lyfta tunga vikter, övningar med andetag som håller in vid inandning. Alla dessa "problem" kan undvikas om du väljer promenadpinnar för din dagliga fysiska aktivitet. Den enkla kontrollen över det totala välbefinnandet och den resulterande belastningen är en obestridlig fördel med denna typ av fysisk aktivitet.

Intensiteten, varaktigheten och frekvensen av fysisk aktivitet bör öka långsamt, men de bör vara regelbundna, minst 3-4 gånger i veckan. I slutändan rekommenderas det att du går in i en timmes dagligt läge för fysisk aktivitet med låg eller medelhög intensitet.

Diabetiker bör ta hänsyn till vissa funktionella funktioner i din kropp. Motion efter 16.00 minskar produktionen av glukos i levern (morgonhyperglykemi), och efter att ha ätit minskar den efterprandial hyperglykemi. Överför därför dina vanliga träningspass på kvällen, gå en promenad 30-40 minuter efter middagen.


De flesta patienter kan börja med regelbunden promenad i 30-40 minuter om dagen. Du kan komplettera din "gymnastikdiet" med cykling, simning eller dans. Ett komplett program för fysisk återhämtning inkluderar även fysiska styrkaövningar, till exempel att lyfta vikter 3 gånger i veckan, där alla stora muskelgrupper är inblandade, och i gränsen inkluderar tre tillvägagångssätt med 8-10 repetitioner med en vikt som inte kan lyfta mer än 8 -10 gånger. Men i alla fall behövs rekommendationer från din läkare och råd från en coach. Sträckningsövningar rekommenderas före och under promenader, andningsövningar, vilket förbättrar träningsresultaten.

När det gäller intensiteten... Det rekommenderas att hjärtfrekvensen är upp till 50% av den maximala hjärtfrekvensen (MCHS). MCHSS - är för närvarande den högsta möjliga frekvens som hjärtat slår med full användning av muskelprestanda. En individuell indikator för ministeriet för nödsituationer beror på ålder, kön, arbetsförmåga, arbetsförmåga i en separat idrott samt på hälsotillståndet. MESC kan också upprättas med hjälp av den matematiska ekvationen:

Män: 210 - ”medelålder” - (0,11 x personlig vikt i kg) + 4

Kvinnor: 210 - "medelålder" - (0,11 x personlig vikt i kg)

En annan, mer praktisk metod för att välja en belastning, särskilt aerob, rekommenderas: den bör orsaka svett svettning, men samtidigt bör andningsintensiteten inte störa samtalet. Patienten bör inte särskilt fokusera på intensiteten av fysisk aktivitet, eftersom all belastning är bättre än frånvaron.

För att förbättra den glykemiska kontrollen, upprätthålla optimal kroppsvikt och förhindra hjärt-kärlsjukdom rekommenderas fysisk aktivitet med måttlig intensitet (puls 50–70% av hjärtfrekvensen). Varaktighet - 40-60-90 minuter dagligen eller varannan dag. Vi påminner dig om att lasten ska ökas gradvis, träningen ska ske i ett behagligt skick.

Patienter som får insulin bör följa vissa regler:

· Dosen ultrashort / enkelt insulin före frukosten reduceras om promenadträning genomförs inom 3 timmars intervall, inklusive frukost;

· Dosen ultrashort / enkelt insulin före lunch och morgondosen av insulin NPH bör minskas om promenader genomförs under de sena morgontimmarna eller runt kl.

· Dosen ultrashort / enkelt insulin före middagen minskas om promenadträning görs efter middagen.

Allmänna rekommendationer som bör följas för att undvika hypoglykemi orsakad av fysisk ansträngning hos patienter som får insulinbehandling:

· Mät glykemi före, under och efter fysisk aktivitet;

· Oplanerad fysisk aktivitet bör föregås av ytterligare ett kolhydratintag, till exempel 15-30 g för varje 30 minuters aktivitet; dosen av insulin kan behöva minskas omedelbart efter fysisk aktivitet;

· Om fysisk aktivitet planeras, ska insulindosen minskas både före och efter träning, i enlighet med dess intensitet och varaktighet, såväl som den personliga erfarenheten av patienten med diabetes;

· Under träning kan kräva ytterligare intag av lätt smältbara kolhydrater;

· Efter träning kan du behöva ett extra intag av kolhydrater, som läggs till huvudmåltiden eller mellanprodukten;

· Försök att få speciellt rådgivande stöd från instruktören och det är lämpligt att träna enligt ett individuellt program.

Tillfälliga kontraindikationer:

· Glykeminivån över 13 mmol / l i kombination med acetonuri eller över 16 mmol / l, även utan acetonuri, eftersom hyperglykemi i detta fall orsakar allmän förgiftning av kroppen;

· Hemoftalmus, retinal frigöring, de första 3-4 månaderna efter laser retinal koagulering;

Okontrollerad hypertoni.

Med omsorg och på olika sätt:

Förvärra subjektivt erkännande av hypoglykemi;

Distal neuropati med förlust av känsla och autonom neuropati (ortostatisk hypotension);

Nephropathy (oönskad ökning av blodtrycket);

Personer med diabetes är viktigare än andra att hålla sig fysiskt aktiva. Sjukgymnastik kan nästan bli huvudassistenten för att kontrollera din sjukdom, du behöver bara göra allt korrekt och klokt. Och att skydda dig mot all belastning på grund av sjukdom är vägen till ingenstans, eftersom studier och erfarenheter från många patienter som istället för fysisk träning försökte "sitta ute" på soffan.

Vilken utländsk erfarenhet "säger".

De flesta amerikanska forskningsinstitut är förenade i antal: 30-40 minuter / dag av måttlig fysisk aktivitet, helst dagligen. Även om många studier har visat goda resultat på normalisering av glukosnivåer hos personer som utförde måttlig intensitet bara två gånger i veckan. Det räckte redan.

Efter 30 minuters träning ökar känsligheten hos perifera vävnader för insulin, och denna effekt varar 24-72 timmar, det vill säga upp till 3 dagar! Troligtvis förklarar detta det faktum att det räcker med att utföra övningar åtminstone varannan dag för att upprätthålla optimal glykemi. Avbrott i belastningen rekommenderas inte mer än 2 dagar i rad, av samma anledning: effekten efter lasten varar inte mer än 72 timmar.

För typ 2-diabetes är nyckeln en systematisk strategi för dess behandling. Varken fysisk träning eller diet ensam kommer aldrig att vara tillräckligt effektiv och sjukdomen kommer att utvecklas. En integrerad strategi är viktig här. Icke-läkemedelsmetoder för att behandla denna sjukdom är oerhört viktiga, och huvudtyngd bör läggas på dem, och alla kommer alltid att ha tid att byta till sockersänkande läkemedel. Därför har särskilda omfattande program utvecklats för patienter. De mest effektiva av dem kombinerar kost, fysioterapeutiska tekniker, adekvat fysisk aktivitet och beteendeterapi, eftersom diabetes hänvisar till psykosomatiska sjukdomar.

Faktum är att Nordic Walking ensam, utan andra komponenter i sådana program, leder till mycket liten viktminskning: endast cirka 4-6 kg. Läkare tillskriver detta att det är ganska svårt för personer som lider av fetma att göra fysisk aktivitet kraftfullt och deras belastning leder inte till betydande kaloriförbränning. Tyvärr kompenseras även den lilla viktminskningen snabbt av låg aktivitet mellan fysisk träning och gamla matvanor..

Och mängden fysisk aktivitet som kommer att leda till en betydande viktminskning är mycket högre än den mängd som kommer att ge patienten pålitlig kontroll av sockernivåerna. För en kvalitativ minskning av kroppsvikt krävs en daglig timbelastning med medelstark intensitet under året.

Det första en patient med typ 2-diabetes bör göra är att bestämma den tillåtna intensiteten för fysisk aktivitet: låg, medelhög eller hög.


Nordic Walking Instructor Tips

1. Om din läkare har "förbjudit" intensiv träning och du har:

Uttalad perifer och / eller autonom polyneuropati;

Preproliferativ eller proliferativ retinopati.


Dessa villkor måste behandlas och kompenseras innan du provar dig i rollen som ”nordisk vandrare”.

2. Måste jag göra ett EKG innan jag gör fysiska övningar för dem som lider av typ 2-diabetes?

Så klart det är. En läkarkonsultation krävs. Även om EKG är mer informativt under stress, vilket kan avslöja den asymptomatiska patologin hos kranskärlen och grovt förutsäga personens svar på fysisk aktivitet. Tyvärr är ett EKG under stress inte särskilt vanligt.

3. Om blodsocker och fysisk aktivitet

· Om en person med typ 1-diabetes inte får insulin 12-48 timmar i rad och har en tendens till ketoacidos, kommer fysisk aktivitet bara att förvärra hans tillstånd.

· I alla fall bör fysisk aktivitet undvikas om fastande blodsocker är större än 14 mmol / L. Du måste först sänka sockermedicinen. Om en sådan siffra registreras endast under dagen, efter att ha ätit, tillåts måttlig fysisk aktivitet, kommer det att bidra till att minska blodsockret.

4. Om hypoglykemi och sport

När patienter med diabetes tar insulin eller sockersänkande läkemedel kan träning orsaka hypoglykemi om dosen av läkemedlet och / eller mängden kolhydrat som konsumeras inte ändras. Denna avgörande punkt bör diskuteras med din läkare..


Den preliminära rekommendationen är som följer: om blodsockret är mindre än 5,6 mmol / L före träning bör du definitivt äta kolhydratmat innan du arbetar. Detta tips gäller inte de som inte använder sockersänkande läkemedel..


Hos patienter med diabetes som inte tar insulin och sockersänkande tabletter är risken för hypoglykemi extremt låg.
Många personer med diabetes tar diuretika, antikolesterolemiska, antihypertensiva läkemedel och aspiriner parallellt. Dessa läkemedel är helt kombinerade med fysisk aktivitet och stör inte det. Vissa studier tyder på att ACE-hämmare (captopril, enalopril, monopril, ramipril) i kombination med aspiriner ökar vävnadskänsligheten för insulin och bidrar något till risken för hypoglykemi.

5. Om komplikationer av diabetes och stavgång...

retinopati.

Om vi ​​pratar om stavgång och andra aeroba övningar, fanns det inga synkomplikationer i icke-proliferativ retinopati (retinopati i steg 1). Med proliferativ retinopati rekommenderas emellertid inte intensiv aerob behandling på grund av den potentiella risken för blödning av blödning eller retinal frigöring, speciellt om laser retinal fotokoagulering inte har utförts. Att gå i långsam takt påverkar inte näthinnan, och sådana promenader kan också utövas med svårare stadier av retinopati. Efter laserfotokoagulering kan du börja intensiva övningar efter 3-6 månader.

Perifer neuropati.

På grund av det faktum att benens känslighet minskar med neuropati, frekvensen av asymptomatisk trauma i foten och dess infektion, ökar bildningen av Charcot-leden hos patienter. Därför, i närvaro av perifer neuropati, rekommenderas det att vara mer försiktig med valet av skor för promenader. Specialinsulor och fotvård rekommenderas.

Mikroalbuminuri och nefropati.

Fysisk aktivitet ökar proteinförlusten betydligt genom njurfiltret på grund av det faktum att blodomloppet under träningen är mer intensivt och en större volym blod drivs genom njurarna per minut. Proteinförlust är direkt proportionellt mot blodtrycket. Därför rekommenderas personer med diabetisk nefropati lätt och måttlig promenader där det systoliska trycket är mindre än 200 mmHg. Med en sådan njurskada visade sig Nordic Walking i kombination med en lågproteindiet vara mycket bra, även hos de testade patienterna var det en förbättring av njurarnas filtreringsfunktion (enligt österrikiska läkare).

Det faktum att fysisk aktivitet alltid minskar riskerna för hjärtpatologi och sänker dödligheten i grupper där människor är fysiskt aktiva har bevisats i många stora kliniska studier. Dessutom finns det ett intressant bevisat faktum för de människor som tror att en diagnos av diabetes är en mening. Det visar sig att dödligheten i gruppen av personer med fetma och typ 2-diabetes som regelbundet gick in för idrott inte var högre än i resten av befolkningen.

GÅ TILL HÄLSA!

Kalmykova Elena Alekseevna - MD, specialist i restaureringsmedicin, nordisk gånginstruktör.

Att gå efter att ha ätit hjälper till att sänka blodsockret hos personer med typ 2-diabetes.

Eftersom det länge har varit känt att dagliga långa promenader är ett bra sätt att upprätthålla god hälsa och god fysisk form, är det konstigt att nytt vetenskapligt arbete som utförts av Nya Zeelands forskare har visat att den mest effektiva minskningen av blodsockret sker under promenader att diabetiker av typ 2 begår omedelbart efter att ha ätit.

Postprandial glykemi är lägre hos patienter med typ 2-diabetes som går efter måltiderna

Online-publikationen HealthDay skriver om ett nytt vetenskapligt arbete där forskare har funnit att promenader för personer med typ 2-diabetes är mycket användbara, vilket de tar direkt efter att ha ätit. Forskare noterar att bara några minuters promenad hjälper till att minska blodsockret mer än andra typer av fysisk aktivitet som inträffar på andra tider på dagen. Resultaten av detta nya vetenskapliga arbete publicerades i oktober 2016 i tidskriften Diabetologia..

Som du vet är mätning av blodsocker, som kallas postprandial glycemia, förknippat med en betydande ökning av sannolikheten för hjärt-kärlsjukdom hos personer med diabetes. När vissa av deltagarna under ett av experimenten som genomfördes som en del av studien tog promenader efter att ha ätit, var deras postprandialglykemi i genomsnitt 12% lägre än för deltagare som gick vid någon annan tidpunkt. Författarna till studien fann att den största minskningen av postprandial glykemi (med 22%) uppnås under promenader, gjort omedelbart efter lunch.

Studiens författare, Dr. Andrew Reynolds, en forskare vid University of Otago i Nya Zeeland, säger att om någon har typ 2-diabetes måste du följa reglerna som anges i de nuvarande grundläggande principerna, som säger att dessa människor måste vara aktiva minst 150 minuter i veckan.

Emellertid tillägger Dr. Reynolds att fördelarna med fysisk aktivitet efter att ha ätit som forskare har observerat antyder att de nuvarande riktlinjerna bör ändras så att de indikerar fysisk aktivitet som måste göras omedelbart efter att ha ätit, särskilt i fall om maten innehåller en betydande mängd kolhydrater.

Forskaren föreslår att personer med typ 2-diabetes överväger att gå omedelbart efter att ha ätit som en del av sin dagliga rutin..

Som en del av en studie som utfördes av Dr. Reynolds tillsammans med kollegor från universitetet, tog personer (41 personer med typ 2-diabetes) som deltog i experimenten dagligen promenader, vars varaktighet var totalt 150 minuter per vecka. I det första stadiet av studien gick deltagarna i 30 minuter om dagen, när de ville ha det själva. Under den andra fasen av studien, som började 30 dagar efter slutet av den första etappen, uppmanades deltagarna att gå i tio minuter, men att börja gå högst fem minuter efter varje måltid.

Under båda faserna av denna studie kontrollerade forskare blodsockernivåerna i deltagarna. Studien visade att promenader som deltagarna tog efter att ha ätit mer effektivt sänkte blodsockret än promenader på andra tider på dagen.

Personer som lider av både typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar bör vara försiktiga med fysisk aktivitet.

En amerikansk diabetesspecialist varnar emellertid om detta tips. Dr Joel Zonszein, chef för Clinical Diabetes Center vid Montefiore Medical Center i New York, säger att träning faktiskt kan vara en del av effektiv sjukdomshantering och en del av att ta hand om patienter med diabetes. 2 typer. Men forskaren påpekar att när man överväger fördelarna med fysiska övningar som utförs omedelbart efter att ha ätit måste man vara försiktig.

Dr. Zonszein förklarar att eftersom hjärtsjukdom är mycket vanligt hos patienter med typ 2-diabetes, måste läkarna vara extremt försiktiga när de uppmuntrar sina patienter att träna omedelbart efter att ha ätit, eftersom detta kräver en ökning av hjärtaktivitet. Detta gäller särskilt för personer med hjärtsjukdomar, eftersom det är möjligt att öka blodflödet från kranskärl- eller halspulsåren in i tarmen, och det är långt ifrån alltid lämpligt för dessa patienter.

Motion gör att du faktiskt kan kontrollera ditt blodsocker

Dr. Zonszein konstaterar att många studier har visat att träning kan hjälpa dig att bättre kontrollera ditt blodsocker, men ofta är det bara att träna och en bra livsstil kanske inte räcker. Han säger att med typ 2-diabetes kan de mest framgångsrika resultaten uppnås när behandlingsalternativen inkluderar en kombination av en hälsosam livsstil och korrekt medicinering..

I en andra studie, vars resultat presenteras i samma nummer av tidskriften, analyserade brittiska forskare 23 vetenskapliga artiklar som undersökte förhållandet mellan fysisk aktivitet och sannolikheten för att utveckla typ 2-diabetes. Alla dessa studier inkluderade mer än 1,2 miljoner människor. Enligt forskare, bland alla deltagare, utvecklades typ 2-diabetes hos mer än 82 000.

Forskare säger också att under analysen kunde de upptäcka att för de personer som tränade minst 150 minuter i veckan minskade sannolikheten för typ 2-diabetes med 26%. Resultaten av samma arbete gjorde det möjligt för forskare att föreslå att träningspass, vars totala längd är längre än de rekommenderade 150 minuter per vecka, har ännu fler fördelar med att minska sannolikheten för att utveckla diabetes, eftersom de minskar den med mer än hälften.

Denna studie genomfördes av ett team av brittiska forskare under ledning av Andrea Smith från Health Behavior Research Center vid University College London.

Eftersom vanliga promenader inte kan ladda hjärtat för mycket, kan det antas att en lugn promenad kan vara användbar för patienter med en mängd olika sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes, eftersom promenader, förutom lite fysisk aktivitet, förbättrar stämningen och ökar vitaliteten, vilket är mycket viktigt för personer med någon sjukdom.

Sport mot socker. Hur länge behöver en diabetiker flytta?

Ett ord till vår ständiga expert, chef för avdelningen för programutbildning och -behandling vid institutet för diabetes, endokrinologisk forskningscentrum, Ryska federationens hälsovårdsminister, doktor för medicinska vetenskaper Alexander Mayorov.

Fördelar eller skada?

Fysisk aktivitet och diabetes är långa och tätt relaterade ämnen. Det antas att det är hypodynamia (rörelsesbrist) som utlöser processer i vår kropp som leder till övervikt - en av de viktigaste faktorerna som förutsätter utvecklingen av typ 2-diabetes mellitus, såväl som arteriell hypertoni, kranskärlssjukdom, stroke, ledpatologi och till och med vissa typer av cancer. Enligt WHO orsakar fysisk inaktivitet cirka två miljoner människor varje år..

Fysisk aktivitet har också en mer unik egenskap - hypoglykemi: arbetsmusklerna utnyttjar glukos bättre, för vilka de behöver mycket mindre insulin än i vila. Och här ligger den användbara och samtidigt farliga effekten av fysisk aktivitet. Hos patienter med diabetes som får sockersänkande läkemedel (insulin eller tabletter) kan det orsaka hypoglykemi - en kritisk minskning av blodsockret.

Viktiga villkor

Därför kräver fysisk aktivitet hos sådana människor att vissa regler följs:

  • precis innan du börjar träna måste du äta kolhydrater (bröd, frukt, etc.) och i fallet, ha en mängd lätt smältbara kolhydrater med dig - 4 standardbitar (5 g vardera) socker eller 200 ml fruktjuice (i flytande form absorberas glukos snabbare );
  • om belastningen är tänkt att vara lång, är det bättre att planera det i förväg, på ett adekvat sätt minska dosen av sockerlänkande läkemedel eller insulin (ibland upp till hälften av den vanliga dosen);
  • Före och efter fysisk aktivitet är det nödvändigt att kontrollera blodsockernivån med en glukometer.

Det viktigaste är aktivitet

Med förbehåll för ovanstående regler finns det inga begränsningar för sport för personer med diabetes. Om inte naturligtvis deras sjukdom kompenseras och det inte finns några andra sjukdomar eller komplikationer förknippade med den. Såsom till exempel en diabetisk fot som kräver särskild fotvård eller allvarlig ögonskada.

I alla andra fall är fysisk aktivitet hos patienter med diabetes bara välkommen. Speciellt aerob, vilket innebär att du utför övningar med låg (vilket leder till en ökning av hjärtfrekvensen på mindre än 50% av maximal ålder) eller medelintensitet (med en hjärtfrekvens på 50–70% av det maximala), vilket bidrar till att stärka hjärt-kärlsystemet.

Det antas att minst en person med diabetes bör vara fysiskt aktiv i minst 150 minuter per vecka. Företrädesvis var belastningen dagligen eller intermittent högst två dagar. Vad det blir - promenader, simning, cykling, dans - du bestämmer dig. Det viktigaste är att flytta!

Behandla diabetes

Dåliga nyheter är inte skrämmande - vi börjar springa på plats,
Även en nybörjare vinner

Visst har du upprepade gånger hört från din läkare att du behöver flytta mer, spela sport eller träna och leda en mer aktiv livsstil. Men har du någonsin undrat varför detta är nödvändigt? Vad är ju ju fel med att ligga på soffan och äta en eller annan bit kaka? Varför börda din redan inte så friska kropp? Varför spendera pengar på ett prenumeration på en fitnessklubb eller pool? Och i allmänhet ser människor med skandinaviska pinnar roliga, men det borde vara mycket av en bra person...

Sluta! Naturligtvis kräver utvidgningen av fysisk aktivitet ansträngningar från oss. Men varför? Kan vanlig träning göra något med diabetes? Inte bara kan, utan säkert. Vetenskapligt bekräftade fakta talar för detta. En studie i USA visade att bland patienter med fetma och pre-diabetes minskade risken för typ 2-diabetes med 58% i gruppen som fick rekommendationer för förändringar i fysisk aktivitet. Men viktigast av allt, regelbundna belastningar var mer effektiva än piller: i gruppen som bara fick metformin, som ett av de mest effektiva sockerlänkande läkemedlen, minskade denna risk med endast 31%. Håller med om att skillnaden är imponerande. Motion har verkligen en positiv effekt på förloppet av diabetes: hos patienter som regelbundet deltar i fysisk träning är koncentrationen av glukos i blodet och glykerat hemoglobin mycket lägre än de som leder en stillasittande livsstil. Dessutom har fördelarna med fysisk aktivitet vid förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar, koloncancer och osteoporos visat sig, vilket är särskilt viktigt för människor efter 35-40 år, när sannolikheten för en sådan patologi är extremt hög.

Fortfarande i tvivel? Tror sport inte är för dig? Vilken tid räcker inte ens för att sova, för att inte nämna några aktiviteter? Men vad händer om vi erbjuder dig de enklaste, men inte mindre effektiva fysiska aktiviteterna som inte ens kommer att distrahera dig från dina vanliga aktiviteter?

Naturligtvis kan man närma sig frågan om att utöka sin fysiska aktivitet mycket enkelt: en gång om året för att göra något, på något sätt för att rensa ens samvete innan den behandlande läkaren och inte få några positiva resultat. Men ett mycket mer effektivt sätt är att utveckla ett träningsprogram. Först måste du ta reda på vilka komponenter som utgör varje träning - oavsett om det är en lektion i en fitnessklubb eller en promenad med släktingar.

Steg: vad man ska göra?

Fysiska aktiviteter är aeroba och anaeroba (från det grekiska. Aer - air). Denna separering är baserad på hur muskeln får energi under sin sammandragning. En belastning kallas aerob när syre behövs för att sammandraga en muskel. Detta händer till exempel under simning, jogging, rodd, dans. Om musklerna kan dra sig samman utan syre, betraktas belastningen som anaerob, och detta är karakteristiskt för styrkaövningar, sprintning, vissa delar av spelsport (till exempel basketkast). Aeroba belastningar varar lite längre än anaeroba belastningar, men muskelkontraktionens kraft är i detta fall relativt mindre. För patienter med diabetes mellitus är det grundläggande viktigt att blodsockern under aerob träning kan minska avsevärt, medan tvärtom med anaerob träning är koncentrationen mer sannolikt att öka. På ett eller annat sätt är valet av last helt individuellt: du kan välja vilken typ av aktivitet du gillar bäst. Glöm inte att fysisk aktivitet inte alltid är klasser under vissa speciella förhållanden och vid en viss tidpunkt. Du kan enkelt utföra samma mängd last helt enkelt genom att gå från busshållplatsen till huset, klättra trappor och inte på hissen, göra hushållssysslor, leka med barn. Effektiviteten hos sådana övningar är inte sämre än kampen mot hantlar eller ett löpband.

Steg: hur hårt jag ska försöka?

Naturligtvis har var och en av oss vår egen nivå av fysisk kondition. Att klättra Mount Everest är vanligt för vissa, och det är svårt för någon att klättra upp över trappan utan hiss. När du planerar fysisk aktivitet måste du naturligtvis vara särskilt uppmärksam på dess intensitet med hänsyn till dessa individuella egenskaper. En generell strategi är att uppnå en specifik hjärtfrekvens under träning. Belastningen, oavsett typ, kommer att vara effektiv om hjärtfrekvensen under träningen är inom 60-90% av det maximala för dig. Att beräkna den maximala möjliga hjärtfrekvensen för dig är inte alls komplicerat: du måste mäta din hjärtfrekvens på morgonen innan du går ur sängen och äter, och bestäm sedan ditt personliga intervall från bordet, med hänsyn till ålder. En annan enkel beräkningsmetod är att använda formeln:

Hjärtfrekvens max = 220 - ålder

Det är värt att notera att inte alla personer, särskilt om tidigare hans fysiska aktivitet lämnade mycket att önska, omedelbart kan uppnå rätt intensitet av muskelkontraktion. Detta är inte skrämmande, eftersom denna "standard" kan nås gradvis, börjar med mjukare belastningar och gradvis öka sammandragningskraften. Till att börja med räcker det med 5-10 minuter träning per dag eller en halvtimmes träning i mindre "portioner" (till exempel 10 minuter 3 gånger om dagen). Gradvis är det nödvändigt att öka intensiteten och / eller varaktigheten för klasserna. För ytterligare motivation kan du göra en plan för en sådan laständring på en vecka eller en månad, eftersom det alltid är trevligt att se dina egna framsteg.

Steg: hur ofta behöver jag träna?

Antalet lektioner per vecka beror direkt på belastningens varaktighet och intensitet: ju mer intensiva övningar du utför, desto mindre tid krävs för att uppnå maximal effekt. Med andra ord, om att gå är mer bekvämt för dig, bör de vara långa, medan en mer intensiv belastning gör att du kan höja din hjärtfrekvens till rätt nivå på några minuter. Att gå i måttlig takt kräver en varaktighet av minst 30 minuter minst 5 gånger i veckan, och mer intensiva aktiviteter (till exempel springa eller klättra) gör att du kan träna tre gånger i veckan i 25 minuter. Hög intensitet styrka övningar är tillräckligt för att utföra två gånger i veckan, komplettera dem med regelbunden aerob träning. I genomsnitt kan 40 minuter av måttlig fysisk aktivitet 3-4 gånger i veckan också påverka siffrorna för blodtryck, liksom nivån på blodkolesterol, vilket är en ytterligare fördel för dig.

Steg: hur man tränar?

För att göra dina klasser inte bara effektiva utan också helt säkra måste du genomföra utbildning korrekt. Detta innebär att genomförandet av alla övningar bör omfatta tre steg:

Varför är det viktigt? Varför slösa tid på en lågintensiv träning? Faktum är att personer med diabetes är mer mottagliga för skador. Detta beror på att ett överskott av glukos i blodet kan verka på membranen som fodrar i lederna och ändrar deras flexibilitet och rörlighet. Därför kanske inte den belastning som är tillåten för en person utan diabetes inte helt lämpar sig för dig. Samtidigt, om du utförde uppvärmningen på bara 5-10 minuter, kommer du inte att skada dina leder i nästa belastning. Under uppvärmningen kan du utföra samma övningar som du planerade för huvuddelen, men med mindre intensitet och gradvis öka den.

Under träningens huvuddel är huvuduppgiften att bibehålla den korrekta belastningen, varvid det är vettigt att kontrollera hjärtfrekvensen oberoende eller använda en pulsmätare. Det är viktigt att uppmärksamma andningen - håll inte i den, du måste andas djupt och långsamt. Det är nödvändigt att kompensera för vätskeförlust i tid, vilket kräver att du dricker minst ett glas vatten före träning och var 20-30 minut under träningen. Om du väljer aeroba övningar måste du komma ihåg att när de utförs kan glukosnivåerna minska avsevärt, vilket kan kräva en minskning av dosen av det sockersänkande läkemedlet du tar (särskilt om du har ordinerat insulin) eller konsumerar ytterligare kolhydrater.

Genom att träningen korrekt slutförts kan du minska belastningen på det kardiovaskulära systemet och förbättra välbefinnandet efter det.

Så vad krävs för att göra din livsstil mer aktiv? Det är bara nödvändigt att övervinna din egen lathet. Spelet är värt ljuset: i gengäld för soffan och TV: n kan du inte bara få en förbättring av förloppet av diabetes, utan också få nya färdigheter, bli mer kraftfull, flexibel och elastisk. Med fysisk aktivitet kan du hålla dig i god form hela tiden, och gemensamma klasser i grupper gör att du kan hitta vänner och bli ett steg närmare besegra diabetes..

Förbättra promenader med diabetes

Det mest tillgängliga sättet att arbeta fysiskt är genom att gå. Den vanliga dagliga promenad som vi så ofta undviker, svagar i en halvtimme medan vi väntar på att bussen ska köra ett par stopp.

Nyligen hade jag en patient i receptionen, med 300 m från hem till kontor. Vem skulle tvivla på att han går till jobbet med bil! När jag rådde honom att åka dit till fots var han till och med generad, tänkte och sa att det i princip är möjligt, men under arbetsdagen var han tvungen att gå på affär flera gånger. Förslaget att gå dessa 300 meter flera gånger (från kontoret till bilen) förvirrade min patient ännu mer. Som ett resultat höll han ändå med mig, och jag hoppas verkligen att den här personen kommer att gå mer.

Det frågas ofta hur många kilometer (eller minuter) du behöver gå per dag. Så mycket som god hälsa tillåter. Det finns till och med ett sådant sätt att kontrollera lasttoleransen: "taltestet". Om du under en fysisk träning kort kan säga en kort fras på 5-7 ord utan andnöd, till exempel "Jag är inte trött alls och kan fortfarande gå igenom", är belastningen inom din kraft. Om det under en promenad var en känsla av lätt trötthet, bör du ta en paus, säga, sitta på en bänk. Min hälsa har förbättrats, min styrka har återhämtat sig - gå en promenad längre. Det finns ingen förbättring - det är dags att återvända hem.

Det säger sig självt att någon kommer att bli trött tidigare, och någon senare, en kommer att gå till nästa ingång, och den andra ett par kilometer: kroppens ursprungliga tillstånd är annorlunda för alla. Jag upprepar om och om igen: välbefinnande och puls är de viktigaste kriterierna för fysisk aktivitet. Om det samtidigt är möjligt att mäta socker, kommer det att vara helt underbart.

Stavgång med skidstänger

För inte så länge sedan dök en ny typ av aerob belastning upp för oss i Ryssland - Nordic Walking. Det skiljer sig från vanliga promenader eftersom det i detta fall används pinnar som skidåkning. Till att börja med åkte de på skidor, eftersom denna typ av aktivitet uppfanns av finska skidåkare som inte ville sluta träna under sommaren, snöfri period. När vi var övertygade om att sådan träning väsentligt förbättrar idrottarnas uthållighet började vi studera denna typ av belastning mer allvarligt. Som ett resultat visade det sig att hon betydligt bättre än enkel promenader..

Under stavgång fungerar praktiskt taget alla muskelgrupper: inte bara ben, utan också armar, nacke, bukhår, muskler i övre rygg och bröst. Mer muskler involverade - mer syrebehov. Så kraven för andnings- och kardiovaskulära systemet är också högre. Förresten tar pinnarna en del av kroppens tryck och minskar därmed något belastningen på benens leder.

”Avancerade” skandinaviska vandrare fäster en extra belastning på pinnarna, ändrar växel mellan armar och ben - på ett sätt komplicerar på alla sätt deras liv under träning. Och förresten, de går ner i vikt mycket snabbare än när de gör andra typer av fysisk träning.

Det tar lite att genomföra klasser - bekväma sportskor, lätta och samtidigt varma ytterkläder i kallt väder, och naturligtvis själva pinnarna. För att välja det bekvämaste måste du multiplicera din höjd i centimeter med 0,7. Pinnarnas längd ska vara precis så (avvikelser är tillåtna plus eller minus 5 cm). Om du inte känner för att räkna och du redan är i butiken, ta en pinne och placera den vertikalt på golvet. Samtidigt bör din hand som håller pinnen böjas 90 ° till armbågen. Jag måste erkänna att dessa pinnar kostar mycket: den billigaste jag hittade för 3 tusen rubel bit, och de behöver, som ni vet, två. Jag tror att du till att börja med kan använda vanliga skidstänger, och om det går bra, är det inte synd att köpa märkesvaror. I slutändan gjorde finska skidåkare just det på en gång..

Det skulle vara trevligt att ha ytterligare tips för att gå på asfalten till pinnarna - de mjuker upp slag och dämpar ljudet. Handskar som räddar handflatorna från majs kommer inte heller att hindra..

Naturligtvis måste man börja, som alltid, med en liten. Och naturligtvis borde varje lektion vara väl konstruerad.

Stick-baserad uppvärmning

Innan du går vidare till huvudbelastningen måste du värma upp: stå på ett ben och luta dig på pinnar, utveckla en fot och bakom det andra. För att göra detta måste du göra cirkulära rörelser med foten 5-6 gånger medurs och moturs, sträcka tån och omvänt dra den mot dig (också 5-6 gånger). Sedan bör du trampa på plats, rulla från häl till tå och rygg (4-5 gånger), sedan skaka det ena benet och det andra i tur och ordning, som om du lindrar stickspänningen. Har fötterna redan diabetiska komplikationer i form av deformation? Så, bara trampa på plats i 1-2 minuter. Om den diabetiska foten är i ett tillstånd där det är nödvändigt att begränsa belastningen är sådana övningar i allmänhet kontraindicerade.

Stick-sträckning

Sträckningsövningar kommer också att vara användbara. Utgångsläge, ben axelbredd isär. Stäng framåt med lutande pinnar med höger fot. Håll ryggen rakt och sträck framåt. Upprepa övningen med vänster fot.

Diabetes Walking - Nordic Walking Technique

När du är klar med uppvärmningen fortsätter du till huvudbelastningen - ta pinnar i händerna och gå, men gå inte bara så. Fötterna ska placeras parallellt med varandra, sänk först benet på hälen och sedan på tån, håll kroppen rak, dra åt magen. Det är önskvärt att gå i samma takt, även om det inte är särskilt snabbt, men smidigt. Ben och händer bör fungera i antifas: höger ben och vänster hand går framåt, sedan ersätts de av vänster ben och höger hand. Med jämna mellanrum kan synkroniseringen ändras: höger hand och höger ben går framåt, sedan vänster sida fungerar. Belastningen på kroppens muskler förändras, vilket också är användbart. Huvudlektionens längd är 20 minuter, men om trötthet inträffar tidigare kommer träningstiden att bli mindre.

Promenader med diabetes - Haute promenad på plats

Stoppa omedelbart lasten! Vi har redan pratat om detta. Därför måste hastigheten minskas gradvis. Detta måste alltid komma ihåg, även när ett trafikljus möter dig som stoppar dig vid ett rött ljus. Det är förbjudet att komma in på körbanan, men att gå längs vägen fram och tillbaka eller trampa på plats är möjligt och nödvändigt. Stoppet är motiverat endast i ett fall - om du känner dig värre, men du definitivt måste sitta ner. Så om du just började utöka din fysiska aktivitet måste du gå på platser där det finns bänkar.

Gå på en given väg - Terrenkur

Den andra typen av promenader är terrenkur.

Detta är en av metoderna för spa-behandling, som är baserad på promenader längs en planerad väg. När du ritar upp beräknar du dess längd och tar hänsyn till terrängförhållandena - stigningar, stigningar. I sanatorierna utvecklas vanligtvis flera standardvägar, men för varje patient bestäms en individuell väg med hänsyn till dess tillstånd. I detta fall kontrollerar läkaren strikt läget på sin avdelning och vid behov gör han en anpassning till rutten

Dagliga promenader på de vackraste orterna ger ett underbart resultat: musklerna stärks, personens psykologiska tillstånd förbättras avsevärt.

Terrenkur skiljer sig från vanliga promenader i naturen genom att rutten beräknas i de minsta detaljerna: ned- och stigningens vinkel, stigens längd och till och med höjden över havet är viktig. Samtidigt bestäms gångens hastighet (långsam, medellång, snabb), antalet stopp och varaktigheten av pauser - bänkar för vila installeras var 150-200 m.

Och naturligtvis beaktas de individuella egenskaperna hos patienten: det ursprungliga tillståndet för hans hjärta och blodkärl, leder och andningsorgan, även höjd och vikt är viktigt (de tunna kommer att erbjudas ett belastningsalternativ, det fulla kommer att vara annorlunda).

Denna typ av terapeutiska promenader dök upp för länge sedan: i mitten av 1800-talet rekommenderade tyska läkare att deras patienter som genomgick behandling på vatten regelbundet går för att normalisera sin vikt och stärka deras hjärta och blodkärl. Terrenkur visades också för återhämtning efter skador.

Även om de började använda denna metod mycket tidigare, tros den av M. Ertel, som 1885 utvecklade en speciell väg för sig själv, sin älskade, efter att ha bevisat för alla att med sina promenader kan hans fysiska förmåga förbättras avsevärt: han blev av med övervikt och allvarliga hjärtsjukdomar. Ertel myntade termen och kombinerade i ett ord två rötter från olika språk (fransk terräng - lokalitet och tyska. Kuhr - behandling).

I Ryssland utvecklades den första sådana vägen i närheten av Kislovodsk av balneologen N.N. Oblonsky. För närvarande har Kislovodsk resort sex rutter som sträcker sig i längd från 1,7 km till 6 km, belägna på 800 m över havet.

Zheleznovodsk, Essentuki... Varje resortstad i Nordkaukasien har sina egna vägar. De senaste åren har de lagts i närheten av Sochi och Anapa. Idag har många sanatorier sina egna terrängvägar. Först ville jag ge dig namnen på specifika sanatorier som utövar denna typ av behandling, men jag druknade nästan i informationen: varje region i vårt land har sina egna kurorter som finns på platser med fantastisk skönhet och ren luft, vilket gör att de aktivt kan använda hälsovägen som en effektiv behandlingsteknik. Detsamma gäller för utländska pensionärer: många av dem erbjuder semesterfirare möjlighet att prova denna mirakulösa metod.

Dela boken "Förbättra promenader med diabetes"

Stavgång. Diabetesfördelar

Hösten förstör oss med de senaste varma dagarna. Du måste dra nytta av detta och spendera dem med maximal nytta för dig själv! Eftersom vi inte sitter hemma på TV: n, sätter vi på bekväma kläder och skor, ringer vänner, barn, föräldrar och går promenader!

Ganska populär sport nyligen. Praktiskt taget inga kontraindikationer och åldersbegränsningar och maximala fördelar!

Lada Vladimirovna Grigoryeva, specialist på fysisk utbildning, instruktör för fysisk utbildning och Nordic Walking, tränare, chef för UNWF i Kharkiv och Poltava-regionen, Training Center “Krok Zdorovya” kommer att berätta mer om denna typ av fysisk aktivitet, och viktigast av allt, fördelarna för personer med diabetes. ".

Diabetes mellitus är en kränkning av kolhydratmetabolismen på grund av otillräcklig produktion av insulin i bukspottkörteln. Ofta leder sjukdomen till komplikationer som åderförkalkning, högt blodtryck, utplånande endarterit (kronisk vaskulär sjukdom), följt av koldbred, etc..

Sjukgymnastik är en av de viktigaste i listan över medicinska rekommendationer för behandling av diabetes och förebyggande av komplikationer. Med hjälp av fysiska övningar löses sådana specialuppgifter som en stimulerande effekt på användningen av socker i kroppen, kompensation för insulinbrist och en ökning av kroppens motståndskraft mot kolhydrater..

Några allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet för patienter med diabetes:

Patienter med mild diabetes mellitus måste delta i uppmätt promenad (från 2 till 10 km eller mer), liksom sportövningar, cykling, simning, tennis och andra typer av fysisk aktivitet. I detta fall krävs strikt medicinsk och pedagogisk kontroll. Lektionernas varaktighet 30-45 min.

Måttliga och lågintensiva övningar som involverar alla muskelgrupper, andningsövningar och muskelavslappningsövningar rekommenderas för patienter med måttlig diabetes. Förutom terapeutiska övningar används dosering av promenader. Lektionernas varaktighet 25-30 minuter.

Belastningen ska bestämmas både av graden av anpassning av det kardiovaskulära systemet och av indikatorer för socker i blod och urin.

Anpassning av patienten till fysisk aktivitet bör vara gradvis. De första klasserna genomförs enligt den metod som används för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Innan kompensationen börjar (en minskning av blod- och urinsockernivåer under påverkan av kost och droger) hos unga och medelåldersa patienter bör den totala belastningen på kroppen vara liten eller måttlig.

Mycket använda övningar för små och medelstora muskelgrupper. Övningar för stora muskelgrupper ingår gradvis och noggrant, eftersom kroppen anpassar sig till belastningen. I framtiden läggs doser från 500 m till 2 km och stillasittande spel..

Vid dosering av belastningen är det nödvändigt att beakta att intensivt muskulärt arbete ökar sockerinnehållet i blodet och att fysiska övningar, som utförs i långsam takt, minskar.

Patienter med diabetes mellitus är kontraindicerade i övningar med uttalad allmän kraftstress och hastighetsövningar, eftersom när de utförs ökar anaeroba processer i musklerna och innehållet av sura produkter i blodet ökar.

De mest effektiva för att förbättra hälsotillståndet för patienter med diabetes är aerob cyklisk fysisk aktivitet, till exempel stavgång.

Denna typ av fysisk aktivitet växer till popularitet, vilket inte är förvånande, eftersom det:

har inga åldersbegränsningar:

har ett minimum av kontraindikationer av hälsoskäl;

bär minimal risk för skada;

du kan göra det i alla väder!

Nordic Walking är en rörelse med två pinnar i handen (som en skidåkare). En man går och skjuter två pinnar från marken. Händerna rör sig antifas med benen. Närvaron av pinnar hjälper till att öka steglängden, inkludera hela kroppen i arbetet och fördela lasten korrekt.

10 fakta om fördelarna med stavgång:

  • Cardiotraining;
  • Återställande av samordning;
  • 90% av alla kroppsmuskler tränas;
  • Förbättrar ämnesomsättningen, ton, energi;
  • 400-700 kcal / timme bränns;
  • Hypoxi elimineras, blodcirkulationen förbättras;
  • Förbättrar minnet, cerebral cirkulation, återställer sömnen;
  • Ryggraden är sträckt, hållningen förbättras;
  • Knäleden är avlastade;
  • Stämningen stiger, hormoner av glädje och tillväxt produceras.

Studier har visat möjligheten att eliminera eller minska användningen av läkemedel mot diabetes just tack vare stavgång och en förbättrad kost. Så många patienter med typ 2-diabetes, som deltar i stavgång från 3 gånger i veckan under 3 månader, har minskat användningen av läkemedel till mycket lägre doser. Stavgång har också förbättrat sömnkvaliteten..

Nordic Walking är en effektiv form av fysisk aktivitet och fysisk terapi, som hjälper till att förbättra hjärt- och kärlsystemets funktion, mag-tarmkanalen, muskuloskeletalsystemet och andra organ och system, hjälper till att normalisera blodsocker och syre, förbättrar alla typer av metabolism i människokroppen.

Under stavgång använder du 90% av musklerna i kroppen, vilket gör att du kan bränna mycket mer kalorier än vid normal promenader.

Dessutom hjälper pinnarna och händerna att ta upp 20 till 30% av de slag som vanligtvis uppträder på knän och rygg..

VIKTIG! genomgå träning med en professionell instruktör för träningsterapi med rekommendation av träningsmetodik och efterföljande lastjustering, samt få råd om individuellt val av stolpar för stavgång.