Lista över komplexa kolhydratprodukter

Låt oss analysera vilka typer av komplexa kolhydrater är + gör en tabell

    30 april 2019

Komplexa kolhydrater är en viktig del av kosten. De smälts långsamt av kroppen, ger en lång känsla av mättnad och leder inte till ett hopp i insulin i blodet.

Att känna till listan över komplexa kolhydratprodukter kan förbättra kvaliteten på din kost avsevärt.

Komplexa kolhydrater i durumvete

Komplexa kolhydrater är indelade i flera typer:

  • Stärkelse
    Det produceras av alla växter. I kroppen förvandlas det till glukos och ger energi under hela dagen. Innehålls i potatis, bovete, ärtor.
  • Cellulosa
    Dessa är fibrer som tar bort gifter och gifter, förbättrar matsmältningskanalen. Fiber finns i stora mängder i spannmål, grönsaker, frukt och nötter..
  • Glykogen
    Det samlas i form av energireserver. Innehåller lever, fisk och slaktbiprodukter.
  • Pektin
    Sänker blodsockret och kolesterolet. De är rika på tång, bär, plommon, aprikoser, aubergine och rödbetor.

Lista över livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater:

  • Spannmål med fullkorn
    Bovete, havregryn, brunt ris, quinoa är komplexa kolhydrater som ger oss energi för hela dagen. Dessa produkter har ett lågt glykemiskt index och hjälper därför viktminskningsprocessen..
  • Grönsaker, gröna, frukter
    Kål, tomater, lök, spenat, paprika, zucchini, granatäpple och citron. Alla av dem innehåller långsamma kolhydrater och vitaminer som kroppen behöver..
  • Nötter och bönor
    Om du äter dem får du mycket energi och omega-3-fettsyror. De minskar också risken för typ 2-diabetes..

Nötter innehåller komplexa kolhydrater

Fördelarna med komplexa kolhydrater

De är nödvändiga för hjärnans, nervsystemets, metaboliska processer och ger mättnad under lång tid. Det är därför listan med komplexa kolhydratmat ska vara till hands för frukost..

Komplexa kolhydratproduktstabell

Kli
Mysli
Bovete
Durumvete pasta
Majs
Gröt
rågbröd
Vildris
Korn
bönor
Kikärtor
ärtor
linser
Kål
Pumpa
Äggplanta
Äpplena
päron
Grapefrukt
gurkor
Selleri
Beta
Spannmålbröd

Genom att följa denna lista med komplexa kolhydrater kan du enkelt skapa en meny för korrekt näring..
Kom ihåg att de har en gynnsam effekt på din kropp och din figur. Dessutom förbättrar dessa produkter ämnesomsättningen, hjärnfunktionen och är användbara för att gå ner i vikt. Lycka till!

Långsamma kolhydrater

Träningens effektivitet och effektivitet beror direkt på en balanserad diet. Mot bakgrund av bristen på komplexa kolhydrater reduceras kroppens ton- och styrkaindikatorer kraftigt. Detta är särskilt negativt för träning med användning av vikter, eftersom idrottaren upplever en ständig brist på energi.

Vad är komplexa kolhydrater?

Organiska föreningar relaterade i deras kemiska struktur till polysackarider kallas komplexa och långsamma kolhydrater. I deras molekyl finns det en mängd monosackarider, mycket glukos och fruktos.

Många vitala processer i kroppen sker med deltagande av monosackarider. De bidrar till bearbetning av fetter och proteiner, påverkar levern positivt. Mat som innehåller en stor koncentration av långsamma kolhydrater konsumeras bäst före middagen, när kolhydratmetabolismen ännu inte har avtagit..

Kroppen metaboliserar sackarider i form av glukos. Den hastighet med vilken sackarider omvandlas till glukos delar kolhydrater i enkla, dvs snabba och komplexa, dvs långsamma. Dess indikator återspeglas i produktens glykemiska index. I långsamma är den ganska låg, och därför förekommer blodmättnad med glukos inte oregelbundet, utan långsamt.

Produkter med lågt glykemiskt index absorberas av kroppen under tugga. Processen startar på grund av effekten på ett enzym som innehåller saliv.

Långsamma kolhydrater är mest värdefulla på vintern. Tack vare sackarider stimuleras produktionen av ett sådant speciellt hormon som serotonin. Det påverkar positivt humöret hos en person och hjälper också till att hålla kroppen varm.

Ett lågt glykemiskt index innebär att komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Den låga matsmältningshastigheten eliminerar insulinbrister, vilket provocerar bearbetningen av överskott av kolhydrater till fettvävnader, och följaktligen leder till fetma.

Efter träning behöver kroppen en snabb påfyllning av den förbrukade energin. Komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Detta är det främsta skälet till att det finns en långsam polysackarid efter träning inte rekommenderas..

Mat som är rik på långsamma kolhydrater konsumeras bäst på morgonen. Efter att ha vaknat i kroppen, aktiv produktion av glykogen.

Typer av långsamma kolhydrater

Strukturen för ett komplex kolhydrat inkluderar flera molekylkedjor i vilka många monosackarider är inneslutna. En liknande komposition är karakteristisk för stärkelse, glukomannan, dextrin, glykogen, cellulosa, kitin. Var och en av dessa långsamma kolhydratinnehållande ämnen innehåller tusentals och tusentals monosackarider, vilket säkerställer en lång matsmältningsprocess, vars energi frigörs långsamt.

Kolhydrater bör stå för minst 50% av den totala dagliga konsumtionen av kalorier. Komplex rekommenderas att använda före styrketräning. En dos innehåller minst 40 gram. Långsamt smältbart ger den gradvis och jämnt den blodsockernivå som krävs för idrottaren.

På grund av komplexa kolhydrater, enligt medicinsk forskning, ökar uthållighetsindikatorerna och fettförbränningsprocessen påskyndas. De håller energi på en konstant nivå. Att äta en del kolhydrater känner en person inte hunger under lång tid, vilket är den viktigaste nyckeln till framgång för att minska det dagliga kaloriintaget.

Det finns många källor för att erhålla denna förening. Det vanligaste är stärkelse. Dess långsamma matsmältning i mag-tarmkanalen, åtföljd av omvandling till glukos, tillåter inte monosackarider i blodet att falla under märket. En stor mängd stärkelse finns i baljväxter och grödor..

Nedbrytningen av glykogen till glukos sker i levern. Inga ytterligare enzymer är involverade i denna process. Den största mängden glykogen innehåller fläsk- och nötlever, lite mindre - jästceller, skaldjur, kräftor.

Fiber absorberas inte helt utan spelar en viktig roll. Den passerar matsmältningskanalen och hjälper till att rensa kroppen och ta bort kolesterol, gifter och metallsalter från tarmen, och förhindrar också utvecklingen av putrefactive processer. Genom att stimulera en ökad gallseparation ökar det känslan av mättnad.

Som ett resultat av nedbrytningen av fruktos bildas en sidopolysackarid som kallas inulin. Det används som en sockerersättning för diabetiker, finns i kronärtskocka och cikoria..

Fiber är rik på alla långsamma kolhydrater, vilket gör dessa föreningar bra för matsmältningen. Genom gradvis splittring förvandlas de till glukos, som jämnt kommer in i blodomloppet, ger en långvarig känsla av mättnad och upprätthåller energibalansen i kroppen.

Långsamma kolhydrater för viktminskning (grötdiet)

Nyckeln till viktminskning är användningen av livsmedel som inte orsakar plötsliga ökningar av glukos i blodet, mättas under lång tid. Komplexa kolhydrater i deras struktur uppfyller båda villkoren och finns i många dieter, inklusive att gå ner i vikt på spannmål. De är beredda av olika spannmål, men inte från gryn, kan innehålla naturlig honung, fetaostfrukter och bär, nötter.

Gröt är användbar för viktminskning på grund av innehållet i komplexa kolhydrater och fiber, vilket hjälper till att rena tarmarna. Baserat på denna maträtt har två typer av dieter utvecklats som inte bara skiljer sig i varaktighet, utan också i vissa andra funktioner:

Sex spannmål

Designad för en vecka. En sju dagars diet innebär att man äter spannmål från en viss spannmål från måndag till fredag ​​i följande ordning: vete, havre, hirs, korn, pärlkorn, ris.

Och om varje dag motsvarar en viss typ av gröt som anges ovan, är söndagen en fri dag. På sjunde dagen kan du laga något av de listade spannmålen eller allt samtidigt. Förbered gröt utan salt och bara på vattnet.

För att dieten ska få önskad effekt, några dagar innan dieten börjar, ger de upp alkoholhaltiga drycker, snabbmat, stekt och kryddig mat. Mängden gröt som äts är inte begränsad..

Tio dagar

Det innebär ett fullständigt avslag på potatis, smör, vitt och rött kött, fisk, mejeriprodukter, socker, bröd. Du kan äta absolut alla spannmål, utom gryn. Gröt kokas utan salt, smör, socker, inte mjölk. Se till att dricka ett glas vatten innan du äter.

Det är tillåtet att lägga till en liten mängd nötter, honung eller frukt i gröt. Välj spannmål efter eget gottfinnande. En och en halv vecka är en ganska imponerande period för vilken kroppen kan börja uppleva en brist på vitaminer. Undvik detta genom att ta vitaminkomplex.

All kost, inklusive gröt, baserat på användning av livsmedel som är rika på långsamma kolhydrater, kan hållas högst en gång var sjätte månad. En mer frekvent periodicitet kan undergräva hälsan. Du måste lämna dieten så försiktigt som möjligt och gradvis berika dieten med ytterligare produkter.

De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater

Den högsta koncentrationen av långsamt smältbara organiska föreningar med den kemiska strukturen hos polysackarider finns i bröd och pasta, spannmål och olika spannmål. Dessa produkter kännetecknas av en hög koncentration av stärkelse. Dess uppdelning i monosackarider, inklusive glukos, sker som ett resultat av hydrolys. Stärkelse absorberas under lång tid, eftersom den har en speciell molekylstruktur.

Bröd bör konsumeras med försiktighet. De är inte alla ofarliga mot figuren. Föreningar med ett högt glykemiskt index finns i vitt bröd, och därför absorberas produkten snabbt och provoserar ansamling av fettavlagringar. Endast pasta och bröd anses vara användbara, för vilka degen gjordes av fullkorn, med andra ord genomgått minimal bearbetning.

Majs med potatis innehåller också en stor mängd stärkelse, men är produkter med högt glykemiskt index. Deras användning rekommenderas för att begränsa, särskilt för dem som går ner i vikt. Bland de naturliga källorna till stärkelse bör spannmål och spannmål från spannmål föredras. Korn, havregryn och bovete är särskilt värdefulla..

De listade spannmålen har lägsta GI. En servering av bovete, havre eller pärlemorfärggröt gör att en person kan känna sig full under lång tid, liksom full av energi och styrka, vilket är en direkt följd av verkan av långsamma kolhydrater.

Nötter och baljväxter innehåller mycket mindre stärkelse, men är rika på fiber. Det senare krävs för att bibehålla den normala funktionen i matsmältningssystemet och rena kroppen från skadliga toxiner, toxiner.

Hög långsamma kolhydrater

De representerar en ganska stor grupp där stärkelse huvudsakligen finns. En karakteristisk egenskap hos sådana produkter är en osötad och neutral smak, som skiljer sig mycket från vad som är typiskt för livsmedel med snabba kolhydrater..

För att fylla på energi bör du äta följande komplexa kolhydratrika livsmedel:

  • Grov vete pasta.
  • Fullkornsbröd.
  • Sockerfria kakor.
  • Gröt (bovete, ris, majs, havre, etc.).
  • baljväxter.
  • brunt ris.
  • Vita och röda bönor.
  • Sojabönor.
  • linser.
  • Turkiska ärtor.
  • Skrov korn.
  • Pärlgryn.
  • Torkade aprikoser.
  • Äpplena.
  • grapefrukt.
  • persikor.
  • apelsiner.
  • Körsbär.
  • päron.
  • Avokado.
  • Spenat.
  • Zucchini.
  • Gröna bönor.
  • Lök.
  • Peppar.
  • Brysselkål, blomkål.
  • Broccoli.
  • svamp.
  • Grönska.
  • tomater.

Komplexa kolhydrater är nästan det enda sättet att fylla på den energi som förbrukas utan bildning av fettvävnad. De kan konsumeras under dagen, men den optimala tiden faller på första halvåret eller 60 minuter före styrketräningen. Efter träning rekommenderas det att äta redan snabba (enkla) kolhydrater.

Komplexa kolhydrater

Vad är komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater är organiska föreningar vars huvudkällor är växtprodukter. Denna komponent anses vara det huvudsakliga livsmedelselementet som bär energi. Det finns en lista över livsmedel med komplexa kolhydrater. Bland dem bör nämnas potatis och spannmål som innehåller huvuddelen av detta ämne. I olika dieter bör innehållet i detta element uppgå till femtio procent för att säkerställa energibalansen.

Strukturen för komplexa kolhydrater representeras av minst två monosackaridmolekyler (enkla sockerarter), som i sin tur är smältbara och inte smältbara (fiber). Deras syntes utförs av växter under fotosyntes. Deras sammansättning kan innehålla flera eller tusentals molekyler förbundna med glykosidbindningar av enkla sockerarter.

Typer av komplexa kolhydrater

Det är allmänt känt att kolhydrater är den viktigaste energikällan som människokroppen behöver. Enkla och komplexa kolhydrater skiljer sig åt i sin struktur. Enkelt sticker ut för snabb assimilering, uppnå en omedelbar känsla av mättnad. Samtidigt bidrar de till en ökning av blodsockernivåerna, vilket leder till en nedgång i metaboliska processer. Efter att ha ätit förvandlas de till socker, som blir fettavlagringar. Innehållet i dessa kemiska föreningar är högt i följande produkter: från mjölk till frukt, från vissa grönsaker och godis.

På grund av innehållet i detta element i godis bidrar de till snabb, men på kort sikt, tillfredsställande av hunger. Tabellen över livsmedel med långsamma kolhydrater innehåller matalternativ med en komplex struktur. De kännetecknas av lång assimilering, vilket bidrar till fortsatt energiförsörjning till kroppen. De rekommenderas att använda i dieter på grund av garantin för snabb och långvarig mättnad i kombination med rätt matsmältning.

De finns i olika produkter: från spannmål till baljväxter, från rödbetor till potatis, från morötter till nötter. Deras användning är inte en anledning till hopp i insulin.

Vad hänför sig till komplexa kolhydrater:

  • Stärkelse, representerad av stora mängder glukosmolekyler. Stärkelse är en vattenlöslig substans som normaliserar matsmältningen. Innehåller i olika produkter: från ris till potatis, från bovete till pasta.
  • Fiber, som har en alltför komplex struktur, som endast leder till dess partiella matsmältning. Fiber hjälper till att sänka kolesterolet och öka effektiviteten i matupptagningen. Innehåller i olika produkter: från fullkornspannmål till äpplen, från kiwi till druvor, från nötter till grönsaker.
  • Glykogen är en energireserv som ackumuleras i kroppen. Innehålls i fisk, lever och andra slaktbiprodukter.
  • Pektin är en polysackarid som hjälper till att förstöra toxiner och andra skadliga ämnen. Innehåller i gurkor, rotgrödor, gurkor.

Vad är användbart

De gynnsamma egenskaperna hos källor med långsamma kolhydrater kan diskuteras under lång tid. De klarar av huvudfunktionen, som är en energikälla. På grund av bristen på element som är karakteristiska för många dieter kan problem som är associerade med svält av hjärnceller börja. Detta leder till förlust av koncentration, ökad distraktion och slarv. På grund av deras tillräckliga mängd ökar mental aktivitet, vilket förbättrar fysisk aktivitet.

Till frågan hur komplexa kolhydrater är användbara kan du ta lång tid att överföra. De bidrar till accelerationen av metaboliska processer. På grund av deras brist bildas prolaktin och kortisol och sköldkörteln blir mindre aktiv. Dessa problem leder till ökade känslor av trötthet, förvärrad humör. Externt manifesteras dessa processer i förekomsten av ödem. Glykogen, i kombination med fiber, hjälper till att blockera bildandet av skadliga hormoner, en betydande förbättring av det totala humöret.
Vi noterar också den gynnsamma effekten av dessa ämnen på matsmältningen. Tack vare deras användning blir absorptionen av vitaminer effektivare. De bidrar till en lång och snabb känsla av fullhet..

Komplexa kolhydratmat

Näringsläkare rekommenderar att man äter mat som innehåller komplexa kolhydrater för att påskynda ämnesomsättningen, utan att slösa bort glukos, med dess gradvis ansamling, och utan att det bildas onödiga fettreserver.

Låt oss gå vidare till listan över produkter. Det finns flera kategorier av komplexa kolhydratkällor..

Grönsaker, gröna
Värdefulla källor är: från morötter till gurkor, från rödbetor till selleri, från potatis till pumpor, från oliver till tomater, från lök till vitlök, från vita till exotiska rosenkål. Även tång rekommenderas att ingå i kosten, i kombination med sallad och naturligtvis spenat.

Frukt, bär
Exempel på komplexa kolhydrater finns tillgängliga i denna kategori. Valet av produkter bör göras mer noggrant med hjälp av ett lägre sockerinnehåll. Med dess överskott kan insulinnivåerna stiga, vilket kommer att leda till aktiv uppdelning av fettvävnad och öka din vikt.

Vi rekommenderar att du äter fler äpplen och persikor, päron och granatäpplen, alla populära och inte särskilt citrus. Det är komplexa kolhydrater med ett lågt glykemiskt index. Glöm inte konsumtionen: från druvor till meloner, från hallon till plommon, från svarta vinbär till jordgubbar, från björnbär till krusbär, från fikon till kvitton.

Spannmålskördar
Spannmålskördens fördelaktiga egenskaper har varit kända under lång tid på grund av det rika innehållet av vitaminer och fiber. Därför bör livsmedel: från vete till bovete, från brun råg till havre, från brunt ris till bönor, från linser till bönor och ärter, alltid vara i kosten.

Gröt
Mjölk har ett inte särskilt högt glykogenindex och når 32 enheter. Det avser livsmedel som är rika på långsamma kolhydrater..

Pasta, som inkluderar fullkornsmjöl.

Mjölkprodukter.
Förutom spannmål i mjölk rekommenderas det att äta naturliga yoghurt utan smakämnen, kefir, keso och låg fetthalt grädde (högst 10%). Dessa produkter har på grund av kalciuminnehållet en extra "byggnadseffekt", de blir räddaren för våra ben från sprickor.

Korvar som är rika på snabba och långsamma kolhydrater. De bör konsumeras i små mängder utan skadliga sidorätter och relaterade rätter..

Rött vin med långsamma kolhydrater, men inte med det lägsta glykemiska indexet.

Tomatsaft kan konsumeras i sin naturliga form eller användas för att tillverka en sockerfri cocktail.

Det viktigaste är att dela med dina favoritbullar, våfflor, kakor, godis och andra godsaker. Men du kan skämma bort dig med små mängder marmelad, fruktosglass, sockerfria chokladkakor utan att skada figuren.

För viktminskning måste du ta hand om att öka diskarna på menyn, rik på komplexa kolhydrater. Tack vare att dessa rätter inkluderas i kosten är det möjligt att uppnå inte bara viktminskning utan också en generell återhämtning av kroppen. Vi pratar till exempel om en grönsakssmoothie eller ett glas tomatsaft.

Bland rekordinnehavarna för innehållet i detta element bör nämnas potatis och oliver, persiljrot och rödbetor, paprika och vitkål. Bland frukt är det att föredra att använda fikon. Närvaron av granatäpplen och körsbär, aprikoser, päron och apelsiner på menyn är användbar. Av spannmål rekommenderar vi majs. Istället för bröd rekommenderar vi att du äter vetex eller bran. Välj bönor och linser, sojabönor och pinjenötter från baljväxter.

Komplexa kolhydrater för viktminskning

Bland de viktigaste reglerna för att gå ner i vikt, nämner vi behovet av att minska mängden enkla ämnen i kombination med en ökning av andelen komplexa. Tack vare användningen av komplexa kolhydrater för viktminskning uppnås effektiv nedbrytning av fetter, vilket beror på den stora mängden energi som krävs för att de ska absorberas. Det är också viktigt att komma ihåg regelbunden träning för att uppnå inte bara viktminskning utan också viktstabilisering..

Om du drömmer om en platt mage, bör enkla kolhydrater uteslutas. En viktig faktor för att gå ner i vikt är mättnadstakten. Tack vare användningen av komplexa kolhydrater till frukost kan du uppnå snabb och lång mättnad. Du behöver inte komplettera kosten med vanliga snacks. Kom ihåg viktigheten av att ta med det glykemiska indexet när du beräknar den ideala menyn. Denna indikator är ett kännetecken på delningshastigheten. Det är detta index som avgör möjligheten att använda produkten i dieter.

Bland de mest användbara är kål och linser, körsbär, broccoli, aubergine och grön paprika. Produkter med högt glykemiskt index är farliga med extra kilo på sidorna. Gör därför utan gryn, ananas, marmelad och andra svårigheter.

Den erforderliga mängden komplexa kolhydrater till middagen beräknas annorlunda. För idrottare är siffran fem gram, för bantare - tre gram per 1 kg vikt. Den största andelen för dieten bör konsumeras på morgonen. På kvällarna måste du äta andra livsmedel.

Komplexa kolhydrater för att få muskelmassa

Bildandet av en balanserad diet bör utföras i kombination med proteinprodukter, friska fetter, viktiga för vår kropp..

Användningen av komplexa kolhydrater för en uppsättning muskelmassa bidrar till:

  • förse kroppen med den energi som krävs för styrketräning;
  • påfyllning av glykogen förlorad under träning;
  • produktion av tillväxthormon, förlorat på grund av fysisk ansträngning, ytterligare stimulering av muskeltillväxt;
  • muskelbevarande (med en tillräcklig mängd proteiner är inte en energikälla).
För att förhindra avsättning av näringsämnen i fett och använda dem för att öka musklerna, är det nödvändigt att säkerställa fördelningen av dagliga ersättningar enligt följande:
  • under den första halvan av dagen, för att fylla på de glykogenreserver som konsumeras av kroppen under natten;
  • efter träning för att fylla på energibalansen.

Långsamma kolhydrater: lista över källmat, glykemiska indextabeller, hur man använder dem i viktminskning

Vad är långsamma kolhydrater? Lista över produkter, bantningstabell, källor. Fördelarna och skadorna med långsamma kolhydrater. Postulat av korrekt näring. Diet "Week".

Många hörde förmodligen att för viktminskning är det nödvändigt att ta bort kolhydrater från din diet. Men inte alla vet att det är omöjligt att helt överge deras användning. Vilka kolhydrater är användbara och hur man känner igen dem, rekommenderar experter.

Vad är långsamma kolhydrater??

En lista med produkter, ett bantningsbord, specialiserade menyer är viktiga komponenter i inte bara diet utan också rätt näring. Men innan du sammanställer din diet är det värt att utforska saken djupare
varför människor från lite mat, till synes inte-näringsrika, blir bättre och vice versa. Saken är att maten består av lätt smältbara komponenter och de som långsamt "absorberas". Vi kommer att prata om det senare. Långsamma eller komplexa kolhydrater är extremt användbara för att gå ner i vikt. De kan tillfredsställa hunger under lång tid, eftersom de startar komplexa processer i människokroppen som tar mycket tid. Samtidigt förblir sockernivån stabil, energi förbrukas jämnt.

Begreppet glykemiskt index (GI) hjälper till att känna igen komplexa kolhydrater. Denna indikator låter dig bestämma hur en viss produkt påverkar förändringen i blodsocker. För överviktiga personer är det lämpligt att inkludera livsmedel med en GI på mindre än 40 enheter i kosten. Bestäm GI för produkter som hjälper tabellen:

Vilka är fördelarna med långsamma kolhydrater?

Till att börja med är det värt att förstå frågan varför en person blir fet. Sanningen är att kroppen bearbetar överskott av socker till fetter, som lagras i problemområden. Detta är det speciella med metabolism i människokroppen. Om en person är hungrig, snacks han ofta godis. Som ett resultat kommer en massa kalorier in i kroppen, som kroppen bearbetar och förvandlas till energi. Och på grund av överskottet av socker frigörs mycket insulin. Han är involverad i assimilering av mat, men å andra sidan provoserar dess överskott på kort tid hunger.

Men socker, omvandlat till fett, kan inte längre användas, det deponeras i fett och kommer endast ut i "nödläge", vilket är svårt och farligt att uppnå. Därför är det värt att kontrollera matens kvalitet och göra dieten mer balanserad. Attraktiva långsamma kolhydrater är att deras nedbrytning och assimilering kräver minst 2,5 timmar. Som ett resultat orsakar de inte sockerspänningar, och energi spenderas omedelbart på vardagliga aktiviteter.

Typer och källor för långsamma kolhydrater

Vi kommer inte att ge en lista över produkter i bantningstabellen. Men tänk på vilka komplexa kolhydrater som finns i maten som ofta händer på vårt bord. Det finns många sorter av dem. Den:

Experter rekommenderar att göra en diet på ett sådant sätt att hälften av den dagliga kosten är kolhydrater.
Källor till långsamma kolhydrater är:

  1. Stora mängder stärkelse finns i spannmål (bovete, korn, havre), baljväxter och pasta. Den upprätthåller aktivt monosackaridnivåerna i blodet och vänder långsamt till glukos.
  2. Kroppen kan få glykogen från fläsk- eller nötlever. Dess kvantitet är hög i skaldjur, jäst..
  3. Insulin är en polysackarid, den finns i kronärtskocka och cikoria. Det är nödvändigt för diabetiker.
  4. Fiber är en viktig komponent i näringen trots att den inte smälts. Innehåller i baljväxter och nötter. Det hjälper till att rena matsmältningskanalen, ta bort gifter, gifter, gifter och förfallsprodukter från kroppen. Fiber ökar gallesekretionen, vilket ökar känslan av fullhet.

Hur man konsumerar kolhydrater under träningen?

Tränare rekommenderas att ta långsamma kolhydrater innan fysisk aktivitet påbörjas. Långsamma kolhydrater gör att du kan förse kroppen jämnt med energi under hela belastningen, vilket ökar uthålligheten och förbränner fett snabbare.

Råd! Det rekommenderas att ta komplexa kolhydrater 1 timme innan kursstart. En enda dos är 40 gram. Och efter klasserna kan du äta snabba kolhydrater.

De serveringsstorlekar som används bör också beaktas. Naturligtvis måste intaget av kolhydrater motsvara den energi som används. Om du överskrider antalet mottagna kalorier fungerar det gamla scenariot och överskottet av socker går igen i fettavlagringar. Det antas att intensiv mental aktivitet kan likställas med god fysisk aktivitet.

Långsamma kolhydrater för viktminskning

Det finns många sätt att gå ner i vikt. Gör till exempel en lista med produkter och håll dig fast vid den, eller hitta ett specialiserat bord och följ dets råd. Det finns rent proteindieter som starkt begränsar kolhydratintaget. Men de är inte för användbara, du kan inte helt överge dem. Brist på kolhydrater i kosten är förfulgt med en försämring av humör, utseendet på obehag.

Det är viktigt att inte ge upp kolhydrater, utan att ersätta de "dåliga" med "goda" snabba kolhydrater. För viktminskning måste du bara minska mängden mat och noga överväga de livsmedel som utgör kosten. Vissa av dem kan helt enkelt ersättas med användbara för viktminskning..

Snacks bör också planeras klokt. Vanligtvis används godis och smörgåsar för dem, men de måste överges om en diet planeras. Som mellanmål bör du använda färska grönsaker och frukter, nötter.

Om en person gillar att hänga sig med pasta kan de ändras till havregryn, bovete och rått ris. Potatismos kan ersättas med grönsaksgryta, och istället för bullar ska du äta fullkornsbröd.

Rätt frukost för dig som vill gå ner i vikt

När man organiserar måltider för dem som går ner i vikt bör man uppmärksamma rätt frukost. Den första måltiden bör vara den tätaste. Det är bättre att inkludera spannmål med mjölk i morgonmenyn. Ett bra alternativ är bovete eller pärlkorn..

Råd! För beredning av spannmål är det värt att välja spannmål med skal, snarare än bearbetade korn. De har ett lägre glykemiskt index..

Gröt kan smaksättas med en bit olja, eftersom fullständig uteslutning av fetter från menyn kommer att leda till försämrad absorption av fettlösliga fetter. Och med fetter får kroppen fleromättade syror, som inte syntetiseras i kroppen och endast kommer från utsidan. För att inte störa metaboliska processer är det nödvändigt att tillsätta olja i maten. En tesked olivolja undviker torr hud.

Du kan laga din favoritomelett. Men som fyllmedel är det värt att inte använda grönsaker eller korv eller bacon. Och dricker på morgonen och under dagen för att dricka bara osötad.

Kosta på spannmål "Vecka" för att bli av med kroppsfett

Utbredda långsamma kolhydrater i kosten. Vitt känd kost på spannmål, där du kan använda nästan vilket spannmål som helst, med undantag av gryn. I spannmål kan du lägga till ost med låg fetthalt, torkad frukt, färska bär och frukt, honung.

Kärnan i "Veckans" diet är att äta en typ av gröt varje dag. Till exempel:

  • Måndag - hirs;
  • Tisdag - havremjöl;
  • Onsdag - hirs;
  • Torsdag - celler;
  • Fredag ​​- pärlkorn;
  • Lördag - ris.

På söndagen kan allt spannmål som du väljer eller en blandning av spannmål användas. Gröt bereds enligt följande regler:

  1. Gröt kokas bara på vatten.
  2. Inget salt tillsatt.
  3. Du kan äta gröt i obegränsade mängder.
  4. Från dieten några dagar innan dieten börjar tas alla skadliga livsmedel (kryddig och stekt mat, snabbmat, alkoholhaltiga drycker) bort.

Hur man gör en långsam kolhydratförstärkare?

Vad det är? Detta är en cocktail av produkter baserade på komplexa kolhydrater. För att inte göra ett misstag när du väljer produkter, använd färdiga recept först. Vilken sort? Till exempel berättar den glada killen i videon i detalj):

Bantningsbord

På den här plattan är de flesta GI-värden för mat. Notera! (Klickbar)

Långsamma kolhydrater - ett verkligt fynd för att gå ner i vikt. De ger kroppen energi, medan detta inte lagras i form av fetter. Gör en lista över dina favoritmatar, rita ett bantningsbord och du kommer aldrig att ha viktproblem! Detta gör det möjligt att skapa en välsmakande och varierad meny för varje dag, samtidigt som du inte är rädd för din figur!

Komplexa kolhydrater: lista över produkter (tabell)

Komplexa kolhydrater som finns i växtbaserade produkter är en integrerad del av en balanserad diet på grund av det högre innehållet av vitaminer och spårämnen i jämförelse med andra näringsämnen..

Kolhydraternas roll i kroppen

Den viktigaste rollen för kolhydrater är att förse kroppen med energi för att alla livsprocesser ska fungera normalt. Bland de sekundära, men inte mindre viktiga, funktionerna skiljer:

  • skyddande - bildning av vissa typer av immunceller såväl som mukopolysackarider som skyddar slemhinnorna i luftvägarna från penetrering av bakterier är omöjligt utan tillräckligt intag av komplexa kolhydrater;
  • plast - kolhydrater är en del av cellmembranen, ett antal enzymer, är involverade i konstruktionen av nukleotider och nukleinsyror som är nödvändiga för frisättning av energi i celler och konstruktion av broskvävnad;
  • prebiotikum - vissa typer av komplexa kolhydrater (till exempel fiber) bryts inte ner, men de spelar en viktig roll i regleringen av tunn- och tjocktarmen, bildandet av kym och är ett näringsmedium för gynnsamma bakterier i tarmen;
  • osmotiska - kolhydrater är involverade i reglering av osmotiskt tryck, vilket säkerställer det normala flödet av blodplasma i kärlen;
  • strategiskt - när kolhydrater kommer in lagras en del av energin i kroppen i form av glykogen och fettavlagringar för framtida användning.

Variationer av kolhydrater


Alla kolhydrater består av glukos - den minsta strukturella enheten som omvandlas till energi. Beroende på de strukturella egenskaperna hos glukos skiljer man två huvudgrupper kolhydrater:

  • Enkla (snabba) kolhydrater består av molekyler som inte kräver ytterligare klyvning, så de absorberas snabbt och leder till en kraftig ökning av blodsockret. Eftersom kroppen inte kan använda omedelbart all den energi som tas emot leder en alltför stor mängd enkla kolhydrater till ett antal negativa hälsokonsekvenser..
  • Komplexa kolhydrater (långsam) är högmolekylära föreningar (stärkelse, fiber, pektin), vars absorption av glukos sker gradvis, vilket säkerställer en enhetlig energiförsörjning under lång tid utan en kraftig ökning av blodsockret.

Det finns flera sätt att distribuera och använda glukos i kroppen:

  • främst används glukos från mat för att fylla dagens energibehov (fysisk aktivitet, hjärnfunktion, matsmältning, cellförnyelseprocesser);
  • överskott av glukos omvandlas till glykogen (kroppens energireserv), som lagras i levern och musklerna i mängden 200-300 gram;
  • efter påfyllning av glykogenreserver förvandlas överskott av socker från blodplasma till fettsyror och leder till ansamling av fett.

Användbara egenskaper hos komplexa kolhydrater


Komplexa kolhydrater fyller inte bara på energikostnaderna i kroppen, utan normaliserar också matsmältningsorganens funktion, eftersom de har följande användbara egenskaper:

  • stärkelse som en del av komplexa kolhydrater ger en enhetlig energiförsörjning och en lång känsla av mättnad, eftersom de absorberas i tunntarmen, bidrar till en långsam ökning av blodsockret i 2-3 timmar och orsakar inte hopp i insulin och ökad bukspottkörtelfunktion;
  • fiber bryts inte ner i kroppen utan garanterar tarmens normala funktion, förbättrar utsöndringen av tarmenszymer och gallutsöndring och hjälper till att ta bort kolesterol från kroppen;
  • pektinsyror skyddar slemhinnan i matsmältningskanalen mot mekanisk och kemisk matirritation, liksom lim och tar bort patogena, putrefactive mikroflora och toxiner.

Komplexa kolhydratmat (tabell)


De viktigaste källorna till komplexa kolhydrater i den dagliga näringen är spannmål, baljväxter, grönsaker och frukt, vars konsumtion bör vara 55-60% av den totala dagliga kosten.

ProduktKolhydratinnehåll per 100 gram, g
Spannmål
Spannmål61
Amaranth31
Perlovka65
bulgur76
Hirs67
Opolerat ris74
Vildris75
Stavat helt korn70
Bovete57
quinoa64
Korn gryn66
Fullkornsmjöl72
baljväxter
Grön ärtafemton
Rå bönor12
Torkade bönor49
Kikärtor64
bönor47
linser60
Jordnöt14
Grönsaker
Morot8
En tomat4
Selleri2
Beta6
Rova6
Äggplanta7
Sparris3
Gurka4
Broccoli7
Rosett7
Rädisa3
Rabarber4
paprika7
Ny vitkål5
rödkål5
Strandkål3
Squash5
Sallad2
Ängssyra4
frukt
Granatfemton
Grön banan22
Äpplena10
apelsiner8
fikon12
Persika10
Päronelva
Grapefrukt6
Citron3
Avokado6
bär
Tranbär4
torkade plommon38
Plommon10
Hallon6
blåbär8
Krusbär9
Strawberry8
körsbär10
Vinbär8
Nötter, frön
Solrosfrönsexton
Pumpafrön17
Linné12
Sesam12
Vallmofemton
Hasselnöt17
Rå mandlartjugo
Kasju23
pinjenöttertretton
pistaschnötter28
Valnötsexton

Komplexa kolhydrater för viktminskning


Snabb och effektiv viktminskning är baserad på principerna för korrekt näring, som består i ett balanserat intag av proteiner, fetter och komplexa kolhydrater, uteslutande av livsmedel med enkla kolhydrater, och även att ge ett kaloriunderskott på 10-15% av den dagliga normen.

När man bildar en diet för viktminskning, som kan användas under lång tid, måste följande regler beaktas:

  • beräkna och strikt följa normen för kolhydrater (4 gram per kilogram önskad vikt);
  • inkludera långsamma kolhydrater i form av grönsaker och spannmål i menyn, vilket gör det möjligt att förse kroppen med fiber och pektinsyror;
  • ät mer färska grönsaker;
  • begränsa mängden stärkelsefulla grönsaker (potatis, zucchini) och frukt i kosten;
  • ät fyra gånger om dagen;
  • dricka tillräckligt med vatten.

Det finns dieter baserade på användning av en eller flera livsmedel med komplexa kolhydrater i frånvaro av andra näringsämnen, till exempel:

  • Bovete - en sju dagars diet med bovete gröt framställd på vatten utan salt. Menyn kan innehålla 2-3 äpplen med sura sorter.
  • Diet "6 spannmål" - en diet som varar en vecka. Under sex dagar måste du använda en av de typer av spannmål (vete, hirs, havre, ris, korn, pärlemorfärg). På den sjunde dagen väljer du antingen ett av de föreslagna spannmålen eller en blandning av alla sorter (2 matskedar vardera). Den sista måltiden på en diet bör vara senast 18.00.
  • Viktminskning på pärlkorn - dieten är begränsad till kokt pärlkorn på vattnet utan salt i 5 eller 7 dagar.
  • Diet på potatis - i 3 dagar bör du äta 1 kilo bakad potatis (4-5 måltider) med dill eller persilja, men utan salt och olja. Sockerfritt svart eller grönt te tillåtet.
  • Rödbetor och morötter, - basen för kosten på denna diet är råa, bakade och kokta rotgrödor i obegränsade mängder. Du kan laga grönsaker med en nypa salt och olivolja. För en större känsla av mättnad efter frukosten tillåts 3 valnötter att ätas.
  • Pektindiet - baserat på användning av äpplen, persilja och grön lök med tillsats av olika spannmål (ris, bovete) och grönsaker (kål, gurkor, paprika) i 5 dagar.

Om du följer någon av dessa kolhydratdieter bör du kontrollera kalorier, som med ett överskott av kalorier ökar vikten på grund av omvandlingen av energi till subkutant fett.

Med typ 2-diabetes


En viktig del av behandlingen av typ 2-diabetes är användningen av dietmat, med fullständig uteslutning av livsmedel med snabba kolhydrater och begränsning av mängden komplexa kolhydrater, med hänsyn till det glykemiska indexet.

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator på en ökning av blodsockret efter att ha ätit mat med kolhydrater i kompositionen. Hög, medel och låg GI utmärks. Komplexa kolhydrater har ett lågt glykemiskt index (under 50 enheter), inklusive grönsaker, frukt med ett lågt innehåll av naturligt socker och fullkornspannmål.

Det glykemiska indexet kan förändras under tillagningen. Till exempel är GI för råa morötter 35, och efter kokning ökar den till 85. Även efter värmebehandling ökar GI för potatis, zucchini, blomkål och rödbetor.

Hastigheten för långsamma kolhydrater i diabetes regleras av individuella indikatorer på blodsocker (mätt 2 timmar efter en måltid). Måttlig konsumtion av kolhydrater säkerställer normal funktion av bukspottkörteln, viktminskning och frånvaron av komplikationer vid typ 2-diabetes.

För att få muskelmassa

En balanserad kost för muskelbyggande bör bildas med livsmedel med mycket protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater för att bygga och upprätthålla muskelmassa, som:

  • ge kroppen energi för styrketräning;
  • fylla på glykogenreserver efter träning;
  • bidra till produktionen av tillväxthormon efter träning, vilket dessutom stimulerar muskeltillväxt;
  • ge muskelbevarande (om det finns en tillräcklig mängd långsamma kolhydrater i kosten, används inte muskelproteiner som energikälla).

Så att näringsämnen inte lagras i fett utan bidrar till muskeltillväxt är det nödvändigt att använda komplexa kolhydrater i en mängd av 7-9 gram per 1 kg vikt per dag, fördela den dagliga hastigheten enligt följande:

  • på morgonen i form av frukost, på grund av vilken de glykogenreserver som läggs ut av kroppen över natten fylls på;
  • efter träning för att fylla på energi.

Kolhydrater: vad är skillnaden mellan komplexa och enkla

Om du jämför kroppen med en bil, är kolhydrater bränsle. Enkla eller komplexa kolhydrater bryts ned i kroppen och omvandlas till glukos, som används för att producera energi. Kolhydrater är en stor energikälla, men inte alla är lika användbara..

Enkla kolhydrater - socker som ni alla känner, vitt bröd, sockerhaltiga drycker - dessa är vanligtvis raffinerade livsmedel utan vitaminer och andra gynnsamma ämnen. De ger kroppen snabb energi, men innehåller praktiskt taget inte näringsvärde, så de kallas "tomma kalorier." Dessa är alla kakor, bakverk, godis, läsk och chokladkakor..

Snabba kolhydrater innehåller enkelt socker och ökar snabbt blodsockret. Detta är fylld med många hälsoproblem, såsom risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar.

Komplexa kolhydrater inkluderar fullkorn: brunt ris, havregryn, baljväxter och stärkelsefulla grönsaker, mättade med fiber, vitaminer och mineraler.

Kolhydratens huvudfunktion är att förse nervsystemet med bränsle och hålla musklerna i rörelse. Det låter kornigt, men det är en extremt komplex process som påverkar nästan alla kroppssystem..

Dessutom bidrar kolhydrater till produktionen av serotonin - "välbefinnandehormonet". När den väl är aktiverad i hjärnan stimulerar den sömn, reglerar blodtrycket, kontrollerar humör, aptit och smärtkänslighet.

Fiber är ett stimulerande medel för matsmältningen. Vanligtvis är hon rik på kolhydrater som frukt, grönsaker och spannmål. Men inte alla kolhydrater är fiber. Glöm inte raffinerade sockerarter och stärkelser, som bromsar matsmältningen och har en skadlig effekt på mikrofloraen..

Förutom fiber ger kolhydrater en annan grupp hälsosamma livsmedel till bordet. Dessa är prebiotika - osmältbara kolhydrater som stimulerar tillväxten och aktiviteten hos bakterier i tjocktarmen. Tack vare dem minskar risken för koloncancer och hjärt-kärlsjukdomar och symptomen på IBS mildras..

Det är en annan viktig funktion av kolhydrater. Hjärnan och dess nervceller kräver mer energi än något annat organ. Det är svårt att föreställa sig, men hjärnan konsumerar hälften av all glukos i kroppen! Detta får oss att tro att när kroppen saknar en tillräcklig mängd glukos påverkar den hjärnan och dess funktioner (tänkande, lärande och minne). Men detta är inte nödvändigtvis fallet. Det finns lågkolhydratdieter som innehåller mycket hälsosamma fetter, till exempel omega-3, som spelar en viktig roll i hjärnans funktion..

Det första steget att räkna kolhydrater är att ta reda på vilka livsmedel som innehåller dem. Det finns vissa svårigheter. Många förstår inte att det finns kolhydrater i mjölk. De tror att det är proteinmat..

Komplexa och snabba kolhydratbord

Här är en lista över livsmedel där du hittar de flesta kolhydrater:

Mejeriprodukter - mjölk, yoghurt och glass

Frukt - hela frukter och fruktjuicer

Spannmål - bröd, ris, kex och spannmål

Baljväxter - bönor och andra vegetabiliska proteiner

Stärkelsefulla grönsaker - potatis och majs

Godis - läsk, godis, kakor och andra desserter

Lista över livsmedel med komplexa kolhydrater:

Fullkorn

1. Havremjöl: En skål med havremjöl är en hälsosam frukost. Som en utmärkt källa för kostfiber främjar havregryn tarmfunktionen, sänker kolesterolet och ger dig energi före lunch..

2. Quinoa. Det innehåller särskilt många viktiga mineraler, inklusive magnesium, fosfor, folat, koppar och järn. Det är rikt på protein i jämförelse med andra växtprodukter, och det är också lätt att lägga till sallader.

Frukt och bär

1. Hallon: har en stor smak och förmåga att söta en grön smoothie. Dess rika antioxidant-, mineral- och vitaminkomposition reducerar risken för onkologi..

2. Kiwi: innehåller mer C-vitamin per portion än en apelsin. Fast grön massa låter dig lägga kiwi till sallader eller snacks.
Blåbär: gå bra med havregryn och minska risken för hjärtsjukdom. Det har en större antioxidantförmåga än C-vitamin eller E, det kämpar effektivt mot fria radikaler..

3. Granatäpple: minskar risken för prostatacancer. Stor källa till fiber. Den är särskilt rik på vitamin K och C, liksom spårämnen, inklusive kalium, som hjälper till att reglera hjärtats funktion..

baljväxter

Linser: En kopp kokta linser innehåller cirka 16 gram fiber, vilket är mer än 60 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Det är en värdefull proteinkälla, lätt och snabbt beredd och är full av näringsämnen, särskilt folsyra, mangan och järn.

Svarta bönor: rik på fiber, järn och näringsämnen. Det har en kraftfull antioxidanteffekt..

Gröna grönsaker

Dessa grönsaker är kalorifattiga och kan ingå i en lågkolhydratdiet..

Kål: i en skål med kål endast cirka 30 kalorier och mycket vitaminer och mineraler. Du kan lägga kål till sallader eller smoothies.

Vitlök: stärker immunförsvaret. Den innehåller en förening som kallas allicin, som ger den en distinkt lukt och bidrar till bättre hälsa..

Hur man identifierar långsamma kolhydrater

Komplexa kolhydrater är vanligtvis färgversionen av vita kolhydrater. Till exempel finns det vitt ris och brunt ris, vitt bröd och brunt bröd. Färg bestäms av näringsämnen, så studera etiketterna när du köper. Komplexa kolhydrater innehåller troligen cirka 3 eller fler gram fiber per portion.

Var uppmärksam på termer som fullkorn, fullkornsvete. De anger långsamma kolhydrater. Se upp för socker, ibland kallad fruktos, sackaros och vanliga märken som slutar på ose. Komplexa kolhydrater förlorar också näringsvärde på grund av tillagningsmetoder som fritering.

Det finns ett glykemiskt index som delar kolhydrater, beroende på hur snabbt de omvandlas till energi och påverkar blodsockernivåerna. Långsamma kolhydrater har lägre GI och snabba kolhydrater - från 70 och över.

Lista snabba kolhydratprodukter

Söta drycker

Sportsdrycker, fruktjuicer och nektar, läsk och energidrycker innehåller snabba sockerarter, men de saknar fett, fiber eller protein, vilket förhindrar utsläpp av socker. Rent vatten, osötat te eller kaffe och färskpressad juice är mycket hälsosammare. Undvik drycker med ett glykemiskt index på 68 eller högre.

Raffinerade spannmål

Raffinerade spannmål förlorar fiber i processen för rening och förvandlas till snabba kolhydrater. Till exempel är det glykemiska indexet för vitt ris 87, och den franska bagetten har 95. Strimlad korn används för framställning av frukostflingor..

Söta livsmedel, bakverk och godis som är låg i näringsämnen och kalorifattig. Dessa livsmedel betraktas som snabba kolhydrater på grund av deras mycket raffinerade spannmål och sockerinnehåll. Till exempel är GI-poängen för munkar som en tårta 76. GI-poängen för bovetepannkakor är 102.

Bearbetade produkter

Sådana produkter smälts lätt och har ett högt glykemiskt index. Till exempel är GI för bärbarer 90. GI för potatismos är 85. GI för chokladdessert är 115.

Hur många kolhydrater du behöver per dag när du går ner i vikt?

1. Om du är ung men inte fysiskt aktiv

Kolhydraterna du konsumerar bör utgöra 45-65% av ditt dagliga kaloriintag. Om du är över 20 år och inte rör dig mycket, måste du konsumera 1500-1800 kalorier per dag för att gå ner i vikt, och intaget av kolhydrater bör vara 168-292 g

2. Om du tränar

Det räcker med 100-150 gram komplexa kolhydrater per dag. Så du kan bibehålla normal vikt. Din dagliga portion kommer att vara:

4-5 portioner av 5 olika grönsaker.
4 portioner med 3 olika frukter.
Några sötpotatis, skalade potatis, hirs, havre, ris etc..

3.Om du vill gå ner i vikt utan träning

Ät 50-100 gram komplexa kolhydrater per dag. Detta hjälper till att gå ner i vikt och upprätthålla en sund vikt. Helst bör du:

4-5 portioner av 5 olika grönsaker.
2-3 portioner med 3 olika frukter.
Några söta potatisar, skalade potatisar och brunt ris.