Långsam och snabb kolhydratmatlista, dietdiagram

Om du ställer frågan, vilket näringsämne som är den viktigaste energikällan, kommer svaret att vara kolhydrater. Fetter och proteiner fungerar också som ett "bränsle" för kroppen, men med vissa funktioner. Den energi som krävs för att bearbeta proteiner och fetter måste spendera betydligt mer än för kolhydrater. Låt oss titta mer på kolhydraternas roll för människokroppen..

Typer av kolhydrater.

Det finns snabba och långsamma kolhydrater, deras skillnad i hastigheten på assimilering. Långsamt måste tas innan träning, så att de kommer att ge energi under hela idrottens varaktighet. En snabb - efter avslutad träning (inom 30 minuter).

Detta mönster beror på behovet av vår kropp att återställa resurserna som användes på träning. Till exempel återställs glykogen endast med snabba kolhydrater och långsamma absorberas under lång tid, och musklerna får inte rätt komponent i tid.

Efter träningsprocessen kommer en liten dos snabba kolhydrater (100-150 gr.) Att hjälpa dig återställa din förbrukade energi och väcka "hunger". Denna del är tillräckligt så att processen för omvandling av socker till fett inte aktiveras, och om vi, efter att ha ätit, mättade vår diet med proteiner, kommer kroppen att börja använda sina egna reserver - subkutant fett. Så här ser idealisk näring ut under träningsdagarna..

Snabba kolhydratprodukter.

Det finns en lista med produkter med ett stort antal snabba kolhydrater, men du behöver inte helt utesluta dem från kosten, för även bland proteinkomponenterna (i form av ett sporttillskott) finns det en liten mängd kolhydrater. Så här är en lista över livsmedel med mycket kolhydrater:

  • grönsaker med en stor del av stärkelse;
  • socker;
  • mjölprodukter (brunt bröd gäller inte här);
  • höga sockerdrycker.
  1. potatisrätter (stekning, matlagning, pommes frites, stewing);
  2. soppor som inte kräver lång tillagning;
  3. fruktjuicer, läsk och drycker utan gas med mycket socker;
  4. frukt med en söt smak (bananer, vattenmeloner, druvor);
  5. honung;
  6. olika grönsaker (majskorn, rovor, selleri (rot), morötter);
  7. kakor och andra bakverk (söta rullar, bröd tillverkat av vitt eller grått mjöl, baglar, riskakor, kex, munkar);
  8. siraper.

Förresten, det glykemiska indexet för dessa livsmedelsalternativ är minst 69 enheter. Detta är en betydande nivå som påverkar mängden socker i blodet (glukos).

Långsamma kolhydrater har ett lägre glykemiskt index, vilket inte så mycket påverkar mängden glukos i blodet. Man får dock inte glömma att livsmedel som innehåller snabba kolhydrater har olika egenskaper. Stekt potatis har till exempel ett index på 95 enheter och bröd tillverkat av vitt mjöl - endast 70 enheter.

Alkoholhaltiga drycker är också ett snabbt kolhydrat. I synnerhet har öl ett glykemiskt index på 110 enheter..

För dig som vill gå ner i vikt finns det en tabell:

ProduktGlykemiskt index
Potatisar80-95
frukt63-100
Honung89
Drycker, juice65-75
Mjölprodukter65-95
Godis (våfflor, kakor)75-80
Grönsaker65-100
Mat som inte kräver lång matlagning66-93

Denna information låter dig navigera genom att välja rätt mat. Du behöver bara komma ihåg att om du väljer en produkt som finns tillgänglig i den här tabellen bör du ta hänsyn till dess glykemiska index, det kommer att ligga i det presenterade siffrorna.

Det rekommenderas att konsumera mindre snabba kolhydrater och använda dem endast om det behövs (i slutet av träningsprocessen). Annars kommer livsmedel med ett stort antal snabba kolhydrater att bidra till uppkomsten av överskott av kroppsvikt..

Lista över långsamma kolhydrater.

Det finns speciallistor och tabeller över alternativ för produkter med långsamma kolhydrater som bidrar till viktminskning (har ett lågt glykemiskt index).

Här är en detaljerad lista:

  1. Dillgrönsaker, basilika, sallad.
  2. Alla baljväxter inklusive soja.
  3. Gröt gjord av spannmål. Havregryn, korn och hirs föredras. Och semulina har ett högt glykemiskt index, så det är bättre att inte använda det.
  4. Durumvete pasta.
  5. Bröd med låg kvalitet.
  6. Frukter som innehåller lite fruktos (kiwi, äpple, körsbär, mandarin). Du måste veta att torkad frukt har ett högre (vanligtvis 10-15 enheter) glykemiskt index jämfört med färska motsvarigheter. Och även denna nivå blir högre under värmebehandlingen. Därför är det bättre att äta frukt i sin vanliga form. Fruktsaft och färskpressad också (även om socker inte tillsätts) på grund av brist på fiber, har ett index nära den övre gränsen.
  7. Bär (plommon, körsbär, tranbär).
  8. Påfyllningsfri naturlig yoghurt.
  9. svamp.
  10. Nötter, choklad (mängden kakaobönor i den bör överstiga 75%), solrosfrön. Dessa livsmedel anses vara höga i kalorier, men kroppen bryts ned ganska långsamt..
  11. Grönsaker (lök, kål, purjolök, zucchini, tomater, spenat, lagerblad, peppar).
  12. Papaya, sötpotatis (sötpotatis), mango, majs, persimmon. Dessa livsmedel har de högsta glykemiska indexen bland alla långsamma kolhydrater. Därför måste de användas mycket noggrant.

Många som läser den information som beskrivs ovan kommer troligtvis att ha en fråga:

Kommer det att finnas en betydande förändring i listan över livsmedel som köps i butiker?

Här kan du svara på att allt kommer att bero på det specifika fallet. Det är nödvändigt att ta till snabba kolhydrater efter mycket fysisk aktivitet. Annars kommer det att uppdelas. Därför bör du i denna situation äta mat vars glykemiska index är högt. De kommer att bli tillräckligt snabbt och kompensera för förlorad styrka. Men människor som leder en inaktiv livsstil, eller personer som vill bli av med övervikt, bör helt eliminera dem, eller minska dessa produkter ganska starkt och göra sin egen diet baserad på långsamma kolhydrater. Man bör komma ihåg att det slutliga beslutet bör fattas av den behandlande läkaren och / eller näringsläkaren. Bäst, var frisk!

Långsamma kolhydrater för viktminskning: produkttabell

Effektiviteten för varje viktminskningsmetod beror på en balanserad diet. Brist på långsamma kolhydrater minskar prestanda och ton. Underskottet är särskilt akut under styrketräning.

Vad är långsamma kolhydrater

Dessa ämnen avser polysackarider. När man interagerar med vatten bildas monosackarider av dem - enkla sockerarter. I kroppen utför de strukturella, reserv- och andra funktioner. Många viktiga processer inträffar när de deltar..

Omvandlingsgraden för sackarider återspeglar det glykemiska indexet (GI).

En låg indikator betyder att kolhydratet absorberas gradvis. Det finns flera långsamma sockerarter:

  • stärkelse - bryts gradvis ner i matsmältningskanalen utan att provocera insulinbrist;
  • glykogen - omvandlas av levern, fungerar som en energireserv.
  • fiber - delvis absorberad, stimulerar en ökad separering av gallan, ger en känsla av mättnad;
  • inulin - en biprodukt av fruktosnedbrytning, som används som sötningsmedel för diabetiker.

Komplexa kolhydrater för viktminskning

Använd snabba och långsamma sackarider bör vara rimliga. Det rekommenderas att kombinera deras mottagning med träning. Långsamma (komplexa) kolhydrater består av långa molekylkedjor med många enkla sackarider. En sådan komposition är karakteristisk för glykogen, stärkelse. Komplexa kolhydrater i livsmedel smälts långsamt och håller energipotentialen konstant.

Som ett resultat känner man inte hunger. På grund av långsamma sockerarter minskar det dagliga kaloriinnehållet, processen för fettförbränning påskyndas. De nämnda effekterna är nyckeln till framgångsrik viktminskning. Komplex socker rekommenderas före träning. Enkelt lätt att smälta - efter.

Komplex kolhydratbord

Fullkornsbröd, fullkornspasta innehåller många friska sockerarter. Majs, potatis innehåller också dem, men har en hög GI. De hjälper definitivt inte att gå ner i vikt. Bovete, havregryn och korn smälts långsamt, varför de rekommenderas för viktminskning. Polysackarider saknas i sådana produkter:

  • kött, fjäderfä;
  • mejeriprodukter;
  • fisk och skaldjur.

frukt

Läckra söta frukter är rika på glukos, vilket är nödvändigt för näring av hjärnceller. Frukter innehåller också pektin, en polysackarid som binder och tar bort gifter från kroppen. Bananer, vattenmeloner, ananas har hög GI, därför rekommenderas inte under viktminskning. Det är användbart att inkludera äpplen, plommon i kosten. Tabell över kolhydrater i frukt:

Komplex kolhydratbord

Komplexa kolhydrater är kolhydrater som långsamt absorberas, främjar korrekt matsmältning och leder inte till hopp i insulin i blodet..

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människor. I deras struktur och hastighet för assimilering av kroppen är de:

  • enkelt - kolhydrater med ett högt glykemiskt index (det glykemiska indexet visar hur mycket kolhydrater absorberas av kroppen och ökar blodsockret);
  • komplex - låga glykemiska kolhydrater.

Vad är komplexa kolhydrater

Enkla (snabba) kolhydrater, som snabbt bryts ned, ger ett hopp i insulin, det borde vara lite i kosten. De är nödvändiga när du har en kraftfull energiförbrukning och du måste ladda snabbt (till exempel före ett aktivt träningspass eller efter det). Med andra ord kommer de att vara användbara och inte skada när energin som snabbt frigörs från dem spenderas på företag. Annars kommer kroppen att ge en signal om att skicka outnyttjad energi till fett.

Komplexa kolhydrater kallas också långsam eller frisk. Komplex de kallas på grund av den komplexa strukturen. Det är denna struktur som inte tillåter dem att delas upp snabbt. Komplexa kolhydrater bryts ned längre, energi frigörs jämnt, glukos från dem absorberas gradvis av kroppen. Detta ger långvarig mättnad utan spikar i blodsockret..

Långsamma kolhydrater fyller inte bara harmoniskt kroppen med energi utan hjälper också matsmältningen. De finns i många former. Varje art har olika gynnsamma egenskaper och förmågan att påverka kroppen..

Typer av komplexa kolhydrater

Beroende på glykemiskt index och näringsvärde delas långsamma kolhydrater i fyra typer:

  1. Pektin. Detta ämne skyddar magslemhinnan från mekanisk och kemisk skada, limmar och tar bort toxiner, patogena och putrefaktiva mikroorganismer. Pektin finns i vissa alger, rotgrödor, grönsaker, frukt (många i äpplen), bär. Pektin är ett bindemedel, främst bildat av resterna av galakturonsyra. Pektin absorberas praktiskt taget inte av människokroppen och har utmärkta absorberande (absorberande och utsöndrande) egenskaper.
  2. Glykogen. Hjälper till att upprätthålla blodsockernivåer och återställa muskelmassa. Det är en kedja av glukosmolekyler. Innehåller i rött kött, fisk, lever, nötkötthjärta.
  3. Stärkelse. Detta ämne ger en lång känsla av mättnad, ett enhetligt flöde av energi. Tack vare honom, socker stiger långsamt, det finns inga hopp i insulin och överdriven belastning på bukspottkörteln. Stärkelse normaliserar ämnesomsättningen, förbättrar immuniteten. Innehåller i rågbröd, potatis, brunt (brunt) ris, pasta, bovete, havremjöl, linser, sojabönor, ärtor.
  4. Fiber är en växtfiber som absorberas av kroppen under lång tid. Olöslig fiber, som en intern rengöring, förbättrar gallflödet, hjälper till att ta bort överskott av kolesterol och får tarmarna att fungera. Det finns i skalet med baljväxter och spannmål, i skalet av grönsaker och frukter. Löslig fiber finns i äpplen, kål, citrusfrukter, fullkornsmjöl, bär, frön, nötter, bovete, havre.

Lista över livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater

En stor mängd kolhydrater innehåller spannmål, grönsaker, frukt och baljväxter. Näringsläkare rekommenderar att de införs i kosten i en mängd av 50-60% av den totala konsumerade produktvolymen.

De bästa källorna till komplexa kolhydrater:

  1. Gröt är en hälsosam, balanserad mat. Spannmål som bulgur, havre, vete och bovete är bäst lämpade för god näring. Det är bättre att vägra gryn och vit ris, de har mycket kalorier med ett minimum av fiber.
  2. Frukt och grönsaker är en viktig del av en balanserad diet. För maximal nytta rekommenderas det att använda det råa eller efter minimal värmebehandling..
  3. Gröna är bra att lägga till sallader. Använd endast färskt.
  4. Mjölkprodukter. Långsamma kolhydrater finns i naturlig yoghurt utan tillsatser, kefir med låg fetthalt, lågfett keso.
  5. Drycker är bra att använda som en form av att äta frukt och grönsaker. Juice från tomat, morötter, apelsiner, äpplen eller ananas - källor till långsamma kolhydrater.
  6. Baljväxter, spannmål. Ett utmärkt dagligt alternativ är att ersätta vanligt bröd med fullkorn, från fullkornsmjöl. Baljväxter hjälper till att upprätthålla kolhydratbalansen samtidigt som de är smala.

Komplexa kolhydratbord i mat

Näringsläkare rekommenderar följande schema för beräkning av den dagliga dosen av kolhydrater: 4-5 gram per kilogram vikt under normala förhållanden och upp till 8 gram under intensiva idrottsaktiviteter (eller dagligt tungt fysiskt arbete). Dagskursen kan beräknas med hjälp av tabellerna.

Produktlista med komplexa kolhydrater, tabell

Spannmål

Inköpslista,Kolhydrater per 100 gram
Amaranth31
Spannmål61
Perlovka65
Majsgryn75
Vildris75
Opolerat ris74
bulgur76
Bovete57
Hirs67
quinoa64
Fullkornsmjöl72
Korn gryn66
Veteknäckare72
Torkning73

Grönsaker

ProdukterKolhydrater per 100 gram
Potatisar19,7
Kokt majs22,5
Sötpeppar5,7
vitkål5,4
oliver12,7
Beta7
Grön ärta13,3
Äggplanta7
Squash5
Gurka4
En tomat4
Morot8

frukt

ProdukterKolhydrater per 100 gram
Granatfemton
Äpplena10
fikon12
apelsiner8
Päronelva
Persika10
Avokado6
Grapefrukt6
Citron3
Plommon10
torkade plommon38

bär

ProdukterKolhydrater per 100 gram
Hallon6
Tranbär4
blåbär8
Strawberry8
Krusbär9
Vinbär8
körsbär10

baljväxter

ProdukterKolhydrater per 100 gram
Torkade bönor49
Rå bönor12
Grön ärtafemton
Kikärtor64
linser60
bönor47
Sojabönor27

Nötter, frön

ProdukterKolhydrater per 100 gram
Pumpafrön17
Solrosfrönsexton
Sesam12
Linné12
Mandeltjugo
Hasselnöt17
pinjenöttertretton
Kasju23
pistaschnötter28
Valnötsexton

Komplexa kolhydrater i kampen för viktminskning

När en individuell diet beräknas med hänsyn till fysiska tillstånd, hälsa, en ålder för en person, får dietister lämpligt förhållande av proteiner, fetter och kolhydrater i konsumerad mat. Komplexa kolhydrater krävs på denna lista..

Komplexa kolhydrater normaliserar tarmarna, stöder immunförsvaret, laddar med energi. Det är nödvändigt att välja produkter med alla typer av komplexa kolhydrater: pektin, fiber, glykogen kommer att stödja på väg till harmoni. Näringsläkare inkluderar ofta bantninggröt från linser och havregryn i kosten. Hård pasta gjord av hårt mjöl kommer att vara användbart. Stärkelsefulla grönsaker och frukt för viktminskning är begränsade (potatis, zucchini, bananer).

I stället för godis, till dessert, rekommenderar nutritionister att äta torkad frukt (katrinplommon är särskilt bra), frukt och bär i begränsade mängder..

Kolhydrater: vad är skillnaden mellan komplexa och enkla

Om du jämför kroppen med en bil, är kolhydrater bränsle. Enkla eller komplexa kolhydrater bryts ned i kroppen och omvandlas till glukos, som används för att producera energi. Kolhydrater är en stor energikälla, men inte alla är lika användbara..

Enkla kolhydrater - socker som ni alla känner, vitt bröd, sockerhaltiga drycker - dessa är vanligtvis raffinerade livsmedel utan vitaminer och andra gynnsamma ämnen. De ger kroppen snabb energi, men innehåller praktiskt taget inte näringsvärde, så de kallas "tomma kalorier." Dessa är alla kakor, bakverk, godis, läsk och chokladkakor..

Snabba kolhydrater innehåller enkelt socker och ökar snabbt blodsockret. Detta är fylld med många hälsoproblem, såsom risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar.

Komplexa kolhydrater inkluderar fullkorn: brunt ris, havregryn, baljväxter och stärkelsefulla grönsaker, mättade med fiber, vitaminer och mineraler.

Kolhydratens huvudfunktion är att förse nervsystemet med bränsle och hålla musklerna i rörelse. Det låter kornigt, men det är en extremt komplex process som påverkar nästan alla kroppssystem..

Dessutom bidrar kolhydrater till produktionen av serotonin - "välbefinnandehormonet". När den väl är aktiverad i hjärnan stimulerar den sömn, reglerar blodtrycket, kontrollerar humör, aptit och smärtkänslighet.

Fiber är ett stimulerande medel för matsmältningen. Vanligtvis är hon rik på kolhydrater som frukt, grönsaker och spannmål. Men inte alla kolhydrater är fiber. Glöm inte raffinerade sockerarter och stärkelser, som bromsar matsmältningen och har en skadlig effekt på mikrofloraen..

Förutom fiber ger kolhydrater en annan grupp hälsosamma livsmedel till bordet. Dessa är prebiotika - osmältbara kolhydrater som stimulerar tillväxten och aktiviteten hos bakterier i tjocktarmen. Tack vare dem minskar risken för koloncancer och hjärt-kärlsjukdomar och symptomen på IBS mildras..

Det är en annan viktig funktion av kolhydrater. Hjärnan och dess nervceller kräver mer energi än något annat organ. Det är svårt att föreställa sig, men hjärnan konsumerar hälften av all glukos i kroppen! Detta får oss att tro att när kroppen saknar en tillräcklig mängd glukos påverkar den hjärnan och dess funktioner (tänkande, lärande och minne). Men detta är inte nödvändigtvis fallet. Det finns lågkolhydratdieter som innehåller mycket hälsosamma fetter, till exempel omega-3, som spelar en viktig roll i hjärnans funktion..

Det första steget att räkna kolhydrater är att ta reda på vilka livsmedel som innehåller dem. Det finns vissa svårigheter. Många förstår inte att det finns kolhydrater i mjölk. De tror att det är proteinmat..

Komplexa och snabba kolhydratbord

Här är en lista över livsmedel där du hittar de flesta kolhydrater:

Mejeriprodukter - mjölk, yoghurt och glass

Frukt - hela frukter och fruktjuicer

Spannmål - bröd, ris, kex och spannmål

Baljväxter - bönor och andra vegetabiliska proteiner

Stärkelsefulla grönsaker - potatis och majs

Godis - läsk, godis, kakor och andra desserter

Lista över livsmedel med komplexa kolhydrater:

Fullkorn

1. Havremjöl: En skål med havremjöl är en hälsosam frukost. Som en utmärkt källa för kostfiber främjar havregryn tarmfunktionen, sänker kolesterolet och ger dig energi före lunch..

2. Quinoa. Det innehåller särskilt många viktiga mineraler, inklusive magnesium, fosfor, folat, koppar och järn. Det är rikt på protein i jämförelse med andra växtprodukter, och det är också lätt att lägga till sallader.

Frukt och bär

1. Hallon: har en stor smak och förmåga att söta en grön smoothie. Dess rika antioxidant-, mineral- och vitaminkomposition reducerar risken för onkologi..

2. Kiwi: innehåller mer C-vitamin per portion än en apelsin. Fast grön massa låter dig lägga kiwi till sallader eller snacks.
Blåbär: gå bra med havregryn och minska risken för hjärtsjukdom. Det har en större antioxidantförmåga än C-vitamin eller E, det kämpar effektivt mot fria radikaler..

3. Granatäpple: minskar risken för prostatacancer. Stor källa till fiber. Den är särskilt rik på vitamin K och C, liksom spårämnen, inklusive kalium, som hjälper till att reglera hjärtats funktion..

baljväxter

Linser: En kopp kokta linser innehåller cirka 16 gram fiber, vilket är mer än 60 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Det är en värdefull proteinkälla, lätt och snabbt beredd och är full av näringsämnen, särskilt folsyra, mangan och järn.

Svarta bönor: rik på fiber, järn och näringsämnen. Det har en kraftfull antioxidanteffekt..

Gröna grönsaker

Dessa grönsaker är kalorifattiga och kan ingå i en lågkolhydratdiet..

Kål: i en skål med kål endast cirka 30 kalorier och mycket vitaminer och mineraler. Du kan lägga kål till sallader eller smoothies.

Vitlök: stärker immunförsvaret. Den innehåller en förening som kallas allicin, som ger den en distinkt lukt och bidrar till bättre hälsa..

Hur man identifierar långsamma kolhydrater

Komplexa kolhydrater är vanligtvis färgversionen av vita kolhydrater. Till exempel finns det vitt ris och brunt ris, vitt bröd och brunt bröd. Färg bestäms av näringsämnen, så studera etiketterna när du köper. Komplexa kolhydrater innehåller troligen cirka 3 eller fler gram fiber per portion.

Var uppmärksam på termer som fullkorn, fullkornsvete. De anger långsamma kolhydrater. Se upp för socker, ibland kallad fruktos, sackaros och vanliga märken som slutar på ose. Komplexa kolhydrater förlorar också näringsvärde på grund av tillagningsmetoder som fritering.

Det finns ett glykemiskt index som delar kolhydrater, beroende på hur snabbt de omvandlas till energi och påverkar blodsockernivåerna. Långsamma kolhydrater har lägre GI och snabba kolhydrater - från 70 och över.

Lista snabba kolhydratprodukter

Söta drycker

Sportsdrycker, fruktjuicer och nektar, läsk och energidrycker innehåller snabba sockerarter, men de saknar fett, fiber eller protein, vilket förhindrar utsläpp av socker. Rent vatten, osötat te eller kaffe och färskpressad juice är mycket hälsosammare. Undvik drycker med ett glykemiskt index på 68 eller högre.

Raffinerade spannmål

Raffinerade spannmål förlorar fiber i processen för rening och förvandlas till snabba kolhydrater. Till exempel är det glykemiska indexet för vitt ris 87, och den franska bagetten har 95. Strimlad korn används för framställning av frukostflingor..

Söta livsmedel, bakverk och godis som är låg i näringsämnen och kalorifattig. Dessa livsmedel betraktas som snabba kolhydrater på grund av deras mycket raffinerade spannmål och sockerinnehåll. Till exempel är GI-poängen för munkar som en tårta 76. GI-poängen för bovetepannkakor är 102.

Bearbetade produkter

Sådana produkter smälts lätt och har ett högt glykemiskt index. Till exempel är GI för bärbarer 90. GI för potatismos är 85. GI för chokladdessert är 115.

Hur många kolhydrater du behöver per dag när du går ner i vikt?

1. Om du är ung men inte fysiskt aktiv

Kolhydraterna du konsumerar bör utgöra 45-65% av ditt dagliga kaloriintag. Om du är över 20 år och inte rör dig mycket, måste du konsumera 1500-1800 kalorier per dag för att gå ner i vikt, och intaget av kolhydrater bör vara 168-292 g

2. Om du tränar

Det räcker med 100-150 gram komplexa kolhydrater per dag. Så du kan bibehålla normal vikt. Din dagliga portion kommer att vara:

4-5 portioner av 5 olika grönsaker.
4 portioner med 3 olika frukter.
Några sötpotatis, skalade potatis, hirs, havre, ris etc..

3.Om du vill gå ner i vikt utan träning

Ät 50-100 gram komplexa kolhydrater per dag. Detta hjälper till att gå ner i vikt och upprätthålla en sund vikt. Helst bör du:

4-5 portioner av 5 olika grönsaker.
2-3 portioner med 3 olika frukter.
Några söta potatisar, skalade potatisar och brunt ris.

Långsamma kolhydrater när du går ner i vikt

Kolhydrater - en organisk förening av socker, komplex och enkel, som finns i cellerna i levande organismer. De produceras i processen med komplex fotosyntes och förvandlas till ren energi, vilket säkerställer fullständiga aktiviteter hos mänskliga organ. Delas upp i långsamma kolhydrater och snabbt.

Typer av kolhydrater

Kolhydrater - bestående av kol, väte och syre, vanligtvis med naturligt ursprung. Bestående villkorligt av enheter som representerar sackarider. De är indelade i enkla och komplexa: som innehåller en enhet kallas monosackarider, oligosackarider innehåller från tre till 9 enheter, polysackarider består av 10 eller fler enheter. Komplex anses bestå av tre eller flera enheter..

För monosackarids förmåga att snabbt öka blodsockret kallas de snabbt eller enkelt. Mat som är rik på komplexa kolhydrater ökar nivåerna gradvis, så de kallas långsam.

Snabba kolhydrater

Rörsocker96,2
Vitt vete mjöl85,1
Stärkelse83,5
Risnudlar83,2
Honung80,3
Polerat ris78,6
Mjuk vete pasta74,2
Konserverade persikor68,6
Russin65,0
Kokta rödbetor64,1

Källor till långsamma kolhydrater

bönor54,3
bitter choklad48,3
Fullkornsbröd46,1
Soja produkter26,5
Färska ärtor13,1
Äpplena11,3
plommon9,9
Zucchini5,8
Kål2,4
svamp0,6

Gynnsamma funktioner

Vikten av långsamma kolhydrater för kroppsceller har varit känd under lång tid på grund av komponenterna i den kemiska föreningen:

Glykogen - i processen med glykogenes omvandlas i levern från glukos som kommer in i människokroppen med mat. Med otillräckliga polysackarider tar kroppen glykogen från sina egna reserver..

Fiber - är nödvändigt för fullständig aktivitet i matsmältningskanalen. Med brist på peristaltis, vilket leder till tarmsjukdomar. Kränker gifter, normaliserar kolesterol.

Stärkelse - bidrar till gradvis absorption av glukos, tack vare det sker ingen kraftig förändring i blodsockermätningarna - sänker eller ökar.

Cellulosa är denna växtpolysackarid. I matsmältningskanalen bryts den gradvis ned, medan en betydande mängd energi frigörs.

Insulin - spelar en viktig roll i ämnesomsättningen. Nödvändigt för personer vars bukspottkörtel inte producerar eget insulin, det vill säga de som lider av diabetes.

Värdet på långsamma kolhydrater under graviditeten

Komplexa sackarider utför följande funktioner:

  • är en utmärkt energikälla;
  • förbättra matsmältningsprocesser och metaboliska processer;
  • normalisera glukosnivåer;
  • håller vikten normal;
  • kämpar med depression;
  • gynnsam effekt på hud och hår.

Deras brist leder till en minskning av mentala förmågor, en försämring av koncentration av uppmärksamhet, till sömnproblem, påverkar negativt muskelvävnadens tillstånd.

Det är nödvändigt att bibehålla rätt mängd polysackarider under graviditeten, eftersom de normaliserar bukspottkörteln. Det är särskilt viktigt för kvinnor med endokrina störningar, där det finns problem med insulinproduktionen. Förbättra rörlighet, bekämpa förstoppning.

En viktig funktion av långsamma kolhydrater är det faktum att kroppen spenderar mycket energi på deras nedbrytning, vilket gör det möjligt att bibehålla normal vikt. Är en leverantör av vitaminer och mineraler som är avgörande för normal utveckling av fostret.

Hur mycket som behövs för en balanserad diet?

Forskare erbjuder en formel där förhållandet mellan proteiner, fetter respektive kolhydrater, 1: 1: 4. Om vi ​​talar om den kvantitativa användningen av kolhydrater, finns det ingen universell indikation för alla människor - varje person är individuell. Behovet kan variera beroende på ålder, fysisk aktivitet, kön, mål (önskan att gå ner i vikt eller få muskelmassa) och andra faktorer. I genomsnitt, enligt dietister, bör män konsumera 260 g, kvinnor 220 g dagligen.

Gå ner i vikt utan att skada

Läkarna säger att äta polysackaridrika livsmedel regelbundet kan rensa slagg, normalisera kolesterol och reducera vikt betydligt utan att uttömma dig själv med strikt diet och fysisk aktivitet..

Det finns många kolhydratdieter för viktminskning, men alla kräver att vissa regler följs:

  • ta mat minst fem gånger om dagen, sista gången - fram till 19:00.
  • mängden mat - högst 200 gram åt gången;
  • vägran av alkohol;
  • begränsa mängden raffinerat socker i kosten till ett minimum;
  • Drick mer vatten.

Eftersom det finns proteiner och fetter på menyn kommer maten att vara varierad och balanserad..
En person med en sådan diet upplever inte svaghet och yrsel, eftersom han inte uttömmer sig av hunger.

Arbetet i hjärtat och kärlsystemet förbättras på grund av avstötning av feta livsmedel, det glykemiska indexet minskar, matsmältningsorganet förbättras.

För att förbereda sig för en smalare diet än vanligt är det tillrådligt att minska mängden mat som äts åt gången med cirka 40% några dagar innan dietstart. Dagen före kursstart, gör en lossningsdag - drick bara kefir med låg fetthalt. Välj en tid som inte är fylld med affärer och vägrar spela sport för den här gången.

Fem dagars långsam kolhydratdiet

Första dagenHavregryn utan socker och smör;
yoghurt;
Steam Chicken Chicken, gurka;
Stew - zucchini, tomater, lök, paprika;
Grönsakssallad;
Kefir, äpple.
Andra dagenÅngomelett, te;
Ost, en skiva bröd, en cikoria dryck;
Ångfisk, kokta grönsaker;
Yoghurt, plommon;
Svamp med örter;
Kokt ris, sallad.
Den tredje dagenKaffe, lågfett keso;
Ost, bröd, päron;
Kokt kalvkött, grönsaker;
Bönagryta med örter, örtavkok;
Kefir med kex, banan;
Kokta linser, fruktdryck.
Fjärde dagenTe, kokt ägg, bröd;
Yoghurt, banan;
Svamp soppa, bröd, sallad;
Bakad fisk, tomater,
Servering av brunt ris, sockerfri kompott;
Kefir, kokt bröst, tomat.
Femte dagenKaffe med mjölk, bovete gröt;
Yoghurt, bröd;
Grönkålsoppa, bröd, banan;
Kokt fisk med grönsaker, juice;
Svamp med bovete, örtte;
Grönsakssallad, yoghurt, bär

Genom att känna till näringsplanen för viktminskning kan du självständigt skapa en diet - resultatet blir utmärkt.

Glykemiskt index

Glukos är det sista steget i behandlingen av alla typer av socker, som inträffar som ett resultat av kemiska reaktioner i vävnaderna i kroppen. För att karakterisera hastigheten i denna process infördes konceptet med glykemiskt index (GI). Glukos är 100 enheter.

GI är indelat i nivåer - låg, medium respektive hög: från 10 till 40; från 40 till 60, från 60 till 100. Ju högre index, desto snabbare ökar sockret när det konsumeras.

Det antas att i komplexa "användbara" polysackarider bör det glykemiska indexet inte överstiga ett värde av 69.

Livsmedel med en hög och genomsnittlig glykemisk nivå:

  • öl - 110;
  • vitt ris, pasta, honung, pajer, persikor - 90;
  • croissanter, söta läsk, ostkakor, halva, brunt socker - 70;
  • glass, pannkakor, te och kaffe, klimpar, fet gräddfil och majonnäs - 60;
  • kött- och fiskkotletter, mango, brun ris, yoghurt med socker, lever, ägg - 50;
  • äpplen, kvitten, yoghurt med låg fetthalt, gröna ärtor, vermicelli, plommon - 35;
  • vinbär, körsbär, jordgubbar, pumpafrön, krusbär, fett kefir - 25;
  • mandlar, selleri, cashewnötter, blomkål och vitkål, gurka, nötter, svamp, zucchini, lök, jordnötter, saltad, kli, kefir, oliver - 15;
  • bladgrönsallat, frön - 9.

Genom att känna till indexet kan du helt överge skadliga produkter.

Rekommendationer för näringsläkare

Med kolhydrat-svält ökar produktionen av prolaktin och kortisol, och sköldkörtelfunktionen minskar. Detta leder till dåligt humör, kronisk trötthet, svullnad, matsmältningssystemet lider. Men läkare rekommenderar inte heller att bli förkörd med sådan mat, det kan leda till fetma och andra negativa konsekvenser..

Näringsläkare rekommenderar att man beräknar den dagliga polysackaridhastigheten som krävs för att upprätthålla en vuxen frisk människas funktion. För detta föreslås att man använder följande regel:

Vid varje måltid bör halva plattan upptas av en grönsakssallad, 1/4 vardera - kolhydrater och proteiner och en matsked av vegetabilisk olja - olivolja, linfrö eller solros.

Det rätta sättet att leva inkluderar inte bara att ge upp dåliga vanor, utan också spela sport och balanserad näring. För detta bör kosten vara mångsidig och innehålla alla nödvändiga komponenter. I detta fall garanteras utmärkt hälsa och utmärkt kropp..

Om du hittar en skrivfel eller felaktighet, välj ett textstycke och tryck på Ctrl + Enter.

Komplexa kolhydrater: lista över produkter (tabell)

Komplexa kolhydrater som finns i växtbaserade produkter är en integrerad del av en balanserad diet på grund av det högre innehållet av vitaminer och spårämnen i jämförelse med andra näringsämnen..

Kolhydraternas roll i kroppen

Den viktigaste rollen för kolhydrater är att förse kroppen med energi för att alla livsprocesser ska fungera normalt. Bland de sekundära, men inte mindre viktiga, funktionerna skiljer:

  • skyddande - bildning av vissa typer av immunceller såväl som mukopolysackarider som skyddar slemhinnorna i luftvägarna från penetrering av bakterier är omöjligt utan tillräckligt intag av komplexa kolhydrater;
  • plast - kolhydrater är en del av cellmembranen, ett antal enzymer, är involverade i konstruktionen av nukleotider och nukleinsyror som är nödvändiga för frisättning av energi i celler och konstruktion av broskvävnad;
  • prebiotikum - vissa typer av komplexa kolhydrater (till exempel fiber) bryts inte ner, men de spelar en viktig roll i regleringen av tunn- och tjocktarmen, bildandet av kym och är ett näringsmedium för gynnsamma bakterier i tarmen;
  • osmotiska - kolhydrater är involverade i reglering av osmotiskt tryck, vilket säkerställer det normala flödet av blodplasma i kärlen;
  • strategiskt - när kolhydrater kommer in lagras en del av energin i kroppen i form av glykogen och fettavlagringar för framtida användning.

Variationer av kolhydrater


Alla kolhydrater består av glukos - den minsta strukturella enheten som omvandlas till energi. Beroende på de strukturella egenskaperna hos glukos skiljer man två huvudgrupper kolhydrater:

  • Enkla (snabba) kolhydrater består av molekyler som inte kräver ytterligare klyvning, så de absorberas snabbt och leder till en kraftig ökning av blodsockret. Eftersom kroppen inte kan använda omedelbart all den energi som tas emot leder en alltför stor mängd enkla kolhydrater till ett antal negativa hälsokonsekvenser..
  • Komplexa kolhydrater (långsam) är högmolekylära föreningar (stärkelse, fiber, pektin), vars absorption av glukos sker gradvis, vilket säkerställer en enhetlig energiförsörjning under lång tid utan en kraftig ökning av blodsockret.

Det finns flera sätt att distribuera och använda glukos i kroppen:

  • främst används glukos från mat för att fylla dagens energibehov (fysisk aktivitet, hjärnfunktion, matsmältning, cellförnyelseprocesser);
  • överskott av glukos omvandlas till glykogen (kroppens energireserv), som lagras i levern och musklerna i mängden 200-300 gram;
  • efter påfyllning av glykogenreserver förvandlas överskott av socker från blodplasma till fettsyror och leder till ansamling av fett.

Användbara egenskaper hos komplexa kolhydrater


Komplexa kolhydrater fyller inte bara på energikostnaderna i kroppen, utan normaliserar också matsmältningsorganens funktion, eftersom de har följande användbara egenskaper:

  • stärkelse som en del av komplexa kolhydrater ger en enhetlig energiförsörjning och en lång känsla av mättnad, eftersom de absorberas i tunntarmen, bidrar till en långsam ökning av blodsockret i 2-3 timmar och orsakar inte hopp i insulin och ökad bukspottkörtelfunktion;
  • fiber bryts inte ner i kroppen utan garanterar tarmens normala funktion, förbättrar utsöndringen av tarmenszymer och gallutsöndring och hjälper till att ta bort kolesterol från kroppen;
  • pektinsyror skyddar slemhinnan i matsmältningskanalen mot mekanisk och kemisk matirritation, liksom lim och tar bort patogena, putrefactive mikroflora och toxiner.

Komplexa kolhydratmat (tabell)


De viktigaste källorna till komplexa kolhydrater i den dagliga näringen är spannmål, baljväxter, grönsaker och frukt, vars konsumtion bör vara 55-60% av den totala dagliga kosten.

ProduktKolhydratinnehåll per 100 gram, g
Spannmål
Spannmål61
Amaranth31
Perlovka65
bulgur76
Hirs67
Opolerat ris74
Vildris75
Stavat helt korn70
Bovete57
quinoa64
Korn gryn66
Fullkornsmjöl72
baljväxter
Grön ärtafemton
Rå bönor12
Torkade bönor49
Kikärtor64
bönor47
linser60
Jordnöt14
Grönsaker
Morot8
En tomat4
Selleri2
Beta6
Rova6
Äggplanta7
Sparris3
Gurka4
Broccoli7
Rosett7
Rädisa3
Rabarber4
paprika7
Ny vitkål5
rödkål5
Strandkål3
Squash5
Sallad2
Ängssyra4
frukt
Granatfemton
Grön banan22
Äpplena10
apelsiner8
fikon12
Persika10
Päronelva
Grapefrukt6
Citron3
Avokado6
bär
Tranbär4
torkade plommon38
Plommon10
Hallon6
blåbär8
Krusbär9
Strawberry8
körsbär10
Vinbär8
Nötter, frön
Solrosfrönsexton
Pumpafrön17
Linné12
Sesam12
Vallmofemton
Hasselnöt17
Rå mandlartjugo
Kasju23
pinjenöttertretton
pistaschnötter28
Valnötsexton

Komplexa kolhydrater för viktminskning


Snabb och effektiv viktminskning är baserad på principerna för korrekt näring, som består i ett balanserat intag av proteiner, fetter och komplexa kolhydrater, uteslutande av livsmedel med enkla kolhydrater, och även att ge ett kaloriunderskott på 10-15% av den dagliga normen.

När man bildar en diet för viktminskning, som kan användas under lång tid, måste följande regler beaktas:

  • beräkna och strikt följa normen för kolhydrater (4 gram per kilogram önskad vikt);
  • inkludera långsamma kolhydrater i form av grönsaker och spannmål i menyn, vilket gör det möjligt att förse kroppen med fiber och pektinsyror;
  • ät mer färska grönsaker;
  • begränsa mängden stärkelsefulla grönsaker (potatis, zucchini) och frukt i kosten;
  • ät fyra gånger om dagen;
  • dricka tillräckligt med vatten.

Det finns dieter baserade på användning av en eller flera livsmedel med komplexa kolhydrater i frånvaro av andra näringsämnen, till exempel:

  • Bovete - en sju dagars diet med bovete gröt framställd på vatten utan salt. Menyn kan innehålla 2-3 äpplen med sura sorter.
  • Diet "6 spannmål" - en diet som varar en vecka. Under sex dagar måste du använda en av de typer av spannmål (vete, hirs, havre, ris, korn, pärlemorfärg). På den sjunde dagen väljer du antingen ett av de föreslagna spannmålen eller en blandning av alla sorter (2 matskedar vardera). Den sista måltiden på en diet bör vara senast 18.00.
  • Viktminskning på pärlkorn - dieten är begränsad till kokt pärlkorn på vattnet utan salt i 5 eller 7 dagar.
  • Diet på potatis - i 3 dagar bör du äta 1 kilo bakad potatis (4-5 måltider) med dill eller persilja, men utan salt och olja. Sockerfritt svart eller grönt te tillåtet.
  • Rödbetor och morötter, - basen för kosten på denna diet är råa, bakade och kokta rotgrödor i obegränsade mängder. Du kan laga grönsaker med en nypa salt och olivolja. För en större känsla av mättnad efter frukosten tillåts 3 valnötter att ätas.
  • Pektindiet - baserat på användning av äpplen, persilja och grön lök med tillsats av olika spannmål (ris, bovete) och grönsaker (kål, gurkor, paprika) i 5 dagar.

Om du följer någon av dessa kolhydratdieter bör du kontrollera kalorier, som med ett överskott av kalorier ökar vikten på grund av omvandlingen av energi till subkutant fett.

Med typ 2-diabetes


En viktig del av behandlingen av typ 2-diabetes är användningen av dietmat, med fullständig uteslutning av livsmedel med snabba kolhydrater och begränsning av mängden komplexa kolhydrater, med hänsyn till det glykemiska indexet.

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator på en ökning av blodsockret efter att ha ätit mat med kolhydrater i kompositionen. Hög, medel och låg GI utmärks. Komplexa kolhydrater har ett lågt glykemiskt index (under 50 enheter), inklusive grönsaker, frukt med ett lågt innehåll av naturligt socker och fullkornspannmål.

Det glykemiska indexet kan förändras under tillagningen. Till exempel är GI för råa morötter 35, och efter kokning ökar den till 85. Även efter värmebehandling ökar GI för potatis, zucchini, blomkål och rödbetor.

Hastigheten för långsamma kolhydrater i diabetes regleras av individuella indikatorer på blodsocker (mätt 2 timmar efter en måltid). Måttlig konsumtion av kolhydrater säkerställer normal funktion av bukspottkörteln, viktminskning och frånvaron av komplikationer vid typ 2-diabetes.

För att få muskelmassa

En balanserad kost för muskelbyggande bör bildas med livsmedel med mycket protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater för att bygga och upprätthålla muskelmassa, som:

  • ge kroppen energi för styrketräning;
  • fylla på glykogenreserver efter träning;
  • bidra till produktionen av tillväxthormon efter träning, vilket dessutom stimulerar muskeltillväxt;
  • ge muskelbevarande (om det finns en tillräcklig mängd långsamma kolhydrater i kosten, används inte muskelproteiner som energikälla).

Så att näringsämnen inte lagras i fett utan bidrar till muskeltillväxt är det nödvändigt att använda komplexa kolhydrater i en mängd av 7-9 gram per 1 kg vikt per dag, fördela den dagliga hastigheten enligt följande:

  • på morgonen i form av frukost, på grund av vilken de glykogenreserver som läggs ut av kroppen över natten fylls på;
  • efter träning för att fylla på energi.